專注力：心流的驚人力量-讀書筆記
作者【加】克里斯·貝利，畢業於渥太華卡爾頓大學工商專業，拒絕了兩份高薪工作，專注高效能方法的探索，博客累計寫作20萬字，每天有超過200萬人關注和閱讀。《紐約時報》《快速公司》《財富》《紐約雜誌》爭相報道他的研究成果，著名的TED演講也邀請他演講，並稱讚他「可能是這個世界上最高效能的人士。」曾出版的作品，已經成為多個國家的國際暢銷書，被翻譯成了七種語言。
你是否有過這樣的體驗？在工作和學習時，進入忘我的境界，感覺不到時間流逝；由於全情投入，你完全感覺不到疲憊；你能很輕鬆地完成高難度工作，並感覺到愉悅和滿足……當你曾進入這樣的狀態，說明你體會過「心流模式」。
進入心流狀態後，你的大腦潛能會立刻被激活。你會發現， 一個小時飛逝而過，卻感覺只過了15分鐘；更加神奇的是，每個小時你竟然可以完成相當於幾個小時的任務。
高效能研究專家克里斯·貝利，通過心理學技巧，幫你擺脫「一心多用」的陷阱，進入高度專注狀態：減少工作時間，創造高效率和巔峰體驗。而想要實現這樣的效果，我們需要有效管理自己的注意力。接下來我們按照書中的邏輯線，來了解一下這本書，分別是：專注模式和分散聚焦模式。
專注模式
什麼是專注模式？專注模式也可以稱之為超聚焦模式。簡單來說，專注模式就是把所有注意力都集中在一件事情上。我們都知道心流這個概念，也就是全神貫注地去做一件事，忘記了周圍的環境。當你進入超聚焦模式後，就更有可能進入心流狀態，超聚焦是心流的前奏。
我們的注意力資源是很容易耗散的。一般說來，我們容易被三種類型的事件所吸引，一類是新奇的事情，一類是能帶來愉悅的事情，還有一類是讓人感受到威脅的事情。這三類事情很容易讓我們陷入進去，而不自知。
科學研究發現，中樞神經系統1秒鐘頂多能處理126比特的資訊，1小時大約是50萬比特，一生若以70年計算，每天有16小時的清醒時刻，一生大概有1850億比特。
這個數據聽起來相當驚人。其實則不然。我們光聽懂他人說的話，就需要每秒鐘處理40比特的資訊，如果按照每秒126比特來計算的話，理論上我們1秒鐘可以同時理解三個人說的話，但那就無法注意他們的表情、穿着打扮或者說話的動機，意識只能高度專注於話語本身，這顯然不可能。
也就是說，我們的注意力資源，是非常有限的。我們所能聚焦的事情，比想象的要少得多。我們專注做一件事情，大概有40比特。而在短時間內能夠記住的，更是只有其中的極少部分。
如果那些不需要我們聚焦的事情，占據了這個空間的大部分，那我們想要再聚焦於重要的事情上時，就容易出現注意力資源餘額不足。而也正是因為我們的注意力資源如此稀缺，如果同時做很多事情，有限的注意力資源很可能不夠用，同樣會出現注意力資源餘額不足的狀況。
因此，我們需要訓練自己進入超聚焦模式的能力，在一段時間內將所有注意力資源都集中在一件事情上，這樣才能最有效率。那麼如何才能開啟超聚焦模式呢？
確定並集中在一件事情上
也就是選擇一個值得去超聚焦的事情，這件事並不一定是最緊急的，但必須是複雜的、重要的。如何去選擇呢？有兩個標準，一個是生產力，一個是吸引力。我們需要找出至少有生產力的事情，這才是值得去超聚焦的事情。
比如，對於本書作者來說，能夠值得他去超聚焦的，是寫書和寫博客文章。而刷社交媒體、追劇等，就屬於只有吸引力、而沒有生產力的事情，不值得去超聚焦。任何沒有目的的超聚焦，都是對注意力資源的浪費，也很容易讓人進入漫無目的的狀態。
接下來，按照事情的複雜程度和重要程度，再對事情進行一次篩選。也就是說，把你需要做的事情，再找出更更重要的事情。因為我們要為自己留點餘地，防止出現自己沒有預測到的難題，從而導致注意力資源餘額不足。
所以，如果你發現自己始終無法進入超聚焦模式，這說明你選擇的事情複雜程度不夠，你應該去尋找更有難度的任務，而不是繼續低水平的重複。如果在工作中，你始終無法將注意力集中到一件事情上的話，這不是說明你太忙了，反而說明你太閒了。你需要更有挑戰性的工作，激發你進入超聚焦模式。
清除干擾源
這一步其實很難，首先，我們的手機就是一個干擾源，但是在工作中我們又離不開手機。作者作為一個自由從業者，可以把手機拿開、可以把推送通知關掉、可以把電子郵件提醒靜音，但是，對於一名普通的上班族而言，這幾乎是不可能的。不過，對於這些來自外部的干擾，我們也可以按照兩個維度來分類，一個是可不可控，另一個是有沒有趣，從而將影響降低到最小。
比如，你身邊有個說話聲音很大的同事，這就屬於不可控也無趣的干擾，你需要主動地去解決，要主動地和同事溝通，而不是默默忍受。再比如像團隊聚餐這種不可控、但有趣的干擾，你要學會享受它。而對於像電子郵件、社交媒體這種可控的干擾，你要提前處理好，比如你可以確定一個固定回復電子郵件、社交媒體留言、刷朋友圈的時段和次數。這樣，你就可以最大程度地「馴服」這些干擾，從而為自己進入超聚焦狀態創造更多的條件。
