可愛的詛咒-讀書筆記
作者雅基•馬森，心理諮詢師，治療師，英國心理學協會成員，擁有諮詢心理學和臨床心理學兩個碩士學位。她曾在倫敦的多家機構從事心理學臨床工作，其中包括知名的霍洛威監獄及聖托馬斯醫院。目前，雅基在科芬園擁有一家運營良好的私人診所。此外，她也開設講習班及培訓，幫助世界各地的人們及企業提高交流技能、建立信心及進行團隊建設。她還是一名備受媒體推崇的心理學知識傳播者，她的文章曾在《心理月刊》《心理學家》《諮詢心理學評論》等刊物上發表。她還經常受邀參加英國廣播公司、其他商業電台及電視台的節目。
這是一本「聖母型人格心理自助手冊」，旨在幫助那些過度犧牲自己滿足別人期望的人尋回自我，走出困境。作者在書中詳細介紹了「可愛的詛咒」的成因、機制和克服它的方法及其原理。得益於心理諮詢師的身份，作者還提供了大量的真實案例，描述了多位「可愛的人」的蛻變歷程，方便讀者理解和學習。
可愛的詛咒是怎麼形成的
我們通常都會覺得自己被淹沒在別人的期望中，而且完全不知道該如何以其他方式生活。事實上，就連想到改變，比如拒絕某個請求，都會覺得害怕。我們在成長過程中接受了很多規則，自覺地不去違背它們。大部分規則也不會對我們造成實際的困擾，因為隨着年齡的增長，我們逐漸有了 自己的判斷能力，可以分辨是非，但有些規則已經被深深地植入了我們的潛意識，它們對我們產生着巨大的影響，讓它控制着我們的生活。
比如，「不要小題大做」的規則實際上就是一條「死板的個人規則」。它的力量如此強大。可愛的詛咒很大一部分就是由這些死板的個人規則構成的。
這些死板的個人規則大多數形成在幼兒和童年時期，一方面，大人經常會給孩子灌輸一些價值判斷，什麼是好的，什麼是不好的，這本身沒什麼錯，可是在這個時期，孩子的理性思維能力還沒有形成，他們不會辯證地看問題，往往會把事情想得很絕對。
比如，作者的家族崇尚堅強的品格，於是作者從小就認為自己應該在任何情況下都保持堅強，於是，一條死板的個人規則就這樣形成了：無論受了多重的傷都要保持堅強。就是因為這條規則，作者才強忍了10天骨折的劇痛不去醫院。顯而易見，這條規則非常不合理，但作者還是會本能地遵守它。
另一方面，兒童經常依賴於一種「奇幻思維」來思考問題，常常把毫不相干的事當做是自己的行為導致的。如果兒童經常被冷漠或者刻薄地對待，他們就會覺得是因為自己的表現不夠好。他們會在心裡想，只要我怎樣怎樣，別人就會愛我、對我好。在童年產生的這些死板的個人規則和低自尊最終會導致兩種傾向，作者把它們稱為「憤怒逃避者」和「認可追求者」。
憤怒逃避
憤怒逃避者非常害怕衝突和被討厭，他們會努力避免一切可能發生的衝突，特別害怕拒絕別人，不敢表達自己的真實想法，也不敢對別人提出任何要求。他們通常都有「不要小題大做」、「不要麻煩別人」、「不要做別人討厭的事」這樣的死板規則。
追求認可
認可追求者則非常需要別人喜歡自己，永遠隨和、體貼，總是在安慰、討好別人，希望能受到表揚，這多數是因為童年被過於苛刻地要求和評價過。大多數可愛的人都是憤怒逃避者和認可追求者的綜合體，這兩種傾向本質上都是人在面對恐懼時的應激反應。
在我們小時候，對大人的憤怒感到恐懼，也對自己得不到愛感到恐懼，但我們又依賴於照顧我們的大人，面對他們的憤怒，我們幾乎什麼也做不了，唯一能控制的就是自己的行為，於是我們選擇了遵守那些不合理的規則來保護自己。
恐懼的記憶會留在我們大腦中一個叫杏仁體的部位，它是人腦的恐懼記憶中樞。當我們再遇到相似的情況時，杏仁體就會產生應激反應，讓我們本能地去選擇曾經的處理方式。然而恐懼是一種非常古老的情緒，人類在會思考之前就已經會害怕了，這也意味着在大腦的工作流程里，恐懼比理性思考的優先級要高得多，當我們感到恐懼時，我們理性思考的能力會大大減弱。
