大腦幸福密碼-讀書筆記
我們的大腦不是一夜之間進化而成的，它的容量和傾向性是歷經數億年才得以形成的。人類獲得幸福、應對變化和取得成功所需要的內心力量，是基於大腦構造建立起來的。《大腦幸福密碼》講了一些最新的腦科學研究。主題關於三件事：平靜、自信和滿足。就是如何讓我們的大腦經常性地處於平靜、自信和滿足的狀態。
大腦為什麼需要被訓練
每個人都有一些內在的力量。內在力量就是你行走在崎嶇蜿蜒的人生路上時裝在背包里的供給品，包括積極的情緒、常識、誠實、正直、內心的平和、決心以及一顆溫暖的心。研究人員已經確認了包括自我關懷、安全感依賴、情感智力、後天樂觀主義、放鬆反應、自尊心、抗壓性、自我規範、還原能力以及執行功能等內在力量。
我們在這個世界上需要跟很多外部的挑戰進行交鋒，在面對挑戰的時候，我們能不能夠獲勝，基本上取決於三件事：第一個是挑戰的強度，第二個是你的脆弱性，第三個是你的應對能力。那這裡邊最重要的來源，就是你的內在力量是否強大。
比如，一個抗焦慮性差的人，挑剔的老闆會加劇他的焦慮，但他可以喚起自我平復以及被人尊重的感覺這些內在力量來應對焦慮。
作者說，一個人的內在力量有1/3是來自遺傳，就是你父母的基因帶給你1/3的素質。而2/3是來自日積月累不斷的訓練，而且這個訓練是有效的。如果你不知道如何訓練自己的內在力量，你可能就會忽視這件事情，隨波逐流，根據慣性讓命運把你擺布到任何一個地方。而如果我們知道怎麼樣訓練我們的大腦，我們的內在力量會得到極大的提升。一般來說，我們的大腦對外在的挑戰有三種應對方式，第一個叫let be，順應；第二個叫let go，放手；第三個叫let in，接受。
作者目的就是要告訴我們怎麼樣學會let in（接受），然後能夠讓我們的大腦迴路產生不一樣的感覺，重新創建神經迴路。因為人的大腦當中有很多神經元，這些神經元之間在不斷地連接，從而產生神經迴路。你的一些神經迴路會引導你對事情產生直接的反應。神經界的達爾文主義有一個原則叫「忙者生存」。自然界中是「適者生存」，能夠適應的人才能活下來；大腦當中是忙者生存，就是你頭腦當中經常使用的神經元連接會變得很發達。
體驗依賴型神經可塑性
「體驗依賴型神經可塑性」，就是神經的可塑來自體驗，體驗得多了，可塑性自然就強了。作者說：「實際上你所關注的東西便是你大腦的塑造者，有些事情很自然地就能吸引你的注意力，比如工作中遇到的難題，身體上的疼痛，或某項十分令人焦慮之事。總體來說，你對思維駐留之處的選擇有着相當大的影響力，這意味着你可以隨意延長，甚至創造體驗來更好地塑造你的大腦。」
因為我們大腦的能量是有限的，我們根本記不住那麼多的東西，所以我們的大腦天生具有選擇性：哪些東西能夠被關注，哪些東西不能夠被關注。這就是你大腦神經元的連接被塑造的過程。
自我導向型神經可塑性
我們的大腦有一個特徵，叫「壞比好強大」。什麼叫「壞比好強大」？就是我們從原始社會到今天，我們的大腦經常處在緊張的狀態當中。如果你不足夠緊張，你對壞事不敏感，你可能就會被動物吃掉，這就是我們說「壞比好強大」。
假如你今天完成了20件事，但犯了一個錯誤，那麼晚上當你入睡時，你腦子裡最有可能想的是什麼呢？很有可能是那個錯誤，即使它只是一天當中一個很小的組成部分。其原因，正如你將看到的，是在大腦的進化過程中確立起來的。通過了解大腦的進化過程，你將能更好地了解自己和他人，並更加有效地使用和塑造自己腦袋裡那個凹凸不平的、如花椰菜般的精巧絕倫的東西。
