幸福，從看見自己開始-讀書筆記
韓絮，管理心理學博士（在讀），國際教練聯合會（ICF）認證PCC級專業教練，國際知名企業組織與人才發展專家級顧問。她在二十多年的職業發展中經歷了管理諮詢顧問、企業人力資源管理高管、企業教練的角色轉換，曾為眾多企業管理者提供過管理諮詢、培訓、高管教練、團隊教練、團隊沙盤等服務。
江舟，心理學博士（在讀），上市公司副總經理，人才發展管理專家，高管教練。曾為眾多企業管理者提供過團隊教練、一對一教練、繪畫心理諮詢等服務。
本書以故事的形式，講述一名管理諮詢界精英女性在面臨事業、家庭壓力時，遇到了未來的自己，通過與自我對話，逐步深入內心世界，突破限制，實現身心靈整合，成為更好的自己。
書中探討了現代人普遍存在的安全感、自我價值感、親密關係、金錢觀、孤獨與自由等社會話題。兩位作者基於心理學、教練的理論與自身學習成長經驗，在講述故事時綜合運用了情緒日記、價值觀探索、人生腳本、繪畫治療、OH卡、沙盤遊戲、教練對話、夢的解析、薩提亞模型等工具，讓讀者在閱讀故事時學習這些工具，產生共鳴、引發思考、收穫成長。
由於篇幅問題，我從兩個方面為大家介紹一下這本書：第一，看見自己的行為模式背後的底層邏輯；第二，接納自己，從而獲得更好的人生。
看見自己
故事從這裡開始：
子亦是某諮詢公司項目總監，聰明、能幹有智慧，是一個十足十的職場女強人，她與老闆Jerry合作得很愉快，對下屬而言，他是很好的教練，給他們提供成長機會，鼓勵他們表達不同的觀點，也會根據諮詢顧問的不同階段、狀況合理調配項目資源。但是突然有一天，老闆跟她說要辭職去甲方公司當高管，突如其來的消息，讓她不知所措。
老闆的離開意味着她要面臨自己在職場上的短板。如何面對複雜紛亂的人際關係和利益衝突？那些她不喜歡的非專業的事情將消耗她多少精力？她無從得知。面對新的領導她如何去相處？子亦感覺自己失去了所有的動力。
過了幾天，團隊新的負責人Chuck現身，現任老闆是一個控制型的上級，子亦需要向Chuck匯報很多工作，她在與新的老闆共事的過程中，價值觀不一樣，處事風格不同，衝突在所難免。子亦向Jerry求助，Jerry給她布置了一個作業，那就是記情緒日記。
想必很多人都遇到過這種情況，子亦是因為變化帶來的不適，還是恐懼未知的變化呢？其實，很多時候我們都是因為自己的情緒引導着自己的行為，我們無法和領導好好相處，可能是因為我們與對方的價值觀不同，很多時候你認為的領導不支持你，不認同你，可能是因為自己自我價值感低的原因。所以，我們需要先看見自己，才能活出更好的自己。
自我價值感
子亦從外在的表現來看是一個女強人，但是從內心來看她是一個沒有安全感的小孩。而安全感是我們自己賦予自己的，當然，很多人的不安全行為，是由很多外在因素的影響造成的。比如，原生家庭。從小就在安全的健康的家庭中成長的孩子，比較容易成長為安全型的孩子，也會形成安全依賴。
什麼安全依戀呢？安全型的人傾向於把自己形容成一個容易和他人接近、樂觀且開朗的人，他們的自我價值感高。自我價值感高的人，對內欣賞自己，能看見自己好的品質、能力和成果。失敗時，能鼓勵自己，能包容自己犯的錯誤。坦然接受既定的現狀，不將精力放在懊惱和悔恨上，而是積極思考如何改善。自我價值感高的人會接納自己。
