学会沟通，学会爱-读书笔记
《学会沟通，学会爱》作者认为，我们在生活中如果只依赖爱情是无法获得亲密关系的，我们无法抵御新鲜感褪去之后的幻灭，以及生活中琐事带来的怨气和误解。伴侣相处中会不断积累问题，也会出现不安、沮丧的情绪，这些有一天可能会成为爆发冲突的导火线。
本书以认知疗法为基础，巧妙地将理论与案例融合，通俗易懂，便于操作。我们可以通过九个步骤，找到自身存在的沟通问题，重塑思维框架，维护良好的亲密关系。本书有一些提示，能帮助你消除阻碍解决双方问题的烦恼，解开阻碍相互理解的心结。通过加深对双方问题根源的了解，你能让这段亲密关系更加充实美好。
婚姻出现问题的原因
什么是幸福？《幸福之路》中说：“幸福的奥秘在于：让你的兴趣尽量广泛，对你关心的人与事表达出更多友善，而不是敌意。”然而在我们的婚姻关系中往往表达的不是善意，而是各种各样的负面思维定势。作者认为，认知疗法可以帮助我们理清思维和沟通方式，防止我们在亲密关系中产生误解。
所以，为了我们有一个美满的婚姻，我们需要了解婚姻出现问题的根源，从而培养优秀的品质，让婚姻走向稳定。书中介绍了很多让夫妻产生误解的原因，我想说说其中2条。
认知扭曲
作者认为，在一段出现问题的婚姻中，往往是因为夫妻双方产生了认知扭曲，从而导致两人无法进行有效沟通产生了误解。认知扭曲有11种表现形式，我们着重说一下其中3个。
首先是读心。什么是读心？读心是以自己认为的方式去理解对方的意思。
比如，凯伦是一名室内设计师，有一天她拿到了一份利润丰厚的装修合同。她迫不及待地回家把这个好消息分享给丈夫，但是丈夫给出的回应是一脸冷漠，仿佛事不关己。凯伦很伤心，选择自己独自庆祝。这个时候凯伦会怎么想呢？ 凯伦的想法是：“丈夫不在乎我，心里只有他自己，他太冷漠无情了。”但事实真是如此吗？并不是。他的丈夫那天也正因职场失意而闷闷不乐。而丈夫却因为妻子没有过来安慰他，独自庆祝，又觉得：“妻子太不关心我了，心里只有自己的事业。“
我们可以看出这件事凸显出了夫妻之间出现问题的一种常态。这对夫妻彼此错误的解读了对方的动机，这是一种读心的行为。读心者不会关心别人说了什么，他会猜测对方的意图，而不是根据别人事实上对你说了什么来推测。
读心者可能会脑补很多画面，受到伤害的一方可能会出言不逊地攻击对方，也可能主动避让、疏远对方。另一方通常也会因满腹委屈而实施报复：要么还击，要么冷战。于是，攻击与报复的恶性循环就此上演，两人的关系也很容易因此急转直下。
所以，错误的解读对方心思是不明智的行为。如果凯伦当时能够克制一下自己的冲动，不急于将泰德定论为一个漠不关心、冷酷无情的人，并主动问一下他忧心的事，或许能够使他振作起来，最终两人共同庆贺她的喜事。另外，如果泰德当时主动摸清凯伦的心思，也就不会给她留下一种冷漠、无情的负面形象。
其次，以偏概全。以偏概全是最顽固不化的思维扭曲。比如，一直努力取悦妻子的丈夫出了差错，忘了做妻子让他去做的事情。于是妻子责骂他：“你从来不帮我做事。”丈夫感觉受了委屈，心想：“我做什么她都觉得不够好。我永远无法让她满意。”这就是以偏概全，做错一次事情，就把之前做的事情全部否定。
最后，贴标签。贴标签会产生极大的破坏力，比如，你预先评判某个人脑子有问题，那么你就不会去认真的听对方讲什么。你会下意识的去逃离，你会觉得这个人的脑子有问题，听了也白听。