但是這樣帶來的後果是什麼呢？就是我們的杏仁體會產生雪球反應。杏仁體的雪球反應是什麼？舉例來說，即使開車時遇到的危急情況已經過去，你仍會感到心跳加速，要在駕駛座上渾身顫抖20分鐘才行。如果你放任你頭腦當中的杏仁核來掌控你的人生，你就會發現，你對外界的東西過于敏感，壓力變得過於巨大，容易控制不住情緒，易怒。如果你放任你的杏仁核去產生這樣的雪球反應，結果就是你的大腦內會分泌很多的皮質醇——皮質醇就是壓力激素。皮質醇會流到海馬體裡，殺死海馬體的細胞（海馬體是負責我們學習、記憶的部分），從而導致記憶力下降，然後有很多東西學不會，也不願意接受新生事物，產生了這麼一連串的效果。
杏仁體也是可以改變的，就是我們可以讓我們的杏仁體變成一個進取型的杏仁體。什麼叫進取型的杏仁體呢？進取型的杏仁體對於機會更加敏感。比如你跟一個人說：「有一個機會，咱們可以做一個什麼事。」那個人完全沒反應，說：「恐怕不行吧。」他的杏仁核對於這些新機會不敏感。但是如果我們能夠讓我們的杏仁核感受到多巴胺的分泌——聽到一個新機會後多巴胺會分泌，我們就可能會變得更加進取。所以杏仁體並不是完全搗亂的東西，杏仁體也能給我們帶來動力。
改變杏仁體的方法是什麼呢？就是我們需要延長多巴胺對杏仁體的輸入時長。比如你遇到了一件高興的事，覺得很開心，分泌了多巴胺。但是如果你不刻意地去訓練它的話，它持續的時間很短，很快就過去了。我們的頭腦當中有兩種記憶，一種叫作顯性記憶，另一種叫作隱性記憶。你能夠意識到自己有記憶的部分，叫顯性記憶。比如，讓你背一首唐詩，讓你來描述一個事情，讓你講一個過去發生過的事，這些都是顯性記憶。
而隱性記憶，就是給了你一輛自行車，你想都沒想騎着就走了，你不需要調動如何騎自行車的記憶，不會再回顧一下怎麼騎車，而是騎上車直接走了。這種叫作隱性記憶，就是你不知道自己為什麼會做這樣的事，這種記憶其實更危險。隱性記憶會帶來消極偏差。什麼叫消極偏差呢？就是「一朝被蛇咬，十年怕井繩」。因為這些壞的隱性記憶所帶來的消極偏差是極其強大的，它是我們的大腦創造出來的一種自我保護的機制。就是一旦我們見到老虎、斑紋狀的東西在草叢裡面晃，大腦就告訴我們趕緊跑，因為這是很危險的一件事。
那你說這種機制合不合理呢？合理但不幸福。就是我們的頭腦有這樣的機制是合理的，因為如果你見到老虎都不怕，那你第二次出去就被豹子吃了，所以這個機制是合理的。我們大腦里的這套機制使得我們能夠存活。但問題是什麼呢？不幸福。就是我們長期焦慮，總是要擔驚受怕。我們每天被外在的、大量的壓力長時間地包裹着，體內累積的壓力激素就變得越來越多。這就是我們今天為什麼很多人會產生焦慮症、抑鬱症、狂躁症、雙向情感障礙、幽閉恐懼症等等，誕生各式各樣的心理問題。
我們的頭腦當中有一個綠色的大腦和一個紅色的大腦。人的頭腦有三個操作系統，最核心的是爬行腦，爬行腦就是掌管我們呼吸、排泄這些基本的生理問題。然後爬行腦外邊是哺乳動物腦，就是我們可以有感情，可以難過，可以傷心。然後是靈長動物腦，就開始有了邏輯思維、理性判斷。那這三個操作系統要幹什麼呢？要滿足我們人的三種需求。第一種需求叫安全感的需求：不會被殺，不會餓死。第二種需求叫作滿足感，如果你滿足了你的哺乳動物腦，就會有滿足感，就是舒服、愜意。第三個叫作關聯感，關聯感就受靈長類動物腦影響，你不能夠孤獨，你不能夠被排斥，你不能夠被其他人排擠。所以你發現冷暴力有時候很傷人，因為它傷害了你的靈長動物腦，你最敏感的那一部分。
這三個需求分別對應的我們的感受就是：避免傷害、尋求回報和親附他人。我們這一生當中所追求的方向，就是我們希望能夠避免傷害、得到安全；我們尋求回報，提升滿足感；最後我們希望能親附他人，感到自信和平靜。