那自我價值感低呢？有什麼表現？第一，對外，這個人會不斷地向他人索取價值感，希望得到別人對他的高度評價、高度認同。如果得到了，他就會很開心、很興奮；如果得不到，他就很容易情緒低落和沮喪。他的情緒很容易受他人左右，受外部環境影響。還有，當聽到別人與他有不同觀點時，他就會很抗拒，一定要據理力爭，證明自己是對的。
「另外，自我價值感低的人也很難接受失敗，當別人指出他需要改進的地方時，他很難聽進去，這對他來說是很痛苦的事。通常，他的表現是不斷解釋自己那樣做是有充分理由的，或者推卸自己應承擔的責任。」
第二，對內，他在內心會經常否定自我，當自己犯錯誤時他會在心裡很嚴厲地苛責自己。內心很害怕失敗，他認為失敗了自己就一無是處了、毫無價值了。自我價值感低的人很難將失敗視為『禮物』，視為他成長中的歷練和積澱，因此他不能用積極的態度面對失敗。
「自我價值感低的人還經常會感到莫名其妙的傷感，有的時候會沉浸在自己想象中的糟糕的結局裡，覺得那些美好的事情、好的運氣自己不會遇到。」
而子亦就是因為自我價值感低，所以，領導的行為讓她很傷心，難過。所以，我們可以看出提升自己的自我價值感很重要。
那麼如何提升自己的自我價值感呢？那就是記錄情緒日記。情緒日記可以讓我們覺察自己行為背後更深層次的原因，讓我們感受自己的情緒是從哪裡來的，很多時候，我們對於一件事情的解讀是由情緒而起的。
情緒日記的格式由四個字母O、R、I、D組成。
O：「Objective，着眼於客觀事實，即看到了什麼，聽到了什麼；
R：Reflective，對此事情的感受是怎樣的，多用來描述心情，如『喜、怒、哀、樂』等；
I：Interpretive，對這件事的分析、觀點、詮釋、思考等；
D：Decisional，接下來打算怎麼做。」
我們來看看子亦是怎麼記錄的？
一、描述具體發生的事情（O）
Chuck和XT趙董事長會談。Chuck和客戶對話的水平不如Jerry，但他姿態低，我觀察到趙董事長沒有驚喜也沒有不滿。Chuck不像Jerry，客戶沒有很期待和他持續交流。但Chuck最後和客戶說了一句：「您放心，我會安排更好的顧問資源來XT。」我和項目經理對視一眼，不明白他為什麼這麼說。
二、你的感受（R）
不理解為什麼，之後是氣憤，感覺不被認同。
三、你是怎麼詮釋這件事情的（I）
老闆應該在客戶面前力挺項目組的顧問，除非客戶提出意見。但XT明明對我們很滿意，項目經理和項目組成員也很努力，Chuck卻拿並不存在的資源並通過主動在客戶面前壓低我們來展現他的價值。
四、你打算接下來如何處理（D）
不知道。第一次遇到這種事情，但我知道的是我作為項目總監不能向客戶表達不同的聲音，我們代表公司，不能內訌。我要做的是證明現在的項目組成員就是最好的顧問！
情緒日記有助於我們發現自己在哪類場景、事情中會觸發自己的情緒按鈕。用心去感受自己的情緒，回想記憶中的這些情緒最早產生在什麼時候，那時發生了什麼。我們就可以更好地控制自己的情緒，不被情緒所左右。
其次，覺察自己的互動模式。很多人遇到問題的時候，喜歡用逃避的心態去面對，就是如果對方沒有表現出你希望的樣子，讓你失望了，你選擇的互動模式是指責和放棄關係。」要知道，只有覺察到自己的互動模式我們才能在面對問題的時候，想辦法應對它。
價值觀
我們接着子亦的故事：
子亦遇到了一個難題，Chuck安排子亦和他到深圳見客戶談工作。談完工作Chuck邀請她吃午飯，談起了子亦的職業發展，子亦說我很想繼續發展下去。
