十分鐘冥想-讀書筆記
許多人聽說過冥想的諸多益處，如減輕壓力、抑鬱和焦慮，提升專注力、記憶力和創造力，改善睡眠，戒掉各種癮，緩解身體疼痛，增強免疫力等，而且這些益處都得到了科學的證明。
然而，你可能依然對冥想有許多疑慮：
「我都這麼忙了，哪裡還有時間練習冥想？」
「我找不到安靜的地放來冥想！」
「我試過冥想，但我根本沒法清空頭腦！」
本書可以幫助你解決心中疑慮，讓你從冥想中輕鬆獲益：
「每天只要十分鐘，不影響你的日程安排。」
「不需要尋找安靜的地方，隨時隨地都能練習冥想。」
「冥想並非清空頭腦，而是不加評判地觀察內心。」
安迪·普迪科姆擅長運用精妙比喻幫助你理解冥想的精髓，帶領你學習一些簡單易學且非常有效的冥想方法，將其融入你的生活、工作和內心。每天給自己十分鐘，就能給生活帶來巨大變化。從《十分鐘冥想》開始，愛上冥想，擁抱清醒、平和與快樂。
什麼是冥想
作者認為，我們整個生活都是通過心靈來體驗的，我們每個人的人生幸福感、滿足感以及積極的人際關係都是來自我們的內心世界。也就是說，我們的人生體驗，都是因為我們內心活動導致的，它是一種內心感受，而冥想可以幫助我們獲得這種體驗。
當然，冥想不是讓你變成一個不同的人、一個新人，甚至不是讓你變成一個更好的人，它是關於覺醒訓練的體驗，讓你理解你為什麼會有那樣的想法和感受，使你在訓練的過程中培養健全的洞察力。
冥想與正念的區別
什麼是正念？正念是大多數冥想技法的關鍵要素，它遠不限於坐下來閉上眼睛，它有很多方式。正念意味着心在當下，活在此刻，心神不亂。它也意味着在自然的覺醒狀態下安頓心靈，不帶任何偏見或評判。
那什麼是冥想呢？冥想是一種為你練習正念技巧提供最佳條件的技法而已。冥想最重要的一點是教導我們關注現在。基本原則只有一條：磨鍊集中思想的能力。
冥想的方法有很多，包括打坐、行進冥想、瑜伽冥想、攤屍冥想、呼吸冥想、頌歌冥想、曼荼羅冥想、心輪冥想、留心冥想、祈禱、想象冥想與可視化等等。冥想貴在堅持，不斷練習。當你開始引導思維集中到一點的時候，就會停止對自己的評判了，並能達到純粹而簡單的境界。
比如，你自己正在學習開車，對於初學者來說，你可能會去安靜的鄉間大道，而不願意上繁忙的高速公路。為什麼？因為鄉間大道要比高速公路安全。對正念來說也是如此。你可以在任何情況下出於任何理由用它，但是對於正念這種技能來說，最容易的「學習方式」便是冥想。 有趣的是，即便在你有足夠信心，覺得自己能夠將正念應用到日常生活中時，你仍然有可能想要每天抽出一點兒時間去冥想一會兒。因為即便你是個車技精湛的司機，在安靜的鄉間大道上開車，總會感到一些令人慰藉甚至令人喜悅的東西，這是在高速公路上開車所無法比擬的。
也就是說，正念是你在做任何事情時心在當下、安定在當下的能力，而冥想是習得這種能力的最佳方法。那他們的結果是什麼呢？作者是頭腦空間。頭腦空間就是我們所說的寧靜感、一種滿足感、一種不可動搖的富足感。一種真正地活在當下，享受當下的感覺。
那你可能會說，那這種感覺跟快樂有什麼區別呢？作者說，區別可大了。出於某些原因，我們總覺得快樂應該是人生的默認狀態，並因此覺得，任何與之不同的事物都是錯的。基於這種設想，我們往往會抗拒讓我們不快樂的事物。
我們有時候會覺得，生活就像一項繁重的雜務，我們沒完沒了地掙扎着追求和保持快樂。我們沉浸於新體驗所帶來的短暫熱度或愉悅。
