不原諒也沒關係-讀書筆記
CPTSD是一種精神障礙，全稱是「創傷後應激障礙」。指一個人經歷了戰爭、天災、交通事故這樣的極端事件後，會通過做夢、閃回等形式再次體驗這段經歷，同時感到強烈的恐懼。
當然創傷事件不僅僅包括偶發的、嚴重的刺激性事件（如戰爭、天災、恐怖事件），還包括在成長過程中遭受的羞辱、貶低、欺凌、背叛、情感忽視、過度控制等傷害。這些傷害或許你難以訴說，但帶來的創傷卻可能遠甚於單一事件。
有太多的人因為忽略了這樣成長過程中的創傷，「莫名」地產生了人際關係障礙、情緒上的痛苦，甚至被誤診為邊緣型人格障礙、自戀型人格障礙、焦慮症、抑鬱症、強迫症……。
CPTSD患者經歷的創傷性事件很複雜。PTSD主要是單次的重大事件造成的，而CPTSD的創傷事件是長期存在、反覆出現的，而且患者很難從這些事件中逃脫出來，比如原生家庭中的虐待和忽視、校園霸凌等等。與戰爭、天災等事件相比，這類事件往往更加隱蔽，不容易被察覺，卻更加普遍地存在於日常生活中。
其次CPTSD患者的症狀更複雜。在PTSD的症狀之外，CPTSD患者還存在情緒上的障礙，他們往往覺得自己是渺小的、失敗的、沒有價值的。他們在人際交往方面也有困難，很難和人建立親密關係。
認識CPTSD
前面我們說了CPTSD是一種更為嚴重的創傷後應激障礙(PTSD)，CPTSD最常見、最棘手的有五個主要症狀：情緒閃回(Emotional Flashbacks)、毒性羞恥感(Toxic Shame)、自我遺棄(Self-abandonment)、惡性內在批判（Vicious Inner Critic，或稱內在批判者）和社交焦慮(Social Anxiety)。
五大症狀
情緒閃回是一種突然發生且通常持續時間較長的退行，倖存者會退行至童年遭受虐待或遺棄時所產生的強烈的情緒狀態。這種情緒狀態可能包括強烈的恐懼、羞恥、疏離、憤怒、悲傷和抑鬱，甚至出現不必要的戰或逃反應。
情緒閃回和生活中的大多數事情一樣，並不是「全或無」的。也就是說，並非所有閃回都能被歸為退行。閃回程度或輕微，或嚴重，持續時間也可能從片刻到數周不等，只有達到一定的程度和持續時間，才會被心理治療師判定為退行。
在情緒閃回中，常見的體驗還包括：感到渺小、年幼、脆弱、無力和無助。這些症狀通常還會疊加，從而使人感到屈辱，並且讓人產生具有精神毀滅性的毒性羞恥感。
其次，毒性羞恥感會讓CPTSD倖存者覺得自己惹人厭、醜陋、愚蠢或有致命缺陷，這種強烈的感受會摧毀倖存者的自尊，觸發情緒閃回，使倖存者重新體驗被父母蔑視、打擊、忽視和拒絕的感受。
比如，作者遇到過一位患者，他是一位帥氣聰明的職業演員。有一次，戴維在試鏡失敗之後找作者面談。他情緒激動，大喊道：「雖然我從來沒有告訴過別人，但我知道自己真的特別丑。像我這麼其貌不揚的人居然還想當演員，真是太蠢了。」
作者說，這位患者之所以有這樣的心理是因為童年經歷了各種虐待和忽視。毒性羞恥感能夠在頃刻間摧毀人的自尊。家人過去對你造成的創傷可能會讓你在當下的情緒閃回中立刻退行至一種「自己沒有價值、必被鄙夷」的感受和想法中。
當你困於其中，毒性羞恥感就會發展為極度痛苦的自我疏離，讓你陷入混雜的被遺棄感中——仿佛身處被全世界拋棄的絕望的深淵。
