內生動力-讀書筆記
這本書的作者叫艾利特·菲什巴赫（Ayelet Fishbach）是芝加哥大學布斯商學院行為科學和市場營銷學教授，動機科學協會前負責人。
我們普遍會發生一種現象：在做一件事情的時候會變得拖延，無法有效行動。給自己設定的目標總是完不成，想着我一天要背100個單詞，我1個月要減10斤，我要拿到心儀的offer，我們有很多夢想，卻常常止步在「夢「和」想「。
為什麼有的人殺伐決斷，有高超的行動力？從想到做，真的那麼難嗎？本書作者艾利特·菲什巴赫基於近20年的動機學研究成果，從設定目標開始，抽絲剝繭地講述了如何把理想照進現實。
本書既有大量心理學理論支撐，又有貼近現實的生動案例。不管你是職場人士，還是大學生，或者想養育有自驅力子女的新手父母，本書都是你的不二之選。書中提出了4大方面的實操方法，可以帶我們一步一步掌握成事的科學法則。
接下來，我們按照原書的邏輯，來幫助大家了解這本書，一共4個部分。
①如何設定強大驅動力的目標，讓你能夠實現它；
②如何擁有持續實現目標的動力；
③如何同時推進多個目標，如何設置優先級並保持平衡；
④如何通過社會網絡（他人）實現目標。
如何設定有強大驅動力的目標
這本書的書名叫《內生動力》，那什麼是內生動力呢？作者給出的解釋是做某件事情時感覺這件事本身就是目的。也就是說，你做的這件事情能夠激勵你，拉動你去行動，而不是停留在想的層面。
工作和生活中，總有一堆事情需要我們解決，有一些目標需要我們達成，迴避/拖延都無法解決問題。面對這些事情，有人可以做到不拖延不犯懶，立即行動，最終成事，而有人卻總是興沖沖定好目標，但一旦進入執行階段，就畏難犯懶，或者好不容易做到一半，卻又喪失了動力，堅持不下去，導致事情無疾而終。
根本原因是什麼呢？那就是我們設定的目標沒有挑戰性，無法激發我們的動力，而且也不具體，無法落地。因此，作者認為，設定既有挑戰而具體的目標是必不可少的。
那麼什麼是既有挑戰性而有具體的目標呢？作者認為，具有強大驅動力的目標有4個特點：
1.你不會覺得這個目標是一件苦差事，因為它會讓你興奮。
2.目標是具體的，可量化的。
3.目標會激勵你，使你在實現目標的路上一直保持興趣。
4.能夠充分調動你的內在動機。
只有具備這4個特點，那麼你的目標就是一個合格的目標，好的目標。那麼具體應該怎麼做呢？作者在書中分為4章告訴我們如何去做，接下來我們具體了解一下。
從最終收益的角度定義目標
目標指引着具體方向，會拉動我們朝着這個目標去努力。但在樹立和設定目標時我們容易陷入一種陷阱，那就是設定的目標不是真正的目標，而是實現另一個目標的手段。我們時常有這樣的經歷，想買一件東西，看到有運費就會猶豫，對比之下反而傾向更貴但包郵的選項。這說明我們更願意把錢花在目標而不是手段上。什麼意思呢？
比如，你在外面吃飯。點一杯12美元的雞尾酒，你可能毫不猶豫，但要花12美元請人代泊車你可能會猶豫，寧願自己開車轉幾圈找車位。你不喜歡花錢請人代泊車，因為停車只是手段，是能讓你進餐廳吃飯這一目標的手段。
也就是說，停車在你看來是你去餐廳這個目標過程中的一個步驟，這個步驟對於你來說不值得花額外的錢去。當我們清楚的定義什麼目標以後，我們才不會進入誤區。
所以，設定目標時，要從最終收益而不是從成本（手段）的角度去定義目標。最好把目標設定應該是「找到一份工作」而不是「申請一份工作」，或者把目標設定為「擁有一套房子」而不是「為首付存錢」。找到工作和買房子都是期望的結果，填工作申請表和攢首付則是實現這些結果的必要手段。
