大腦的情緒生活-讀書筆記
作者理查德 • J. 戴維森 ，威斯康星大學麥迪遜分校心理學與精神病學教授，哈佛大學心理學博士，當今最傑出的的神經科學家。曾被《時代》周刊選入2006年度「世界百大影響力人物」。莎朗 • 伯格利，明星科普作家，長年為《華爾街日報》和《新聞周刊》的科學專欄供稿，向美國公眾傳播科學研究的最新動態。現任路透社高級記者，負責醫療與科學報道。
這是一本革命性的原創科學著作。這本書不同凡響的地方是，它告訴你人腦的活動機制雖然是與生俱來的，但其實是可以改造的。這本書最大的價值，是發現了人腦情緒風格的六個維度，以及如何通過這些維度的調試，改變你的自我認知、社會互動和對幸福的感受。
找出自己的情緒風格
情緒風格，指的是人們對生活經驗做出反應的某種持續不變的方式。情緒風格由特定的大腦迴路控制，可以用客觀的實驗室方法來進行度量。情緒風格會影響特定的情緒狀態、情緒特質和心境出現的可能性。情緒風格是怎樣被發現的呢？在20世紀80年代，情緒在認知心理學家眼中還無足輕重，而作者卻不這麼看。經過大的研究實驗，作者終於發現了積極情緒和消極情緒的大腦機制，這些情緒活動不是發生在人們通常以為的腦幹和邊緣系統，而是發生在前額皮質中，無論是嬰兒還是成年人經歷積極情緒時，左前額皮質會變得活躍，經歷消極情緒時，右前額皮質會變得活躍。這項研究在科學界引起了轟動。因為科學家過去認為，前額皮質是人類理性思維的所在，而作者的研究發現，前額皮質還掌管着人類的情緒，這一發現宣告了情緒神經科學這門新學科的誕生。
作者在對情緒的神經基礎進行了系統研究之後，發現人們對各種生活經驗的反應，可以有很大的差異。這些差異的根源，就在於不同的大腦活動模式。也就是說不同的個體差異，導致了不同情緒風格。由此，作者提出了情緒的六個維度。每一個維度都對應於一個從左到右連續變化的區間：一些人位於區間的這一端或者那一端，而另一些人則位於區間居中的位置。把你在每一個維度區間上的位置匯總在一起，就得到了你的總體情緒風格。
情緒調整
情緒調整風格，是指面對困境的時候你是可以百折不撓，抗爭到底，還是你會感到無助，很快就會繳械投降，陷入崩潰的境地？處於情緒調整能力強的人人面對挫折其情緒能夠「迅速恢復」，而情緒調整能力差的人卻只能「緩慢恢復」，困難局面大大削弱了他們處理事情的能力。
生活態度
生活態度，指的是面對生活的態度是樂觀還是悲觀，也就是積極思維還是消極思維。
社交直覺
社交直覺，指的是你是否能清楚地讀懂別人的心理狀態或情緒狀態。比如，社交直覺敏銳的人總是很了解別人的感受，甚至比他們本人還了解。相反，跟你聊天的人因為你說的話生氣了，而你還沒感覺，那就說明你是一個社交直覺遲鈍的人。
自我覺察
自我覺察，指的是對內在的自我是不是有清楚的了解。比如：你下班回家沖老婆發火，如果你能意識到這不是因為她做的飯不好吃，而是因為自己下班路上堵車，一肚子火無處發泄，那你就是一個自我覺察能力敏銳的人，否則，就是自我覺察能力遲鈍的人。
情感敏感
情境敏感，指的是能否區分不同社交場合的交往習慣和規矩。比如，到領導家裡拜訪跟參加同學聚會，顯然就是不同的場合，需要不同的社交禮儀。情境敏感的人，知道在領導家裡要謙遜恭敬，參加同學聚會就可以豪爽隨性一些，情境遲鈍的人可能做出不合時宜的舉動，讓人家尷尬。
專注力
