刻意專注—讀書筆記
我們身處在一個分心時代，而我們的注意力真的很有限。無論你如何努力，你都無法讓自己堅持不走神。而壓力、不良情緒和威脅會進一步影響注意力系統的發揮。其後果是，你已錯過了50%的人生。
好消息是：這不是你的問題。注意力研究最基本的發現是，人類的大腦生來就傾向於分心。真正可怕的不是分心，而是察覺不到自己分心，恍然大悟時才追悔莫及。其實你可以通過一套每天12分鐘的正念注意力訓練，重拾大腦的主控權，在分心時第一時間察覺並把注意力拉回來。這樣，你將能更高效地工作，更充分地體驗生活。
注意力的工作原理
注意力系統執行的是大腦最強大的功能，讓我們能閱讀文字、增長知識，也讓我們能夠在頭腦中回憶美好、想象未來。注意力能強化重要的事情，弱化令人分心的事情，於是我們才能深入思考、規劃和解決問題。
總之，注意力將每時每刻的顏色、味道、思想、記憶、情緒、決定和行動編織在一起，形成了生活的基本結構。那麼注意力目前在關注哪些事情？它屏蔽了什麼？這對你的生活會造成什麼樣的影響呢？
注意力系統的構成
第一，定向系統，作者給稱他為「手電筒」。你把這個手電筒的光束指向哪裡，哪裡的信息就會被照亮，而其他地方的信息就會被屏蔽掉。你可以選擇把手電筒指向外部環境，也可以向內指向你自己的思想、情緒、回憶、身體感覺等等。
第二，警覺系統，作者稱其為「泛光燈」。和手電筒相反，泛光燈是發散而寬泛的。當你處於警惕狀態時，泛光燈就會打開，當環境發生變化時，你能隨時作出反應，把注意力迅速投向任何方向。
第三，執行功能，它正式的名字是「中央執行系統」，它的作用是指導、監督和管理我們的行為。執行功能，就是我們讓行為匹配目標，確保目標能按時完成。
注意力的工作方式，就是在需要專注時專注，在需要留意時留意，在需要規劃和管理行為時規劃和管理行為。但是注意力系統不是無堅不摧的，它會受到破壞。有三種因素會破壞我們的注意力，分別是壓力、不良情緒和威脅。
破壞因素
適度的良性壓力會給人動力，但當壓力強度超過一個臨界點時，它就會開始侵蝕你的注意力。如果你長時間承受過大的壓力，你就會陷入注意力下降的惡性循環。
不良情緒也是如此，當你不安、難過的時候，大腦被負面情緒填滿，你自然也難以集中注意力做事。而當你感覺受到威脅時，你會難以專注於手頭的任務，也沒法完成任何目標和計劃。因為當大腦感覺受到威脅時，注意力會被重新配置，任何與威脅相關的事情都會立馬占據注意力。
認知「暗物質」
科學家把走神稱為認知「暗物質」，因為它一直存在，但不可見。這類大腦活動屬於無意識的思維，是一種讓你的思想遠離正在處理的工作的思維，也因此被稱為「任務無關思維」。但任務無關思維會帶來一定成本，走神就會帶來三大問題。
首先，你走神的時候，會經歷「感知脫節」。你的感知會和周圍環境脫節，你的手電筒照射的是你頭腦中的胡思亂想，周圍的世界就會被調暗。
第二個，你會犯錯，因為你感知和處理周圍環境的能力受損了。研究發現，一個人一天中走神的時間所占比例驚人地高，有50%。也就是說，你一天中所做的任何事情，你真正專心的概率只有一半，另一半的時間你都在走神。
第三，壓力。每次你走神，回過神來之後，你都會有點負面情緒。可能是煩躁，也可能是愧疚。這也被稱為「重新進入」成本，是回到現在、重新專注於任務的成本。走神後，需要重新集中注意力。那麼，你走神越多，重新進入成本不斷累積，它對情緒和壓力水平的影響就越大。
總之，當你需要專注完成任務時，大腦的走神會對你造成負面的影響。你會錯過一些事情，你會犯錯，你的情緒也會惡化。面對不受意識控制的走神，我們能做的，就是學着意識到自己在走神。這就是正念練習。