同样的道理，在一段婚姻中，如果你可以以积极的心态看待对方时，便会认为对方身上都是优点，我对你是满满的爱；那如果两个人彼此相互贬低时，则会心生怨恨。那么这段婚姻关系，或者说感情就会从幻想发展到幻灭。那么一对夫妻是如何从幻想到幻灭，从着迷到清醒，从满足到不满的呢？
比如，凯伦和泰德的案例。结婚前泰德被凯伦的轻松快乐、无忧无虑，所吸引。她的热情奔放让他心情愉悦，当泰德和凯伦在一起时，她爱开玩笑、有点冲动以及欢快的态度帮他减轻了许多心理负担；她的快乐缓解了他的忧郁情绪。他们共同说笑，共享谈心、陪伴的快乐。 但是没过几年，一切都改变了。泰德变得对凯伦吹毛求疵。他不断对凯伦的所作所为感到恼火：“她是个极讨厌的人，没有脑子，没有责任心。她做事情不认真，很肤浅，笑容虚伪。我不能指望她。”
为什么？是因为凯伦的个性改变了吗？并不是。真正改变的是泰德对凯伦的看法，也就是他观察凯伦的视角。也就是说泰德以不同眼光看待凯伦的一些行为，所以获得的感受也就不同了。在结婚前他觉得妻子是可爱的，她的一些缺点他觉得不是什么问题。
但是当他给妻子贴上消极的“标签”的时候，他就会觉得妻子的无拘无束变成了“性格古怪”。她的热情奔放变成了“轻浮”，不那么严肃变成了“肤浅”，性情多变则变成了“没有责任心”。随着观察视角的改变，他开始以截然不同的眼光看待凯伦的品质以及凯伦本人。
所以，我们可以看出，贴标签是亲密关系中错误的行为。斯多葛派哲学家爱比克泰德在其《英雄指南》一书中就已明确指出：“困扰人们思绪的不是外部事物，而是人们对事物所持的观点。”
负面的自动化思维
什么是自动化思维呢？自动化思维是我们内心的独白，是我们对一件事情的解读。但我们的解读未必是对的。
比如，一个妻子看到自己的丈夫提前下班回家非常生气。在丈夫热情地和她打招呼时，她却怒视丈夫。为什么会这样？因为丈夫早下班回家时妻子会想：“他为什么要回家这么早？难道他想监视我吗？”
当妻子告诉丈夫她已将他逾期未还的书还回了图书馆时，丈夫非常恼火。丈夫会认为妻子将书归还图书馆是：妻子给他的难堪。妻子想证明她处理事情比他周到。”
当丈夫在朋友面前夸赞妻子如何做得一手好菜时，妻子却对丈夫大发雷霆。妻子会想：“他为什么要炫耀我的厨艺？朋友们一定会觉得他是有意为我讨夸呢。”
自动化思维类似于“前意识”思维。阿尔伯特·艾利斯称之为“内言”。自动化思维是一种处在意识边缘的短暂冲动。它来势迅猛，促使人行动起来，但它稍纵即逝，又让人难以捉摸。人们一旦怒火燃起并准备回击，那股煽动情绪的短暂自动化思维便会被抛到脑后，满脑子只想着回击。只有当我们能够识别自动化思维，我们才能够化解冲突，增加夫妻间的亲密关系。
如何增加亲密关系
请想象一下，一对雄鹿摆好阵势准备搏斗的场景，它们狠跺鹿蹄，大声冲对方咆哮，两眼圆睁，然后迎头相撞。将这一场景与争吵中的夫妻相比较。他们紧握拳头，龇牙咧嘴，唾沫横飞，身体摆出进攻的姿势。 一切准备就绪。虽然他们并未扼住对方的喉咙，但从他们的肌肉紧绷程度不难看出，他们的肢体已被全面调动了起来，似乎要开展一场生死搏斗。虽然敌对双方并未互殴，但他们其实通过眼神、面部表情、语气以及愤怒的话语发起进攻。
当夫妻双方因为负面情绪产生冲突时，就像雄鹿一样争斗，不是你死就是我活。威胁的语气，愤怒的语言都会让我们的亲密关系走向破裂。前面我们说了，我们产生冲突的根本原因是因为负面的自动化思维导致我们产生愤怒的情绪，那么我们应该如何做才能破除自动化思维的魔咒，摆脱认知扭曲对我们的伤害呢？
改正自己的曲解
