一個筆記本搞定你的拖延症-讀書筆記
本書作者是大平信孝，目標實現專家，專業提供心理教練服務。他將腦科學與阿德勒心理學相結合，創立了「行動創新」目標實現法。他在日本各地開辦的研修講座場場爆滿，另著有《認真想要改變自己的行動創新法》一書。
這本書將工作中的事物分為4類：緊急且重要的工作，重要非緊急的工作，緊急非重要的工作和非緊急非重要的工作，用「理論闡述+案例分析」方式,手把手地指導你如何用一本筆記本改掉工作，生活中拖延的壞習慣。
如何戰勝拖延症
很多人都有這種現象，為了應對眼前的事情耗費了所有的精力，看不到未來，「提不起幹勁」。每天亂七八糟的雜事堆成山，「沒有時間去做自己想要做的工作」。因為做不完的工作而加班，導致周末也無法休息。「感受不到自己的成長」， 想着「等有時間再說」，卻因為「害怕失敗而不敢進行挑戰」。完全不知道「自己真正想要做的事情」是什麼。但是他們中的很多人都不了解拖延症真正意味着什麼。「對你來說，重要的工作、有價值的事情都被拖延了。」這才是真正的拖延。對於拖延來說，關鍵點並不在於如何提高工作效率或處理事情的速度，而是要從根本上改變工作質量或層級。換言之，現在正在拖延工作的人，只要改變思考的方式，不但能夠擊退拖延症，還能在工作中獲得成長。因此，作者在這本書中為我們總結了一套切實可行的方法，幫助有拖延症的朋友去擊退它，實現完美的工作狀態，不用每天疲於奔命，對待工作和生活遊刃有餘。
設定遠大的目標
一直無法行動，一不小心工作就被拖延了，這種類型的人是有共同特點的。那就是沒有設定遠大的目標。沒有遠大目標的人，就像是一個看不到球門的足球選手。只是踢球、傳球、顛球，對於接近自己的足球，條件反射般做出反應，僅此而已。因為看不到球門，所以就沒有得分，沒有輸贏，也就沒有什麼值得興奮或是歡呼的事情。很多人會想我有目標啊，但是跟那些沒有目標的人沒有什麼差別。作者認為，我們設定目標的時候常常會陷入誤區。
三大誤區：
a、來自他人的目標
比如：將領導交代的工作設為目標、為了提高人事評價而設定的目標、不加班日、減少人情來往費用、將銷售額提高10%、將利潤率提高3%等。
b、不去努力也很容易達成的目標
比如，將托業考試的成績提高10分、明年被提升為主任（假定是在工作5年後9成的人都會晉升到主任的公司里）等。
c、社會上普遍的價值標準很看好的目標
比如，成為公司董事、成為公司老闆、年收入超過60萬、公司上市、買下頂層高檔公寓、擁有勞力士等奢侈品等。
如果是「來自他人的數值上的目標」，這種非自我主觀設定的目標，實際上跟沒有目標的狀態是一樣的。想要搞定拖延症，你必須親自設定你的目標。關鍵的是要以自己為主體，以自己為需求而設定。作者說，要將自己想到的所有的目標都要寫下來，目標再小也沒有關係，不要只局限於工作，可以是金錢、環境、物品、時間、人際關係、身心健康、學問、興趣等等，能想到什麼就都寫下來。但是請記住進行書寫的時候，詳細區分「寫出」目標的時間和「審查」目標的時間。在這裡我們還需要注意幾個設定目標的原則。
設定目標的5大原則
a、不指責、不批評夢想或目標
作者說，否定自己想出來的目標，就是在否定自我，這樣我們很難思考並寫出自己想要做的事情。剛開始的時候寫多少目標的都可以，無論事情多小，哪怕是今天我要讀一頁書也是沒有問題的。因為，在這一階段動手做是最重要的。
b、遵從自己的內心
每個人都有欲望，無論是誰，在坦誠地面對自己的真正欲望時，內心深處都會受到鼓舞。於是，那些過去不太想做的事情就會在這樣的情緒中變成讓人樂於行動的事情。作者稱為「行動創新」。
我們可以從頭腦的聲音，通過日常思考，認為「不得不做」的責任。身體的聲音，能夠反映身體的狀況或條件，例如肩膀很酸、嗓子很痛等。心靈的聲音，感受，包括情緒、喜怒哀樂等，來感受自己的欲望。欲望不是想出來的，是感受出來的。
c、開心就好，不要考慮責任
即使你現在還不清楚自己真正想做的事情或自己的終極目標，也不要緊。你一定會找到適合你的遠大目標的，這一點，請放心。如果覺得很難，我們可以回想一下小時候，那些曾經幻想或期待過的事情給自己帶來的感覺。
先將你的能力、年齡、經濟狀況、家庭對你的期望、工作繁忙程度、時間空閒程度、體力、實現的可能性、來自現實的制約等，全部放到一邊。從根本上講，你需要考慮的不是「實現的可能性有多大」，而是「想不想去實現它」。你能否感受到激情才是最重要的。
