減壓腦科學-讀書筆記
失眠、肥胖、脫髮、焦慮、拖延、易怒……這些壓力症狀嚴重影響了我們的日常生活。有沒有什麼方法，能夠一次性擺脫這些難纏的問題呢？研究表明，人腦具有強大的壓力調節功能，特別是血清素的分泌，可極大地消解壓力。然而，因為電子產品的過度使用、作息的不規律等，這種壓力調節功能被嚴重削弱了。結果，人才在壓力面前變得不堪一擊。其實，只要重啟壓力調節機能，就能從根本上改善壓力症狀。
壓力無法戰勝
作者說，人的壓力是無法消失的，每一個人在生活當中，都希望能夠減壓，我們都希望能夠活得更輕鬆，但實際上壓力是永遠無法消失的。
壓力分類
壓力一般分成兩種：一種叫身體壓力，比如，胃疼，寒冷等。另一種是精神壓力。比如，悲傷、痛苦。升職升不上去，壓力很大這都是精神壓力。
那麼為什麼會有這些壓力呢？作者說，這些都是因為腦壓力。最終你的身體壓力和精神壓力，都反映在大腦上，因為你的大腦才是真正去接收壓力的部位。因此我們所面對的所有壓力，幾乎都是腦壓力。
賽爾耶壓力三徵兆
有一個心理學家叫塞爾耶（漢斯·塞爾耶，加拿大生理心理學家，壓力理論之父），做了一個實驗，拿老鼠做壓力實驗。他找來一些老鼠，點擊這些老鼠，如果老鼠每天都要被電，那肯定壓力很大。被電了一段時間以後，毫無例外老鼠們都死了。
他解剖這些老鼠發現，老鼠出現了統一的三種狀況： 第一，就是胃潰瘍；第二，胸腺和淋巴腺萎縮所導致的免疫力低下；第三，是腎上腺皮質肥大。而這三種狀況，在我們人壓力很大的時候也會出現，當你壓力很大的時候，你很容易感冒；當你壓力很大的時候，你很容易胃不好。所以我們必須得能夠調整我們的大腦，這樣可以保護我們的身體，不會受到這樣的傷害。他們背後的機制是什麼呢？
書中是這麼說的：「當壓力持續存在時，腦下垂體就會產生一種叫作ACTH（促腎上腺皮質激素）的荷爾蒙，它會刺激腎上腺皮質。那麼，腦下垂體為什麼要釋放這種荷爾蒙呢？我相信，只要堅持追究身體中所起的反應，那麼壓力使人生病的原理，就會慢慢被揭曉了。」「當受到身體性壓力時，身體某處會有什麼樣的反應，最終就會引起什麼疾病，這就是所謂的『壓力路徑』。」
壓力路徑
什麼是壓力路徑。比如說疼痛，你的身體感到疼痛，這就是一個壓力的發端，一個「信息」的發端。
「首先從腦部的丘腦開始，然後經過大腦皮質或大腦邊緣系，到達丘腦下部室旁核，也就是壓力中樞。而接收到『信息』的室旁核，會產生一種叫作CRH（促腎上腺皮質釋放激素）的促皮質素釋放激素，它是命令釋放『刺激腎上腺皮質的荷爾蒙』的荷爾蒙。」去分泌促腎上腺皮質激素。
「這種荷爾蒙會刺激腦下垂體，從而釋放出ACTH（促腎上腺皮質激素）。它會刺激腎上腺皮質，引起腎上腺皮質肥大，以及壓力荷爾蒙『皮質醇』的分泌。需要注意的是，大量分泌腎上腺皮質荷爾蒙『皮質醇』，會引發高血壓和糖尿病。」
「『類固醇』，其實就是腎上腺皮質荷爾蒙。換句話說，腎上腺皮質荷爾蒙就是身體必需的一種物質，但是如果分泌過多，就會引起糖尿病、骨質疏鬆、高血壓等疾病，從而給身體帶來一些負面的影響。」「直到近年來，才有相關數據顯示，壓力會影響精神的路徑，而且與影響身體的路徑是完全不同的。」
「壓力路徑分為兩種：一種是『身體性壓力路徑』，指的是從丘腦下部通向下垂體；另一種是『精神性壓力路徑』，指的是從丘腦下部通向腦幹中縫核。一個是身體性壓力的產生路徑，一個是精神性壓力產生路徑。」
「腦幹的位置是在腦中的最深處，它的功能主要是維持個體生命。中縫核則大概位於腦幹正中，它的內部有血清素能神經——一種運用血清素傳達信息的神經，能釋放出神經遞質血清素，這與精神性疾病有密切的關聯。」
「而壓力信息就是從丘腦下部傳達到中縫核，因此減弱了血清素能神經所起的作用，然後就有了憂鬱症和恐慌症的產生。確切地說，血清素能神經是治療壓力的『特效藥』……如果血清素能神經的作用減弱，那麼就會引起精神性疾病。」
