如何戒掉壞習慣-讀書筆記
作者古川武士，習慣培養顧問。畢業於日本關西大學，曾就職於日本日立公司。2006年成立了人才培育公司，現擔任日本習慣培養顧問公司董事長。他認為人要想真正改變自己，「習慣培養」很重要，因此獨立開創了習慣培養理論與思想。以習慣培養為主題舉辦了大量面向個人的公開研討課，為企業及職場人士提供諮詢及培訓服務，至今指導人數已超過兩萬人。為了更有效地培養習慣，他堅持必須將具體的思想方法付諸實踐，很多客戶因此受益，都感動地表示「自己的人生改變了！」主要著作有《堅持，一種可以養成的習慣》《找到想做的事，擁有無悔人生》《煩惱都是自己想出來的》等。
拖延症，亂花錢，熬夜，沉迷網絡和手機，暴飲暴食，情緒極端……這些壞習慣在給予我們短暫的刺激與解放的同時，也奪走了我們人生的主動權。為什麼在不知不覺中養成了壞習慣？想要擺脫壞習慣，無從下手怎麼辦？
本書所要介紹的習慣終結術正是為想要戒掉壞習慣的人們精心準備的一份指南。戒掉壞習慣一般會經歷四個階段：禁慾期，動力缺乏期，穩定期，倦怠期。根據階段不同，本書將壞習慣分為行動性習慣、身體性習慣、思考性習慣三大類，不同類型的習慣需要抓住的重點及對策也各不相同。習慣終結術將帶我們直擊壞習慣的要害，指引我們遠離壞習慣，抵達良好習慣的彼岸，重新拿回人生主動權。此外，為了讓大家對習慣終結術擁有更加清晰的認識，面對現代生活中的十大代表性壞習慣，作者運用習慣終結術進行了全面剖析，手把手教大家如何戒掉壞習慣。
為什麼戒不掉壞習慣？
壞習慣的定義因人而異
有些習慣根絕不同人的生活環境而不同，對於壞習慣的定義不能太過一刀切。
比如有的人喜歡打遊戲，這對於小明是放鬆，每天只打一個小時，不影響工作和睡眠，還能放鬆大腦，為第二天的生活做準備，那「每天打遊戲」這個習慣，對小明來說不能算是個壞習慣。 所謂好習慣，是對自己的將來以及當下生活的豐富性給予正面影響的東西。
另一方面，所謂壞習慣，則是圖眼前的一時之快而盲目行動，從中長期來看會給自己帶來負面影響的行為。例如拖延處理討厭的事情、吃過多的甜食、在網上浪費太多時間等。也就是說，從中長期來看具有優勢的，就是好習慣。相反，具有劣勢的則為壞習慣。
壞習慣也會占據我們習慣的一部分，驅逐好習慣。
「劣質貨幣會驅逐優良貨幣。」這就是格雷沙姆法則（劣幣驅逐良幣法則）。它是指一旦對劣質貨幣（假幣）的流通放任不管，人們就不會去使用優良貨幣（真正的貨幣），從而導致優良貨幣從市場上消失。
同理，就跟我們的壞習慣一樣。當我們有了壞習慣，那麼好習慣就會受到影響。
為什麼會有壞習慣的產生？
因為壞習慣往往伴隨着快感和多巴胺的產生。快感是讓我們不斷重複壞習慣的原動力，所以我們很容易就會輸給眼前的誘惑。那麼好習慣是什麼？所謂好習慣，是對自己的將來以及當下生活的豐富性給予正面影響的東西。
另一方面，所謂壞習慣，則是圖眼前的一時之快而盲目行動，從中長期來看會給自己帶來負面影響的行為。杜克大學的學者在2006年發表的論文中提到，「人類每天40%以上的行為不是有意識的行動，而是無意識的習慣」。
這也就引出了三個觀點：
1、習慣引力法則；
