為什麼精英都是時間控-讀書筆記
作者樺澤紫苑，日本神經科名醫，時間管理教練，作家。於札幌醫科大學醫學系畢業後，遠赴美國芝加哥伊利諾伊大學留學3年，歸國後創立了樺澤心理學研究所（株式會社）。在網絡雜誌、臉書、推特、YouTube等網絡媒體上以簡單易懂的方式傳播神經醫學和心理學知識，擁有40萬+粉絲。著作有《過目不忘的讀書術》，銷量突破15萬冊，在當年日本的商務類圖書排行榜中名列第10位。作者還舉辦了名為「樺澤塾——神經科醫生的工作術」的學習會，教授大家更加快樂、高效的工作方法。
我們總是希望可以更高效的利用時間，在工作、生活以及學習中做出一些成績，尤其是希望可以多學習一些技能知識，為自己充充電。我們還希望可以有多出來的時間用於休息，緩解工作中的種種壓力及疲勞。我相信這本書，可以幫助我們達成目的。書中分享的時間管理術並不僅僅是作者個人的成功經驗，而是加入了新近的腦科學和心理學知識，作者用兩年時間將自己的時間管理方法體系化，形成了做別人4倍的工作量、享受2倍的娛樂時間的「神之時間管理術」。
「神之時間管理術」四原則
時間管理術就是幫助我們「從忙碌中解放出來的方法」。把工作限定在一個相對固定的時間範圍內，在規定的時間內儘量的增加工作量，提高工作質量。
以專注力為中心分配時間
我們在工作的時候，必須要在身體和頭腦還沒有疲憊，注意力最為集中「大腦的黃金時間」進行，也就是早上起床後的兩三個小時裡。我們每天所做的日常工作，大體上可以分為兩種：一種是需要高度專注力的工作；另一種則不需要太強的專注力。分別稱為專注性工作和非專注性工作。「專注性工作」，比如創作文章、閱讀英語資料；「非專注性工作」，比如查看電子郵件、打電話等。
對於的「專注性工作」要在大腦專注度高的時間段里完成。「非專注性工作」應該放在大腦專注力下降的時間段里做。如果是這樣合理地分配時間，就可以把工作效率提高為原來的2倍，甚至4倍。
「重啟專注力」，創造時間
工作量=專注力（工作效率）×時間。我們要以「專注力×時間」的二維思維方式來看待時間。在我們感到疲勞之前及時休息，就可以提高專注力，從而使「專注力×時間」所獲得的「專注時間」面積不斷擴大。
提高專注度的方法：
1、睡眠
保持7~9小時的睡眠時間。
2、運動
用適量的有氧運動來重啟大腦。
掌握美國式的工作效率
創造「專注時間」提高工作效率。我們以前需要1小時完成的工作，挑戰一下自己，是否可以在50分鐘內完成，或進一步縮短到45分鐘。簡單來說，就是提高工作效率，縮短工作時間，高速度、高質量地把工作做完。要想提高工作效率，有意識地提高自己的專注力是基礎。同時還要結合「工作方法的創新」「刪減不必要的工作」等一般的工作技巧。
花時間進行「自我投資」
被動性娛樂」的典型代表有看電視、玩遊戲，這些娛樂只不過是消磨時間，除了讓人放鬆一下，沒什麼好處。而讀書、運動、演奏樂器、棋類遊戲都是可以促進自我成長的「主動性娛樂」。通過學習、主動性娛樂，來提高自己的能力，為自己日後的工作打下基礎。
提高專注力的方法
提高專注力，可以讓我們在單位時間裡完成的工作量增加，也就是提高了工作效率，這還相當於「縮短了時間」。
運用15.45.90法則