所以，由血清素做神經遞質的神經，叫血清素能神經。我們了解了壓力產生的這個過程，是有助於我們怎麼樣對症下藥地去改變我們腦部當中的結構。
動物也會有精神性的壓力，動物不光是身體生病才會有壓力，它們也有精神性的壓力。
比如，首先，在兩個並排的籠子裡各放入一隻老鼠，對其中一隻老鼠進行電擊，給它施加身體性壓力。也就是說，另一隻老鼠在旁邊的籠子裡一直看着同伴的慘狀，聽着慘叫。如果是人類處於這種情景之下，一定是難以忍受精神壓力的。其實，對於老鼠來說，也是如此。儘管另一隻老鼠沒有受到任何身體性壓力，但是置身於這種環境之下，它也會和同伴一樣，啟動一樣的壓力路徑。
這說明什麼呢？選擇跟什麼樣的人待在一塊兒，這很重要。如果你身邊有一些人天天緊張、壓力大、恐慌、焦慮、抑鬱，他們是會影響到你的，他們也會讓你產生這樣的狀況。所以人和人之間要更多地傳播正能量，而不要散播負能量。 那麼，人類獨有的壓力是什麼呢？第一，因不快而產生的壓力；為別人做的事，沒有得到適當的評價而產生的壓力。
比如，打彈珠時，當你贏了，看到彈珠不斷地湧出，你會覺得很爽很開心，這就是快感。但是，彈珠不可能永遠往外湧出，當彈珠停止湧出時，快感就會變成不快，成為一種壓力。
第二，是為別人做事，沒有得到適當評價的壓力。
比如，一直在拼命學習，卻被認為是理所應當的學生；每天為家裡忙裡忙外，盡心照顧孩子，卻得不到丈夫理解的主婦；為了解決工作上的問題而通宵工作，卻得不到上司和客戶肯定的上班族；精心為愛人挑選禮物，卻不合對方心意的戀人。
消除壓力
作者在書中有一章說，為什麼晚上比早上更容易讓人失控？其實失控是因為壓力太大，無法控制自己的情緒。這跟我們體內的血清素有關。
比如，我們早上坐公交，一般車裡很安靜，但是到了晚上就會吵吵鬧鬧。為什麼？因為早上我們剛睡醒，體內的血清素水平足夠高，我們比較冷靜、理智，但是到了下午，工作了一天很累了，血清素也已經消耗得差不多了，所以我們的自控力就消失了。這個時候如果發生一點不愉快的事情都容易發生衝突。
而且動物如果血清素能神經低迷，也會出現壓力爆發的狀況。比如，實驗證明當老鼠的血清素分泌變少以後，這平常很溫順的老鼠，因為血清素沒了，也都變得殘暴，會咬旁邊的老鼠。這就是我們體內血清素的作用。那應該怎麼辦呢？ 作者說，進行韻律運動能夠幫我們有效地產生血清素比如坐禪，坐禪其實是一種韻律運動，因為在你坐禪的時候，你的身體開始關注內在的呼吸、心跳，這個其實是有韻律的，這是一種最基本的韻律運動。
再比如，哭泣。研究血清素能神經的過程中也意識到，人其實還有一種其他動物所沒有的抗壓能力，而且是具有爆炸性效果的秘密武器—眼淚。流眼淚能夠有效地調節人身體內的神經遞質，而且是要流動情之淚，就是真的感動的眼淚。
那麼所有的這些變化，主要發生在哪裡呢？就在大腦前運動區，就在這個部位，這個部位是給我們帶來壓力的地方。壓力就是你的神經調節出了問題，大腦前運動區不活躍，或者過度活躍產生的問題，那麼療愈也要從這個地方進入。就是「解鈴還須繫鈴人」，因為大腦前運動區出現了問題導致的壓力，那麼我們現在就要調節這個地方，來減少我們的壓力。
三大腦
人腦有兩處「心」，「心」指心臟，它就是供血液的地方。我們所謂的「心」其實是我們大腦裡邊的「三大腦」，一個叫「同感腦」，一個叫「工作腦」，一個叫「學習腦」。這三個大腦是我們人類有別於其他動物最重要的三塊，這三塊合在一起，組成了我們人類獨特的、複雜的大腦。
前運動區
實際上「心」在兩個地方：一處是在感情腦，也就是大腦邊緣系；另一處則是在和感情腦緊密相連的「前運動區」。在額葉中，位於最前方的那部分叫「前運動區」，而「心」主要就是在這裡。那如果「前運動區」受損了會怎麼樣呢？