要知道，實現目標讓人興奮，而實現目標的手段給人的感覺卻是件苦差事。如果目標不能讓你興奮或者把目標變成了苦差事，那麼它就不會有太大的驅動力。因此，設定目標時首先要確定目標是正確的，其次，能夠讓你變得興奮；接着，能夠讓你看到大方向又知道該怎麼實現。
設定有挑戰性而且可以實現的數字目標
設定數字目標有什麼優勢呢？那就是有效性強，而且可以有效的評估進展。數字指標通常會有兩種：一種是「多少」，比如節省1萬塊錢；另一種是「多快」，比如一年之內。
心理學上一個專業術語叫「損失厭惡」。什麼是損失厭惡呢？人們憎惡失去屬於自己的東西，他們的直覺思維系統對此會難以接受。大體上來講，失去某件東西使你難過的程度比你得到這東西使你快樂的程度大兩倍，我們將這一現象稱為「損失厭惡」。
比如，經典的馬克杯試驗。研究者在一群學生中分配馬克杯，只有一半的學生能夠得到馬克杯，然後讓有杯子的學生和沒有杯子的學生自由交易。按照經典的自由市場理論，大家本來能夠通過交流和博弈，形成均衡價格，最終完成交易。結果絕大多數交易無法完成，有杯子的同學不願意賣，沒有杯子的學生不願意買。 為什麼會出現這樣的情況呢？研究者對學生進行問卷調查才發現，原來，拿到杯子的學生，普遍對馬克杯的心理估價過高，估價中位數達到5.25美元，而買家的估價中位數只有2.25美元。實驗做了好幾輪，每一輪的杯子都重新分配，結果都差不多。顯然，學生在擁有了馬克杯之後，會覺得杯子更加值錢。這就是損失厭惡效應，它也會造成估價和選擇的不理性、不客觀，導致決策出現問題。
也就是說，在感覺自己有損失時人們會很失望甚至生氣，但當得到的比預期多一些時我們卻並不太在意。根據這一損失厭惡原則，你會更努力地去實現目標而不是超越它。書中提到，馬拉松運動員的終極目標是越快完成比賽越好，但他們通常喜歡設定一個具體的時間指標，比如在4小時內完成比賽，這是很了不起的成績。
有一項研究分析了約1000萬名跑步者的數據，發現在這些人中，恰好在低於他們設定的目標時間內完成比賽的人比恰好超出目標時間的人多得多（更多的人會在3小時59分內而不是4小時01分完成比賽）。 當運動員在離終點越來越近時，一想到有很大機會在目標時間內完成，他們就會推動自己努力加快腳步。為了實現目標，他們在最後幾分鐘裡拼盡了全力，最終在設定的時間內越過了終點。
所以，面對簡單的任務你不會做準備，而面對不可能完成的任務時你會直接放棄，但面對具有一定挑戰但不是不能完成的任務時，你會打起12分精神好好準備。所以達到目標之前你需要優先設定有一定挑戰的、可衡量的目標。因為沒有可衡量性，也會導致缺乏動力。
比如，你的目標是睡飽覺，那這個目標就不如每晚睡夠8個小時的目標更有驅動力。如果沒有每天睡眠時間的目標數字，你很難判斷自己是否有充足的睡眠。所以，你也不妨在設置一個小目標時儘可能量化，多用一些數字。
但是作者也說了，設定目標的是你要考慮什麼樣的數字適合你，是數量還是時間？如果是數量，最容易監控的測量單位是什麼？比如你要考慮每天讀20頁的書和20分鐘的書，兩個目標哪個更讓你容易堅持就選擇哪個。
我們也可以參照SMART原則。SMART原則包括：Specific，就是具體的；Measurable，目標是可以衡量的；Attainable，可實現的；Relevant，它與我們總體目標都是相關的；最後，Time-bound，就是有時間限制。當我們的目標符合這個原則，那麼證明它就是好的目標。
如何持續保持實現目標的動力
設置一個適合自己的、具有強大驅動力的目標是第一步，第二步是採取正確監控來自我激勵、保持正確心態，以這樣的方式讓自己在追求目標的道路上堅定走下去。