d、數量比質量更重要
在設定目標的初期，跟目標的質量相比，數量更為重要。目標的數量越多，從裡面找到真正適合你的出色目標的可能性就越大。因此，無論是多小的事情都不要緊，先在紙上寫出你能想到的想要做的所有事情。
可以問自己幾個問題：
比如，有什麼事情是你一直想做卻一直克制着沒有去做的？如果給你1個月可以自由支配的時間，你想要做什麼？如果你現在完全不需要為生活費而煩惱，你想要做什麼？如果1分錢報酬都沒有的話，你願意做什麼？有什麼事情能讓你廢寢忘食嗎？問問自己內心的聲音，或許問題自然而然就可以解決。
e、寫下讓你煩惱和有待解決的問題
你有哪些煩惱或者問題？比如，絕對不想做的事情、討厭的事情、想要避免的事情、不想要的東西、不想再次感受到的情緒等，就像硬幣的正反面一樣，你「不想做的事情」的反面就是你「想做的事情」的情況也很常見。寫下你不想做的事情，有助於你了解自己真正的想法。與想做的事情相比，有時候不想做的事情反而更容易反映一個人的狀態或生活方式。作者認為遠大的目標是可以「憑感覺寫出來」的，因此，可以先想象一下目標達成後的情形，將其整理成文字，這樣大腦就可以驅動我們行動。
比如，把自己想象成主人公，讓自己身臨其境，去感受它。也就是說將目標故事化，有了故事，目標就會更加鮮明充滿魅力。再比如，可以試着用繪畫、照片、插畫或者視頻去表現你的願望。例如，有人的目標是「去哈佛大學商學院留學，與全球下一代領導人交談」，他可以找一些波士頓的街景或是哈佛大學校園、教授的照片，甚至哈佛大學學生的畢業照也可以，將它們貼起來。在挑選照片或是圖片時，選擇那些與你達成目標時的場景相近的內容。如果選到的照片較多，可以將它們做成視頻，空閒或是上下班路上拿出來看一看，它們可以幫助你將想象變得更加具體。
提煉遠大目標的7個問題
前面我們已經說了，可以從6個分類來設定遠大目標。包括：工作、社會貢獻；金錢、物品；時間；人際關係；身心健康；學習、興趣。每個分類至少要有15條內容。同時，每個分類中都選出「一定要做」的，或者「能夠實現的話就太好了」的BESST3。將自己想要做的所有目標寫下來之後，問自己7個問題，然後去做就可以啦。
a、如果目標能夠實現，那麼接下來你想要實現什麼事情？
b、你希望通過實現這個目標而感受到怎樣的價值？
c、如果絕對不能失敗的話，你想要怎麼做？
d、如果要絕對成功的話，你想要怎麼做？
e、如果今天是你人生的最後一天，你可能會因為什麼而後悔？為了不因此而後悔的話怎麼做才好？
f、你所崇拜的人遇到這樣的問題會怎樣做？
g、撇開了說，你到底想怎樣？
行動創新筆記法
遠大的目標」，像北極星一樣，會成為我們每天擊退拖延症的指針。但是，每天的生活和工作的內容是會發生變化的，有時你可能也會遇到失去追尋目標的情況。為了避免這樣的情況發生，作者推薦一種叫作「行動創新筆記」的筆記法。只需要養成每天3分鐘寫筆記的習慣，就能讓你保持積極向上的情緒，自然而然地行動起來。
具體實施步驟
1、書寫目標頁
首先，找一個自己喜歡的筆記本，然後找到自己每天最高效的時間段。
比如，我早上6~8點是最高效的時間段。因為，早上的時間不容易被工作或是家務等不得不做的事情所影響，我們可以靈活利用這段思緒不容易被打斷的時間。
找到這個時間段之後，再決定一下具體在什麼時間和地點來使用這3分鐘。
比如，早上刷完牙、吃完早點等等。
然後，將遠大的目標寫在筆記本最前面，也就是第一頁，這一頁是目標頁。將目標平均分成六大類，用你的價值觀去判斷優先順位，貼上有象徵性的照片，或者畫上有象徵性的畫。
例如，你的目標是希望減肥成功，能穿下某個牌子比現在所穿小一碼的衣服，帶着好心情度過周末。那麼就可以搜集一些跟這個牌子有關的店鋪、街道甚至是服裝的視頻，一邊看一邊想，「啊，好想去這麼漂亮的店裡試試衣服啊」，這樣就能提高自己對目標的印象。
2、書寫日常頁
每天都需要記錄的日常頁的筆記方法是在筆記本上畫出橫豎均等的兩條分隔線。
具體步驟：
（1）在左上方寫出三件昨天一天讓你覺得高興的事情、想要感謝的事情、覺得特別好的事情。