專注力，指的是能否排除情緒等因素的干擾，保持注意力集中。比如，你正沉浸在電子遊戲中，你的寵物狗在你身邊叫了半天你竟然沒聽見，這就說明你是一個注意力集中的人；相反，你必須在絕對安靜的環境下才能正常辦公，別人的吵鬧聲很容易讓你分神，那你就是一個注意力分散的人。那麼情緒風格是怎麼影響我們的生活呢？
現代科學曾經對哮喘病人做過一項研究，發現壓力可以讓身體對過敏原的生理反應出現顯著惡化；最敏感的哮喘患者在情緒調整這個維度上，靠近「緩慢恢復」這個水平；而自我覺察能力下降對哮喘患者有好處。大量的實驗證明，積極情緒在很大程度上對健康產生好的影響，具體說就是積極情緒能夠直接作用於生理機能，抑制心血管系統、神經內分泌系統或者荷爾蒙系統，還能夠提高生長激素、催乳素和催產素的水平，能夠更有效地抗擊感染，降低血壓。所以，情緒風格會影響人們的生理系統，進而決定你的健康。
作者說，不存在理想的情緒風格，不需要刻意把自己變成某一種所謂理想情緒風格的人。不過有時候一個人的情緒風格可能會過於極端，甚至影響了這個人的正常生活。這種情況下，情緒風格就進入了病態的範疇。
比如，抑鬱症。抑鬱症患者無法感受到快樂、滿足、驕傲等積極情緒，積極情緒的缺失，很自然會造成這樣一個後果：抑鬱症患者難以制定計劃，無法對未來做出預期，也很難朝目標採取實際行動。
作者在研究中發現，在抑鬱症患者身上，大腦中伏隔核的活躍水平會下降，這是因為，伏隔核與控制着大腦其他部位活動的前額皮質之間的聯繫出現了功能障礙，造成抑鬱症患者無法強化自己的積極情緒。這種情況就需要改變和調整了。
如何改變情緒風格
我們了解了自己的情緒風格，並且知道了不好情緒風格還會影響我們的身體健康，那麼該怎麼辦呢？作者說，不要過分擔心，情緒生活是可以改變的，因為大腦具有可塑性，並不是靜態的。
比如，研究人員發現，先天視覺障礙的人在學習了用手觸摸的盲文之後，他們大腦中的運動皮質和軀體感覺皮質都產生了變化，就是面積和活躍程度的增加。更讓人驚訝的是，他們大腦中的視覺皮質乾脆轉行了，開始處理從手指傳來的觸覺信號，而不是眼睛發出的視覺信號了。因此，有視覺障礙的人聽覺特別靈敏，有聽覺障礙的人眼睛特別敏銳，這種補償性變化不是沒有道理的，因為，感覺經驗能夠讓大腦重新分區。也就是說，大自然賦予了人類大腦一種靈活性，使得人腦能夠不斷調整，適應周圍世界的要求。 大腦並不是靜態的，而是可以發生改變的。比如，高強度的運動訓練，讓中風患者的大腦出現了功能重組，健康的腦區接手了受損腦區的功能；高強度的器樂練習，讓演奏需要用到的那幾根手指所對應的大腦區域發生了擴張；無法收到視覺信號的時候，視覺皮質轉而開始處理聽覺和觸覺信號。
除了這些外部因素以外，實際上，純粹的意念也可以給大腦帶來根本上的改變。
比如，哈佛大學研究團隊請一組志願者學習了一首簡單的五指練習曲，並且在一周的時間裡反覆練習。然後他們採用神經成像技術，來判斷手指的運動在多大程度上，能夠影響大腦中的運動皮質，結果發現，高強度的練習，造成了大腦中運動皮質的擴張。隨後，科學家又請了另外一組志願者，要求他們僅僅是在想象中彈奏這些音符，根本就沒有觸碰琴鍵，然後測量運動皮質對此的反應，結果，控制右手手指的大腦運動皮質區域也發生了擴張。
每一種情緒維度，都對應一種特定的大腦活動模式。腦成像技術證明，情緒維度其實是皮質和邊緣系統等區域中可以度量的生物活動。也就是說，情緒風格是所有大腦機能的產物，這些大腦機能包括聯繫、迴路、結構上或功能上的關係，以及神經化學機制。既然大腦可以發生變化，那麼情緒風格也是可以改變的。具體要怎麼做呢？
