你好，焦慮分子-讀書筆記
現在焦慮成為了一種普遍行為，總是缺乏安全感，對未來感到不安。其實，焦慮並沒有我們想象的那麼可怕，我們也無需消滅它，焦慮的存在並不會讓他們完全成為情緒的附屬，反而會帶給他們源源不斷的能量。
本書讓我們更好地了解什麼是焦慮，它是如何產生的；以及我們應該如何緩解焦慮。要知道，每個人都能夠認識到自己或是某個身邊之人的焦慮，能夠了解到焦慮人格的成因和應對的方式，從而輕鬆緩解焦慮和應對壓力。焦慮是可以被我們馴服的盟友而不是死敵。
認識焦慮
我們說起焦慮，一般會跟恐懼聯繫起來，很多人可能不是很了解，焦慮和恐懼有什麼不同。這本書的第一章就幫助我們定義了這個問題，那麼什麼是焦慮呢？
焦慮和恐懼區別
作者在書中給出的定義是：焦慮是面對未知危險時，內部產生的求救信號。如果我們沒有這種本能反應，在原始社會很可能會被老虎吃掉，因為當我們無法感知危險，就無法逃跑。在原始社會中我們無法對陌生的事物、危險產生敬畏和恐懼，我們就無法活下來。
所以，其實焦慮是有用，我們不要刻意去消滅它，而是要想辦法與它共處。焦慮只是一個程度問題，如果你焦慮的程度是合適的，那麼它就是有幫助的，過分焦慮才會變成焦慮症。當我們極度焦慮時，才會對我們產生威脅。
那麼焦慮和恐懼有什麼區別呢？前面我們說了，焦慮是對於未知的恐懼，就是對於沒有發生的事而感到恐懼。因為你不知道這件事會怎麼樣，所以才會焦慮。恐懼是什麼呢？恐懼是對已知的事所產生的壓力，就是這件事已經發生了。比如，我們晚上出門，沒有遇到壞人時，會害怕遇到，這個時候是焦慮，而當我們真的遇到了，這就是恐懼。這是兩種不同的表現。
焦慮性格和焦慮症
很多人可能會聽說過焦慮性格這個詞，那麼焦慮性格和焦慮症有什麼區別呢？我如果有焦慮性格這個特徵，那麼是不是就意味着我肯定會得焦慮症呢？作者的回答是，不會。作者說，具有焦慮性格的人，他的主體思維方式和習慣性行為做出的是一種總體描述；而焦慮症是具有某種特殊的固化的走向時，產生了病理特徵。
比如，憂懼，表現為在方方面面無法控制的憂慮狀態，無來由的不安全感、對壞消息或不幸的預感、過度警覺和無法放鬆；自主神經系統的過度覺醒，表現為緊張和腸道問題；震顫、應激和煩躁不安等等。
如果你想要知道自己是焦慮性格還是有焦慮症，建議大家可以問自己12個問題，書中第二章給大家列了出來，感興趣的可以去看一下。在這裡我們簡單跟大家說一下這12個問題。如果這12個問題，你占數居多，那麼證明你的焦慮情況越嚴重。
第一個問題：你是個「有安全感」還是個「沒有安全感」的人？
第二個問題：你的想象力是否過於豐富？
第三個問題：你是不是有內心的敵人？
第四個問題：有沒有幽靈和魔鬼縈繞不散的狀況？
第五個問題：你焦慮的齒輪是否輕易就會啟動？
第六個問題：你是好奇之人嗎？
第七個問題：你是否常常搜尋着地平線？
第八個問題：你是否總是難以完成已經開始的事情？
第九個問題：你是否有難以釋懷的傾向？
第十個問題：你是否很容易產生負面的想法？
第十一個問題：你想到的大多是令人痛苦的事情嗎？
第十二個問題：你對愛的渴望是否總也無法得到滿足？
你回答一下這十二個問題，如果有八個以上或者十個以上的問題，你都回答「對，我就是這樣的人」，那麼你就屬於有焦慮性格特徵的人。這種人更容易患上焦慮症。
焦慮型人格評估