作者說，「前運動區」受損後並不影響呼吸和走路，因為這是腦幹控制的，你說什麼都能聽懂，語言能力沒有喪失，但是他沒有感覺。也就是說，你說的話再怎麼悲傷，但前運動區受傷的人，他知道你在說什麼，但是不會難過。這種情況下是沒法融入到社會生活當中去，他對別人的感受無感。作者就說，那些宅在家裡的人，很接近這種狀態，他們看起來和常人一樣，吃飯、睡覺、看電視。重點是，他們通過網絡和外界交流。
他們討厭和別人面對面談話，喜歡一個人待在房間裡，就連電話也不怎麼打，一般都是通過網絡聊天、發郵件這些不需要現實交流的東西。但需要注意的是，人類是一種不能獨自生存的社會性生物。
也正是因為這樣，人類的大腦才得以進化，學會掌握語言的能力，培養從他人的表情、行動中讀取中心思想的能力。如果不能和他人直接進行交流，或者是不願意，甚至連想象也做不到的話，那麼這對於人來說，是很危險的狀態。但是，這隻代表他們的前運動區的功能弱化了，並不是失去。只要多加鍛煉，弱化的這部分功能會得到恢復甚至加強。那麼怎麼鍛煉前運動區呢？
那就是模仿。作者說一個嬰兒是通過模仿在鍛煉前運動區的。因為孩子在模仿他人的時候，會認識到自己和他人的區別所在：他人能做什麼，自己不能做什麼；自己這樣想，而他人卻那樣想。也就是說，孩子在確立「自我」的同時，也就造就了「理解他人的大腦」。需要注意的是，看電視無法讓孩子鍛煉前運動區。因為跟電視機並不能進行真正的交流，交流是需要去說話的。
不知道大家有沒有聽過，通過「血流量」來判斷腦的活動量？血流量大的地方是工作活躍的地方，血流量小的地方則剛好相反，是工作較少的地方。也就是說，那些前運動區功能不太好的人，比如不能讀懂他人心、不能和他人順利語言交流的人，其前運動區的血流量也是較小的。
現在生活中經常會提到一個新詞語「遊戲腦」。那「遊戲腦」是怎麼回事？作者說，我們並不能說打遊戲一定都不好，但問題是什麼呢？長期、長時間地打同一個單調的遊戲，肯定是非常不好的。
當一個人玩遊戲玩得很熟了以後，每天就是重複打，那麼大腦的血流量就開始快速下降。看起來他遊戲打得非常棒，但實際沒動腦子，因為它在不斷重複的東西。所以不能單調重複地玩同一個遊戲，而且時間決不能長。 那麼怎麼增加前運動區的血流量呢？作者說，最好的辦法是運動。比如散步。
三大腦
三大腦分別是：「學習腦」、「工作腦」和「同感腦」。
「學習腦」是多巴胺能神經，就是從「學習腦」上連接出來的神經遞質，它主要靠的是多巴胺。「學習腦」本身是一個多巴胺能神經，它的神經遞質是多巴胺，能夠讓它更多地分泌多巴胺的行為，就會刺激它更多地學習。
「工作腦」是去甲腎上腺素能神經，去甲腎上腺素和多巴胺一樣，也是興奮質的一種，但它是和生命的危機和不快的狀態戰鬥的興奮質。它和多巴胺的快感恰恰相反，帶來的是憤怒，還有面對危險時的興奮等。
所以當你的工作遇到了壓力，遇到了挑戰，有目標要完成的時候，你會熬夜，你會覺得有意思，這是「工作腦」。但是你注意，工作腦有一個問題，就是去甲腎上腺素短暫的分泌是很有幫助的，能讓你完成攻堅戰，讓你完成壓力很大的目標。
但它一旦釋放，有時候停不下來，就會分泌很多，分泌很多就會導致有很多人變成了「工作狂」，然後慢慢地它會變成皮質醇，皮質醇叫壓力激素，壓力激素一產生，高血壓、心臟病、糖尿病就都來了。所以工作腦很好，但是不能夠過度，一旦過度，壓力激素分泌過多，傷害身體、睡不着覺、長期興奮都來了。
最後，就是「同感腦」，「同感腦」是血清素能神經。能夠調節情緒的血清素。血清素能神經可以調節去甲腎上腺素和多巴胺。所以，心理學家研究發現，我們需要把血清素控制好。因為血清素如果管不好的話，那兩個神經遞質紊亂，都會產生失控的問題。
如何鍛煉血清素
我們的身體無時無刻不在把身體內外的感受信息集中到大腦，然後由大腦做出判斷，讓身體的各部分做好應對措施。而在其中擔任信息通道角色的，就是神經。
