分心的優勢—讀書筆記
本書是一本有關於ADHD的書。ADHD就是我們常說的「多動症」，全稱是「注意缺陷多動障礙」。ADHD分為兩種類型，一類是「以注意障礙為主型的ADHD」，就是有注意力不集中的症狀但沒有多動或衝動症狀的人；另一類是「混合型ADHD」，指的是既有注意力不集中又有多動或衝動症狀的人。
1994年的時候，愛德華·哈洛韋爾出版了第一本關於ADHD的書《分心不是我的錯》。正是這本書讓這一概念普及開來。後來，作者又陸續撰寫了一系列關於ADHD的書籍，全球累計銷售出了100多萬冊。
人們對ADHD患者抱有一種偏見，認為他們懶惰、缺乏紀律性、無法集中注意力、丟三落四，行事反覆無常、做什麼事都做不好。但事實上，ADHD患者根本不是注意力不足，恰恰相反，他們是注意力過剩，無法很好地控制自己的注意力。
其實有許多知名人士都患有ADHD，比如愛因斯坦、莫扎特、海明威、梵高等等，發明了診斷新冠病毒的PCR測試的凱里·穆利斯也是ADHD患者。分心不是缺陷，而是一種特質。它可能是一種障礙，也可以成為天賦和優勢，關鍵要看我們如何管理它。
在《精神障礙診斷與統計手冊》的第五版中，成人型ADHD已經是一種得到公認的病症，各個年齡段的數百萬人都有注意缺陷。在中國，約有2500萬兒童患有ADHD，至少還有2.5億成年人也患有這種疾病。
什麼是ADHD
有時候，多動症患者很容易分心，但有時候又過度專注，忘記身邊發生的一切事情；有時候，他們的生活好像完全沒有目標，但有時候他們又會朝着一個特定的目標固執地「不撞南牆不回頭」；有時候他們拖延症發作，要到最後一刻才完成工作，但有時候他們又會展現出超高的效率；有時候他們容易衝動行事，做出錯誤的決定，但有時候他們又能別出心裁地解決各種難題；有時候他們在人際交往中表現得木訥、生硬，但有時候他們又會表現出超乎常人的敏銳直覺和同理心。
從醫學角度來看，我們有一系列診斷多動症的標準。不過，從非臨床的角度，多動症更像是一系列複雜的、看起來自相矛盾的特質。這也是為什麼作者說，用「缺陷」這個詞來形容多動症是不準確的。那麼多動症患者有哪些表現呢？
特點
第一，飄忽游離的大腦。人們會覺得多動症患者看起來心不在焉，覺得他們不夠努力、不夠自律。但這完全是錯誤的認識，從生物學的角度來看，多動症患者之所以會分心，是因為這件事對他們來說造成的神經刺激不夠。他們不是不願意集中注意力，而是真的集中不了。
多動症患者的大腦好像不知道什麼是疲倦，他們的思緒一直在四處遊蕩，所以他們看起來有些恍恍惚惚，總是心不在焉。正因如此，他們很容易忘記別人的名字，忘記某個重要的約會，給自己造成一些麻煩。
多動症患者在組織性和計劃性方面也表現得比較差，在臨床術語中，這被稱為執行功能上的缺陷。比如，你讓患有多動症的家人倒個垃圾，他起身走向了垃圾桶，可是就這麼兩分鐘，他就緩慢地路過了垃圾桶，完全忘了要倒垃圾這件事。
事實上，這只是他們的神經特質在作祟，他們的注意力系統不穩定，很容易分心，瞬時記憶很差，所以轉眼就能把手頭任務忘得一乾二淨。而且多動症患者對無聊的忍耐度極低，當他們感到無聊時，他們的思維就會瘋狂地尋找身邊一切能刺激他們神經的事物，試圖逃脫無聊帶給他們的煎熬。
不過，大腦飄忽不定的反面，是豐富的想象力和創造力。不管在什麼年齡，多動症患者的思維總是很活躍，而且他們往往具備一種稀奇古怪的幽默感。多動症患者頭腦中迸發出來的靈感火花很容易被熄滅，因為身邊的人會經常性地批評他們，所以他們會覺得自己得不到認可，是個失敗者。