作者把杏仁體比喻成汽車報警器，當警報拉響的時候，它會自動把車鎖死，讓車無法開動。而且杏仁體並沒有什麼時間概念，它不知道我們已經長大了，所以在感到恐懼的時候，我們的大腦基本處在一個孩子的狀態，所以我們會本能地選擇順從，這就是可愛的詛咒難以打破的原因。
如何打破詛咒
可愛詛咒的形成和個人的成長經歷有關，而每個人的成長經歷都是不同的，所以我們必須知道是誰，在什麼時候，以什麼形式我們下了詛咒，然後才能去克服它。所以，在解決問題之前，首先要先了解自己。怎麼做呢？
寫日記
日記的內容包括以下兩個方面，第一，每天記錄三件你覺得自己做得好的事，簡稱「一日三好」，再寫上它反映出的你的好品質。不要羞於自誇，也不要覺得小題大做，只有你自己看得到，這沒什麼丟人的。第二，在和人交往的過程中開始留意自己的委屈和憤怒，試着把自己沒有說出口的話，也就是你在談話中刻意刪減掉的部分，都記下來寫在日記里，然後給自己一天的負面情緒打個分，沒有不快是0分，極度不快是10分。每天的日記有這些內容就足夠了，要儘量堅持下來，養成習慣。當然如果很累或者沒有時間也不用強迫自己每一天都要寫，不要讓日記成為你的負擔。
堅持寫日記一段時間後，你就會發現對自己有了一個新的了解。通過這些記錄，我們會發現自己身上有哪些優點，之前它們可能根本沒有被重視過，也知道了自己每天壓抑了多少真實的想法和感受。當你覺得對這些問題已經有了一定的了解的時候，我們就可以進行下一步了，給自己畫一幅自畫像。
自畫像
找一張紙，或者日記本的空白頁，在正中間畫一個小人，最好給他畫一件大一點的衣服，好在衣服上留出寫字的空間。畫小人不用追求多麼美觀，隨你喜歡就好，這本身也是一個解壓的過程。然後從你的小人出發畫幾條向外的箭頭，就像小時候畫太陽一樣，再然後沿着這些箭頭寫字，可以是一句話，也可以是幾個字，總結一下你展現給別人的樣子，可以是你的行為，你的某些個人規則，又或者只是你給別人的感覺。
比如，「總是微笑」、「從不拒絕別人」，寫的時候不要想太多，只要是你非常願意展現給別人但又覺得是一種負擔的事，就可以寫上去。
然後在小人的衣服上，寫上你的內心狀態，那些你從不輕易向別人表達的東西。比如，你真實的性格，或者只是一些情緒和狀態，比如怨恨、困惑，或者需要休息，把你最強烈的感受寫下來。
作者給出了她的自畫像。在小人的外面，她寫上了親切、有愛心、喜歡照顧別人和助人為樂，而在小人的內部，她寫上了憤怒、怨恨、小氣、沒耐心和無聊。這種表里不一其實是大多數人生活的常態，對於可愛的人來說這種衝突往往還要更強，這也是它們痛苦的來源。畫自畫像會讓你產生一個強烈的視覺意識，讓你發現外在和內在的衝突正在怎樣撕裂你的生活。
寫日記和畫自畫像，非常有必要的。如果直接強行改變自己的行為模式，往往會適得其反。這是因為對「可愛的人」來說， 你的辛苦付出很有可能早就已經被身邊的人當成是應該的，當你嘗試改變，想要少為別人付出一點，他們反而會覺得你出了問題，就會要求你「變回來」。這樣很容易導致強烈的恐懼和挫敗感的產生，讓情況變得比原來還要糟糕。
評價源
評價源這個概念是由美國心理學家卡爾·羅傑斯提出的，它指的是人們對自己評價的來源。評價源分為內外兩種，內評價源代表你的主觀看法，而外評價源則是來自他人和社會的。作者提到，她的很多諮詢者都很難感受到任何自我評判，他們的內評價源非常虛弱，甚至完全被外評價源混淆和取代，這也是可愛詛咒的癥結所在，如果你完全依賴別人來告訴你是一個怎樣的人，那你就必然會委屈自己去討好他們。
通過寫日記和畫圖，我們的內評價源會漸漸成長起來，這時我們要做的，就是找出恐懼的來源。回頭看看日記里你記下的那些沒能說出口的話和想做但沒做的事，想想如果你說了或者做了，別人會怎麼對你。
在這個過程里，你會想起很多嚴厲甚至惡毒的批判和指責。認真地聽一聽那些聲音，他們說了什麼？你會發現，這些聲音的措辭、語氣甚至口音，都不是屬於你的，它們來自別人，仔細辨認，你就能找到他們的主人，可能是你的父母，苛刻的老師或者暴躁的伴侶。一旦知道了這些聲音的主人是誰，我們就能把這些外評價源區分並隔離出來了。