神經—神經細胞的集合。各細胞之間並不是緊密連在一起的，而是隔着一定的距離。在神經細胞之間移動，傳達信息的就是神經遞質。如果神經細胞是接力賽的參賽選手，那麼神經遞質就是那根接力棒。多巴胺、去甲腎上腺素、血清素，這都叫神經遞質。
而神經細胞存在兩種突起——軸索、樹狀突起。」就是軸突和樹突。然後樹狀突起是信息的入口，軸索是信息的出口，等於信息是從樹突進來，然後從軸突出去的。
「神經細胞先從樹狀突起接收信息，然後將信息傳送到使用電流信號神經衝動的軸索末端，神經衝動再到達軸索尖端放出神經遞質，就將信息傳遞給了下一條神經……其中神經細胞的結合部分，叫突觸。血清素能神經的神經衝動是自發的、按照一定規律釋放的，和其他神經的刺激沒有關係。」
那麼是什麼賦予血清素能神經活動的規律呢？答案是睡眠和清醒之間的循環。我們人每天有三分之一的時間在睡覺，然後其他的時間在工作，就是這個睡眠和清醒之間的循環，在控制我們的血清素能神經的分泌。
「血清素能神經在大腦清醒的時候，以每秒2~3次的間隔頻率持續不斷地放出神經衝動。」「但是當人進入睡眠狀態後，頻率就會放慢。而一旦進入深層睡眠後，血清素能神經就幾乎不再放出神經衝動。等到了早上，大腦清醒後，血清素能神經又恢復了每秒2~3次的釋放頻率。」早上起來，我們會覺得今天睡得真好，爽快地醒來。「爽快地醒來」代表着你的血清素能神經很活躍，到點了就清醒地開始2~3秒一次釋放出來了。
五大功能
第一，冷靜的清醒，就是適度抑制大腦皮層的活動，血清素能夠讓人冷靜的清醒，讓你可以有激情，但你依然很冷靜。
第二，保持平常心，調整你的心態。好事發生了不用太興奮，糟糕的事發生了也不用太難過，沒有什麼了不起，淡然處之。擁有這種淡然處之的能力，是因為你頭腦當中的血清素能神經是發達的，它是健康的。
第三，交感神經適度興奮。人腦神經由兩種自律神經「交感神經」「副交感神經」支持着。自律神經指的是和意志無關的，且在工作着的神經。例如，我們在吃東西的時候，消化器官就會自動工作。我們沒有辦法有意識地開始和終止它，履行這些功能的就是自律神經。
另外，自律神經和血清素能神經還有一點是一樣的，會隨着睡眠和清醒的循環而發生變化。清醒的時候，由交感神經主導；睡眠的時候，由副交感神經主導。那麼，由副交感神經切換到交感神經時，血清素能神經的規律性衝動在其中起到了很重要的作用。所以，如果血清素能神經衰弱的話，規律性衝動就會變得混亂，自律神經的切換過程也會混亂，從而會引起自律神經失調症，出現身體顫抖、頭暈目眩等症狀。
第四，減輕疼痛。
第五，保持良好的姿態和儀表。
激活血清素能神經
我們知道，抑鬱症是我們要解決的問題，那麼想要解決抑鬱症就需要血清素。那麼怎麼激活血清素呢？
第一，早上沐浴陽光30分鐘。早上起來曬三十分鐘，因為血清素是在早上製造的，所以早上用陽光可以幫助我們製造血清素。血清素到了晚上就變成了褪黑素。白天有足夠多的血清素，晚上血清素就會變成褪黑素讓你睡着覺。
第二，韻律運動，呼吸、哭泣，這都是韻律運動。韻律運動五到三十分鐘就夠了，比如散步。
最後，把同感腦變得發達。就是你要改變你的思維方式，你要在心中建立「真正的報酬不是別人給你的，而是你做就得到的」。我們需要與他人同感。那麼具體要怎麼做呢？作者給了兩個建議：
第一，多與人接觸。當你覺得抑鬱、痛苦、不被理解的時候，多參加線下的社交活動，互相認識認識，聊聊天。
第二，選擇行業也很重要。幸福感很高的行業是護理工作。雖然很忙很累，但是會讓我們心情愉快，得抑鬱症的很少，因為他為別人服務，他有這種人和人的接觸。所以選擇行業，選擇工作方式，和你的壓力狀況是有聯繫的。
所以，當你壓力很大的時候，能治癒你的方法：第一，睡覺，讓大腦皮質整體休息。第二，激活大腦皮質，跟睡覺正好相反。第三，流眼淚，眼淚能夠抑制得不到認可的壓力。