错误解读会导致误解，而误解会造成夫妻关系恶化。对于夫妻间争吵深层原因的误解和夸大其词，可以通过运用几种认知疗法加以纠正。我们介绍几个可以单独使用的技巧：察觉并纠正自己的自动化思维；检验自己的预测；重新调整自己看待配偶的视角。具体应该怎么做呢？一共9个步骤：
第一步，将情绪反应与自动化思维关联。找准令人不快的情绪反应，将其与相关情况或事件联系起来，确定二者之间的隐性连接，即自动化思维。
比如，温迪看了看表，顿时非常生气；哈尔在开车回家时突然感到一阵焦虑；哈尔后来和温迪谈话，突然感到一阵伤心。
现在我们想想他们的自动化思维。妻子因丈夫没能按时回家而感到气愤或焦虑，这一点似乎合情合理，但决定她感受的是她如何解读这种情况，而非这种情况本身。在这种情况下，她或许经历了一系列的情绪变化，具体取决于这件事对她个人的意义。
比如，可以这么解读。哈尔回家晚了，温迪的自动化思维是他不想回家，情绪反应是生气；第二个情境：哈尔正在开车回家，他突然意识到自己回家晚了，于是心生焦虑。哈尔发现自己回家晚了，这使他产生了一种具体的想法，而这种想法给他带来了焦虑；第三个情境，哈尔开车回到家之后，在和温迪交谈中突然感到一阵伤心。相关事件是温迪提议不在家吃饭，改成外出用餐。自动化思维是她不在乎我，情绪反应是伤心。
第二步，利用想象确定想法。在想象过程中，写下自己的感受和想法。如果你在读完以下场景后闭上眼睛，或许可以更有效地专注于自己的所思所感。
比如，你工作了一天，5:00下班了。等男朋友来接你，但是你到达目的地以后，男朋友没有来。你等了半个小时，男朋友还是不见踪影。
想象一下这个场景写下你自己的情绪反应和自动化思维。不同的人会产生不同的想法和感受。比如，男朋友还没有到，是不是发生意外了？
看看手表5:30了，男朋友终于到了，对方高兴地说：“我都忘了要来接你了……刚在去理发的路上才想起来。”请在另一张纸上写下你的情绪反应和自动化思维。在这种情况下，一般我们会很生气，这个时候我们是无法识别出自己的自动化思维的。
第三步，练习识别自动化思维。如果你关注自己的思维，就可以在自动化思维一闪而过时及时认出它们。这些发自内心的信息会引发情绪反应，比如愤怒或悲伤，以及愿望，又或者是想要责骂配偶。
学会识别自己的自动化思维是一项你可以掌握的技能，但熟练掌握这项技能需要坚持不懈的练习。你可以随身携带一个便签纸，每当你和伴侣发生不快时，就简短的记下相关情况、你的情绪反应和当时的自动化思维。
第四步，使用重播技巧。就是重复回想让你心烦的事件经过。尽情想象整件事，然后问问自己：“我现在的头脑中在想什么？”捕捉自己的自动化思维。
第五步，向自己的自动化思维发问。思维有时候会发生错误，这个时候你需要对自己的自动化思维进行提问，问问我自己对于这件事，你是否进行夸大和歪曲事实。
第六步，做出理性反应。理性反应就是判断自动化思维是否合理。比如，温迪反驳自己的想法：由于哈尔的工作性质与她的不同，所以他很难早回家。于是，她意识到自己的这种自动化思维是建立在错误的证据之上。
同样，通过相反证据“他的确打电话”“晚回家未必代表他不在乎，另外他很多时候的确表现出对我的关爱”，她证明了自己的想法“他一点儿都不在乎我”是错误的。发现合理的反应有助于你正确看待自己的自动化思维，它只是内心反应和解读，绝不是“事实”。
第七步，检验自己的预测。这一步的目的是看看自己的预测是否是正确的。
第八步，思维重构。思维重构包括从不同的角度重新看待别人的负面品质。可能我们曾经令自己欢欣或钦慕的品质仍未改变。问题是，负面的思维框架只能让人看到缺点，而无视优点。