其次，是內部干擾。也就是我們常說的分神，這是無法避免的事情，是天生，這是我們的祖先遺留下來的基因，因為他們需要時刻注意面臨的危險，所以不要太責怪自己。既然這是天生的，那麼有沒有什麼辦法克制這種分神呢？
作者試驗了各種方法、下載了各種APP，發現還是正念冥想最能持續發揮作用。簡單地說，就是採取靜坐的姿勢，將自己所有注意力都集中在自己的呼吸上，在這個過程中，腦海中會不可避免地湧現出各種思緒和念頭，這時要接收這些思緒和念頭，而不是去進行是非判斷。這個訓練不僅能讓你抵禦內部干擾的侵襲，還能不斷地去拓展注意力空間。
把注意力全部集中在選定的工作上
在這一步上，我們要逼自己，但也不要逼得太狠，不要一上來就想着一步到位，而是要循序漸進。可以按照自己的狀態，設定專注時長，可以從10分鐘開始也可以是半個小時，這個是因人而異的。
比如，你要寫一份報告，可以先給自己設定15分鐘的專注時間，到了15分鐘以後，就就強制自己休息，起來溜達溜達，吃點東西，喝點水。那麼等到你適應這個節奏以後，可以慢慢給自己加時間，比如半個月以後，你很輕鬆的適應這個狀態了，那麼就可以給自己增加時長，比如30分鐘。
也就是說，你要根據自己的實際情況，循序漸進的增加專注時長，慢慢地你就可以長時間專注了。
不斷地將注意力重新拉回到選定的事情上
這是要不斷重複進行的一步，因為我們實在是太容易走神了。當我們在電腦前工作時，平均每40秒就會切換一次任務。如果被打斷，我們需要20多分鐘才能回到正軌，重新聚焦在之前的工作上。因此，做到這一步並不容易，有時需要我們把前面的步驟再來一遍。
不要覺得很麻煩，這是一個必備的過程，我們需要接受它，不斷實踐它。這些方法雖然簡單，但是如果我們能夠做到，會帶給我們很多好處。所以，你必須學會和自己談心，不斷地給自己反饋。
因為剛開始進入超聚焦模式的時候，你可能會發現，你做事的速度不是加快了，反而是下降了，但很快你會發現，你做事的質量提升了。你要問自己的是，質量的提升，是否足以彌補速度的缺失。如果不足以彌補的話，你要減少進入超聚焦模式的時間，先把做事的數量維持在一個可以交差的水平。
分散聚焦模式
簡單來說，分散聚焦模式，就是有意識地讓自己的注意力不完全集中在任何一件事上。要知道，超聚焦模式雖然能提升我們的做事效率，但想要提高我們做事的創造性，還要靠分散聚焦模式。超聚焦是向外引導你的注意力，專注的是具體的事情，是執行。而分散聚焦模式是向內引導你的注意力，專注的是自己腦海里的想法，是創意。
當然，分散聚焦並不是說，你胡思亂想，漫無目的，而是說，我們需要有意識地把頭腦中的各種想法連接起來，形成「閉環」，也就是形成持續反饋，這對我們為未來做計劃、提出新想法和休息充電，都能起到非常好的效果。分散聚焦模式是激發創造力、進行創新的一種有效方式。那麼如何有意識地進入分散聚焦模式呢？
捕捉思想
書里引用的一項最新研究，當我們放飛思緒的時候，48%的時間會想未來的事情，而這其中有44%是在想當天的晚些時候。所以，你可以給自己定一個15分鐘後的鬧鐘，在這段時間裡，任自己的思緒翱翔。當鬧鐘響起的時候，我們可以馬上把剛才出現在腦海里的事情記下來。當這些事情寫下來，擺在你的眼前，你就能更好地為自己的未來做規劃，在之後的時間裡，有選擇地去完成這些事情。
解決問題
在你準備進入分散聚焦模式之前，先確定一個要解決的問題，讓自己的思緒有意識地圍繞着這個問題思考，從而找到解決問題的新方法。為了寫作這本書，作者經常使用這種方式打開分散聚焦模式，他iPad里超過2萬頁的研究報告、自己測試的結果等等都在他腦海里盤旋，直到他找到某些材料的聯繫，他就可以開始寫作了。當他再次遇到瓶頸時，就會再重複這樣的過程，直到完成本書。
習慣
也就是一邊做一些已經是習慣的事情，比如跑步，一邊讓自己的思緒奔騰。這樣的狀態之下，你會非常放鬆，從而更有效地休息、給自己充電。這種方式是最有影響力、最簡單、也是作者最推薦的一種方式，而且還很有趣。習慣性的事情能夠讓你有剩餘的注意力來思考其他的事情。
比如，作者會在自己的iPad上打一種簡單的、重複性的遊戲，因為和有趣的事情一起，思考寫書的事情也就不再那麼枯燥。也就是說，當你做着自己喜歡的事情時，心情會比較愉悅，這樣難題也變得不那麼討厭，也更有可能找到解決方法。
在神經學層面上，支持超聚焦模式和分散聚焦模式的大腦網絡，是反向相關的。當一個模式被激活時，另一個就會徹底休眠。因此，當我們進入分散聚焦模式的時候，因為負責超聚焦模式的那一部分大腦網絡，得到了充分的休息，從而會對進入超聚焦模式起到正向作用。
毫無疑問，注意力是你最寶貴的資產。你生活中的一切——你的人生經歷——都源於你的注意力。我們無論去什麼地方，也不管做什麼事情，即便我們只留意自己心裡的想法，注意力都是我們生活的「背景」。所以，有效地管理自己的注意力，是我們每個人都需要做的事情。這本書中的方法簡單實用，希望大家可以去嘗試一下。感謝閱讀。