對於大腦來說，新的行為不存在好習慣和壞習慣之分，只要是變化就要竭盡所能地阻止其發生。正因如此，即便是學習英語、運動、記錄家庭收支等好習慣，由於新開始的習慣受到「對變化的抵抗」的衝擊，會很難持續下去。這也是「三天打魚，兩天曬網」的發生機制。
另一方面，無法戒掉壞習慣也是同樣的道理。一旦成為了習慣，大腦就會拼命保持原樣。因為這被認為是「正常」的事情。這就是「習慣引力法則」。換言之，所謂戒掉壞習慣，就是消除進入習慣引力範圍內的習慣。
2、意識與無意識的平衡；
意識的使命就是維持現狀，保護我們的安全，給我們一個安心的環境。簡單來說，無意識奉行的是「多一事不如少一事」的原則。
例如減肥。減肥往往都是在飽腹的時候決定，然後在空腹的時候放棄。早起也是在睡覺前下定決心，但是到了第二天早晨就像是換了一個人，賴在床上，心裡想着明天再早起。
心理學記者佐佐木正悟將其稱之為「陌生人問題」，下定決心的時候和遭受挫折的時候，明明是同一個人卻又完全判若兩人。
3、欲望與理性的鬥爭；
欲望比理性還要強大。正因如此，在欲望達到頂峰之前必須採取行動，並且要考慮用其他方法來填補欲望，具備戰勝欲望的「心靈力量」是非常重要的。
無法甩掉壞習慣是因為這一習慣中還具有肯定性的意義。原本應當通過一些東西來填補的欲求被壞習慣所滿足，正因為這是一種快感，便作為習慣固定了下來。
構建人生的良性循環—習慣終結術
在當我們戒掉壞習慣之前，首先要問問自己為什麼要戒掉這個習慣？這個習慣真的是壞習慣嗎？如果戒掉習慣的理由不明確，最終只會給自己找藉口，然後遭到挫折。
習慣根據階段不同，可以分為行動性習慣、身體性習慣和思考性習慣這三類。要戒掉這些習慣所需的時間也各不相同。
首先，作為行動性習慣，有上網、亂花錢、拖延症等。這些可用1個月的時間戒掉。
接下來是身體性習慣，有抽煙、吃得過多、飲酒過量，熬夜，賭博等。戒掉這類習慣需要3個月的時間。
最後是思考性習慣。有煩躁不安、悶悶不樂、因為完美主義而思慮過多等。戒掉這類習慣，需要6個月的時間。 仔細想一想的話，就會明白這三類習慣都是相互關聯的。
例如，煩躁不安會導致吃得太多，使飲酒量增加；上網時間過久會導致熬夜；因為不會收拾而變得煩躁不安；悶悶不樂地思慮太多，便想通過賭博來忘卻痛苦。一個壞習慣，會引發其他一連串的壞習慣。
因此，只要為了達到「某種目的」的理由越強烈，就越容易克服眼前的誘惑。因此，重點不在於你的意志是否堅定或薄弱，找到最核心的理由才是實踐習慣終結術的關鍵 。
在我們開始培養習慣之前需要掌握三個原則：
1、一次只投入一個習慣的養成；
2、明確中心點和瓶頸；
3、重視過程而非目標的達成；
作者根據不同的時期把克服壞習慣分為3個周期：禁慾期、動力缺乏期、穩定期。
每日記錄自己的壞習慣糾正行為，每個周期只改正一個壞習慣，減少自己的抗拒心理。
為什麼說記錄如此重要？這是因為將行動可視化以後，就能對其進行控制。通過記錄，自然就會產生一種自我控制的意願。
要防止受挫，就要警惕欲望達到峰值，並遠離誘惑因素。
為了防止自己的理性被欲望打敗，一定要：
1.設想所有可能的誘惑；
2.盡力減少誘惑；
3.為破罐破摔設定一個上限。
如果任由自己破罐破摔下去，那麼很有可能再也無法喚起自己的動力了。至少也要有一種稍稍遵守了自己的規則的自我控制感。所以一定找出自己最想改變的，儘量少的耗損自己的意志力的壞習慣進行改變，沒有人能夠從頭至尾地保持動力不受損耗。