作者在書中說，我們首先要先搞清楚自己是哪種焦慮者，因為不同的焦慮者有不同的解決方式。焦慮的強度分為「有點焦慮」和「極度焦慮」。
首先，有點焦慮。有點焦慮的人並不會因為焦慮而痛苦。他們承認焦慮的存在，但能夠在日常生活中對焦慮加以管理。比如，遇到危險趕快跑，看到老虎想辦法逃命等等。這種情況的焦慮就是有點焦慮，這是我們每個人都有的本能。
其次，極度焦慮。焦慮感基本上要持續6個月以上，6個月以上都處在焦慮的狀況之中。第一，他們會經常性地注意力偏移，沒法集中精神，經常走神；
第二，持續地自動聚焦，就是反覆的琢磨一些小事，特別是出現問題的時候。他必須了解發生了什麼，並掌控未知、不確定或意料之外的事情；
第三，嗜好黑暗。極度焦慮者往往對悲苦的事情有獨鍾；他們偏愛黑色、感人的故事、悲劇、慘事、憂傷的電影，他們非常悲觀，作者稱之為「噩運預言家」。也就是說，他們遇到什麼事情，都會往壞處想，只會看到自己那些倒霉的事情。
第四，不由自主地思維。
第五，嚴重的自信不足。
第六，無能為力的感覺。
第七，對他人有恐懼感，就是不願意見人，見到陌生人就害怕、緊張。
最後，逃避，就是乾脆像鴕鳥一樣把腦袋埋在沙子裡，這就是逃避。
根據社會表現分類，作者將焦慮者分為3種：「第一，創造型焦慮者；第二種，自省型焦慮者；第三種，好勝型焦慮者。」
首先，創造型焦慮者典型人物，貝多芬。他們一輩子為什麼能夠創作出那麼多精彩的作品，因為他們從來都不會對自己滿意。他們會對對自己的境遇從不感到滿意；很少對自己的作品感到滿意；沉浸在幻想之中；在反對的立場中感到自得；往往具有消極的世界觀；為了逃避現實，可能會嘗試酒精或其他依賴物；從不會失去實現完美的希望。他們是靠不斷地創作作品來減緩自己內心的焦慮的。
其次，自省型焦慮者。自省型焦慮者特別喜歡反思、深挖，這種人很容易成為思想家，成為思想特別深刻的人。比如，蒙田（文藝復興時期法國思想家、作家、懷疑論者）。
他們謹慎；認真，有時候甚至到了「嚴苛」的地步；較有「文人」氣質；常常過慮；始終抱有懷疑；做事喜歡不緊不慢；有自知之明，對別人的缺點也一清二楚。
最後，好勝型焦慮者。好勝型焦慮者的典型代表是維瓦爾第（巴洛克時期意大利小提琴家），他是一個音樂家，寫過歌劇。好勝型焦慮者的目光總是投向無法獲得的成功。
焦慮的優劣勢
焦慮的好處是什麼呢？首先是預警和防禦的作用。比如，我們過馬路的時候要看車。焦慮還能帶來新奇感。當你有好的焦慮的時候，你會獲得隨機應變的能力。你會發現你的焦慮是短暫的，好奇心、創造力、知覺、智慧和共情都被調動了。
而壞的焦慮，精神過於激動，停不下來。第二個特點是自我暗示，會出現非常多糟糕的自我暗示，覺得要出事。第三，是極端防禦，對於別人說的話、別人提的意見會有極端防禦的心理，急於否認，自己的人格甚至會產生分裂，以及投射。
投射，是一種無意識的精神活動，主體藉此將自己不承認或拒絕接受的自身想法、情感和渴望排除到外部世界中，並將它們歸咎給他者，自己身邊的人或事。投射，首先體現的是一種可以緩解自我之痛苦的防禦措施，它會出現在很多的思維模式或是非病理性機能中。
第四，自卑。
第五，過度關注自己，變成自戀的人，主體會把自己本人，自己的煩惱、想法、選擇、掛慮和擔憂，變成自己所處世界永恆不變的中心。