目標梯度效應
作者在書中提到了「目標梯度效應」。什麼是「目標梯度效應」？即取得的進展越多，你就越渴望繼續，這一點在人類和動物身上都能看到。你在實現目標的時間表上所處的位置、你取得了多少進展、還差多少沒完成，這些都會影響你在追求目標時的前進動力。
比如，我出去逛街經常會買奶茶喝，奶茶店會設置一種獎勵計劃。就是買7杯送一杯，由於這個獎勵計劃，我每次都忍不住去買一杯，因為我想要那最後送的一杯奶茶，而這種做法就叫「目標梯度效應」。
而對目標同樣如此，當我們不斷地監測設定的目標時，我們會對這個目標具有承諾感。越接近目標，我們越會感覺更有動力去做這件事情。因為你確實為你的目標付出了時間或者其他成本，一旦能取得一些進展，繼續下去就會更容易。而且有趣的是，如果在監測過程中發現目前的進展不足，也是有助於保持動力的。因為你會想着自己要採取哪些方法才能實現目標，才能走上正軌，這也成為實現目標路上的內生動機。
在對目標的監測中，可以注意以下幾點：
回顧你已經完成的工作，能幫助你增加對目標的承諾，能讓你想起當初為什麼選擇追求這一目標。
展望為了實現目標你還需要做些什麼，然後行動起來。向前看是一種提醒，提醒你走在正軌上，並監控你的進展速度，從而最終實現你的目標。
覺察自己的情緒，對自己的目標你有什麼感覺？如果你對堅持目標感覺良好，但對自己的進展感覺不太好，這一感覺可以指導你的行動，並且幫助你保持動力。
找到正確的心態
我們知道，監控進展對保持動力至關重要，但是應該怎麼監控呢？不同的動機科學學派給出了不同的答案。思考該如何監控時可以參考那個眾所周知的問題：杯子是半滿的還是半空的。
有人認為，用半滿杯方式去思考，記錄下你已經做過的每件事有助於保持動力，因為進展會增加動機；也有人認為，用半空杯方式去思考，記錄下你計劃做什麼會增加動機，因為缺乏進展會增加動機。「杯子是半滿的還是半空的？」這裡談的不是正面思考，而是你習慣性看待世界的角度。
比如，你在很熱門的奶茶店排隊，為了讓自己可以耐心等下去，你可以回顧和監控已取得的進展，監控自己已經走了多遠會讓你感覺更有動力排隊，回頭看時你會更加相信，等待的東西都是有價值的，是值得去等待的，因此你會保持動力繼續等下去。 監控你還需要走多遠會增加你的動機，但是展望未來也是會增加動機的。例如你會計算隊伍移動的速度（進度），並調動耐心來幫助你在等待時保持動力。
所以，正確的心態很重要，你要知道自己是半空心態還是半滿心態。當我們遇到負面反饋時不要緊張，而是應該認識到負面反饋帶給我們的獨特信息，在失敗中學習。
如何創建有效的目標系統
每個人都會有很多目標，可能不僅僅是一個。同一時間你想要的總是不止一件事，你可能同時想購物、吃飯、工作和娛樂。在你看這些文字時可能也會忍不住想做一些其他事。
根據蓋洛普的調查，一半的美國人每天都沒有足夠時間去做他們想做的事。對我們這些感覺時間不夠用的人來說，目標堆積的速度總是讓我們無暇應對。按順序追求目標，即完成一個再開始另一個，是不現實的。首先，目標需要時間來實現，有些目標可能需要一生的努力。
這個時候你需要學會創建和管理自己的目標系統，設定優先級並且抵制誘惑，找到正確的平衡。那麼我們應該如何創建有效的目標系統，同時推進多個目標，設置優先級並保持平衡呢？
創建可視化的目標系統
我們要實現的目標很多，但是當所有目標都由同一組行動實現時，一個目標必然會促進另一個目標的實現。我們想做很多事情，其中一件事情是如何被其他事情影響的呢？首先需要了解我們的目標系統：焦點目標、其他目標、每個目標的實現方式和宏觀目標這四者之間的關係。