「混雜的被遺棄感」是一種混雜着恐懼、焦慮和毒性羞恥感的痛苦感受，這種感受還會與遺棄抑鬱(Abandonment Depression)相互作用。
遺棄抑鬱充滿着猶如走入死巷的無助感和無望感，這種感覺深深折磨着遭受創傷的孩子。毒性羞恥感還會阻礙我們尋求他人的慰藉和支持。
四類CPTSD患者
在有問題的原生家庭中，如果父母對孩子進行了言語上的侮辱，或者身體上的虐待，孩子們的反應會不同。這些反應大體可以分為四類，分別是逃、戰、僵和討好反應。逃是逃離；戰是攻擊；僵是指的是放棄抵抗，陷入麻木或者崩潰狀態；討好就是討好攻擊者，讓自己免受傷害。這四種反應合稱為「4F反應」。
人在面臨危險時，會本能地採取4F反應中的某一種，這四類反應本身也沒有好壞之分。多數人能恰當地利用這四種反應，靈活應對各種威脅。接下來，我們就說說這四類CPTSD患者分別是什麼樣的。
書里講了這樣一個案例，在一個家庭里有四個孩子，哥哥、姐姐、妹妹和小弟。在這個家庭里，姐姐就像是一個出氣筒，如果她表現不好，父母就會訓斥她；哪怕她什麼都沒做，如果父母有了煩心事，也要罵她幾句。有一些自戀型或者邊緣型人格的父母，會至少選擇一個孩子，作為家裡的出氣筒、替罪羊，通過攻擊這個孩子來釋放自己的痛苦和壓力。年幼的孩子是很無助的，他們甚至無法理解自己遭受了怎樣的對待，反而會相信是自己有問題，應該被父母懲罰。
到了要上學的年紀後，校園生活給了姐姐一絲喘息的機會，不過學習成績又讓她多了個被父母訓斥的原因，如果考得不夠好，她就會被父母貶低。其實姐姐的學習成績很不錯，但因為父母的壓力，她的學習壓力依然很大，每天都在因為學習而焦慮、痛苦和自責。
姐姐屬於逃類型的CPTSD患者。逃類型的孩子容易出現兩種極端，一種是患上了多動症、學習很糟糕的孩子。因為在缺乏關愛，甚至存在身體虐待的原生家庭中，孩子的精神高度緊張，就會通過多動的方式來宣洩自己的心理情緒，就容易患上多動症。
另一個極端就是像姐姐這樣，成為發奮學習的優秀學生。這一方面是為了躲避父母的挑剔，另一方面是因為面對父母的苛責和壓力，孩子會採取一種叫做「解離」的防禦機制分散自己的注意力。他們會不停地思考擔心各種瑣事，好忽略掉自己內心深處的痛苦。長大後，逃類型的孩子容易變成工作狂和完美主義者。
成年後，她離開了原生家庭，去外地讀書工作。看似她是逃離了原生家庭，但不幸的是，她發現自己總會被自戀型的人吸引。這些人會蔑視她、傷害她，就像她的父母一樣，她似乎依然活在原生家庭的陰影中。這種現象叫做「強迫性重複」，指的就是一個人會不由自主地複製小時候的關係模式。
如果一個人小時候有過心理創傷，當他遇到了新的人後，在潛意識中，他會把對方看作第二次機會，想要通過對方彌補遺憾，醫治過去的心理創傷。CPTSD患者就很容易出現這種強迫性重複，他們會不斷重複糟糕的關係，重複經歷相似的創傷。
第二類是戰類型的CPTSD患者。在這個家庭里，哥哥是父母最寵愛的孩子。他的童年不像姐姐那樣充滿恐懼，他甚至還加入了父母的陣營，一起欺負姐姐。