比如，看電視、玩遊戲、買東西等等。這些消遣性的快樂，它們只能讓我們獲得短暫的快樂。如果我們依賴這些事物來獲取快樂，那麼我們就會深陷其中。興奮感消退之後，我們就會感覺不到幸福和快樂。
對許多人來說，他們的整個人生都是圍繞着對快樂的追求而展開的。然而，在你認識的人中，有多少人有那種不可撼動的、深層的頭腦空間呢？也就是說，我們身邊的人大多數不會有這種滿足感，幸福感。因為我們無法達到這種頭腦空間的狀態。
那我們知道冥想是修習正念的一種方法，那麼冥想除了可以帶給我們幸福感、滿足感，還有什麼優勢呢？
冥想的作用
我們現在的生活可以說是被電子設備綁架了，我們手機上的電子郵件和社交媒體，會不斷的打擾我們，讓我們分心。雖然科技使生活變得很方便，然而這也意味着，哪怕最輕微的無聊或者焦慮煩躁都會促使我們上網，使自己保持忙碌。如果你一直保持網絡在線狀態，那麼切掉電源會令你非常難以忍受。
作者看到過一篇報道：一個對科技上癮的男人，因為非常害怕自己可能會錯過某些重要的事情，或者因為沒有及時回復而得罪別人，他連睡覺的時候都把自己的智能手機放在胸口上。不僅如此，他還把筆記本電腦帶到床上，睡覺的時候把它放在身邊。令人諷刺的是，他的生活充斥着大量的電子信息，縱使他把電腦都帶到床上，他還是錯過了一封郵件，在那封郵件里有人出價130萬美元來購買他所出售的公司。
我們可以看出這個人時間長了，可能會被壓得喘不過氣來。當然，關掉這些電子設備是不現實。但作者說，即便我們無法關掉這些電子設備，但是我們可以通過一些方式，讓自己放鬆，不要讓自己被壓得喘不過氣來。而這個方法就是冥想。那麼冥想能帶給我們什麼呢？我們說說其中3個。
首先，緩解壓力。每個人都有壓力，很多職場人士沒日沒夜的工作，焦慮、抑鬱接踵而至。壓力對我們的健康有重大影響。醫生已經發現，「壓力反應」會使我們血壓升高，膽固醇水平升高，甚至會導致中風、高血壓以及冠心病。它還會影響我們的免疫系統，而且研究已經表明，它還會降低人的懷孕成功率。冥想已經被證明可以喚醒「鬆弛反應」，在這種反應作用下，血壓、心率、呼吸頻率以及耗氧量都會降低，同時免疫系統會得到極大提升。
其次，激活大腦中與快樂相關的領域。最初的時候人們認為，在進行冥想時，只是大腦活動發生了變化，但是多項研究已經表明，大腦結構本身也發生了變化，這一過程被稱為「神經可塑性」。因此，正如鍛煉身體會使某塊特定肌肉變得更厚實、更結實，用冥想對心靈進行訓練會使大腦中與幸福快樂相關的區域變得更加「厚實」「結實」。
最後，提高懷孕概率。牛津大學的一項研究，調查了壓力對18～40歲的274名健康女性的影響，結果發現壓力會降低女性懷孕的概率。研究小組的組長提議，冥想這樣的技法可以被用來對抗生育力的下降。
如何進行冥想
世上的冥想技法數以千計，每種技法都有自己的傳統，都有它自己特別強調的層面。然而在這些技法中，大多數的本質是意在讓人保持專注、放鬆、覺醒；換句話說，它們的本質是「意在讓意識停留在當下」。
冥想有兩個基本要素：第一，專注（一般指平靜）和澄澈（一般指洞察）。有些冥想技法可能只包含這兩種要素中的某一個，而有一些技法，可能在這兩個方面都有體現。不同的冥想技法之間的區別，往往更多地體現在它們採用的方法和想要得到的結果上。