第二，無法做好時間管理。多動症患者缺少對時間的感知力，甚至察覺不到時間在流逝，一整天就這麼渾渾噩噩地過去了。對於典型的多動症患者來說，他們的世界裡就沒有時間規劃這個概念，他們沒法安排什麼時間做這個，什麼時間做那個。在他們看來，只有兩種時間，就是「現在」和「非現在」。
如果老闆說，「這份報告5天後要交」，他們會理解成「反正現在不着急，還有時間」。他們這種對時間一刀切的處理方式會造成很多問題。不過，多數多動症患者在社會化的過程中，也會逐漸習得時間管理的能力，只不過他們的時間觀念確實比別人要淡薄得多。
第三，固執。很多多動症患者，尤其是男性，都會拒絕別人的幫助，他們喜歡按照自己的方式做事，寧可失敗，也不願意在別人的幫助下取得成功。多動症患者的自我評價往往很低，他們心中的自我形象通常比較消極。所以他們很需要別人的支持和認可，一點鼓勵或認可就能讓他們重新充滿力量。
第四，多動症患者還容易急躁、衝動。他們不太能做到延遲滿足，總是在思考之前就已經付諸行動了。他們往往精力旺盛，表現得很活躍。他們比一般人更容易出現成癮問題，像是酒精成癮、購物上癮等等。這是因為他們很渴望改變無聊的生活，給死氣沉沉的現實生活帶來新的活力。
多動症的病因
多動症是先天的還是後天的呢？在行為科學領域，多動症是最容易遺傳的疾病之一。在人群中，天生患有多動症的人比例達到了5%—10%。如果父母中有一方患有多動症，那麼他們的孩子天生患上多動症的風險有1/3；如果父母都患有多動症，那麼孩子患病的風險會達到2/3。
除了基因之外，還有一些後天的因素也會導致多動症，比如出生時頭部受傷或者缺氧、早期感染導致的腦損傷等等。母親在懷孕期間如果有肥胖、酗酒或者抽煙問題，也會增加孩子患上多動症的風險。
此外，有一些人並沒有在生物學層面上確診多動症，但他們也表現出了一些相應的症狀，這就是假性多動症——VAST。VAST不是一種疾病，而是我們為了適應現代生活而不得不形成的一系列習慣。
我們培養出了一些全新的習慣來應對飛速變化的現代生活，這些習慣結合在一起，就形成了一個新的概念——VAST。它不是一種疾病，而是一種特質。和多動症一樣，這些特質有積極的，也有消極的。
比如，具有VAST特質的人往往是夢想家，想象力豐富，但經常會對現實感到厭煩，常常逃避現實；他們希望自由、獨立，掌控自己的生活，但他們不太擅長團隊合作，難以接受命令、服從指揮；他們主意多、點子多，但頭腦中的想法太多，卻導致任何一個想法都無法深入發展；他們有決斷力，可以很快地做出複雜的決定，但也缺乏耐心，經常魯莽行事；他們總是在新的項目開始時充滿激情，但也往往三分鐘熱度，難以長久地維持一樣興趣；他們在很多領域都很有天賦，但是無法在某一領域充分發揮潛力……那麼有哪些改善多動症和VAST的辦法呢？
如何改善多動症
當我們在做各種各樣的任務的時候，我們大腦里各種各樣的神經元叢，統稱為連接組，都會「被點亮」，也就是被激活。這些被點亮的連接組又叫任務正激活網絡，縮寫是「TPN」，TPN的點亮就意味着大腦啟動了工作模式。當我們在TPN活躍的狀態下思考時，就像是進入了「心流」狀態。
但同時，我們也可能會被TPN困住，進入注意力過度集中的狀態。它會讓我們深陷某個任務中不能自拔，比如無法立刻放下手機、關掉電視。所以，注意力集中並不總是一件好事。TPN如果不經常使用，就會慢慢萎縮。所以，如果我們的思維總是飄忽不定，TPN就會逐漸退化，我們注意力集中的時間也會縮短，這就形成了一個惡性循環。
當我們完成了某項任務，或者從專注狀態中突然分心的時候，大腦中的TPN就換了一個連接組，這種連接組被稱為默認模式網絡，縮寫是DMN。DMN被激活，意味着大腦進入了一種擴展性的、發散性的思維模式。
