應對焦慮-讀書筆記
焦慮是一種普遍的感受，焦慮是每一個人自我保護的最重要的能力。《應對焦慮》全面介紹了應對焦慮的各種策略和治療方法，指導我們走出焦慮、輕鬆應對焦慮。
焦慮的本質
什麼是焦慮？焦慮是一種普遍的感受，焦慮是每一個人自我保護的最重要的能力。人們天生就有一種焦慮感，這個讓我們能夠活下去，但是如果這個焦慮過度嚴重，導致你可能連心跳都加快了。身上出很多的汗、緊張、上不來氣，或者每天為同一個事不斷地產生驚恐的狀態，會影響到你的生活，這時候我們把它叫作焦慮症。
所以，如果你出現了焦慮症的問題，就一定要小心地去面對和解決，因為它真的會給你的身體造成傷害。那我們為什麼會焦慮呢？作者說你不知道為什麼，也可以解決焦慮的問題。反過來你就算知道了為什麼，也未必能夠解決這個問題。
焦慮與恐懼的區別
很多人沒法區分焦慮和恐懼，因為焦慮跟恐懼都是對一個事表示擔心，感覺到難受、不舒服、惶恐這樣的感覺。這裡的區別是什麼呢？普遍的恐懼的感受是有對象的，對即將發生的事情有感覺，這個叫作恐懼。而焦慮是一種普遍的、無對象的感覺，就是莫名其妙地內心開始不舒服，開始坐不住、開始渾身出虛汗、難受，而且焦慮會影響到心理、行為和生理，這個是焦慮的特徵。
比如，心理層面人焦慮起來以後，會擔心自己發瘋，或者有人會覺得自己要死亡了。人們會對死亡和發瘋產生大量的恐懼；在行為方面我們會產生很多的迴避行為，很多事不敢做，比如不敢乘電梯、不敢去人多的地方、不敢坐飛機等等；而生理層面的變化，比如我們說的呼吸、心跳、出汗等等。
所以，如果你想要解決焦慮的問題，你必須能夠從這三個層面同時出發。既要減少他的生理反應，又能夠消除他的迴避行為同時改變他內心自我對話的方式。
焦慮的種類
那麼普遍來講，有七種焦慮的症狀。
第一個，驚恐障礙。特點是，突然發作，反覆出現，然後差不多平均每個月至少一次，這個叫驚恐障礙。有的人在半夜的時候突然坐起來，覺得呼吸不上來，覺得難受，心臟嗵嗵一直在跳，這就是典型的驚恐障礙。
第二個，廣場恐懼症。就是人多就不敢去，看到人多就難受。在超市里不能排隊，然後一到那種需要擁擠的地方就開始緊張，這個叫作廣場恐懼症。
第三個，社交恐懼症。比如，要去見人，跟陌生人吃飯、上台演講等等，大量的人在上台演講之前，就覺得自己口乾舌燥，上不來氣，這個叫作社交恐懼症。
第四個，特定恐懼症。比如有人怕蜘蛛，就是只要一談到「蜘蛛」這個詞，嚇得渾身的毛都炸起來那種感覺。
第五個，廣泛性焦慮症。廣泛性焦慮症，就是長期的，至少六個月的時間處在焦慮的症狀當中。
第六個，強迫症，不停地洗手，還有不停地檢查門窗，不停地去看門鎖好了沒有，鎖完了回去再拉一拉。
第七個，創傷後應激障礙，就是我們所說的PTSD。動不動就發怒、動不動就焦慮，甚至動手差點把人殺死等等。
這是我們說七種最主要的焦慮症的表現，每個人或多或少會有一些傾向。但是只要不達到焦慮症的水平和要求，沒有影響到你正常的生活，沒有讓你覺得極度痛苦，那都還在正常的範圍之內。
焦慮產生的原因
焦慮可以它分成長期誘因、近期誘因還有持續的原因。什麼是長期誘因呢？比如遺傳，從小時候所受到的教育、教養然後早期的創傷，小時候受過的傷被父母忽視，還有父母過度的批評。比如，有的人小時候只要考第二名回家，媽媽就不給他吃飯，就覺得成績太差了，所以沒飯吃，這叫過度的批評。再比如過度的保護，還有虐待以及父母有酗酒的問題，這些東西都叫作長期誘因。如果我們童年遭受過這樣的創傷，或者受過這樣的對待，那有可能會埋下一個焦慮的種子。
