大腦賦能術-讀書筆記
在這本書里，阿斯普雷對待大腦狀態不佳的處理方法，是一種缺啥補啥的「工程師思維」。他把大腦「缺能」的大問題拆解成一個個小問題，逐個攻破。可是大腦的實際情況並不是一個個孤立的因素，腦科學的研究遠遠不止於此，這恐怕就是許多人對阿斯普雷的方法不認可的原因。
大腦為什麼會「缺能」？
作者把大腦「缺能」這個比喻形容大腦狀態不佳的情況。我們知道，人體一邊在消耗能量，一邊在製造能量，這是一個動態的過程。身體的各個器官都要消耗能量，比如呼吸系統、肌肉做動作等等。而最消耗能量的就是我們的大腦，它得用掉身體20%的能量，比其他任何器官都要多。這些能量是誰製造的呢？那就是線粒體了。線粒體分布在我們體內的各個細胞里，它非常另類。我們平常說的「人體的每個細胞里都有同樣的遺傳物質」，指的是細胞核里的遺傳物質。而線粒體卻有一套它自己的遺傳物質，就像寄宿在人體裡的細菌。
為什麼會這樣呢？15億年前，空氣中出現了氧氣，這對地球早期生物來說是毒氣，許多生物就被毒死了。不過有些細菌適應能力很強，它們把氧氣和葡萄糖作為原料，製造一種化學物質三磷酸腺苷，簡稱 ATP，這就是能讓器官正常運作的能量。這些細菌里的一種，嵌入了細胞里，後來經過漫長的進化，細胞變成了人類，這套古老的製造能量的系統還在我們體內運行。今天，這些「細菌」就是細胞里的線粒體，我們把線粒體形象地稱為「能量工廠」。如果線粒體的功能出現了障礙，不能製造充足的能量，我們就會覺得精力不充沛。所以，作者說，我們應該引起重視。
比如，有一種早發性線粒體功能障礙，「早發」是說患者在40歲以下，線粒體就出現了衰退。提出者估計，46%的人都有這個毛病，因為線粒體製造的能量不夠用了。結果大腦，最先感到不舒服了。如果是大腦「缺能」了，像我們一開始說到的，記憶力、思考能力就要打折扣了，接下來，身體的其他器官也會慢慢不舒服。精力不好只是給我們提了個醒，得留意線粒體有沒有出問題，有沒有堅守崗位給我們製造能量。
有了充足的能量，在大腦里，也就是看神經元能不能高效又準確地發送信號，這有兩個要點，簡單來說就是道路暢通、互不干擾。道路暢通，是說神經元里的線粒體能夠順暢地移動，神經元能順暢地發信號。這個「道路」是水做的，這裡的水不是普通的水。我們知道，水有氣態、固態、液態三種形式，但在細胞里要用到水的第四種狀態：排斥區水，又叫作 EZ 水。EZ 水帶有負電荷，神經元發信號的時候也是攜帶負電荷，而且必須在負電荷的環境下建立連接，充足的 EZ 水就非常重要了。
互不干擾，是因為我們的神經元要同時發送許多指令，比如，一邊感知溫度，一邊進行計算，一邊組織語言。這就需要每個神經元各司其職，找准目標，別去干擾到不相干的神經元。這裡面有個很重要的結構叫髓鞘，它是包裹在神經元外層的脂肪結構，像隔音牆一樣，能隔絕不必要的信號。髓鞘有多重要呢？看看剛出生的小嬰兒就知道了。他們憨態可掬，伸出笨拙的小手，卻瞄不准目標。這其實是因為，我們先天的髓鞘磷脂特別少。好在很快，小嬰兒體內就會突飛猛進地生成髓鞘，父母也就欣喜地看到，孩子的身體越來越協調，學東西也更快了。相反，如果髓鞘脂肪消失，往往就會伴隨着神經退行性疾病，有種病叫多發性硬化，就是因為髓鞘脂肪變性，不能正常發揮作用，妨礙了大腦里神經元的溝通，病情發展到後來，患者只能臥床不起。想讓大腦表現得更好，不能忽視這小小髓鞘的作用。
我們如何來為大腦賦能？
給大腦賦能這個說法直截了當，簡單來說，就是提供大腦需要的原材料，用這些原材料來維持線粒體功能、保持髓鞘健康、生產EZ水等等。那大腦都需要什麼材料呢？
脂肪