首先，找一個舒服的姿勢坐好，上半身要坐直，肩膀向後拉，挺胸。雙手放在扶手，或者放在腿上。閉上眼睛，呼吸，不要深呼吸，保持自然的呼吸節奏就好。你要關注與呼吸相關的感受，包括空氣進出鼻孔的涼意，肺葉填滿胸膛的感覺，肚子的起伏感。
從中選擇一個你感受最明顯的身體區域，在這次練習接下來的時間裡專注於此，把手電筒投向這裡。接下來，關注手電筒被拉開的時刻。它可能是手機消息提醒，可能是你腦海中突然浮現的記憶，可能是一段旋律，也可能是一段突然的想象。無論如何，當你注意到手電筒被拉開時，你要把它拉回來，重新指向呼吸。
如何決定記憶力
我們都有一種感覺，面對過量的信息，感覺自己的記性不夠，總是記不住。但事實是，真正稀缺的並不是記憶力，而是注意力。假如把大腦看成計算機，記憶力就相當於硬盤，是存儲信息的地方，空間很大；而注意力就像內存，是運行程序，也就是思考的地方，空間很有限。信息過載的本質，不是記憶力不足，而是注意力稀缺。
工作記憶
那麼注意力如何決定了我們的記憶。記憶分為工作記憶和長期記憶。工作記憶，是暫時儲存當前工作所需信息的頭腦空間，比如，回覆郵件、編寫PPT等。
工作記憶是長期記憶的入口，信息、經歷和感受由此寫入長期記憶；當你想要檢索長期記憶中的某件事情時，也要先把它「下載」到工作記憶中，以便快速訪問。
工作記憶對於社交和溝通也非常重要，你的想法、情緒和感受也寫在白板上，它能幫助我們進行情緒管理，方法有轉移注意力、關注其他事情等等。
有研究者發現，人們管理情緒的能力和工作記憶的容量之間有相關性。工作記憶容量較低的人，較難控制自己，容易表達情緒；而工作記憶容量較高的人能更好地管理自己的情緒和反應，他們也能把自己的目標更強烈地記在工作記憶里。比如我現在的目標就是控制情緒，達到交流的最終目的。我們都是依靠工作記憶連續不斷地更新目標，做出決策和行動。所以，工作記憶對於溝通、社交、情緒管理、實現目標都非常重要。
缺陷
工作記憶是有限的。在工作記憶中，我們只能做大概20秒的信息回顧。在這段時間裡，我們可以整理信息，決定怎樣處理這些信息，而這個過程也決定了信息將以何種方式被大腦存儲。在談話中，如果說話者在20秒之內還沒說清楚自己的意圖，大腦就會停止處理對方此前最開始說的內容，轉而處理最近這20秒之內接收到的信息。
當你試圖記憶的東西太多，超過了工作記憶的額度，就會出現一種我們常見的現象——斷片。比如，剛剛還想着要拿水杯，一轉眼就忘了要幹嘛了。為什麼會這樣呢在？
一種假設是，我們在無意識中走神了，手電筒被拉走後，之前盤算的事情突然消失了。所以，當我們受到來自外部或內部的干擾時，它們進入工作記憶後，就會把之前的內容覆蓋掉。所以注意力和我們的工作記憶是密不可分的，它們必須互相配合，才能平穩地完成我們的目標。而正念訓練可以改善工作記憶。
第一步，舒適地坐着，關注呼吸的身體感受，區別在於，當手電筒的光束移開時，你不是立馬把它拉回來，而是暫停一下，觀察它去了哪裡。然後，確定現在的干擾是什麼，是思想、情緒還是感受？確定好干擾類型後，再回到你的呼吸上來。重複這一步驟，每次你注意到自己走神時，就給走神的內容貼個標籤。通過這個練習，你能知道自己走神時常常在想什麼。
當你在播放當下時，如果你這時按下錄音鍵，把工作記憶里的某段經歷進行編碼，就形成了長期記憶。記憶的形成始於當前時刻，你不能稍後再回來，你只能在當下使用注意力。意識到這一點，可能會改變你的生活方式。
記憶力如何決定感知和決策
我們注意到的事情被寫入工作記憶，然後被選擇性編碼，成為長期記憶。這些長期記憶，會成為大腦進行模擬的原材料。我們的大腦是不可思議的虛擬現實機器，我們一直在大腦中模擬世界，想象未來，以便進行規劃、制定策略、做好準備。