近期的環境因素，比如開着車，突然之間心臟不舒服，犯了一次高血壓，這個高血壓你覺得特別恐懼。結果這件事以後，再也不能開車了，只要坐到車裡就緊張氣短。這就是叫短期的突發的誘因。
焦慮持續的原因，就是有人偶爾焦慮一下，過去就過去了，但是如果長期持續下去的話，一定是跟一些原因有關。第一個原因，肌肉緊張。就是如果你經常會出現背痛，那就是你的背部肌肉是緊張的。如果你經常身體出現肌肉緊張的狀況，你就有可能會處在焦慮當中。
第二個叫作消極的自我對話。當你長期給自己做消極對話，你總是覺得自己很倒霉，覺得自己不可能很幸運。很多這樣消極的想法，會導致持續地焦慮下去。
第三個就是錯誤的信念。什麼叫錯誤的信念？比如我必須出人頭地、此仇不報等等的想法。這種信念可能是來自於外部的壓力，可能是來自於童年時候教育。長期的不運動會導致你體內的神經遞質水平發生變化。作者說，如果一個人長期吃垃圾食品，每天就是漢堡、薯條、炸雞這麼不斷地吃，他的抑鬱狀況出現的可能性會非常高。
最後一個使焦慮持續的原因就是不呵護自己。把自己變成了一個工作機器，一個工作狂，每天就喜歡工作，從來不會想到怎麼樣讓自己享受一下。
如何應對焦慮
我們現在搞清楚了焦慮的主要症狀還有它的原因，那麼，我們應該如何應對焦慮呢？我們來說說其中6個方法。
放鬆身體
放鬆身體就是把肌肉放鬆。漸進式肌肉療法的發明人雅各布森說過一句非常著名的話，他說：「身體放鬆的時候，精神是不會焦慮的。」你不需要去應對你的精神，你只需要讓你全身的肌肉，從頭到腳保持放鬆，這時候你的焦慮感就會慢慢地舒緩下去。怎麼做呢？
漸進式肌肉放鬆需要連續收縮和放鬆16組肌肉群。在不拉傷肌肉的前提下，儘量緊繃每一組肌肉群，堅持10秒後立即放鬆，然後放鬆10〜20秒。注意感受肌肉群，緊張和放鬆時候的不同感覺，然後再進行下一組肌肉群的放鬆，那每天至少練習20分鐘。
比如：「首先做三次腹式深呼吸，呼氣時要慢，邊呼氣邊想象全身的緊張感，開始從體內流走，握緊拳頭，保持7〜10秒，然後鬆開拳頭10〜15秒，以同樣的時間間隔，放鬆其它肌肉群。雙手的前臂抬起，前臂與上臂儘量靠攏，緊繃肱二頭肌，保持，然後放鬆。」
其次腹式呼吸和鎮定呼吸的方法。吸氣的時候要把氣吸到腹部去，把手放在腹部上，吸氣的時候腹部頂起來；呼氣的時候，從腹部把氣頂出來然後慢慢地吐光。你學會了腹式呼吸以後，你就能夠練習鎮定呼吸。鎮定呼吸就是吸氣的時候，數5個數，把腹部鼓起來，然後憋5秒，數5個數，然後慢慢地把它吐出去，最好也是5個數。但是有的人吐得會慢，你會發現有時候吐7個數或者吐8個數，沒關係，這算一組。然後再接着5個數，吸氣，憋5秒鐘，再吐出來，這就是鎮定呼吸。
放鬆精神
怎麼樣放鬆精神？我們的緊張和焦慮來自於想象，就是因為你想象出來的很多事使你焦慮和緊張。那麼怎麼樣去解決這些想象呢？這個方法叫做引導式內觀。
什麼叫引導式內觀？就是你每天拿出一點時間來躺在那兒，不需要像放鬆肌肉一樣，不斷地去身體用勁。調動你的想象力，你可以閉上雙眼，想象自己處在某個令人心情平靜的情境，像這樣在腦海中上演讓人凝神靜氣的電影，可以大大地減輕焦慮的症狀。找一個舒服的姿勢，解除掉身上的束縛，確保安靜不受干擾，花一點時間讓身體放鬆。
思維方式