當然內評價源也需要更多的建設，就是把你想到的所有的「應該」換成「可以」。把「我應該收拾一下屋子」換成「我可以收拾一下」，把「我應該答應他」換成「我可以答應他」。「應該」意味着一種自我鞭策，往往就是來自那些不合時宜的死板規則，而「可以」代表着選擇的權利，你要做什麼由你自己做主。
比如：我們有權表達自己的感受、意見和價值觀；有權說「不」；有權覺得自己對其他成年人的問題不負有任何責任；有權把自己放在第一位等等。在心裡建立起這些信念，會非常有助於我們內評價源的成長。
如何徹底克服可愛的詛咒
其實我們可以把那些批判的聲音想象成一個可笑的角色，比如可以想一個關心你，在乎你的人，當你受了欺負，他會怎麼做？作者的一位諮詢者就選擇了疼愛她的奶奶，每當心裡的聲音響起，她都會派出她的奶奶把它們趕走。
與住在你心裡的孩子談一談
當你感到尷尬和恐懼的時候，想象你和小時候的你正在同一個房間裡，告訴他，你可以去別的房間玩一會或者睡一會，這裡的事情你來處理就好了，然後看着他走出去，把門關好。這個辦法可以有效地把恐懼和理性分離開，讓我們可以運用作為成年人的能力從容地處理問題。這樣我們可以有效地應付內心的恐懼，除了心裡的聲音，我們還需要處理別人真實的反應。所以，你必須學會清晰且堅定地表達自己的意志，才能徹底地奪回你的自由。
非語言交流
在面對面交流的過程中，傳遞更多信息的其實是非語言交流，也就是我們的表情、動作和姿勢，以及說話的節奏和語調。所以，在表達自己的意志時，要注意站直身體，挺胸抬頭，眼睛直視對方，這會讓別人感覺到你很自信。堅持住，不要抓耳撓腮左顧右盼，覺得緊張就深呼吸。保證你說的每一句話都有一種清晰、冷靜、不容置疑的語氣，這可以確保你不會看上去就很容易妥協。不要濫用微笑，儘管保持微笑被認為是一種禮貌，也是很多可愛的人多年的習慣，但從演化上來講，微笑本身是一種表示服從的非語言信號，類人猿用類似的表情向露出攻擊性的同類求饒。
語言交流
作者給出了一種非常簡單甚至解壓的辦法，就是重複。不斷地對聽你說話的人說同樣的話，確保信息被明確地傳遞出去。為了避免過於機械和嘲諷，我們可以多多使用「我知道……，但是……」這個句式，來讓對方明白自己聽到了他講的，但是不會被改變。另外，「可愛的人」擔心自己的話會讓別人失望的時候，經常會先鋪墊一大段沒有意義的話來緩解自己的不安，實際上起不到任何作用，反而讓對面的人感到混亂和迷惑。所以我們要注意避免冗長的鋪墊，開門見山往往會有更好的結果。
劃定恐懼等級
要徹底擺脫恐懼，我們需要主動出擊。我們可以使用行為療法中的「系統脫敏法」，系統脫敏法是由美國精神病學家沃爾帕在上世紀50年代提出的，主要用於治療恐怖症和焦慮症。它的原理是讓被治療者暴露在可控的、逐漸加強的恐懼或焦慮情緒中，循序漸進地對抗消極情緒，具體的操作方法是，先試着給你的恐懼分級，從害怕程度最小的事物到害怕程度最高的事物。
比如，你害怕蜘蛛，等級結構的最底層，即等級1，可能是看到一張蜘蛛的照片，而等級結構的最頂端，即等級10，可能是親自用手抓住一隻毛茸茸的大蜘蛛，如狼蛛。通過使用某种放松方法，如控制呼吸，在自己覺得舒適的時候建立一個系統的恐懼等級結構，然後將自己暴露在這些非理性恐懼之下，降低自己對刺激物的敏感度。 再比如，琳達有三個兄弟姐妹，但一直只有她一個人照顧着年邁的父母。她畫了一個圓，然後劃出一半給父母，因為他們的身體還健康，可以照顧自己；她又把剩下的一半平均分成四份，這才意識到，原來自己對照顧父母這件事只有八分之一的責任。於是她鼓起勇氣給兄弟姐妹打電話，要求她們分擔各自的責任，結果很理想，大家都很支持，沒有人表示不快。
當然，嘗試也會有失敗的時候，但不要氣餒，改變的決心和勇氣才是最重要的，好好想一想為什麼失敗，然後重新設計試驗再來一次。