你可能覺得脂肪不健康，但作者認為，真正危險的食物是糖。2016年的時候，有一則五十多年前醜聞被揭露出來，說美國哈佛大學是在收了賄賂之後，才把冠心病的成因導向脂肪。2018年，BBC 甚至把豬油列入了「年度十大營養健康食物」名單。大腦有70%-80%的脂肪都在髓鞘里，脂肪對於維持髓鞘的健康非常重要。
加了糖的低脂飲食，才是肥胖的罪魁禍首。現在，過去拒絕脂肪的減肥人群也開始迷戀脂肪了，最火的就是「生酮飲食」。生酮飲食是說，不吃或少吃碳水化合物，也就是主食，多吃脂肪。這種飲食結構可以讓身體進入「酮症狀態」，這裡說的「酮」，是脂肪分解過程的一個中間產物。「酮症」其實是我們身體的一套自我保護機制，當碳水化合物不足的時候，肝臟就會去分解脂肪。分解脂肪，自然就能減肥了。
生酮飲食最早是用來保護大腦的。精神科醫師發現，如果讓癲癇患者禁食，癲癇症狀就會緩解。這其實是因為，對線粒體來說，酮是更好的燃料，生產能量的效率要比葡萄糖高多了。而且在酮症狀態下，髓鞘的磷脂也會再生，一舉兩得。有趣的是，科學家開展臨床研究時發現，高脂飲食組，竟然達到了禁食組的效果，普通人在酮症狀態下也能改善記憶、增強認知能力。這才有了現在不需要完全禁食的生酮飲食。
多酚
多酚不光可以保護線粒體，還能清除自由基，全方位保護大腦。自由基是什麼呢？如果體內的自由基過多，會導致細胞凋亡。所以，我們應該多吃深顏色的蔬菜和水果，因為這些食物里，多酚的含量比較高。可惜，多酚不太容易被吸收，要跟脂肪一起吃才行。作者還獨創了一份多酚加脂肪的絕妙配方，那就是咖啡加黃油，這就是防彈咖啡了。
作者一開始是想用禁食來達到酮症狀態，這太難了，那就退而求其次，間歇性禁食吧。間歇性進食就是在一天裡，挑選連續的8個小時吃東西，剩下的16個小時什麼都不吃。但是餓的時候，人不舒服了，精神狀態也會打折扣，反而不能好好幹活。防彈咖啡是個作弊的選項，它能增加飽腹感，讓我們不覺得餓，但同時，它裡面沒有糖，身體就以為我們還沒吃東西。
但是生酮飲食也好，防彈咖啡也好，它們適不適合普通人，科學界還有爭議。最起碼，臨床上的生酮飲食，那得在醫生和營養師的監督下進行，隨便亂來是有風險的。一味地減少飲食中的碳水化合物，血糖水平會下降，輕則頭昏乏力眼前發黑，嚴重的反而會造成腦損傷。而體內酮體過多，也可能出現酮血症、酮尿症，這就得不償失了。至於防彈咖啡，脂肪含量很是可觀，營養學家擔心這么喝下去會升高膽固醇水平，健不健腦不好說，心血管疾病先得找上門來了。
太陽光
製造 EZ 水的原材料，比那兩個都容易獲取，那就是太陽光。因為陽光里的紅外線可以幫助細胞生成 EZ 水。反而是許多人造光，特別是顯示屏發出的藍光，被作者稱為「垃圾光」，會對大腦造成損傷。因此作者說，我們平常的防曬措施應該反過來，不是穿着長袖長褲全副武裝出門，而是應該在室內穿長袖，遮擋損傷大腦的垃圾光；去室外的時候倒要裸露一點皮膚來接收太陽光，這樣才能讓細胞生成 EZ 水。
調整飲食結構、補充大腦喜歡的多酚、經常曬太陽，看似只是生活習慣的小改變，作者卻認為能獲得顯著的效果。比如酮症狀態，理想條件下可以多製造出28%的能量。
三種腦和「大腦克星
大腦要同時處理許多事情，這裡面有沒有輕重緩急呢？科學家利用大腦成像技術，監測到大腦不同區域的活動，發現我們的大腦其實可以分成三個部分，分別是：爬行動物腦、拉布拉多腦和人類大腦。顧名思義，這三個部分是在物種進化的不同階段得來的。
爬行動物腦控制一些簡單但重要的生理功能，比如呼吸、心跳、體溫等等。拉布拉多腦，主管吃喝和生殖。最高級的當然就是「人類大腦」，我們處理工作、學習、人際關係，用到的都是這個大腦。我們通常說的大腦不好用，指的也不是不能呼吸或者不能吃東西，而是工作效率不給力。想把大腦的能量用在刀刃上，就要儘量減少不必要的干擾，特別是拉布拉多腦的干擾，讓大腦把更多的能量用在這個「人類大腦」上。