TPN和DMN代表了大腦的兩個方面，它們倆各有各的作用和特點，一個神經正常的人是可以在這兩種模式中自由切換的，可以進入專注的心流狀態，也可以隨時切換到DMN活躍模式，給大腦一些胡思亂想的休息時間。但是，多動症患者或者有VAST的人就容易被DMN困住，頭腦在不切實際的胡思亂想中停留太久，這容易引發一系列消極、悲觀、自我批評的想法。
簡單來說，就是多動症患者大腦里的DMN和TPN之間的切換開關失靈了。他們開始創作的時候，TPN本來處於活躍狀態，但是在中途，突然有一個消極的聲音打斷了這個過程，這就是DMN干擾了TPN，創造的靈感就戛然而止了。
那麼，我們要如何修復大腦中TPN和DMN之間的切換開關呢？我們要如何改善多動症和VAST呢？作者支持多動症患者謹遵醫囑進行藥物治療。除了藥物治療之外，還有一些行為和生活方式層面的干預措施。
強化小腦
小腦的作用是和內耳的前庭系統相配合，一起協調身體的平衡和運動，其中發揮作用的是前庭小腦系統，簡稱是VCS。VCS和我們的運動神經元是相連接的，我們很多反覆練習後的下意識的身體技能都是VCS負責的，比如鋼琴演奏、腦外科手術、飛機的緊急迫降操作等等。
如果小腦的功能出現了障礙，我們身體的協調能力會受到影響，但很多人不知道的是，它還會導致人認知能力和情緒的失衡。小腦也是我們思維、情緒和行為的穩定器，它能減少我們情緒和認知中的波動，保持其穩定性。
最新研究表明，改善多動症患者症狀的一個方法，就是刺激和強化小腦的VCS系統，增強小腦的功能。現在已經有很多具體的訓練療法了，比如平衡訓練，有旋轉刺激、原地跳躍、平板支撐、拋接球、單腿站立等等。
我們運動的時候，注意力系統處於開啟狀態，調動起來的神經細胞比其他任何活動都多。神經細胞放電，會促進多巴胺和去甲腎上腺素的分泌，這兩種神經遞質能幫助我們提高注意力水平。
2018年的一項研究顯示，哪怕只是做了20—30分鐘的運動，人們的反應速度和準確度就會有所提高，其中65%的受試者的計劃和組織能力也都有顯著的提高。
作者建議我們每天至少做20分鐘的運動。一個是有氧運動，讓心率達到最大心率的70%，而且至少持續20分鐘；二是平衡訓練，比如瑜伽、平衡球，它能強化小腦功能和核心肌肉群；三是需要高度專注的健身運動，比如舞蹈、武術、球類運動或者團隊運動；四是力量訓練；五是親近大自然的戶外運動。
重構環境
我們生活的環境，包括飲食、慢性壓力和許多因素都能改變基因的表達。也就是說，你的生活方式決定了你是否真的會患上遺傳性疾病。
比如一些新手媽媽，新生兒對她的組織技能提出了新的要求，再加上孕期的生理變化、嚴重的睡眠不足等因素，都會打亂她原本的生活節奏。多數情況下，新手媽媽能慢慢適應新的生活，重新恢復秩序和內心的平靜。但是，也有一些新手媽媽潛在的多動症會被激發出來，甚至陷入產後抑鬱。
多吃天然食物，多吃蔬菜和水果，不要攝入太多糖分。糖分能大大促進多巴胺的產生和釋放，多動症患者的大腦尤其喜歡多巴胺噴射帶來的快感，但是必須不斷攝入糖分才能保持這種感覺。等到多巴胺分泌完了，反而會讓人情緒變差。
還要保證充足的睡眠。對於多動症患者或者有VAST的人來說，和他人之間的聯結是非常重要的。不少多動症患者都有被誤解、被疏遠、被奚落的經歷，這都可能會導致患者焦慮、孤僻、抑鬱等負面情緒的增加。
最後，作者強調說，他們的目的從來不是治療人們身上的缺陷，而是幫助人們識別並發揮自身的天賦。對患有多動症或者有VAST的人來說，關鍵就是要找到自己的天賦，找到恰當的挑戰，充分發揮自己的潛力。
