夜腦-讀書筆記
作者理查德·懷斯曼是英國著名實驗心理學家。他的心理學授課視頻在YouTube上點擊量超過1.5億次，被譽為「當今世界最具創新性的實驗心理學家」。我們中國讀者認識他，主要是通過他的知名暢銷書《怪誕心理學》和《正能量》。
在這本書里，作者依託大量科學實驗，討論了很多跟睡眠和夢境有關的問題。比如，如何利用睡眠提高記憶力，如何從科學的角度認識和避免噩夢，如何通過操控夢境治療心理疾病，等等。但這本書最值得介紹的，是我們的大腦會在睡眠時自動學習這個觀點。
睡眠周期
針對睡眠進行的專門研究，早期對睡眠的研究，唯一的素材就是人睡醒之後對自己夢境的描述。這種素材的可信度很低，你沒法確定志願者說的事情到底準確不準確，完整不完整。第一手信息都拿不到，就更別提根據信息做研究了。從簡單的信息整理，到正式成為一門科學，睡眠研究經過了兩個非常大的轉折點。
1924年德國醫學家漢斯·貝格爾第一次從病人頭部測到了微弱的電流。但是，他沒有第一時間公布自己的發現。因為，他需要排除其他的可能性，保證這些電信號不是來自血管、皮膚或者心臟。在接下來的五年裡，他做了很多次測試，積累了1000多張圖紙。最終，他確認，這些電信號確實來自大腦。而且，他還進一步發現，人在閉着眼睛的時候，腦電波會出現周期性起伏。當人把眼睛睜開的時候，會出現另一種周期性起伏。
貝格爾興奮地公布了自己的研究成果，卻沒有得到想象中的認可。當時的科學界對他的發現無動於衷，因為沒人相信大腦能發出電波。不過，後來的科學家抱着試試看的態度，重新做了貝格爾的實驗，結果證明，他沒有撒謊。不管你用什麼樣的設備，都能記錄到睜眼和閉眼的兩種周期性起伏。興奮的科學家們紛紛把腦電波當作自己的研究對象，讚美貝格爾是「腦電波之父」，說他的發現是里程碑式的。
1951年，芝加哥大學的研究生阿塞林斯基發現，人在睡覺的時候，會間歇性地出現眼球快速移動的現象。在眼球快速移動的同時，腦電波顯示，大腦神經元的活動非常活躍，跟人清醒的時候一樣。如果這個時候把人叫醒，對方就會說自己在做夢，並詳細講出夢境的內容。阿塞林斯基把這個現象命名為「快速眼球運動」。
這個發現一下子推翻了過去對睡眠的所有看法。過去我們認為，睡覺的時候，人的身體和大腦都在休息。但快速眼動期的發現證明，即使是在睡覺的時候，大腦也會出現周期性的活躍。根據快速眼動期，科學家把睡眠分成了五個階段。
非快速眼動期
第一階段叫入睡期，是睡眠的開始，你躺在床上，感覺昏昏欲睡。這時你的腦電波頻率開始變慢，呼吸也開始放慢。在睡眠的第二階段淺睡期，你的大腦活動逐漸放慢，心率會變慢，體溫也會降低，全身的肌肉開始放鬆，有的人會開始打呼嚕。
前面這兩個階段合在一起，叫作淺層睡眠，大概會持續20分鐘。如果你最近比較累或者睡覺姿勢不對，那麼在淺層睡眠階段，你可能會遇到一種情況。會感覺自己正在下落，然後身體突然一抖，自己就驚醒了。
出現這種情況，一些研究者說是因為當人們入睡後，肌肉開始放鬆，大腦一定程度上會錯誤地認為人正處於下落狀態。一些進化心理學家觀察後認為這可能進化自人們尚處在樹上睡眠的時期，它能防止睡得像根木頭的人們從樹上掉落下來。這個時候，大腦向身體發出信號，讓肌肉痙攣，以恢復身體的直立狀態。
睡眠的第三階段熟睡期和第四階段沉睡期，合稱「深層睡眠」，大概持續30分鐘。這個時候，你與外界幾乎完全隔離，除非有人喊你名字，或者有很大的噪音，否則你不會被叫醒。從躺下準備睡覺開始算起，你在50分鐘內，經歷了睡眠的四個階段。與快速眼動期相對，科學家把前四個階段合稱為「非快速眼動期」。在非快速眼動期，你的身體平靜、放鬆，大腦會產生一些零碎的想法，但是不會產生有完整情節的夢，所以很多藝術家運用這個階段來獲得靈感。
比如，著名畫家達利就喜歡在睡覺的時候平躺，在地上放一個玻璃杯，再把勺子的一端放在玻璃杯邊緣上，用手指夾着另一端。當進入睡眠第一階段的時候，他的手指會自然放鬆、釋放勺子。勺子撞擊玻璃杯發出的聲響把他弄醒，他就立刻潦草地描繪出腦海中出現的奇怪影像。
快速眼動期
在非快速眼動期結束之後，你的大腦和身體又活動起來。你的心跳加速，呼吸變得急促，眼球也開始左右快速移動，進入持續20到30分鐘的快速眼動期，也就是睡眠的第五個階段。當你進入快速眼動期、做完第一個夢之後，一個完整的睡眠周期就完成了，時間大約是90分鐘。之後，你又會回到非快速眼動期，整晚的睡眠就這樣以90分鐘為周期重複循環。
如何提高睡眠質量