我們人類注意力的持續時間可以分為15分鐘、45分鐘和90分鐘三個時間單位。我們要找到適合自己的專注時間，把握好這個時間節奏，才能更好地、高效地工作和休息。了解了自己的專注力持續時間後，我們就可以在專注力即將渙散的時候，選擇休息10～15分鐘，讓專注力再次集中起來。把握好專注力的起伏，在專注度高的時候努力工作，專注力下降的時候就休息。這樣才能更加高效地工作。
雜念排除法
雜念」的產生，主要來源於四個原因：「外物造成的雜念」「思考引起的雜念」「人造成的雜念」「通信造成的雜念」。
外物造成的雜念：例如辦公桌、電腦桌面等。需要我們提前把這些可能打斷我們注意力的東西整理好，保持乾淨整潔的桌面，把要用的物品統一歸類放好，當我們需要用的時間馬上可以找到。對於電腦文件同樣的道理，10秒之內可以打開這個文件才算合格。
思考引起的雜念：例如突然想起來要回復客戶郵件。這些雜念會大大干擾我們的專注力，讓我們產生想做其他工作的衝動，從而放下手頭的工作。結果哪樣工作都沒做好。
雜念不僅影響我們的專注力，還會打斷我們現在的工作。也許只是閃現1秒鐘的雜念，卻要浪費我們15分鐘重新集中注意力。這種情況，我們可以選擇全部寫下來。寫進日程表、「To Do」清單裡面。
人造成的雜念：營造一個不受干擾的環境—「罐頭工作術」。也就是找到適合自己的專注空間。我們在辦公室不可能沒有任何的干擾，但是我們可以儘量的尋找相對隔離的環境。
通信造成的雜念：例如，接聽電話、電子郵件等。最簡單的就是辦法在專注的時間段裡面關閉一切有干擾的電子設備。
時間限制工作術
給自己設置一個時間限制，比如，完成一份報告必須1小時之後完成，在下午4點前提交。然後運用秒表或者番茄鍾將時間「可視化」，這樣能夠激發我們的緊迫感。從而提高工作效率。我們必須嚴守時間，不能只是說說而已。我們可以運用「後有約定」工作術。在工作開始之前，就在工作的截止時間之後約定下一項任務，這就是「『後有約定』工作術」。
早上大腦黃金時間
一日之計在於晨。一天之中，我們的注意力最為集中的時間段就是早上的時間。早上的時間如何度過，將決定一整天的收穫。而早上起床後的2～3個小時，被稱為大腦的黃金時間。
活用大腦的黃金時間
人在一天中專注度最高的時間段是早上6點到7點。過了上午9點以後，人的專注力就開始慢慢下降，到下午2點，接近最低點。下班前的4點到5點，人的專注度又會有所回升。因此，我們要把「專注性工作」集中在上午進行。上班後最初30分鐘最重要，把一天中最重要的工作放在這個時間段來做最好。運用走路、坐車、泡澡的時間學習、工作和思考。
超級輕鬆起床術
1、早上沖個澡
早上沖個溫水淋浴，就可以提高體溫，加快心跳和呼吸速度，增進血液循環。
2、開着窗簾睡覺
3、被鬧鐘吵醒後，睜眼再躺5分鐘
陽光能夠照進來的房間裡，睜開眼睛5分鐘以上，血清素自然就開始合成了。「不想起床」「慵懶」的心情會被自然而然地置換成「神清氣爽」「朝氣蓬勃」的心情。
4、有節奏的運動
比如，散步、慢跑、上樓梯、扭脖子運動、廣播體操、游泳、高爾夫球揮杆練習、深呼吸、大聲朗讀、發聲練習、唱歌等。為了刺激血清素的分泌而進行的有節奏運動，至少需要持續5分鐘以上，但也沒有必要進行得太久。運動太久的話，神經也會產生疲勞，反而帶來不好的影響。
5、細嚼慢咽吃早餐