比如，某種技法可能旨在提升專注程度，喚起虔誠之心，培養憐憫之心，改善行為表現，或者實現諸多可能中的某一種。所有這些技法，就算不同時建立在這兩種要素之上，也至少建立在其中一種之上。
具體怎麼操作呢？
準備工作
1．找個地方，舒適地坐下來，腰背挺直。
2．確保在冥想期間，不會受到人或事的打擾（關掉手機）。
3．設好10分鐘的鬧鈴。
提前5～10分鐘讓心靈慢下來，這樣你開始練習冥想的時候心情狀態會正好合適。這一步要確保沒有人或事打擾你。如果你剛開始無法平靜下來，沒關係，放鬆慢慢等待。你可能會問，我躺下來可以嗎？作者的建議是最好不要，因為你無法在專注與放鬆之間實現平衡，而且會不知不覺地睡着。
如果你非要躺下來，請一定躺到堅硬的平面上去，把胳膊和腿伸開繃直。你還可以在膝蓋下面放一個枕頭，以便減輕後背下部的壓力。
簽到
1．做5次深呼吸，用鼻子吸氣，再用嘴巴呼氣，然後輕輕地閉上眼睛。
2．將注意力集中在身體落座時的軀體感覺、腳放在地板上時的軀體感覺上。
3．掃描全身，留意身體哪些部位感到舒適和放鬆，哪些部位感到不適和緊張。
4．留意自己的情感 —— 比如，你現在處於什麼心情。
這個階段旨在身心合一。想一想，你是不是經常身體在做一件事，而心靈卻在干別的事情，處於游離狀態？也許你正沿街走着，但是你的心已經在家裡，在計劃着晚餐，或者在想電視上正在播放什麼節目。我們其實很少能做到身心的時空合一。
而這一步就是讓我們在所處的環境中安頓下來，讓你清醒的覺察到自己，意識到自己在哪。在理想狀態下，應該花5分鐘左右的時間來「簽到」。
專注於呼吸
1．留意你在哪個部位最強烈地感受到呼吸時的起伏感覺。
2．留意每次呼吸所帶來的感受，注意每次呼吸的節奏——無論是長還是短，是深還是淺，是粗重還是順暢。
3．在將注意力集中到起伏感覺上時，緩緩地數一下呼吸次數，吸一次氣數1，呼一次氣數2，一直數到10。
4．重複這個過程，循環5～10次，或者如果時間允許，可以一直循環下去。
也就是說，你需先花上一小會兒時間（大約30秒）來體察呼吸，特別是氣體進出身體時帶來的起伏感。最初，你只要留意身體中的哪個部位感覺最強烈，可能在腹部，也可能在橫膈膜附近，還可能在胸腔位置，甚至在肩膀位置。
在你充分了解這些軀體感覺之後，把注意力集中到每次的吸氣和呼氣上。這樣做的最簡單的方式是在一呼一吸時對呼吸進行計數（自己默默地數）。在感受到吸氣的時候數1，在感受到呼氣的時候數2，以這種方式一直數到10。數到10之後，再回到數1上，重複這個練習。
結束
1．注意力不再集中，任由心靈隨心所欲地忙碌或放鬆20秒。
2．將心靈帶回到軀體感覺上來，即身體在椅子上的感覺、腳放在地板上的感覺。
3．在準備好之後，緩緩地睜開眼睛，站起來。
這一步是在計數完畢的時候，讓自己的心靈完全自由下來。這意味着不要把注意力集中在呼吸上，不要把注意力集中在計數上，不要把注意力集中在任何事物上。如果你的心靈想要忙起來，就讓它忙好了。不需要你花費任何精力，不要去控制它，不要有任何形式的審查，只任由它完全地自由活動。
正念的綜合應用
冥想分很多種，作者在書中提出了正念行走、正念鍛煉、正念睡眠等等，也就是說，這是一種整合。我們在生活中任何時候都可以進行正念，你不需要抽出額外的時間來修習。接下來我們分別說說，作者提到的這幾個方法。
正念行走
