冒名頂替綜合徵-讀書筆記
本書作者，[德] 米夏艾拉·穆逖兮，心理學家。專注於行為治療領域，曾任圖賓根大學醫院的醫師和心理治療師，擁有10多年心理治療經驗，目前從事心理輔導和課程教育。
請大家思考一下自己是否有這些心理現象：面對機會和職業不敢爭取、面對他人誇獎揣揣不安、總是過分迎合他人想法、經常無限放大自己的錯誤、做事時要花時間反覆確認等等。
如果有，那麼你就要小心了，這很可能是冒名頂替綜合徵。它會給我們一種感覺，不管自己在別人眼中有多優秀，總覺得還是不夠好，不值得眼前的一切。這種仿佛冒名頂替了他人的成就，時刻擔心被戳穿的心理，就叫作「冒名頂替綜合徵」。
作者從從我們的感知、評價、情感和行為四個層面展示了這種錯誤認知是如何形成的，並通過18個練習清單幫助人們走出冒名頂替綜合徵的迷宮，擺脫消極想法，重新掌控生活。
接下來我從兩個方面來介紹本書；第一，什麼是冒名頂替綜合徵？他的特點是什麼；第二，如何走出冒名頂替綜合徵。
什麼是冒名頂替綜合徵
書中給出的定義是：我們對自身的評價遠低於外界對我們的評價，這種現象被心理學家稱為「自我能力否定傾向」，也叫「冒名頂替綜合症」。
其實，70%的職場人都曾有過冒名頂替綜合徵！具有冒名頂替綜合徵的人會覺得：
人們對我工作的過度推崇，讓我深感不安。我不得不下意識認為自己是一個騙子。
無法因他人的誇獎而感到高興，覺得自己不值得這個讚美。
總是關注自己的錯誤，害怕別人會發現自己有多無能等。
我們為什麼會產生這種心理？哪些因素可能會導致冒名頂替綜合徵？本書給出了答案。作者在書中提到，冒名頂替綜合徵是出於恐懼，對他人期待的恐懼；而且它是一種多層面的問題。
多層面問題
冒名頂替綜合徵比較複雜，一共有4個層面：我們的感知；我們的評價；我們的情感和我們的行為。
第一，我們的感知。我們通過眼睛、耳朵和其他感官接收周圍的各種刺激，將他們傳遞給大腦。但是我們內心不會傳遞所有的刺激，因為我們會無意識地對一些刺激進行篩選。
也就是說，我們的大腦會優先識別那些認為對自己重要的信息。一般而言，我們感知優先集中於最令我們恐懼的事物。這會強化對自己不好的看法。
我們看到蛇以後，會無意識地害怕，這是身體的本能反應。這就跟我們的心理一樣，我們會先接收到那些有威脅的刺激，然後自己因為這些刺激強化自己的心理，覺得自己是騙子，害怕別人誤會或失望。
比如，我們害怕演講，擔心結巴或出錯，那麼在演講的時候，我們就會強化這種感知，哪怕稍微有一點兒緊張，我們都會察覺。這樣就會讓我們只關注自己的短處，強化那些威脅。
無意識地情況下，我們就收集了證明自己無能的證據，卻忽略那些對自己有利、客觀或積極的提示。所以，從感知層面我們的冒名頂替綜合徵就會變得更嚴重。 第二，我們的評價。就是我們對自己某些行為的評價，我們會產生非黑即白的思維。也就是說，不管平時我們做的有多好，只要出現一點錯誤，就會否定自己，認為自己一文不值。
比如，你正在匯報工作，剛開始的時候沒有出現任何問題，但是在最後關頭，對於領導的提問，沒有第一時間回答上來，那麼冒名頂替綜合徵就會覺得表現的很糟糕。
他們認為，只有完美無瑕的完成任務，取得成績才有價值，否則自己就是一文不值。這有點完美主義者的傾向。完美主義者會覺得很難做出決策、對一些社交場合感到恐懼、遇事拖延、很容易意志消沉、感到自卑。 第三，我們的情感。作者說，冒名頂替綜合徵的關注點是恐懼、羞恥和內疚。我們情感會欺騙自己。比如，「我感覺自己太胖，那我就是太胖。「」我感覺自己無能，那我很有可能就是如此。「我們會以自身的情感作為依據，而沒有客觀的事實支撐。