比如當孩子發生爭執時，有些冷漠的父母就會讓孩子自己去邊兒上解決，但一個力氣只有哥哥姐姐一半大的孩子，又能怎麼自己解決矛盾呢？ 哥哥雖然不像姐姐那樣被父母折磨，但他也沒能逃過父母的病態影響。當他表現得好時，父母就會對他大加讚賞，可一旦他做得不夠完美，父母就會收回對他的認可。在這樣的壓力之下，長大後，哥哥變得特別像他的父母，他像父母一樣強勢地去塑造他「愛」的人。組建家庭後，哥哥的妻子也遭受了來自他的家庭暴力。
極端的戰類型的人，甚至會發展出反社會人格。有一種戰類型的人就非常可怕，作者稱其為「迷人的霸凌者」。因為在外人看來，他們非常友好，甚至充滿魅力，沒有人會相信他們私下會虐待別人。
比如，作者的父親看起來沉默寡言、文質彬彬，在公司和鄰裡間都備受好評，可回到家中，他卻對作者大打出手。
第三類CPTSD患者是僵類型，叫「迷失的孩子」。在這個案例中，妹妹就是這個「迷失的孩子」。她全靠自己照顧自己。她就總是待在自己的小房間裡，電視和食物是她僅有的慰藉。長大後，妹妹就住在堆滿廢物的雜亂公寓裡，靠政府的補助生活。他們非常孤僻，不願意和人建立關係，寧願生活在自己的幻想中。他們沉迷於電視、網絡和遊戲，並且通過這些來逃避現實生活。
最後是討好型的人，也就是這個案例中的弟弟。弟弟是這個家裡最小的孩子，他生性敏感，能敏銳地發現並且滿足母親內心的需求，這樣母親就會對他好一點。後來，弟弟幾乎能洞悉母親的心情，成了任憑母親差遣的保姆，說不出一個「不」字。弟弟一直在家裡住到了28歲，直到母親去世後，他才離開了家，從這個情感的牢籠中解脫了出來。
討好類型的人有這麼五條絕對準則：第一，傾聽比說話更安全；第二，同意比反對更安全；第三，照顧他人比尋求幫助更安全；第四，詢問對方想法比表達自己的想法更安全；第五，把選擇權留給對方，比主動表達自己的偏好更安全。
許多討好型的人幾乎從來不展示自己，也避免投入感情。他們躲在「老好人」的表象背後，對他人過度傾聽、過度取悅、過度服務。在親密關係中，他們也會過度關注伴侶，認為這樣就不用冒險暴露真正的自己，避免被討厭的風險。
如何療愈CPTSD
從CPTSD中康復的過程無疑是複雜的。因為有很多針對單一層面的創傷療法聲稱能夠使所有症狀消失。但在作者看來，CPTSD是由多層面的傷害共同導致的，單一的治療方式無法治癒所有層面的傷害。比如，虐待型和遺棄型的父母會從很多層面傷害孩子，這些層面包括認知層面、情緒層面、精神層面、身體層面和人際關係層面。
但是我們不需要擔心，作者在書中介紹了幾個方法。
縮減批判者
當父母不停的批評、辱罵孩子，心智尚未成熟的孩子就可能會接受，甚至內化這些批評，覺得自己一文不值。而且為了贏得父母的歡心，孩子還可能會過度追求完美。他會認為，自己之所以得不到愛，不是因為他犯了錯誤，而是因為他本身就是個錯誤。他在自己身上只能看到錯誤或缺陷。
作者認為，要想阻止內在批判者的攻擊，關鍵是恢復戰反應。當你發現在自我批評時，你就要重拾你的憤怒，在心中默念「不！」「閉嘴！」重新建立起自我保護的本能。你要意識到，是你童年時期專制的父母把這個內在批評者種在了你的心底，他們已經徹底毀了你的童年，但你不能讓他們再毀了你現在的生活。