研究表明人類的大腦只占體重的2%，卻需要消耗人體20%的能量。如果睡不好，你的大腦就無法正常思考。判斷自己睡得好不好，不能以外界為標準，而是要遵從自己的生物鐘。歷史學家的研究表明，在愛迪生發明電燈之前，大部分人的睡眠不是連續的。在一整天辛苦的勞作之後，天一黑，人們就匆匆入睡。半夜一點左右，恢復精力的人們從夢中醒來，開始一段持續幾個小時的清醒期。在這段時間，他們回味自己剛才做的夢，或者跟家人一起聊天。聊累了，就再次入睡，直到第二天一早醒來。
這種睡眠模式被稱為分段模式。後來電的發明大大延長了光照時間，原本屬於白天的活動，被延伸到了晚上。相應的，人們的睡眠時間被推遲了。原先那種半夜醒來的模式與新的生活方式相去甚遠。
有的人天生就是晨型人，起得早。有人天生就是夜貓子，睡得晚。甚至有人還會像過去的人那樣，擁有分段睡眠。只要你想睡就能睡，睡完精神不錯、思維活躍，就不必為自己的睡眠習慣感到焦慮。
那麼，一天中什麼時間小睡最合適呢？作者給出的答案是，如果你早上6點起床，那麼你的完美小睡時間就是下午一點半。起床時間每晚半小時，小睡時間就延後15分鐘，以此類推。但夜晚的睡眠同樣非常重要。
作者認為，我們的大腦在睡覺的時候會自動學習。其實，在夜晚學習這件事上，睡眠起到的作用是存儲性的。我們在睡覺的時候，我們的大腦會把白天的所思、所感和所為自動分析、歸類並儲存，從而形成自己的認知結構。所以，如果我們希望提高大腦的學習水平，可以試着延長晚上睡覺的時間，增加一個睡眠周期。當然，作者在書中還為我們介紹了幾個睡眠小技巧，我們分別來看一下。
適量的運動
要想晚上睡好覺，我們在白天就要開始做準備。實驗證明，在白天進行適量運動，有助於提高睡眠質量。具體來說，每周至少需要進行150分鐘中等強度的有氧運動，或者90分鐘的劇烈運動。相對劇烈的運動適合安排在入睡前6小時。瑜伽或者簡單的拉伸可以在睡前進行。
定鬧鐘
定鬧鐘的時間也很有講究。一個完整的睡眠周期大概90分鐘，所以可以以90為單位，看看自己需要睡幾個周期，計算出一個合理的起床時間。
比如，你晚上10點睡覺，一晚上要睡6個周期，那麼把鬧鐘設在7點，在周期快要結束的時候起床，就不會太困難。
合適的睡眠環境
擁抱黑暗可以幫助我們有效睡眠，研究發現當我們的眼睛接觸到光線時，大腦就會減少產生具有睡眠誘導性的褪黑激素。因此，在睡覺前，最好把家裡的燈都關上。除此之外，還要避開手機、電腦屏幕的光，因為這種色彩偏向光譜藍端的燈光，會讓你保持清醒，難以入睡。如果實在忍不住想要玩手機，記得把屏幕調得暗一點。如果覺得窗戶外面的光很亮，可以拉上深色窗簾，或者戴一個深色眼罩。
其次，聲音對睡眠也很重要。當你入睡時，大腦無意識中仍然會聆聽外界潛在的具有危險性的聲響，比如深夜尋歡作樂者的聲響、警報聲，甚至是開門聲。再比如住在火車站、機場這種人流量很大的地方，或者窗戶正對着馬路，可以在準備入睡時播放一些海浪聲這樣的白噪音，它們能蓋過這些交通噪音並幫助你入眠。
最後作者說，我們還需要知道自己該何時入睡。從躺在床上，到最後睡着，每個人花的時間不一樣。為了幫助我們判斷自己花在入睡上的時間合不合理，作者提出了一個「入睡效率」的概念，給出了一套測量方法。整個測量過程持續5天。在這5天裡，你在白天的時候不要小睡，晚上還要調整一下自己的入睡時間。要在你打算第二天起床的6小時前上床準備睡覺。
比如，你第二天早上7點起床，那就等到半夜一點再躺到床上。上床之後，請家人注意記錄一下，你是什麼時候睡着的，在夜裡睡了多久。測量結束以後，你把自己的平均睡眠時間除以平均在床上耗費的時間，最後得出你的「入睡效率」。
如果你的平均睡眠時間是5小時，但在床上的時間是6小時，那麼你的睡眠效率就是0.83。如果你的睡眠效率大於0.9，那麼在之後的5天請再提前15分鐘上床入睡。如果你的睡眠效率低於0.9，那就延後15分鐘再上床入睡。如此循環往復，直至你每晚的睡眠時間在7—8小時左右，並且睡眠效率維持在0.9以上。如果你想快速入睡，躺在床上假裝打哈欠也是一種不錯的選擇。
我們要知道，即使不困，但躺在床上放鬆也是非常有益的。我們無須集中注意力讓自己入睡，相反可以嘗試一項簡單的放鬆練習來充分利用入睡前的時間。最有效的方法之一就是你可以先繃緊自己的腳尖大約10秒，然後放鬆它們。
隨後以相同的步驟，自下而上地活動身體的各個部位，放鬆你的大腿、胳膊、手、胸、肩膀和頭。最後，我們要知道自己在夜間的清醒很有可能是源於我們祖先的睡眠模式，這再正常不過啦，所以即使睡眠不好，也不要焦慮，放平心態睡眠就會變好。