大腦如果被某些因素奪走了大腦的能量，日積月累，大腦就會不好用，作者把這些因素稱為「大腦克星」。能量寶貴，大腦克星是我們應該儘量遠離的。大腦克星有兩大來源，一個是我們吃下去的東西，一個是接觸到的環境。吃下去的大腦克星主要包括腸道菌、炎性食物和毒素，
腸桿菌
腸道菌跟腦子有什麼關係？研究發現，腸道菌群失衡也會影響到腦神經，這裡面的關鍵因素是我們的老朋友——脂肪。有些腸道菌會製造脂肪酸，這種脂肪酸要是少了，大腦里的「血腦屏障」就會變弱。血腦屏障我們可以這麼想象，要進入大腦的核心地帶得穿過一個帘子，如果這個帘子破了幾個洞，結果不該進去的粒子也趁機混進去了，那就會讓大腦發生炎症反應，甚至損害腦神經。這個「帘子」，就是血腦屏障。有些科學家猜測，極端情況下，血腦屏障變弱會引起阿爾茲海默症。這麼看來，腸道菌群失衡的後果很嚴重。有了炎症，身體就得消耗能量去解決，這是拉布拉多腦做的事，分配給「人類大腦」的能量就少了。
炎性食物
許多食物會引發輕微的炎症，比如含有反式脂肪的食物。在吃這些食物的時候，就算我們沒感覺到不舒服，但其實身體已經調動能量做出反應了。這裡特別要提到的炎性食物是牛奶。傳統觀念里認為它有益健康，但是，牛奶蛋白本身就很容易引起炎症，雪上加霜的是，許多中國人都對乳糖不耐受，如果你喝了牛奶之後有難以消化的感覺，那這也是一種炎症反應。何必把大腦的寶貴能量都浪費在這上面呢？
毒素
我們需要注意的是人工養殖的動植物和加工食品里的毒素，比如防腐劑、人工香料，或者植物為了保護自己不被吃掉而產生的天然毒素。毒素進了身體，損傷的不只是腸胃，還有大腦。
光線和空氣里的真菌
有研究數據顯示：白天接觸6.5個小時的藍光，就跟大多數上班族在單位操作電腦的時間一樣，會抑制褪黑素分泌3個小時。褪黑素能保障我們進入深度睡眠，所以電子設備看多了，晚上的睡眠質量也會打折扣。
如果說燈光的干擾我們還能感覺到，空氣里的黴菌真的是看不見摸不着，它也是大腦克星。對黴菌敏感的人，在有黴菌的環境裡會生病，換個環境，又好轉了。如果讓他們在不同環境下做智商測試，有黴菌和沒黴菌的分數可以差15分，因為對付黴菌引起的過敏反應，又要搶走大腦的能量，同時，黴菌還會損害線粒體，降低身體產生的能量。這提醒我們，如果一個地方總讓我們感覺狀態不好，可能是黴菌在搞破壞。受過潮的牆壁、沙發底下的灰塵、不透氣的小空間、很久沒穿過的衣服，都是黴菌喜歡呆的地方，我們不如換一個工作環境試試看。 在作者看來，大腦克星簡直無處不在，讓人防不勝防。我們能做到的，也只有分清敵我，吃對食物、找對環境，讓線粒體製造的能量多多地供給「人類大腦」，創造價值。但作者的這個觀點挺有爭議的，有些科學家就提出了相反的建議，他們才不覺得奪走大腦能量的東西就是大腦克星呢。
比如，哈佛大學的遺傳學博士普雷斯頓·埃斯特普寫過一本科普書，提出了一些預防退行性疾病的建議，其中有一條就是，乳糖不耐受的人更要喝牛奶。這是為什麼呢？他認為，雖然我們覺得不舒服，但我們肚子裡的有益菌超喜歡，所以就算你乳糖不耐受，也應該喝牛奶。至於作者說的，要把能量留給「人類大腦」，避免爬行動物腦、拉布拉多腦分走能量，紐約大學的神經科學家溫蒂·鈴木，也提出了截然不同的觀點。她覺得，大腦處理不同任務的區域，沒有高下尊卑，怎麼能說「人類大腦」就是最高級的呢？嘗嘗沒吃過的食物，聞聞不同的氣味，體驗新鮮的事物，哪怕是爬行動物腦、拉布拉多腦處理的事，都是對大腦的刺激，都能鍛煉大腦，讓我們做「正事」的時候變得更有效率。