第六，身體會出現不良反應。壞的焦慮會帶來身體的反應，最典型的是胃疼，還有背疼、皮膚病、掉頭髮，這都是經常會出現的身體反應。
焦慮如何產生
那麼焦慮是如何產生的呢？有三個方面：母體的影響、基因的影響和環境的影響。
母體的影響
當孩子在母親的肚子裡的時候，一些行為就會影響孩子。比如，媽媽在懷孕的時候吵架、喝酒、抽煙，會給孩子帶來焦慮。還有就是「出生創傷」。
也就是與母親的分離，嬰兒在這個分離的過程中會被壓力所包圍，理想說來，母親會通過照顧來幫助嬰兒擺脫這種與出生時一模一樣的壓力。此後，每當出現與原初分離相似徵兆的情境時，這種「出生創傷」留下的迴響就會發生轉移，從而引發焦慮。
基因影響
在孩子出生前，基因也會影響焦慮程度。1996年11月，《科學》雜誌上發表了一篇文章，指明基因和焦慮之間是有關係的，有一個基因片段決定了焦慮狀況。所以，有時候你的焦慮是從基因、母胎裡帶來的。
環境影響
環境因素主要來自三個方面。第一個是生活事件，就是你在人生中所遇到的各種各樣的事，這些事可能會給你帶來一些影響。比如外在的生活事件里有很大一部分來自與家長的互動，就是童年時期與原生家庭的互動。
第二個環境因素就是小時候受到的這些教育。我們總覺得「我有問題，我必須要不斷地反省」，而且我們覺得外在的集體比個人重要得多，所以我們也特別容易產生文化層面的焦慮。
最後一個環境因素就是精神生活的形成過程。什麼叫精神生活的形成過程？就是你是看什麼樣的書長大的，你有沒有讀過那些令你心境開闊的書。有的人讀了一些好的小說就療愈了自己。所以你的精神形成的過程、你的抗壓能力是和你的焦慮狀況有關係的。所以，在孩子童年的時候，給孩子足夠的安全感是非常重要的。
如何緩解焦慮
怎麼樣才能減緩你的焦慮症狀，活得更好？我們要面臨的問題有三個。
第一，我們到底能不能改變自己的性格？作者告訴我們，性格是逐漸形成的，既然能夠逐漸形成，那也就能慢慢地改變。所以他說，「具有焦慮性格，實際上就是在面對所遭遇的情境時，在思維上和行動上沒有足夠的自由。
能夠在最大程度上調動調整策略和防禦機制，是平衡性格最顯著的特徵……因此，在向專業人員求助之前，我們每個人，尤其是自認為具有焦慮性格的人，都應該對自己握有的不同類型的調整策略和防禦機制，及這些策略和機制在壓力事件中的有效性，做出一番分析。」
第二，身邊的人可以幫助你嗎？身邊的人到底能不能夠起到幫助的作用呢？作者說：「確實，焦慮是會傳染的。接觸性情平和的人，是最能安撫焦慮情緒的辦法之一。」也就是說，身邊的人是能夠幫到你的。「積極尋求身邊之人的支持，就像是一種焦慮過濾器。因此，出於擺脫焦慮的需要，身邊之人發揮着重要的作用。」
第三，專家有沒有用？專家到底能不能夠幫你緩解焦慮？答案是可以。專家既可以在生理層面對我們產生影響，也可以在心理層面對我們產生影響。這三個問題是我們解決焦慮症的三個基本前提：自己能發揮作用，身邊的人可以發揮作用，專家也可以發揮作用。那麼我們該如何幫助自己緩解焦慮呢？
對事件的個人感知
對事件的個人感知，就是認知行為療法ABC，A是發生的事件（activating event），B是你對這個事件的看法（belief），C是你的壓力結果（consequence）。大部分人生活中變得越來越焦慮、越來越抑鬱、壓力越來越大的一個主要原因是，我們總以為改變了A才能改變C。