吃一口，嚼20次以上再咽下去。早上起床後，不要看電視。早上起床後，我們大腦的狀態就好比「一張收拾得乾淨整潔的辦公桌」。但是，電視節目就是一場「信息風暴」，會向我們大腦中塞進很多有用的、無用的信息。就像把很多資料、文件胡亂地堆放在辦公桌上一樣。
早晨最高效工作法
1、提前2小時起床
早上提前兩個小時起床，在上班高峰期前乘上地鐵，在空閒的地鐵中還有座位，可以放鬆地讀書。然後在公司附近找一家咖啡館，一邊吃早餐，一邊利用大腦的黃金時間為自己充電。
2、列「To Do」清單
把今天該做的工作，列一個清單。把一天該做的工作列出來之後，再決定工作順序，即先做哪件事，再做哪件事，即製作一個流程表。
午後重啟術
經過一上午的高專注、高效率工作，到了中午的時候，無論身體還是大腦，都會感覺相當疲勞，專注力也降低了不少。運用午後重啟術可以幫我們恢復精力、重啟大腦。
外出吃午餐
外出吃午餐，有助於提高我們體內血清素的活力。血清素是一種跟「治癒心靈」「放鬆心情」「回歸平常心」息息相關的腦內物質。血清素分泌不足或活力下降的話，人就會焦躁不安，容易發怒，做什麼事情都提不起興致。
出公司，步行5分鐘左右找一家心儀的餐館，這個過程就曬了日光浴。步行也是一種有節奏的運動。坐下來細嚼慢咽地享用午餐，就做到了充分咀嚼。這一系列過程就能充分提升血清素的活力。
提高記憶力「場所神經元」
散步、移動、改變場所等，對大腦都有很好的幫助。因為通過移動、改變場所，可以激發人腦內「場所神經元」的活性。
乙酰膽鹼可以幫助我們「靈光閃現」
從重啟專注力的角度來看，選擇新餐館、嘗試新菜品更有助於提高大腦的活力。當人採取和以往不同的行動時，腦內的乙酰膽鹼會活躍起來。乙酰膽鹼對於「靈感」和「創新」有着至關重要的作用。也就是說，創造性工作，比如設計策劃案、藝術工作、寫作等，都需要大量的乙酰膽鹼。
午後小睡
午睡時間最後控制在20~30分鐘。午睡如果超過30分鐘，恢復大腦機能的效果就會逐漸變差。超過1個小時的話，甚至還會對健康造成不良影響。
下午重啟術
下午2點到4點，從生物學角度來說是人清醒度最低的時段，容易犯困。清醒度低，就意味着專注力低，工作效率不高。
運動
只需10分鐘的運動，就可以提高多巴胺、去甲腎上腺素、血清素等腦內物質的濃度，可以讓您在接下來的90分鐘裡一直充滿能量，專注力和學習、工作效率將大幅提高。比如，在公司大廈里爬幾層樓梯、深蹲等。
更換場所
在工作的時候感覺「工作難以推進」「頭腦不夠用」的時候，不妨暫時離開辦公桌到處走走，距離不一定多長。通過步行，可以提高血清素的活力，還能通過變換場所增強場所神經元的活性，從而實現心情的轉換、大腦機能的恢復。
比如，去衛生間上個廁所、到公司的休息室沏杯咖啡、走到樓下的自動販賣機旁買 飲料等。
穿插
一直坐在辦公桌前工作，隨着時間的流逝，我們的專注力會下降，還會出現肩膀酸、脖子痛、眼睛乾澀等不舒服的症狀，這都是疲勞累積所造成的。長時間做「同一項工作」，是最消耗體力、腦力，降低專注力的。這個時候，我們可以改變一下工作內容，穿插一些其他工作。比如說，可以把會議放在工作中間。
小憩
我們不應該努力到極限，實在堅持不下去了再休息，而應該工作45分鐘左右就主動休息5分鐘。休息時不要玩手機。可以選擇聽聽音樂、曬太陽等。
冥想