認知行為療法
認知行為療法，它其實就是一種心理訓練，在20世紀60年代提出的。它的目的是讓患者學會更加健康地對自己的情緒、思想和行為做出反應。認知行為療法引導患者反思他們錯誤的思維方式，讓他們意識到，導致他們出現心理障礙的是思維方式，擺脫錯誤的思維方式，就可以使自己解脫。
加州大學洛杉磯分校，有一個神經精神病學家叫傑弗里·施瓦茨，他診治過很多強迫症患者。強迫症患者會受到讓人心煩意亂的念頭的騷擾，比如擔心家裡的防盜門沒有鎖，即使在上班路上也要立刻沖回家去，強迫自己一次又一次地檢查防盜門。腦成像技術顯示，強迫症患者的大腦活動，有兩個區域過度活躍，眶額皮質和紋狀體，這兩個區域一起構成了「憂慮迴路」，由於它的異常活躍造成了患者的強迫行為。
怎麼治療呢？施瓦茨要求患者用正念，客觀地觀察自己的思想和感受，讓他們明白，我的強迫症迴路產生了一個強迫性的念頭，我知道那不用當真，只是線路出錯造成的靜電干擾而已。患者花一些時間學會這個技巧之後，就能夠擺脫強迫想法了。
禪修
作者認為各種形式的禪修可以改變大腦活動的模式，正念禪修是抑制杏仁核和眶額皮質活動的有效方法。這種練習要求你不予評判地觀察自己每一個當下的念頭、心情和感覺，如實地觀察這些念頭、心情和感覺的本來面目，不加任何的扭曲和簡化。研究表明，哪怕是短時間的正念練習也會帶來效果，許多人報告稱，僅僅20分鐘的正念練習都能讓他們受益。
首先調整呼吸，應該怎麼做呢？那就是挑一個你一天當中最清醒、感覺最敏銳的時間，在地板或者椅子上筆直地坐着，在放鬆的同時保持脊椎直立，將注意力放在自己的呼吸上，留意呼吸在你的整個身體中產生的感覺。注意你在每次吸氣和呼氣時腹部出現的運動。然後，把注意力放在自己的鼻尖兒上，留意每次呼吸時出現的不同感覺。如果發現自己走神兒，有了其他不相關的念頭或者感受，只要重新把注意力放回到呼吸上就好。
接着，對身體進行掃描，仍然保持筆直的坐姿。將你的注意力有規律地在身體各處移動，腳趾、腳部、腳裸、膝蓋一個接一個。留意身體每個部位的具體感覺，可以是刺痛感、壓迫感或者冷暖的感覺。不要去想這些身體部位，而僅僅去感覺。這樣，在不予評判的覺察過程中，你就能夠培養對自己身體的覺察能力。如果你在一系列的念頭或者感受中逐漸迷失了，你可以通過呼吸重新靜下心來。這兩個練習每次5—10分鐘，每天兩次為宜。
你也可以重新安排自己的周圍環境，來實現對情緒風格的改變。因為，人有一部天生的性格特徵是由基因決定的，大概占到全部性格特徵的一半左右。但基因本身並不足以讓某一種性格特質顯現出來，基因還需要被開啟。在人和實驗室動物身上的研究都表明，生活經驗可以讓基因開啟或者關閉，後天環境能夠對先天因素產生影響。也就是說，基因的表達程度受到環境很大的影響。如果生活環境保持穩定，你的氣質和情緒風格也同樣會保持穩定。
認知行為療法和禪修，這是從心靈改變大腦，從而改變自己的情緒風格；另一個是改變外部環境，使它適合自己，更有利於自己情緒風格的發展。世界上沒有一種理想的情緒風格，情緒風格的好壞取決於你是誰、你想做什麼、什麼樣的性格特徵適合你、你持有怎樣的價值觀以及你身處何種環境。了解了自己的情緒風格，你就可以為自己精心營建一種與之相融的生活。通過對情緒風格的調整，提升你的幸福感，讓你找到更多生活的意義。