假設社會關係是總目標，那麼它的子目標可以是家庭、朋友，當然，每個子目標都有自己的實現手段。在目標系統中有些手段是「多結果」的。可以同時服務於多個目標。
比如，騎自行車。騎車是一種健康環保又經濟的交通方式，它有實現多個目標的潛力，可以同時實現增加鍛煉、減少碳排放和省錢的多個目的，是一項多結果的活動。根據實現目標最大化的原則，多結果手段更可取，更能節省你在實現目標時候的時間，提高實現目標的效率。
當然，單結果也不是不可以。因為這樣可以增加我們對一個目標的投入程度，會減少其他衝突目標對我們的吸引力。你可以用以下的方法嘗試畫出自己的目標系統。
首先列出你最宏觀的目標，例如，你可以列出「職業、人際關係、健康和休閒」。你可能有更多獨特的目標，例如志願服務或環保。在每個目標下面列出主要的子目標或實現目標的方法，例如在「健康」下面，你可以寫「鍛煉、散步、充足的睡眠和均衡飲食」。不用太擔心完整與否，要擔心的是不要遺漏核心部分，要確保在子目標或方法之間能夠畫出聯繫，用實線表示促進型連接，用虛線表示抑制型連接。
所以，如果鍛煉能幫你睡得更好，就在鍛煉和充足睡眠之間畫一條實線，如果鍛煉需要你起得早、睡得少，那就用虛線連接它們。
抵制誘惑
抵制誘惑需要我們的自控力。自控力駕馭着「我要做」、「我不要」和「我想要」這三種力量。正是這三種力量決定了我們是否能夠理智的判斷，是否知道自己真正想要的是什麼。再根據目標選擇去做最重要的事情。為了目標我們往往需要和短期欲望作鬥爭，確保有益的事情一直可以占主動權。
那麼如何提高自控力呢？作者給出的建議是發現誘惑，因為推進多個目標時，會有很多阻礙和誘惑。首先你要清楚了解你目前在追尋一個目標的過程中的主要的誘惑是什麼。在什麼情況下你最有可能向誘惑低頭，然後才能有的放矢，儘量不被潛在的誘惑阻礙。
其次在抵制誘惑時可以考慮預先承諾，預先承諾是指你在被誘惑之前先消除誘惑。比如，賭徒預先承諾的方式是把錢包放在酒店裡面，只帶一定數量的現金進賭場，錢花光了以後誘惑也就消失了。
我們還可以給誘惑的產生增加阻力。比如，你想要戒煙。那麼你可以建立一個儲蓄賬戶，在裡面存入一筆存期為6個月戒煙基金，然後把這筆錢給你的朋友，如果戒掉了朋友就會把這筆錢給你，如果沒有戒掉，那麼這筆錢就會用於慈善。
還有幾個小方法是我經常用到的，當我們自控力不夠的時候，可以嘗試的運用這幾個小方法。
1.呼吸自控練習。將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的時間。放慢呼吸能激活前額皮質、提高心率變異度，有助於我們的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。這樣訓練幾分鐘後，就會感到平靜、有控制感，能夠克制欲望、迎接挑戰。不要憋氣，憋氣只會讓我們更緊張。
2.5分鐘「綠色鍛煉」。也就是走到室外，哪怕只是隨便轉轉、呼吸新鮮空氣、做些簡單的伸展活動都可以。
3.增強我想要的力量，比如每天都做一些事，但不是你已經在做的事，用來養成習慣或不再找藉口，我們可以給母親打電話，冥想5分鐘，或是每天在家裡找出一件需要扔掉或再利用的東西。
4.等待10分鐘。神經科學家發現，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式。如果獲得即時的滿足感之前必須等待10分鐘，大腦就會把它看成是未來的獎勵。如果沒有了選擇「即時滿足感」的強烈生理衝動，獎勵承諾系統就不會如此活躍。