比如，我害怕失敗，害怕失敗以後別人看不起我；因為我認為我會失敗，這種失敗的無能感又會導致自己羞恥。這種羞恥強化了我們對再次犯錯的恐懼，但是我們又無法把這些想法講給別人，談論內心的情感，會對他人進行隱瞞。因為隱瞞從而又導致了內疚感的產生。
這個時候我們收到的讚譽和賞識越多，我們的內疚感越強。也就是說，內疚感和羞恥感相互影響，更加強化了有朝一日我們的欺騙行為會露餡兒的恐懼感。 第四，我們的行為。我們思想和行為會受到情感的影響。我們知道，冒名頂替綜合徵的人最恐懼的事是出醜。每次遇到挑戰或者事情，總會覺得自己無法應對。這個時候身體會產生一種信號：危險。當我們遇到這種危險信號以後，就會逃避或者抗爭。無法抗爭以後就會變得進入木僵狀態。
比如，我們非常討厭做匯報，當我們匯報工作的時候就會下意識的逃避，可能會缺席也可能會辭職；其次，除了逃避我們還會進行抗爭，要求自己利用最多的時間來寫工作報告，常常工作到深夜。
也就是過分的苛求自己，要求自己做到最好，如果做不好，那就是自己的無能，自己什麼都干不好，陷入自我貶低的陷阱中。
冒名頂替綜合徵的產生
那麼這種冒名頂替綜合徵的人格特徵是什麼呢？它是如何產生的呢？有4種人格特徵容易成為冒名頂替綜合徵，我們先來了解一下人格特徵。
1.人格特徵。
第一種，內向。內向的人喜歡獨處來養精蓄銳。在社交場合他們會感覺到不適，精疲力盡。他們喜歡自我沉思，獨自解決問題。也就是說內向的人不願意與人交流，說說自己的想法，這就會導致他們遇到問題陷入自己的思維當中，產生自我懷疑，形成不同的認知。他們就缺失外來反饋，這也導致無法得到外界幫助，糾正對自身錯誤認知的機會。
第二種，完美主義。我們知道，有些完美主義者認為，只有工作毫無缺陷，那才算是真本事。對於完美主義者來說，這種過高期望的心態，就會導致自己如果沒有達到預期，就會糾結不放，認為自己不夠好，對自己產生負面評價，長此以往會產生嚴重的心理問題，比如抑鬱。
對自身的懷疑，認為自己的人生處處是「漏洞」，會覺得自己欺騙了別人，可他們又不想被當作騙子，那麼他們就會更加拼命地避免犯錯。他們會力求完美的工作結果，在無關緊要的細節上浪費太多的時間。
這也導致他們要花更長的時間，而且經常要到最後一刻才匆忙提交工作結果，有時候會無法完成工作，從而又強化了完美主義自身能力欠缺的基本信念。
第三種，神經質。謹小慎微是神經質的基本態度，他們極易出現擔憂的心態。他們會更加情緒化，恐懼、傷心或生氣等情緒更強烈。因此，一旦被要求做出成績，他們便備感壓力，並且明顯地表現出對失敗的恐懼。
第四種，自我價值感低。有什麼表現？自我價值感低的人很難接受失敗，當別人指出他需要改進的地方時，他很難聽進去，這對他來說是很痛苦的事。通常，他的表現是不斷解釋自己那樣做是有充分理由的，或者推卸自己應承擔的責任。」
他在內心會經常否定自我，當自己犯錯誤時他會在心裡很嚴厲地苛責自己。內心很害怕失敗，他認為失敗了自己就一無是處了、毫無價值了。自我價值感低的人很難將失敗視為『禮物』，視為他成長中的歷練和積澱，因此他不能用積極的態度面對失敗。
「自我價值感低的人還經常會感到莫名其妙的傷感，有的時候會沉浸在自己想象中的糟糕的結局裡，覺得那些美好的事情、好的運氣自己不會遇到。」