冥想可以提高人的專注力、創造力、記憶力；可以緩解精神壓力，減少不安和焦慮感；還能提高人的共感能力，學會關心他人、體諒他人。
5分鐘小睡法
在最睏倦的時候，通過5分鐘的小睡，我們可以進入清醒度上升的波形中，然後就可獲得90分鐘的清醒時間。我們要決定離開公司的時間，來給自己設置一個時間限制，要求自己在這個時限內完成工作，養成高效率工作、按時回家的習慣。或者可以提前與朋友家人約定時間小聚也可以督促我們提早完成工作。
睡眠重啟術
實際上，我們還可以創造出「第二個」大腦黃金時間，訣竅就在於「運動」。「睡前2個小時」的生活方式，將決定您第二天早上能否發揮出100%的專注力。
運動重啟術
運動的最佳時間60~90分鐘。我們可以選擇在傍晚運動，如果傍晚沒有時間的話可以晚點進行，但是要在睡覺前的3個小時結束。作者建議，最少每周運動一次。
不讓壓力和疲憊過夜
白天，在工作中我們難免會遇到心煩的事情、讓我們感到疲憊的狀況。但由此造成的精神壓力，決不能帶到第二天去，必須要把它們在當天處理完。當第二天早晨醒來的時候，我們又能恢復飽滿的精神，讓身體和大腦都能以100%的狀態投入新一天的工作、生活中。最簡單的方式與人交流。可以找朋友出去小聚一下，緩解工作中的壓力。離開公司就不要去想工作的事情，把工作和生活分開。
利用好睡前2小時
睡前2個小時千萬不能做的事情有吃東西、飲酒、劇烈運動、洗澡水水溫過高、視覺系娛樂（玩電子遊戲、看電影等）、看閃亮的東西（看手機、看電腦、看電視等）、待在燈光過於明亮的場所（特別是使用熒光燈的便利店、公司辦公室等）。反過來，睡前2個小時適宜享受放鬆。比如，聽音樂、聞香薰燈、非視覺系娛樂、和家人聊天、愛撫寵物、使身體放鬆的輕微運動、溫水浴、讀書等。
運用好睡前15分鐘
睡前的15分鐘是記憶的黃金時間。是一天中最牢固的記憶。考前複習、學習外語等需要背誦記憶的時候，睡前的15分鐘學習可以匹敵白天1個小時的效果。
合理利用周末
周末睡懶覺反而會降低大腦的機能，還是改掉這個習慣為好。我們最多可以比平時晚起床2個小時，這已經是睡懶覺的極限了。
周末睡眠時間
周末不需要刻意補充睡眠，即使周末睡個夠也無法提高專注力。我們需要把起床和入睡時間基本上固定下來，每天晚上都睡充足，這才是最為健康的睡眠習慣，也是對大腦機能最好的養護。
越疲憊越應該運動
從醫學的角度來看，運動是消除疲勞最合理的方法。運動還有一個十分重要的作用，就是可以促進「生長激素」的分泌。生長激素具有消除疲勞、提高免疫力、修復細胞、促進新陳代謝、抗衰老等功效，絕對是幫上班族朋友消除疲勞、緩解壓力的良方。而且，運動過後，人的睡眠會更香、更沉。睡眠質量高了，疲勞自然更容易恢復。作者推薦連續1小時以上的有氧運動，慢跑、快走、游泳等。
互補休息法
如果在周末休息日還重複平日所做的事情，那只能帶來更多的疲勞。所以，周末應該做平日不做的事情，藉此來休息身體、恢復大腦。這就是「互補休息法」。
例如,平日上班主要對着電腦工作的人，大部分時間都在用腦，身體肯定缺乏運動，周末就應該通過運動的方式來放鬆。而平日以體力勞動為主的人，周末就不要運動了，可以在家裡看看書，活動一下大腦。
儘可能每天都按照計劃過有規律的生活 。當我們養成這種有規律的生活習慣之後，身體就會在固定的時間做出相應的反應。
高效工作術