而交談的過程中，子亦發現，Chuck的意思是如果你想發展下去，就需要成為自己的人，也就是我們在職場中遇到的打小報告的人。子亦會怎麼做呢？如果換成是你，你會怎麼選擇？是否接受有附加條件的職業發展？
作者認為，面對這樣的情況，首先我們需要找到我們自己的價值觀。對企業而言，價值觀是管理、工作行為的準則。對個人而言，價值觀是認定事物、判別是非的一種思維或取向。價值觀的重要性在於，它是一個人獲得成就感的關鍵，恪守價值觀能讓你感到更加滿足，同時，它是人在獲得成就感過程中的重要工具。
個人價值觀可以從三個方面思考：
1.個人的使命、願景、人生目標。
2.個人的標杆即心目中的英雄人物，他們身上有哪些點是自己期望具備的。
3.個人生命中感到完美、深刻、難忘的美好時刻。
從這三個維度列出所有選項後，再篩選出最重要的幾項，得出個人價值觀。個人核心價值觀不能太多，只需要3～5個。
比如，我的個人願景是可以幫助到很多愛讀書的人，做一個有貢獻的人；其次，我心中的英雄人物的特點是優雅、幹練、尊重他人；最難忘的時刻是領導在我的工作中認可我的表現。
那麼我的價值觀提煉出的詞：貢獻、優雅、幹練、尊重、認可。那麼我的價值觀排序是：貢獻、認可、尊重、優雅、幹練。當然，不同的人有不同的價值觀，價值觀並無對錯好壞之分。
如果我們在職場中遇到像Chuck這樣的領導，作者給出的建議是在不違背公司價值觀、客戶利益的情況下，我們可以儘量去理解領導行為背後的訴求、信念和價值觀。
然後，給自己列一個計劃，問問自己你會承諾做些什麼來讓自己實現活出價值觀的目標？你準備做些什麼？可能會遇到什麼障礙？你會如何克服？按照自己的計劃去做就可以了。
接納自己
當我們看見自己的行為模式以後，知道自己的價值觀以後，不管是對於生活還是工作，都會有很大的改善。正如作者所說，成年後的自己可以選擇不同的行為模式，只要認清自己的原有的模式，不再慣性向前，讓當下的自己來掌握屬於適合自己的行為模式，探索屬於自己的人生腳本，那麼我們的生活就一定會越過越好。所以，我們要做的是接納當下，着眼未來，找到真正的自己，並接納。那麼具體應該怎麼做呢？
打破自我束縛
心理學有一個專業術語叫做「信念固着現象」，什麼意思呢？就是我們堅信一件事情，或者相信什麼，我們就會因我們的相信創造出各自的不同的世界。也就是說，我們只相信自己願意相信的，只接收、願意相信的信息。所以，這種信念，在很多時候會影響對事情的判斷。我們被自己的信念束縛，深受其困。
比如，很多人對於女性的偏見，認為女的要有社會價值，才會被尊重。還有很多人認為誰都靠不住，還不如靠自己呢，這些信念會束縛自己，當我們累了的時候，下意識的不是去尋求幫助，而是自己扛。時間長了可能會把自己壓垮，還會有患上疾病的風險。如抑鬱症。
那麼我們如何改變這種信念，讓我們擺脫束縛呢？作者說，看到即是新的開始。這裡有一個關鍵詞，叫心智模式。就是我們如何按照自己的方式去理解這個世界，理解我們和這個世界的關係，從而決定我們如何去行動的一套思維模式。 只有打破自己的思維里的牆，也就是我們的心智模式的局限，我們才會找到人生的意義，才能擁有更美好的人生。古典老師的《拆掉思維里的牆》這本書中說過，我們需要自我全責。如果你全然為自己負責，你就有能力改變命運；如果你不擔起這個責任，任何方法論的缺陷、環境和基因的不公，都會成為你推責的對象。這樣的人生只有抱怨，沒法進步。