那麼這些性格是怎麼產生的呢？換句話說，這些性格特徵如何導致冒名頂替綜合徵的呢？作者在書中提到兩點：童年經歷和社交媒體。
2.產生的原因。
首先，童年的經歷。冒名頂替者會在孩童時期過於苛求自己，並且對自己扮演的角色感覺不適。
比如，書中提到一個案例。奧利弗在4歲的時候，父親離家出走。他為了害怕失去母親，承擔起來照顧母親的責任。但是對於那么小的孩子來說，這份責任有點沉重。 他從那一刻不再讓母親操心，做的一切都是為了讓母親開心。而母親也把他當做了她的替身伴侶。但是他們沒有想過這是一種錯誤的行為。
承擔保護母親的責任引起了角色反轉。倘若孩子覺得對母親或父親的就健康幸福負有責任，那麼這種責任感通常會變成一種對自己的苛求。
童年的奧利弗為了取悅父母，試圖承擔一個比他本人成熟老練的角色，這種情況通常會讓別人對他們進行錯誤的評估，並交給他們過高的任務。但是實際上，他還太小，根本無法做到，這樣一種「做得不夠好」的感覺就會油然而生，而且持續滲透到成年以後。
想象一下，這么小的孩子正是需要在父母身邊撒嬌的時候，但是由於家庭的原因，他承擔了自己無法承擔的責任，他們為了讓父母開心，盡力隱藏自己的情緒和各種困境，時間長了就會成為冒名頂替綜合徵者。
其次，社交媒體。社交媒體的特點是什麼？那就是大家都會發布一些對自己有利的信息，比如穿的多好、吃的多好、多麼和諧的家庭生活等等。但是又有多少是真實存在的呢？
社交媒體上的人會誇大自己的生活，讓別人覺得自己多麼幸福。但那些不如意，那些住地下室的情況，都被社交媒體粉飾掉了。這些對於冒名頂替綜合徵者來說，是一種災難，他們會產生人生不圓滿的感覺，也會讓自己產生過高的期望：別人能做到，那麼我也可以。如果自己無法做到，那麼就會覺得自己是一個冒牌貨，一個絕不可以讓人識破的騙子。
總的來說，如果冒名頂綜合徵者無法擺脫「我不夠好」的基本信念，那麼我們就無法打破這種惡性循環。那麼我們應該怎麼做，才能走出冒名頂綜合徵的陷阱呢？
如何走出冒名頂替綜合徵
走出冒名頂替綜合徵就是要解決前面我們說的多層面的問題，也就是感知、評價、情感和行為。那麼具體應該怎麼做呢？
強化積極感知
前面我們說過了，冒名頂替綜合徵是因為對感知的扭曲，自動地選擇那些錯誤的信息，而忽略積極的信息。所以，首先我們需要強化感知才能走出來。作者在書中提到兩個小方法。
第一，關注長處和成績。當然做到這一點並不容易，需要我們不斷練習。很多人會有一個誤區，就是刻意不去關注自己的缺點和錯誤，但是這樣做反而會強化自己的缺點，越是不要在意，越會在意。
因此，我們不需要刻意弱化那些缺點，而是需要把注意力集中在自己的優勢上面。比如可以羅列出自己幫助同事做了哪些事情，提供了什麼樣的解決方案，獲得了什麼成就等。或者也可以想一下自己完成的一些挑戰。
作者說，關注自己的長處練習需要保持至少一周的時間，並且需要每天晚上記錄當天比較順利的事情，自己取得的成績。除此之外，還有什麼事情令你感到自豪？都要記下來。
大家可以根據書中的練習清單做，不要給自己壓力，即便記不起那麼多的內容，也不要放棄，重要的是能夠堅持下去。那有人可能要問了：我真的不知道自己有什麼優勢，怎麼辦呢？
作者給出的建議是：問一問其他的看法，比如家人、朋友或者同事，看看他們對你的評價。旁觀者容易客觀的看到你積極的一面，這樣也能讓你對自己更有信心。