ABC 理論認為，情緒行為 C 並不是由外部刺激A直接確定的，而是由 B，就是我們的思維方式所引發的。
美國哈林花式籃球隊，他們表演得正起勁兒的時候，兩名哈林球員裝模作樣地開始吵架，一名球員把一杯水潑到另一名的臉上，後者衝到運動員休息區，操起了籃球隊的桶，裡面不知道是什麼東西，然後他們追打到觀眾席上，拎着桶的球員就要把那桶東西倒向觀眾席上了。觀眾席上的孩子們恰好證實了B導致C這一點。 孩子們出現了兩種完全不同的反應，以前看過這個表演的孩子，知道那個桶里裝的都是糖果，所以他們昂首挺胸，開心地大叫着：「來啊！倒啊！」沒見過這種場面的孩子卻藏到了別人身後，護着頭。
因此，A是一樣的場景，因為B的不同，導致C處的感受和行為截然不同。兩類孩子反應的不同之處，是源於他們對這件事的了解程度和認識不同。
對調整策略的實際應用
就是我該怎麼做出反應，我該怎麼樣去做一些事情來解決這些問題。不是靠封閉自己，不是靠打擊別人，不是靠轉移焦慮，而是做一些力所能及可以改變的事情。
那麼更好地運用調整策略的辦法是什麼呢？作者給了一些具體的建議，第一，抑制或轉移，比如讀書。讀一些簡單的書，可以幫助我們轉移注意力。
除了抑制和轉移之外，還可以是直面和行動。直面自己很焦慮這個問題，然後思考現在可以做些什麼事。給自己制定具體的行動來直面焦慮，比如去看醫生、運動。
最後，照顧好自己的身體。讓自己能夠按時睡覺、早起，千萬不要讓身體產生巨大的負擔，因為焦慮往往會伴隨着身體的症狀。身體的症狀變得越嚴重，焦慮的狀態也會變得越糟糕。所以，即使你還沒法調整自己的精神狀況，先把身體調整好，調養好身體。
積極地尋求他人的幫助
我們可以向家人、朋友或者醫生傾訴，幫助我們緩解焦慮。如果孩子出現了焦慮的狀況，作為家長我們可以做的事是帶他出去玩很多現實生活中可以玩的遊戲。你也可以和孩子繪畫、聊天。你陪孩子做遊戲、畫畫，跟孩子多聊聊天，這是能夠有助於緩解焦慮的。
其次，讓孩子感覺到心安。不要當着孩子的面吵架，家裡要給孩子一種安定的感覺，讓孩子體會到爸爸媽媽對他的愛。如果家裡整天吵架，弄得雞飛狗跳，孩子就會擔心，爸爸媽媽出現問題，從而產生焦慮。
接着，我們還可以幫助孩子發展自信。自信是家長對孩子的肯定，不要總是挑孩子的錯，而是要發現孩子的優點，亮點。
最後，可以給孩子講一些童話。為什麼給孩子念優秀的童話、著名的童話很重要？因為童話具有外在化和身份認同的作用，比如你給孩子講白雪公主、醜小鴨的故事，都能起到這種作用。什麼叫外在化呢？就是孩子會覺得，雖然這是在別人身上發生的事，這些苦難發生在別人的身上，但是我從中學到了經驗。我不需要自己經歷過這麼多的苦難和危險，我依然可以獲得那份收穫，這就是我們說外在化和身份認同的感受。所以，有時候用講故事的方法要好過講道理。
當然，我們還可以找專業人士的幫助，專業人士可以幫助我們進行心理教育，比如知識分享、講座、對話和調整，其次，還可以進行心理治療。我們還可以學習一些，認知行為療法，然後放鬆等等。
作者最後說，每個人都能夠認識到自己或是某個身邊之人的焦慮，而且尤為重要的是，能夠了解到焦慮人格的成因和應對的方式。焦慮，我們只有了解了它，才能去控制它。為此，焦慮是可以被我們訓練和馴服的，從而成為我們的盟友而不是死敵。所以，不要害怕焦慮，我們可以嘗試地接納焦慮，因為適當的焦慮可以讓我們變得更好。