我們的大腦一直在編故事，如果領導突然交給我一個我不想做的工作，我該怎麼拒絕他？我們在頭腦中想象各種情況，各種可能的答案，包括人物、情節甚至對話。大腦模擬是一種極其強大且有用的能力，它能讓我們把自己投射到過去、未來甚至他人的頭腦中，體會自己在各種選項下的感受，創建生動的虛擬現實，來指導決策。但問題在於，大腦的模擬現實能力是一把雙刃劍。
模擬模式
首先，如果你總是在大腦里模擬一些消極、緊張或危險的場景，那麼這種模擬會影響你的情緒，占據你的注意力和工作記憶。這種不良的重複思維，是包括抑鬱、焦慮和PTSD在內的許多疾病的特徵之一。
其次，你的模擬可能與現實不符。當你在大腦中進行模擬時，你會和身邊的真實環境脫節，它會抑制那些和你的模擬不符的信息，限制你的感知。只看到自己想看到的，忽略了客觀現實。
比如，2004年的時候，一隊在阿富汗的美國士兵收到情報，稱一大群塔利班武裝人員聚集在附近的山上。中校收到了該地的圖像，確認了是敵方營地，批准了轟炸行動。在發布轟炸命令之前，中校派了一隊偵察兵去親眼看看那座營地。偵察兵匯報：沒有任何異狀。正當中校要發動地面進攻時，偵察兵的通信突然響起：「等一下，等一下！這個人沒有武器，重複一遍，他沒有武器！」情報是錯誤的，所謂的「敵方營地」，其實只是一個部落的冬季營地，帳篷里是一戶戶普通人家，和塔利班沒有任何關係。
這個故事中的證實性偏差，差點讓整個部落的人喪命。當人們只去看他們期望看到的事情，忽略和他們預期不符的信息時，就會出現證實性偏差。上山的偵察兵們期望看到塔利班營地，於是他們最初就真的「看到了」塔利班營地。好在，還有一個偵察兵看到了真實的細節。
正念模式
我們要有從模擬模式切換到正念模式的能力，這能讓我們從想象和情緒中脫身出來，睜開眼睛看到周圍的真實情況，而不是沉溺在大腦創造的虛擬現實之中。我們處於一個極具不確定性的時代，我們需要有切換到正念模式的能力，至少在幾分鐘的時間裡丟棄故事，集中注意力和認知力，觀察局面，解決現實的問題。
要想做到這一點，首先是要先知道你有故事，無論你要處理什麼局面，在開始時你都會持有某種預期，第一步就是儘量意識和注意到這一點。接下來你要做的就是丟棄故事，保持「播放」狀態，提醒自己，思想不是事實，你的任何想法、預測，都只是眾多可能性中的一種。事情不一定會像你想的那樣發展，沉浸在消極的回憶或想象中是多餘的行為。
作者認為，更好地規劃未來的關鍵，是充分地投入當下，觀察周圍的環境，關注自己和他人的情緒。集中注意力是很重要的，但更重要的是能在必要時脫離專注，並且指導自己如何專注、何時專注、對什麼專注。也就是說，你要注意你的注意力，這被稱為「元意識」。
仿佛你脫離了自己的身體，在觀察自己，觀察自己的注意力在哪。你要問自己，你在注意什麼，你在感受什麼，你在如何處理自己的感受。
書里給出的練習，思想河流。首先，專注於自己的呼吸上。拓寬意識，把你的頭腦想象成一條河流，你站在河岸上，觀察河水流過。想象你的思想、回憶、感覺和情緒在你面前流過，不要參與其中、不要分辨自己是不是在走神，只需要讓它們流過即可。把你的呼吸，想象成流水中的巨石，你的注意力就停在這塊石頭上。
反覆實驗後，作者給出的訓練的最低必要劑量，是四個星期，每星期五天，每天12分鐘。正念練習，是指導我們在高壓力、令人不安的局面下專注當下。它能幫助你提高忍耐痛苦的能力、管理情緒的能力和自我恢復的能力。它不僅能提高你的注意力和工作記憶的容量，還能增強你應對未來的信心。