比如，莎伦喜欢保罗是因为他性情温和，待人宽厚，充满乐趣。但负面思维框架导致莎伦对保罗的印象发生改变，比如保罗变得“懒惰，但事实保罗放松随和”。当你能从反面来看待对方时，思维就可以重构。
第九步，为你的扭曲思维贴上标签。贴标签并不一定都是坏处，比如最常见的扭曲思维是两极化的“全或无”或“非此即彼”。
比如，如果配偶的爱意不如往常，你可能断定他/她不再爱你了。在这种极端的思维中，任何事物只要不是最合意的，都会被贴上“不合意”的标签。要么完全爱恋，要么彻底厌弃，要么完全体贴，要么彻底自私，不存在中间地带。
把负面思维贴上标签，可以帮你意识到自己的思维错误，意识到自己经常误读或夸大伴侣的行为。
改变沟通方式
我们平时沟通的时候，可能会经常出现消极倾听或者拐弯抹角的现象，这些都会影响我们沟通。作者说，在商业关系中，我们往往会用彬彬有礼的说话方式进行沟通。但是婚姻关系中，我们可能比较随性。
但是作者认为，在婚姻关系中，说话方式的风格也是有讲究的。作者在书中为我们介绍了交谈礼仪的规则，帮助我们更好的与伴侣进行沟通。
规则1：调至伴侣的频道。要使夫妻谈话富有成效，需要两人彼此关注，相互连接。
比如，朱迪告诉丈夫克利夫，自己的工作不顺利，他想获得丈夫的支持、鼓励和同情。但是克利夫却给她提了一堆的建议：“第一，你要召集团队里的所有人开会。第二，你要给其他相关人员打电话。第三，你要让会计也参与进来，向银行查询你的账户余额情况。第四，你还可以联系人力资源部的相关人员等等。”
这就是一个错误的沟通方式，他没有和妻子在一个频道。那么怎样才能找对频道呢？比如，向妻子表明自己理解她的感受。另外，当妻子再次向他诉说自己的问题时，他可以记住不需要直截了当地给出自己的建议，除非妻子明确要求他这样做，因为妻子可能只需要倾诉她自己的感受。
也就是说，你要与对方产生共情，知道对方到底真正需要的是什么。如果伴侣想要的是建议，那么你可以帮她想想办法，但如果她只是想要情感上的支持，那么你就需要安慰安慰她。
规则2:发出倾听的信号。关于倾听我们已经说过很多次了，在这里简单说一下。就是说你要让对方知道你在认真的倾听，站在对方的角度去思考问题，并且关心对方。
规则3：不插话。与人沟通时，千万切记不要去打断别人说话，因为你插话会让对方认为，”你没有听他说话“或者他认为你觉得她说的话不重要。”所以，在对方没有说完话之前，最好不要急于表达自己的观点。
规则4:提问时讲究技巧。提问的目的不仅是要获取信息，还要获得支持、发现别人的需求、协商以及做出决定。提问需要提出开放式的问题。什么是开放式的问题？不要说是还是不是，喜欢还是不喜欢，这样对方的回答只可能是喜欢或者不喜欢，是和不是，这很难引导和鼓励对方继续把这个谈话进行下去。
比如，你为什么会想去做这个事，或者说为什么你想做这个事情会吸引你呢，当你多问一些为什么、是什么这样的开放性的问题，你会引导配偶更多地跟你交流。
规则5；机智得体地运用交际手段。这条规则似乎不太适用于亲密关系，但事实上每个人都有敏感点，即使充满爱心、善良的配偶也可能会戳到他人的敏感之处。
比如，有些人对自己的外表、说话方式以及家庭成员比较敏感。如果在交谈过程中暗示丈夫说妻子过胖，或者她姐姐不成熟，又或者她说话不合文法，他可能就此终止了一段愉快的交谈。
所以，我们说话的时候一定要注意说话的方式，不要说让对方敏感的话题。正所谓接人不揭短，就是这个道理。其实保持双方亲密关系的基础是奉献、信任和忠诚。只有当我们做到这三点，我们就会得到幸福。