作者原話說：「大腦的每個操作系統本質上都有兩個設置：順應和反應。當你感到安全時，避免傷害系統就進入了順應模式，從而給你帶來放鬆、寧靜、平和的感覺。當你感到心滿意足時，尋求回報系統會進入順應模式，給你帶來感恩、愉悅、成就感和滿足。當你感到某種感情的聯結時，親附他人系統會變成順應模式，啟動諸如歸屬感、親密感、同情、和善、價值感和愛等感覺。
我們的頭腦如果真的處在順應模式中，在這種美好感覺中的時候，我們體內會分泌類鴉片內啡肽，「類鴉片內啡肽和大腦在亮綠燈時釋放的一氧化氮能夠消滅細菌、緩解疼痛、減輕炎症。有益健康的反應模式能夠增進人體健康」。如果你的體內有一個地方長期處於炎症的狀況，那就會有患上癌症的風險。所以這個跟我們的長壽和健康是有關係的。
「我們不應該低估反應體驗日漸增長的影響力，日積月累，它會成為導致精神抑鬱，及其他精神疾病的危險因素，許多心因性的障礙症，都與大腦這三個系統的反應極限有關。」就是說，如果你的大腦長期地處在反應模式而不是順應模式當中的話，你同樣會分泌更多壓力激素，而這些壓力激素會導致心血管疾病，會導致炎症的指標上升，從而會導致你的健康逐漸地惡化。
如何訓練大腦
就是怎麼能夠訓練我們的大腦迴路，讓我們的大腦迴路變得對幸福、友情、感恩更敏感。首先我們要知道內化積極體驗的四部曲，作者把它總結為HEAL（痊癒）。H-E-A-L分別是四個詞語開頭的字母。第一個是擁有，Have；第二個是豐富，Enrich；第三個叫吸收，Absorb；第四個叫聯繫，Link。
留心積極體驗
那我們怎麼樣去獲得一個積極的體驗呢？那就是留心積極體驗，你要能夠留意，能夠找到、探索、吸收。我們要留意想法。當體驗來臨時，好好享受那種如流水般滑過身體的感覺，不要依依不捨，要用恰當的手段去追求美好的結果，也不要急功近利，當在體驗中發現好的感受時，要溫柔地鼓勵它多停留一會兒，不要試圖緊抓它不放。人的大腦總是傾向於不停地尋找想要的東西，通過反覆內化那些你喜歡，而又不會轉變為想要的積極體驗，你將漸漸克服掉『想要』這個習慣。」
這裡面有兩個詞大家一定要區分清楚，一個叫作喜歡，一個叫作想要，就是能夠給你帶來美好體驗的、讓你的生活更幸福的東西，是你有着很多Liking的東西。但是給你帶來巨大壓力的，往往是你把過多的Liking轉化成了Wanting。
比如，你可以想一些讓自己心存感激的事情，回憶一位朋友，或者確認一份已經完成的工作。然後盡你所能將類似的想法變成能給你帶來精神鼓舞的體驗，否則它們就只是一些積極思維而已。
創造積極體驗
除了我們能夠留心到生活當中的好的東西以外，要去創造一些積極體驗，從習以為常的事件中發現一些美好。
比如，鍵盤。你有沒有覺得發明這個鍵盤的人很了不起？他幫我們解決了打字的問題。你有沒有感謝過那個把它轉化成中文的人？全是ABCD，怎麼打出來是中國字呢？這多難啊！而我們很多人就覺得這些東西都是標配，「我花錢了，所以沒什麼好感激的」。如果用這種「沒什麼好感激」的感受來對待你周圍所有的一切，你自己的腦迴路就會受到損害，你沒有轉換成綠色的大腦，你的大腦處在紅色當中。如果你覺得你跟誰的關係都是一分價錢一分貨，買完離手這樣的感覺，那你肯定不會體會到幸福。
豐富積極體驗
要好好享受它。溫柔地鼓勵這個體驗來得更強烈一些。尋找其中的新鮮或新奇之處。確認它與你的關聯性，它能如何滋潤你的心靈，幫助你，或者讓你的生活發生重要的變化。讓這些神經細胞能夠真正地同步激活，從而真正形成緊密的關聯。我們怎麼樣豐富體驗呢？
第一個就是持久化。通過練習，讓時間從一秒鐘變到十秒鐘。十秒鐘就能夠有效地離開緩存，進入長期記憶區了。如果你的大腦對這個美好的體驗感受了十秒鐘以上，它就進入長期記憶了。所以這裡邊具體的方法很簡單，每天五到十次，每次十到三十秒。就是當我去看那個松樹的紋路的時候，十秒鐘就夠了。當我去感受一朵花的時候，十秒鐘就夠了。敞開胸懷迎接其中所蘊含的感覺，並嘗試用你的身體去感受它，讓它充滿你的思維。