在行走的時候，我們有兩種方法可以對心靈進行訓練。第一種是正式的方法，稱之為「行走冥想」，實施這種方法的時候要慢一些。第二種更為普通的、更切合實際的方法，那就是將正念應用到日常行走之中。作者在書中把這兩種方法融合到了一起。
那什麼是「行走冥想」呢？做法就是在走路時，將注意力集中在移動的手腳上，並且要仔細感受腳底與地面接觸的感覺。走快走慢隨你，但剛開始的時候速度最好慢一些。走路這件事看起來簡單，但每走一步，都會引發腳部肌肉和關節的複雜連鎖反應。你要試着感受走路時，身體發生的每一個變化。
然後留意聽到的聲音也許是你的腳踩到人行道上的聲音，也許是路過的車輛的聲音，也許是樹上的鳥叫聲或其他人走過的聲音。
不要去想發出那種聲音的事物，你只要花一點時間留意這些聲音就好，就好像它們只是在你的覺醒之域來去。這個過程大約耗時30秒。
接着，把注意力轉向氣味，時間也是30秒左右。最後，請你特別注意任何軀體感覺或者情感。也許你感受到溫暖的陽光、涼爽的雨、嗖嗖的寒風，也許是每走一步腳跟觸到地面時的感覺，也許是胳膊在身體兩側擺動時的感覺，甚至是緊張的肩膀或膝蓋所帶來的疼痛感。我們的目的僅僅是用大約30秒去留意這些感覺，不用覺得自己有必要對這些感受進行思考。
當你繼續行走時，不要試圖阻止這些想法進入你的覺醒之域——你只需要留意它們的來去，留意一件接一件的事物如何更迭替代。
正念鍛煉
最常見的是跑步冥想。我們在跑步的時候，心靈的游離是正常狀態，無論游離的時候我們的想法是與跑步本身有關，還是跟其他事情有關。
確保發揮出自己最大能力的唯一方式是，把想法拋諸腦後，讓身體和心靈在同時專注的情況下通力合作。你不需要「努力不思考」，而是要把自己的注意力帶到跑步的過程、節奏、感覺上來。在你意識到心靈游離的時候，溫和地將它帶回到關注對象上來。
正念睡眠
第一，做好準備工作，就是把把家裡需要關閉的都關閉，確保不會被任何事情打斷。比如，鎖門、關掉手機，為第二天早上做一些準備，或者為第二天要做的事情列個清單。
第二，以舒服的姿勢躺在床上。躺在那裡的時候，你需花一點時間體察陷進床里的感覺，體察身體被床支撐着的感覺，體察這一天到頭再也沒有什麼事情要做了的感覺。躺舒服之後，你需做5次深呼吸，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。在吸氣的時候，你需努力感受肺部充滿空氣、胸腔擴張的感覺。
呼氣的時候，你可以想象一下：當天的想法和感受都消失得無影無蹤，身體中的緊張感也都消散了。這有助於你的身體和心靈為要進行的練習做好準備。
第一步：從「簽到」開始，按平常的方式，你要留意自己的感受，包括身體的感受和心靈的感受。如果你有許多想法在打轉，不要擔心，暫時由着它們去。無論做什麼，請你不要被誘惑着抗拒那些想法，無論這些想法多麼令人不安或者不舒服。
接下來，留意身體與床的接觸點。不要抗拒任何聲音，只要溫和地把注意力集中在聲音上，保持大約30秒，然後再把注意力帶回到自己的身體上來。現在，請你努力了解身體的切實感受。是沉重還是輕盈，是不安還是安靜？然後，你需更精確地用心靈對身體進行掃描，從頭頂到腳趾，溫和地體察任何緊張感。你可以多掃描幾遍，每次花上大約30秒的時間。
對正念進行的初步研究表明，正念對藥物成癮、吸煙、飲食紊亂有着良好的療效。在這項研究中，經過僅僅42天的冥想之後，暴食者的暴食量減少了50%。