還需要注意的一點就是：客觀地看待自己的成就，並不是自我評估過高。如果剛開始你會有一種自我評估過高的感覺那也是正常的，不要有心裡負擔。
第二，收集反證。如果當你內心出現我一文不值的這種想法時，作者建議我們可以收集一下我們表現好的地方，打破內心這種錯誤想法。你可以有意識地關注周圍的人，找到證據，反駁你「做得不夠好」的想法。
比如，收集別人對你的積極反饋，並在別人贊同你的意見或託付你重要的事情時記錄下來。每天至少找到3件來證明這一點。
趕走內心的批判者
首先，先認真傾聽你內心的批判者的聲音，了解自己每天的所思所想。每天利用15分鐘的時間來注意一下自己在想什麼。將這些想法記錄下來。
比如，不要只寫「我想到了工作。」要具體一點，可以這麼寫：「領導今天因為這件事，情緒真的變得很糟/他對我會有什麼期待？」通過這種方式，你在之後記錄評價時也可看到當時腦子裡面冒出來的想法是消極的還是積極的。
時間長了，我們就會發現不是所有想法都是圍繞自己轉的，我們經常會附帶評價周遭的人和事。包括積極的想法和消極的想法，把這些想法都記下來，思考一下這些想法的利弊。 問問自己這些消極想法是對的嗎？有什麼依據嗎？也就是多審視自己對自己的看法，以客觀甚至積極的態度抵制那些消極想法。用積極的認知來抵制他們。
比如，找一位優秀的榜樣人物，看看對方遇到這種情況會怎麼做？記下來榜樣人物的典型話語和行為方式。書中有小練習，建議大家可以去練習一下。
做自身情感的主人
我們前面說了，冒名頂替者主要有三種情感：恐懼、羞恥和內疚。這三種情感並不是說沒有任何意義，就比如說恐懼，如果我們沒有恐懼的話，遇到老虎時就不會想辦法保護自己，人類早就滅亡了。
因此，我們可以看出其實這些情緒也是對我們自身的一種保護。只要我們合理去利用，那麼對我們來說是有好處的。在這裡需要注意的是，情感並不能用理智來控制。
但這也並不是說，我們沒有其他方式來面對恐懼。作者在書中提到，恐懼的對象是後天通過教育、自身體驗和觀察習得的。所以，對於恐懼這種情緒，我們必須直面挑戰。
作者在書中提到了一個叫忘卻恐懼感的練習。
具體做法：
找一個安靜、不受打擾的地方。讓自己放鬆下來，閉上眼睛，然後想象一種使你恐懼的情境，比如一場考試或一次與領導的談話。
儘可能場景化，通過這種方式激活你的情感中心，讓這種恐懼達到高潮，比如領導批評你了，領導很生氣。然後，在情緒達到最高點的時候轉換一下畫面：想象一下，領導雖然反應很激烈，但是沒有你想象的那麼嚴重。
也就是說，把令人恐懼的場景切換成積極的場景，這個時候你的身體就會慢慢緩解。反覆進行這樣的練習，直面自己的恐懼，堅持下去就會有不一樣的結果。
改變自己的行為
當我們嘗試逃避的那一刻，恐懼感會變得強烈。我們可以問一下自己：在迎接挑戰前或在挑戰過程中，哪些行為方式會導致恐懼進一步強化？
把這些行為方式記下來，然後克服它。然後想一下，當面對一件挑戰時，是寧願做過多的準備還是儘量少做準備？我應該關注哪些方面的事情，可以更好地面對挑戰？
我們要正確的評價自己，當自己內心出現不好的聲音時，我們利用一些小口訣來幫助自己化解這種消極的情緒。作者在書中為我們總結了一些小口訣，我介紹幾個給大家。
比如，將足夠好改為比完美好；絕不盲目聽從內心的批判者；尊重自己的成績和優點，時時更新成就清單；不要相信打擊自信心的情感，把這些消極情感記錄在紙上，然後撕掉它等等。
書中有18個小練習幫助我們擺脫自我否定的陷阱，簡單實用，如果你感興趣的話，不妨去讀一讀。