（2）看着寫在左上方的三件事，在右上方寫出感想到此共花費1分鐘時間，在剛開始還沒有適應的時候，可以嘗試着用秒表計算時間。
（3）看着目標頁10秒鐘。
（4）在左下方寫出「今天一天，為了實現目標想要做什麼」，將想到的內容按條目書寫下來，在確認過自己「想要做什麼」以後，試着想象一下今天結束時的理想狀態，到此共耗時2分鐘。
（5）根據每一條想做的事情在右下方寫出10秒行動請嘗試進行10秒行動。為了讓自己變成理想中的樣子，寫出具體想要挑戰的事情。到此耗時3分鐘，然後是最後一步。
（6）在完成10秒行動或是想要做的事情之後，用紅筆將其划去。
如何堅持運用「行動創新筆記法」
學會了書寫「行動創新筆記法」以後，就是要不斷的堅持了。堅持記筆記有幾個注意事項，我們來看一下。
1、不要過度思考10秒行動
試着接受不存在「完美的10秒行動」和「令人認同的10秒行動」這一事實，要知道，即使是「暫定」和「暫時」的行動也不要緊，只要保持愉悅的心情來做這件事就行了。最重要的是，不要過於糾結目的和手段。想要擊退拖延症，必須得有「遠大的目標」和「行動」。很多時候剛開始時你可能不知道該如何行動。正因如此，我們才會有「10秒行動」。10秒行動是幫助你着手擺脫拖延症的第一步。能夠接近「遠大的目標」的小「行動」可以將你帶向目標的方向。因此，無論是多小的事情都不要緊，在筆記本上寫下10秒行動的時候，也要注意不要花費過多的時間。
例如，想要「提高英語能力，跳槽到外資企業工作」，可以將「把英語教材放入通勤包」作為10秒行動，然後試一下是否有效，再進行判斷。
2、堅持一周後給自己一個獎勵
堅持書寫了1周的行動創新筆記後，可以給自己準備一個「獎勵」，不需要太貴，有用即可。
例如，每周六回顧一下行動創新筆記，如果這一周堅持每天都記行動創新筆記了，就獎勵自己去家附近那家很喜歡的咖啡廳喝咖啡。用這樣的方式，將實踐行動創新筆記這件事與「愉快的心情」結合在一起。
3、不要自責或情緒低落
如果忘記了或者沒做到也不要自責，「沒做成」和「忘記了」也是一種反饋。不去責備自己沒能做好這些事情，接下來應該做點什麼好呢？
◇ 怎樣才能做到？
◇ 如何才能不給日常生活增加負擔也不忘記寫行動創新筆記呢？
◇ 花些什麼樣的心思才能確保實行10秒行動呢？
4、設定ABC計劃
多準備幾套方案，避免「無法按計劃執行」的情況。
比如，看書。計劃A（理想計劃）周二晚上看15頁，周六晚上看15頁（但是，周二可能會加班）；計劃B（萬一的話）周三到周五每天看5頁，周六晚上看15頁（但是，周三到周五的晚上，因為白天工作太累，已經沒有力氣學習了）；計劃C（萬一的萬一）周三到周五的某一天看10頁，周六晚上看15頁，周日晚上看5頁。
5、嘗試報告交流會
潛水的時候，會有兩人以上一組共同潛水的做法，一起下潛的人叫作潛伴。在實施行動創新筆記時也可以用同樣的方法，例如將擁有明確目標的三人組成一組，定期交流匯報「行動」的結果，這樣能加快達成目標的速度。
例如，「想在夏天結束之前通過英語資格考試」，不妨看看其他人有沒有同樣的目標，或是在網上募集兩個小夥伴，三人組成一組。「行動」可以各自實施，例如在周日晚上通過微信、QQ等有群組聊天功能的軟件，將自己本周的「行動」內容、實施行動的感想、非常有效果的事例等進行分享。
報告交流會三個要點：
首先，人數最好三人，如果是2人的話可能會出現這周有事無法行動的情況，如果是三個人的話一人有事，另外兩個人也是可以討論的。那如果超出3人的話，人多會失去主人翁的意識，那樣就會失去動力。其次，事先決定好定期匯報的時間和方法。如果不事先定好時間，容易缺乏緊迫感，也容易喪失交流的機會。最後，氣氛要融洽。不要採取扣分的方式，一定要用加分的方式。即使覺得「這周什麼都沒幹」，實際上肯定也是做了點兒什麼的。讓交流會成為確認自己行動成果的場所！
6、避免記筆記拖延
記筆記出現拖延怎麼辦呢？那就是把筆記本放在自己一眼就能看到的地方。
例如，如果是每天上班之前書寫行動創新筆記，可以思考一下從起床後到上班前的活動路徑，將筆記本放在自己絕對能看得到的地方。
即便剛開始的時候沒有明顯的變化也不要緊，只要堅持下去，肯定會有小變化的。堅持就是勝利，養成一個習慣，要從微習慣開始。戰勝拖延要從行動開始，哪怕進步一點點也是好的。