戒掉壞習慣的方法
行動性習慣（1個月）
所謂行動性習慣，就是可以在一個月內戒掉的習慣，與身體性習慣相比，可以說這是比較容易戒掉的習慣。
舉個例子：
針對拖延症—分解和分步是關鍵
1、分解工作
所謂分解就是把需要完成的工作分解成一小塊一小塊，然後列出具體實施的方法。
舉例來說，假設你想吃肉，這時候一整頭牛送到了你的面前，顯然這樣你是沒法吃下去的。只有把它切成適合的大小，才能放到嘴裡吃下去。
對於一頭牛一般的「一大塊」的工作量，你是無法着手幹起來的。陷入拖延往往就是因為你把一整頭牛一樣的工作量原封不動地寫在了待辦事項上。
面對這樣大塊的工作，將要做的事項一一分解細化並明確，這樣一來痛苦程度就會減輕，也會容易上手。
2、分步驟行動
① 限定時間
首先，不是以完成的狀態為目標，而是以時間為目標，將注意力集中在過程上 。
② 降低難度
除了限定時間以外，降低目標的難度也是視角之一。
例如，只打掃一個房間，只打掃廚房等。
降低門檻之後就會容易上手。這樣一來，便可以通過分步和細化分解來解決大部分的拖延問題。之後的關鍵就在於能徹底執行到何種程度。
身體性習慣（3個月）
舉個例子：
熬夜—聚焦於就寢時間上
1、把目光集中在就寢時間而非起床時間
2、製作理想日程表
3、抓住核心和瓶頸
早起和熬夜的對策也是一樣的。當你的生活習慣開始混亂的時候，你需要把目光放在最重要的計劃事項上。 找到自己需要控制的時間，例如上網時間。並且避免其他事情的打擾，例如工作加班、和朋友聚會等。
4、製作不規則日程表
即使制定了一份理想的日程表，只有一種模式的話，是無法應對多種情況的。這時候就要預估一些偶爾可能會發生的事情，制定出兩三種其他的模式。要點在於要固定就寢時間和起床時間。
5、滿足回家以後的心理欲求
回家之後到晚上就寢的這段時間該如何度過呢？可以看看電視、上上網。最重要的就是要滿足自己的心理欲求。如果想讓自己放鬆一下，也可以慢悠悠地泡澡、聽古典音樂。
思考性習慣（6個月）
思考性習慣是需要六個月來戒掉的習慣，花費的時間較長。但是，思考性習慣的關鍵是「書寫習慣」（行為性習慣）。如果在最初的一個月能夠有意識地控制自己的思維，那麼接下來只要繼續堅持就行了。
舉個例子：
煩躁不安——改變對事情的解釋方式，作出有效的自我主張！
無論對方是你多麼喜歡的人，也有可能會因為一些言語上的衝撞或是回應方式上的問題而瞬間火冒三丈。這時候會存在兩種人，一種人會迅速攻擊對方，還有一種人則會將這團怒火壓制下來。
我們要站在對方的立場上換位思考。一件事情從不同的角度來看待，我們就可以理解對方之所以這麼做的原因是什麼，然後有效的控制自己。
其次，我們要巧妙的發出自己的聲音，告訴對方自己的觀點，讓對方不要在這麼做了。也就是我們要注重溝通，有時候好的溝通也是一種解決方式。
書中對於各種習慣給出了很多方法，例如悶悶不樂、完美主義、吃的太多、飲酒過量等等，我把書中的內容儘可能的繪製了一幅思維導圖。對於很多朋友來說，拖延症是我們的一大難題，往往心裡什麼都明白，但就是改不了。其實，我們可以依靠外部的力量進行改變。
跟我每天閱讀一本書，讓你離知識更進一步。
