從行動開始-讀書筆記

本書作者石田淳，被譽為日本研究行為科學管理第—人。日本行為科學管理研究所的所長，也是美國行為分析學會和日本行為分析學會的會員。他將科學分析人類行為的「行為分析學」和「行為心理學」方法改進為「行為科學管理」，這個方法被包括美國太空總署和波音公司在內的600多家公司採用。

本書從分析日常生活中的「認知偏差」入手，系統科學地詳細介紹了在日本和美國廣受推崇的「行為科學管理方法」，引導我們走出行動誤區，掌握行動的最基本法則，科學系統地進行自我管理，輕鬆提升行動力。

我們所有的改變，無論是否受到態度、意志力等抽象因素的影響，最終還是要落到行動是否改變這個結果上的。而改變的結果，必須要通過行動的改變才能發生。換句話說，我們只要從「行動」這個必不可少的環節入手，在改變行動的過程里，就能帶動和影響情緒、意志力和態度等等抽象因素，實現最終自我改變的效果。

行動開始階段

作者的核心觀點是，不管工作還是生活，幫助我們取得成功的並非「意志力」而是「行動」只要採取有效行動，就能改變一切。而有效的行動需要有效的方法，這些方法就叫做行動科學管理術。在行動科學管理術的理論中，一切結果都是行動的積累。好的結果是好的行動不斷重複帶來的，而不斷重複壞的行動只能帶來壞的結果。所以，我們應該關注的不是「性格」和「態度」，而是「行動」。當我們想要實現某種目標的時候，需要的不是「幹勁」和「認真的態度」，而是切實的行動。開始行動時，我們首先需要設定目標，設定的這個目標符合SMART法則的基礎上，還需要用科學的方法重新校準制定我們的目標。

符合自己當下的能力

意思是說，我們的目標應當是符合我們當下能力的。

舉個例子：

有一個工程師三十多歲了，之前的工作一直是技術工作，做得非常好，於是領導就提拔他，讓他帶一個項目團隊，領着幾個年輕人一起工作。可是這個工程師擅長做技術，但不擅長管理和溝通，所以和這些年輕人去溝通、操作業務的時候就非常不通暢，結果和這些下屬相處起來也很不融洽。他知道作為管理者，他的目標就是要高效管理團隊，可是現狀卻很糟糕。結果這個工程師壓力越來越大，有一天在早上繫鞋帶的時候突然就崩潰了，大哭了起來，覺得自己太沒用，去了醫院一檢查得了抑鬱症。

大多數人制定目標都是沒有放在當下的。對於很內向或者說過去沒有管理經驗的人來說，要他高效地管理團隊是很好的期望，但是和他當下的能力差別太大了，所以要結合自己的情況來制定目標。而對於他來說，更合理的目標應當是先讓自己能夠和下屬更融洽地溝通。

比如，見到下屬記得打招呼。而不是要徹底改變自己，希望讓自己立刻就變得能說會道，能把團隊管理得很好，和上司下屬關係融洽，又要項目質量高效。這不符合他當下的情況，視野是要長遠，但當下最重要的是，具體的目標要和當下的能力結合，否則即便制定了一個大目標也是實施不了的。

制定自己的目標

我們身處社會當中，總會有意無意受到別人的影響，把和別人攀比或者別人對自己的期待當成了自己的目標。

比如，因為爸媽、上司的期待，我們才每天堅持努力工作，即便這個工作不是自己喜歡的；因為看到朋友現在的行業可以掙錢，我們也去轉行到這個行業等等。這些目標就是被別人所影響的目標，不是我們自己制定的目標。時間久了，我們遲早會發現不適合自己，堅持不下去。因此，制定目標的時候，一定要想想，這個目標真的是自己的嗎？只有去為自己內心真正想要的目標努力，才能讓改變真正發生。

制定小目標

目標要能夠堅持，就應當拆分成微小的步驟和節點。

比如，我們要減肥這個目標，我們應當把它分解成小的目標，早上起床後做10個俯臥撐，然後中午到樓下小區快走5圈。只有把一個大目標，拆解成微小的步驟，成功率才高。前面提到的目標要符合當下原則，是指制定的目標要和當下的能力結合起來。

而微小原則，是指目標要拆解為簡單易行的步驟，容易操作。把符合當下原則和小目標結合起來，就能讓自己行動改變的成功率，大幅提升。這三個原則是我們開始行動的前提，只有符合這三個原則，才能讓目標更加合理和順利。

遇到困難階段

在我們實施目標的時候，會遇到很多困難和挫折。這個時候就需要一個方法來避免放棄行動。作者指出，當我們遇到困難堅持不下去的時候，是有原因的。一方面是困難本身會阻礙我們，但更重要的是另一方面，我們在遭遇挫折之後延伸出來的負面情緒和錯誤假設，會讓我們很容易喪失信心，自暴自棄。

比如，寫文章，堅持了1個月了，可是每天只有不到10個人閱讀。這時候我們會覺得，是不是別人不喜歡看自己的文章？

這個時候我們很容易轉牛角尖，放棄自己。堅持不下去，比如，減肥的時候就很難堅持。本來都堅持了半個月了，不吃肉了，但是朋友叫我們去聚餐，結果可想而知，忍不住吃了很多肉。回來以後後悔了，感覺這半個月的辛苦努力全都白費了，自己意志力不行，開始否定自己，自己就是個沒毅力的人，堅持不下去。