比如，在一條狹窄的山路上，一個貨車司機正在爬坡，已經開了3個小時，他有點昏昏欲睡。就要到坡頂的時候，迎面來了一輛車，車上的司機伸出頭來，伸手指了一指，對他大喊了一聲：「豬！」「嗚」地一聲，兩車擦肩而過。 他的瞌睡一下子醒了，他馬上伸出頭，衝着車的背影大聲罵道：「你他媽的才是豬！你們全家才是豬！」他得意地回過頭來，看看前面的下坡路，天啊，一群豬！他剎車不及掉溝里去了。
這個案例我們可以看出，看問題的角度不同，我們的反應也有所不同。這個司機就是被自己的固定思維束縛了。所以，我們需要去打破它。那麼具體怎麼做呢？作者介紹了一個工具，叫做冰山模型。
冰山模型
冰山模型是由美國著名的心理學家戴維·麥克利蘭提出的。這個模型把人們的特質分成了「冰山上的部分」和「冰山下的部分」。
「冰山上的部分」包括知識、技能、經驗等，是比較容易測評的部分。相對來說，這個部分也比較容易通過培訓來發展或改變。
「冰山下的部分」包括自我認知、人格特質、動機等，是人們內在的、難以測評的部分。這個部分對人們的行為起着關鍵作用，比較難受外界的影響而改變。
冰山下的部分很難覺察，人們需要做的工作往往是透過「自我」的表面行為，去探索內在冰山。並且我們要為自己的冰山負責，自己的行為、想法、期待、渴望以及自我價值感負責。
當我們認識不到自己的冰山，就會執着於自己的某個信念，這使得自己可以無視客觀世界的存在，完全活在自己的主觀世界中，即便這個信念會讓自己受傷，也在所不惜。
當然，我們的過去是我們人生的一部分，不需要遺忘，但需要原諒，我們改變不了過去可以改變的是對過去的解讀，對世界的解讀，只有覺察到這一點，才能更好地走出原來的人生腳本，進入新的人生腳本。我們需要怎麼做呢？
首先，運用ABC法則覺察自己的行為，接納自己的行為。 ABC 法則，說的是人是否堅持一個行為，是受到 A\B\C 三方面的因素影響的， A是這件事發生的前提，B是發生的行為，C是最後這個行為的結果。
比如，過剩行為「吸煙」，我們能夠找到許多A（前提條件）:「有飯後一支煙的習慣」「隨身攜帶香煙」「同事總會找自己一起去吸煙」。而抽煙這個行為就是B。而C（結果）則包括「吸煙後放鬆精神」「吸煙後感覺後悔」等等情況。
而任何一個行為能否堅持都受這三方面因素影響，因為最終要改變的是中間發生的那個B，也就是那個行為，而B是受到A和C的影響的，也就是行為受前提和結果影響。
比如，你想要減少「吸煙」這個過剩行為就應該不買香煙，不隨身攜帶香煙，扔掉家裡的煙灰缸，不和吸煙的人接觸。但是，如果對比A（前提條件）更有影響力的C（結果）置之不理，還是無法徹底戒煙。因為你知道吸煙後能立刻得到「放鬆」的效果，所以當有人給你煙的時候還是會吸。
在這種時候，我們就需要準備另外一個同樣能夠得到「放鬆」這一效果的行為。這種行為被稱為「替代行為」。能夠得到放鬆效果的行為有「喝茶」「深呼吸」「冥想」等，可以選擇一個適合自己的方案作為「替代行為」。
也就是說，當你的情緒不好的時候，當你困在某一個思維裡面的時候，想辦法找到可以緩解自己的情緒的替代行為，這樣可以幫助自己走出困境。
那麼我們如何讓自己擺脫負面情緒呢？作者說，用積極的自我暗示來幫助我們擺脫情緒對我們的影響，進行自我情緒管理。
比如，學着放鬆。放鬆可以幫助我們緩解抑鬱症，因為抑鬱症就是因為長期處於高度緊張狀態，導致大腦部分神經紊亂而造成的； 再比如，培養自信，自信可以戰勝一切恐懼、緊張、擔憂。嘗試每天用積極的語言暗示自己，相信自己，消極的事情就會拋於腦後。還有尋求家人幫助、適當的哭泣等等。都是不錯的方法。