想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前，包括想拖延的時候。安排10分鐘的等待時間。如果10分鐘後你仍舊想要，我們就可以擁有它。但在10分鐘內，我們一定要想着長遠的獎勵，以此抵抗誘惑。
如何通過他人來實現目標
在推進目標時，單憑自己的力量很難達到目標，如果你能正確接受別人的幫助，追求目標就會更容易些，因此少不了團隊合作以及與家人朋友之間的合作。在團隊合作中，我們要共同實現一個目標，必然會有做得多的也有做的少的，我們要有效調動團隊裡的每個人都能為實現一個目標共同努力，減少懈怠。那麼具體應該怎麼做呢？
對於個人
我們在做判斷的時候，並不總是完全遵照我們自己的內心，怎麼想的就怎麼決定，而是經常會受一些其他因素的影響，比如群體。心理學有一個專業術語叫「從眾效應」。
從眾心理（有時被含糊地稱為隨大溜）是指：只要別人做什麼我也跟着做什麼，我的行為就是正確的。換言之，越多的人認為一個想法正確，這個想法就更加正確，這當然是荒謬的。
曾經科學家做過一個實驗，給接受測試者發一條線，作為基準線，比如，10厘米，然後再給他一些9厘米、11厘米的線，讓他跟基準線比較，說出哪條線長哪條線短。這麼簡單的實驗，單獨測試的時候誰都能答對。 然後進入第二個環節，8個人一起接受測試，但前7個都是演員冒充的，只有最後一個是真正的測試對象，前7個人都故意說錯，結果，有30%的接受測試者會跟着前面的人一起錯。
所以，合理的運用從眾心理可以有效的幫助我們實現目標。那麼我們應該如何把從眾變成互補呢？那就是尋找榜樣。選一個不是只要自己優秀就好而是同時期望自己和他人都出色的榜樣。最好的榜樣不僅自己在樹立榜樣，他們也為你設立期望，並希望你能達到。當我們跟着自己的榜樣去做的時候，就會變得優秀，同時也能更好的實現目標。
其次，用個人貢獻來激勵他人。在為一個目標共同努力中，你做得越多，其他人就越有動力做貢獻；另外，把大群體分成小群體也是一個可以解決懈怠的方法，即我們可以在實現目標時儘量分為幾個子目標然後不同的一小群人負責完成一個子目標；最後儘量在追求一個共同目標時，有個人貢獻和價值的實現以及可視化，比如可以是一份個人榮譽獎金或者是個人的證書等等。
對於團隊合作
最終在團隊合作中我們想要達到的效果就是有序的分工、團隊利益的最大化，以及在團隊作業中關注別人沒有做的事情來激勵自己，關注別人已做的事來鞭笞和完善自己，以此更能完成目標。
和朋友、家人一起達成目標
在家人朋友之間，你應該深入了解你周圍的人在你的目標體系中所扮演的角色。他們不僅幫助你實現你的關係目標，也有助於你實現其他目標。例如，你的私人教練可以幫你實現保持身材的目標。
無論是你的鄰居、同事、老師、家人還是伴侶，只有和那些能夠支持你目標的人建立的聯結才是真正的聯結。要做到這一點，在最基本的層面上，這個人必須了解你並且讓你感到被了解。感到被了解時，你會感覺與你互動的這個人「懂」你。所以，你應該思考你如何在他們的目標體系中發揮作用。要多表達並且表達清晰自己想要什麼，這樣他們了解到你的目標後會有意無意給你提供實現目標的幫助。
總結來說，想到到做到的成事法則包括四步：
第一，需要確定一個目標，這個目標要是有挑戰但可以達成的數字指標；
第二，通過獲取對自己表現的反饋來監控進展，比如回顧已取得的成就，關注自己還需要做什麼；
第三，要學會兼顧多個目標，設定優先級並找到正確的平衡；
第四，學會利用社會支持，幫助自己完成目標。