所以，想要堅持下去，就必須處理好遇到挫折和困難時的負面情緒。作者給出一個方法，叫做實況轉播。就是把剛才發生的行為像電視轉播一樣，只去確認那些能夠看得到的現象層面的事實，而不去做解讀和描述。也就是說，實況轉播是不考慮那些假設情緒的，只關注真正發生的事實，集中在現在，不為過去和未來擔憂，不為情緒和想法以及更多的假設而擔憂。

比如，自己文章沒人看，運用實況轉播這個工具來看待這件事是這樣的：我們在晚上12點寫了一篇文章，推送給了最初的1個訂閱用戶，並轉發到自己的朋友圈，但是除此之外就沒有任何動作了。到了第二天查看發現閱讀量只有10個。

用這樣的方式，過濾掉那些假設的負面情緒，就更容易看清事實來分析，原來閱讀量是個位數是有很多因素導致的。可能是推送和分享文章的時間不對，可能是需要邀請周圍認識的人幫着提提意見，甚至是需要藉助一下其他的推廣手段，等等。認清了事實，就可以採取很多措施來改進，而不僅僅是懷疑自己和否定自己。

所以在改變的過程中，受到挫折甚至是犯錯誤並不可怕，可怕的是一遇到挫折就做出進一步錯誤的解讀和假設，導致沒有勇氣繼續堅持下去。而行為科學管理的方法，就是要用實況轉播的方式讓我們避免放棄行動。

行動執行階段

當我們改變了錯誤的認知之後，就是執行階段了。作者在書中介紹了兩個技巧，讓我們的行動更有效。

ABC法則

ABC 法則，說的是人是否堅持一個行為，是受到 A三方面的因素影響的， A是這件事發生的前提，B是發生的行為，C是最後這個行為的結果。

比如，過剩行為「吸煙」，我們能夠找到許多A（前提條件）:「有飯後一支煙的習慣」「隨身攜帶香煙」「同事總會找自己一起去吸煙」。而抽煙這個行為就是B。而C（結果）則包括「吸煙後放鬆精神」「吸煙後感覺後悔」等等情況。而任何一個行為能否堅持都受這三方面因素影響，因為最終要改變的是中間發生的那個B，也就是那個行為，而B是受到A和C的影響的，也就是行為受前提和結果影響。比如，你想要減少「吸煙」這個過剩行為就應該不買香煙，不隨身攜帶香煙，扔掉家裡的煙灰缸，不和吸煙的人接觸。但是，如果對比A（前提條件）更有影響力的C（結果）置之不理，還是無法徹底戒煙。因為你知道吸煙後能立刻得到「放鬆」的效果，所以當有人給你煙的時候還是會吸。

在這種時候，我們就需要準備另外一個同樣能夠得到「放鬆」這一效果的行為。這種行為被稱為「替代行為」。能夠得到放鬆效果的行為有「喝茶」「深呼吸」「冥想」等，可以選擇一個適合自己的方案作為吸煙的「替代行為」。或者，關注「不行動所帶來的結果」。不吸煙可以得到「健康」「省錢」「不被人嫌棄」等好的結果，只要能夠意識到這一點，就可以控制自己不去做那些多餘的行為。如果，想讓自己行為變得更好，那就應該儘可能多地增加A（前提條件），提高行動發生的概率。

想要跑步的時候，可以通過「買一雙漂亮的跑鞋」「找一種讓跑步變得快樂的方法」「邀請喜歡的人一起跑步」等提高自己跑步的頻率。又或者，我們需要為自己準備一些能夠立刻獲得快樂的事。通過「跑步結束後喝一杯美味的飲料」「洗澡的時候使用浴鹽」等自我獎勵，來幫助我們堅持。

劣後順序

每個人的時間是有限的，能花時間真正獲得去改變的事情也就是優先的。我們之所以無法很好地改變，很可能是因為在有限的時間裡做了太多本來不必要做的事情。因此，作者建議使用劣後順序，就是先決定要放棄的事情，相對於優先順序而言的。而我們通常習慣按照優先級順序做事情，就是按待辦事情的緊急程度排序。為什麼說劣後順序要比優先順序更重要呢？

比如，有10項工作，如果按照優先順序的方法思考，那麼我們會把這10項工作分好先後順序逐一做完。但採用劣後順序的方法，就會先將做不完的工作扔掉。如果時間只夠做6項工作，那就先扔掉其中4項，然後給剩餘的6項工作安排順序。這樣一來你的行動就會變得更加明確。

劣後順序相對於優先順序的優勢在於，減少因做不完任務帶來的精神壓力，並能讓你將精力和注意力集中在必須完成的重要任務中，從而提高效率。《喬布斯傳》中有一個講喬布斯的例子，他把公司中最優秀的員工叫到一塊兒開集思會，大家幾天幾夜討論公司最重要的100件事情。寫出100件事以後接着投票，刪除不重要的90件，只保留10件事，然後喬布斯又說，現在再刪除沒那麼重要的7件事，只留下3件事。大家經過激烈的爭吵，刪刪減減留下了最重要的3件事。再之後喬布斯繼續說，再剔除沒那麼重要的2件事，只留下一件最重要的事。喬布斯這個例子，用的就是劣後順序，只留下最重要的事情，把不是那麼重要的事情扔掉，只專注於一件事。

人類很容易產生「認知偏差」，而「認知偏差」會妨礙我們達成目標和改變自己。為了實現自己的目標，成為理想中的自己，我們需要的不是堅強的意志，而是從小做起的行動。