我們珍惜自己的時間理所當然，但是，我們應該將心比心，同樣尊重、珍惜別人的時間。
「For You」工作術
把「別人在等」設置為最高級，也就是說讓被人在等的工作放在最優先的位置進行處理。
工作中，如果「對方正在等我們」，而我們回復不及時的話，就會給對方造成麻煩。如果我們給別人一種「守約的人」「守約的公司」的印象，就能贏得別人的信賴。也會不斷獲得新的工作、新的合約，顧客或客戶的回頭率也會不斷增高，結果就是我們掙到更多的金錢。嚴守ASAP工作術，就可以同時獲得「信任」和「財富」。
提前30分鐘到
當我們和別人約在某個時間會面，我們可以提前30分鐘來到約會地點。路上不知會遇到什麼情況，地鐵故障、乘錯地鐵、堵車等，存在很多不可預知的因素。所以一般我們要提前半個小時出發。
提前30分鐘到，可能會覺得我們損失了30分鐘時間。但提前到的這30分鐘裡，我們可以利用這等人的30分鐘來完成一項工作 。這樣也不會浪費時間。另外，提前30分鐘到場，還有很多方便之處。
比如，如果對方提前10分鐘到場，那麼我們的會面就可以提前10分鐘結束；如果對方遲到10分鐘，我就又可以多工作10分鐘，並不會造成時間的浪費。
嚴格守時
不讓別人等待，按照預定時間辦事，是對他人時間的最大尊重。
趁現在工作術
工作不要往後拖，「現在」能做就現在做。
a.2分鐘判斷術
2分鐘可以完成的工作立即做。
b.30秒決斷術
日常工作中的決斷，只需30秒思考就可以了。
c.、暫時無法決斷的事情，就把它判斷為「未決」，留給日後決斷
重要決斷無法在30秒內做決定，可以放在「未決事宜」中，留到日後再做決定，
d.、不要「到什麼時間截止」而是「什麼時間做」
當我們把當前無法做出決斷的事推遲到日後再決斷的時候，有一點非常重要，就是設定日後做決斷的具體時間，比如「5月30日中午12點做決斷」。
E、立即「預約工作術」
需要與客戶交流時，不要「回頭再聯絡」而是要立即預約時間。
F、和善於「把握現在」的人工作
和效率高的人工作可以節省時間。
並行工作術
把同類項歸類處理，可以幫助我們節約很多時間。
移動讀書術
a.確定目標
b.一定要輸出（讀後感、文章等）
c.運用耳機（音頻）
d.思考（主題思考）
自由時間用於自我投資
我們節省出來的時間作者建議可以用來「投資自己」「註定性娛樂」「享受」。
自由時間不要用於工作
只有高效的休息才能更高效的工作，身體最重要。
投資自己
工作效率提高3倍以上絕不是天方夜譚。其中的秘訣就在於花時間投資自己的專長以及其他工作能力。讓自己成長可以提升工作效率，從而節省更多的時間。這樣可以成為一個良性循環。
主動性娛樂
讀書」可以提高專注力，「看電視」則會降低專注力 。我們要做有益自己的事情，比如，讀書。
改變人生的放鬆時間
找自己感到快樂的瞬間，也就是找到自己的興趣愛好。「痴迷於興趣愛好之中」其實是鍛煉專注力的最好方法。因為真心喜歡，我們才會忘記時間、忘記自我，不覺得辛苦，也只有這樣才能發揮出最高的專注力和潛能。
作者給出建議，製作玩樂的待辦清單。有張有弛才能更享受生活。我們應該珍惜自己從事興趣愛好的時間、娛樂的時間、和家人在一起的時間，有意識地放鬆自己。每天白天努力工作，晚上徹底恢復，一定保證充足的睡眠時間，還要定期運動。只有這樣，才能在工作中將大腦的機能發揮到最大值。