在恢復戰反應之外，你還要糾正自己的思維，反擊內在批判者。比如，當你擔心自己做不好某件事，開始過度憂慮時，你就要告訴自己：「我無法保證未來完全安全，所以就不要擔憂未來可能會犯錯。我不會試圖控制無法控制的事情，我會以一種『足夠好』的方式工作，並且接受一切可能的結果。」
哀悼
哀悼是我們與被壓抑的情緒智力重新聯結的關鍵過程。哀悼會將我們與自己完整的情感重新聯結起來，這有助於我們釋放由童年的可怕損失帶來的痛苦。
哀悼什麼呢？哀悼童年時受到的傷害，哀悼父愛和母愛的缺失，哀悼沒能得到的言語關愛、精神關愛、情緒關愛和身體關愛。童年創傷會導致孩子某些方面的發展停滯，長大後，他就有可能會缺乏某些關鍵的人格特質，比如自我同情、自我保護、放鬆的能力、充分表達自我的能力、平和的心境等等。
可以向朋友訴說宣洩，也可以找個沒人的地方大哭一場。無論是哪種方式，這樣的哀悼能幫助CPTSD患者關懷自己、同情自己、解脫自己。
關係療愈
關係療愈也就是藉助親密關係的力量治癒自己。很多CPTSD患者在與人建立關係方面感到困難，因為CPTSD的一個主要症狀，就是情緒智力低、無法和人建立親密關係。
情緒智力，是識別自己和他人的情緒，並且恰當地回應他人情緒的能力，這是一種需要通過學習來獲得的技能。那麼，CPTSD患者要如何重拾親密關係，通過關係療愈自己呢？最直接的辦法就是尋找一位專業的治療師。在尋找治療師方面，作者給了幾個提醒，那就是一位理想的治療師需要有四個關鍵的品質。
第一個品質是共情，治療師需要能仔細傾聽並且充分引導來訪者講出自己的經歷，通過恰到好處的轉述向來訪者表達自己的理解和共情，並且能接納患者的所有經歷。
第二個品質是，治療師需要能真誠地展示脆弱，向來訪者透露自己有時也會生氣、悲傷、難過、害怕，這其實能鼓勵來訪者同樣大膽展現自己的脆弱。
第三，理想的治療師要向來訪者表露自己的情緒，而不是一臉沉靜、諱莫如深地坐在那。比如作者的一位治療師就會適度表露自己的情緒，她會說：「我講課的時候也會焦慮、害怕。」「你母親對你這麼刻薄，我感到很難過。」治療師表露自己的情緒，就是用實際行動告訴來訪者，憤怒、悲傷和抑鬱是能被健康表達的情緒，這對來訪者來說是一個重要的示範，能幫助他們擺脫對情緒的壓抑，走出情緒羞恥的完美主義陷阱。
最後一個關鍵品質，是對話性。早期治療可能是患者傾訴、治療師傾聽比較多，但隨着治療的進行，治療師和患者之間進行的必須是有來有往的對話，而不是某個人單方面的輸出。如果患者說的太多，他展現出脆弱太多而治療師沒有時，患者會產生羞恥感；如果治療師說的太多，又會干擾患者自我探索和自我發現的過程。
尋找合適的治療師時，作者還建議至少和三位治療師進行試談，從中選擇一位你覺得最合適的。此外，自己接受過治療的治療師會更合適，最好是他也曾處理過自己原生家庭問題。
除了尋找治療師，CPTSD患者也可以從伴侶和值得信賴的朋友那尋找關係療愈。作者有一個核心的朋友圈，是他最親密的五個人，包括他的妻子、他的治療師、一位和他一起健身的夥伴以及兩個志同道合的朋友。面對這些人，他可以放心地暴露自己的脆弱。在這個核心圈子之外，是一層層沒那麼緊密，但也很有意義的關係圈。不同的圈子，都能給他情感和心理上的支持。他也把來自身邊人的關係治癒，稱作對他的再撫育。作者說，再撫育是關係型療愈的關鍵。