第二個就是強度，就是讓它更宏大、更豐富、更圓滿。就是假如你能夠從這一張桌子的平面上，看到這麼多人做了工，這麼多人做了發明，現在我們才有了這麼一張現代化的桌子，它會變得更宏大。它不僅僅是一張桌子，它代表着一個現代文明。
第三，多樣性。就是色聲香味觸法，眼耳鼻舌身意，這些東西都能夠給你帶來美好的感受。有人是用觸覺，這杯茶拿過來，不要直接喝，先端在手上，感受一下這個茶杯的質感，溫度不那麼燙手，多舒服！這就是觸。然後有的人是通過聞味。
最後，個人相關性。什麼叫個人相關性？就是好多人生活得很麻木以後，他的反應就是「關我什麼事」，他會覺得這些東西都與自己無關。但是如果我們能夠調動好奇心，再往前延伸一步想一想，「這個事好像跟我有關」「這個事不挺好的嗎」，這個就叫作個人相關性。所以當你把時間變得更長，然後強度變得更強，多樣性變得更豐富，新奇性變得更好奇，又和你自己有關，你的這個美好感受的火就會燒得越來越旺。
吸收積極的體驗
就是你讓它進入你的體內，讓它被你記住，跟你融為一體。作者說，你拿來一杯水，在水上滴一滴油，你就會發現水沒有吸收油，油是浮在水表面的。但是假如你拿來的是一滴色素，比如說食用色素，你希望兌出一個胡蘿蔔汁的顏色，你把色素往水裡一滴，「唰」地一下，整個水全都被色素染了，變成了胡蘿蔔汁的顏色，這個過程就叫作吸收。所以你要能夠從這些紛繁複雜的美好事物當中吸收什麼呢？最基本的三樣東西，就是吸收平和、滿足和愛，你能夠感受到很平和、很滿足，能夠感受到被愛所包圍，這個訓練就是有效的。
比如，作者的一個諮詢者的小貓已經病入膏肓了，體內全是積液，很痛苦。那個醫生就跟她說，最好的方法就是幫它安樂死。這個諮詢者就很難過，想哭。哭可以哭，沒問題，哭也是正常的表達，但是最後她怎麼接受這一切的呢？她把那個小貓抱在懷裡，撫摸着它，開始回憶它從小到大成長過程的畫面，回憶這個小貓追逐那些好玩的東西時活潑的樣子，回憶這個小貓好奇的眼神，回憶它對她的陪伴，然後在那種內化的情感中感受小貓生命的消逝，最後她接受了。這就是吸收的過程。就是你需要那些美好的畫面能夠滋養你，能夠進入你的身體，能夠給你帶來真正的幫助，這個過程就是吸收的過程。它需要我們自己把內心打開，變得更加敏感。
將積極素材和消極素材連接起來
怎麼去重寫和消除這些消極素材呢？就是讓我們的大腦學會同時考慮兩件事。
比如，有一個人在四五歲的時候，他的母親就突然離家出走，拋棄了丈夫和孩子，走掉了。對於一個小孩子來講這是一個很大的壓力。但是什麼東西治癒了他呢？在那段時間裡，他經常在家周圍的一個湖邊散步，欣賞湖中的美景。他把那個美景和媽媽離去的憂傷結合在了一起，這兩個畫面同時存在他腦海當中，只要他一想起來媽媽離開，覺得很難過，他就會同時想起那片美好的景色，這就是一個治癒的過程。而這些積極素材會變成什麼呢？解毒劑。我們每天練這個東西就是為了解毒，把毒化的東西消耗掉。
一般來說，內化積極體驗的第四步包含了三個必要條件。「首先，你必須具備同時考慮兩件事情的能力。其次，你不能讓自己被消極素材綁架。也就是說，太嚴重的傷害，自行用這樣的方法可能不行。不過受過專業訓練的治療師，可以在治療過程中使用第四步的方法。「最後，你必須始終讓積極素材待在更顯著的位置，否則它會受到消極素材的影響。」什麼叫「受到消極素材的影響」？就是你把積極素材與消極素材聯繫起來以後，你想起那個美好的畫面時，反而會覺得更憂傷，這就是受到了消極素材的影響。但如果你能夠讓那個美好的感受占上風，它會逐漸地幫你治癒母親離去的憂傷，就是你要能夠良好地使用這些解毒劑，讓你的大腦神經迴路變得不一樣。