我們需要重新去梳理思維方式。避免產生災難化思維。什麼叫災難化思維？就是如果怎麼樣了，該怎麼辦。大量的人之所以焦慮，唯一的原因就是如果這個東西一直延續下去，如果這東西真的發生了，如果這個東西變得很嚴重，那麼該怎麼辦，這是災難化思維。比如，一坐飛機就緊張。緊張什麼呢？如果飛機掉了怎麼辦？那麼怎麼扭轉災難化思維？那就是運用質疑三步曲。
質疑三步曲的第一步叫作識彆扭曲思維。把如果怎麼怎麼樣了怎麼辦，這是過去的句式，改成一個肯定句。比如，如果飛機掉了怎麼辦，那麼這時候怎麼識別這個思維，把這個思維改成：我認為飛機要掉了，這就是第一個叫作識彆扭曲思維。第二個質疑扭曲觀點的正確性。評估這個飛機要掉了，這個可能性有多大？飛機掉下來的概率大概是多少？可能很難。所以這是質疑扭曲觀點的準確性。第三步，用更符合現實的思維方式來取代它。比如我小時候沒上過這樣的學校，我也成長得很好。所以未必上不了這個學校，這個孩子將來就完蛋，這孩子將來就會吸毒。
正視恐懼
怎么正視呢？正視恐懼所用的方法，叫作暴露療法。為什麼暴露療法很重要？因為恐懼是敏感化造成的。
比如有一隻老鼠跑過來了，如果你不那麼敏感，你會覺得小老鼠好可愛、好玩。但如果你特別敏感，你會哇地叫起來，然後一下跳到沙發上不敢動。因為你對那個老鼠特別敏感。同樣的道理，蜘蛛、廣場上的人群、電梯、海邊都一樣，當你對一個事過度敏感的時候，你的恐懼心理就會出現。
所以暴露療法能夠讓我們減少敏感化，它分兩類：一類叫作應對暴露，一類叫完全暴露。這兩個在程度上是不同的，應對暴露可以做到簡單應對，而完全暴露可以做到完全控制。什麼意思呢？
比如，你怕坐飛機，如果你怕坐飛機，怕到要命。你可以把怕坐飛機分成十級，最高一級是從中國直接飛到美國去，這是地球上飛得最遠的地方，這是最後一級。然後再往前倒，你會發現我去趟機場，這可以吧，去趟機場這是第一級。先在機場裡邊聽聽機場廣播，誰要登機，感受一下機場的氛圍。接下來，你可以辦個登機牌，你去辦個登機牌，但是不上飛機，到登機口晃一圈又回來了。買一張短途機票浪費不了多少錢，晃一圈，就這樣很多人都出汗了。因為他真的是害怕坐飛機。你可以嘗試着帶一個朋友一塊兒跟着你上飛機做一個短途的飛行。然後你可以嘗試着自己去做一次飛行，你可以嘗試做一次跨國飛行，你可以嘗試去一個沒有去過的地方，一直到你可以一下子飛20多個小時。這就是一級一級地逐級地暴露，這個暴露的過程，就是讓你慢慢地去掉對飛行敏感的這件事的一個過程。
應對暴露是什麼呢？應對暴露就我能做到什麼程度？就是出現了這個症狀，我是不舒服，但是我基本能對付，這個叫作應對暴露。但是完全暴露就要變成已經對這事完全免疫了，就要練到這種程度。當然，如果你覺得風險很大的話，還有一個替代的方案，叫作想象暴露療法。就是你不需要真的去坐飛機，但你就在那兒想象，想象自己登機的感覺，想象飛機起飛，顛簸。然後晃，周圍都在吐那種感覺，然後慢慢地落地這種狀況，就是想象暴露。
所以暴露療法，我們建議大家可以在心理醫生的輔導之下來做，而且你最好是能夠找一個同伴，找一個能夠跟你一塊兒去應付這件事的人。那當然做到最後是需要你自己面對的，但是之前有一個同伴的幫助是很重要的一件事。
呵護自己
呵護自己的第一個要求，是你得給自己找空閒時間。什麼樣的空閒時間是科學的？第一個是每天1小時，你每天有1個小時不談工作、不干工作、不想工作。每天有1個小時的時間，也不是睡覺，除去睡覺、吃飯和工作之外，有1個小時的時間是空閒的，這是第一個要求。第二個，每周有1天。你每周至少有一天是讓自己放鬆。然後每12到16周有1周，就是基本上3到4個月，你要給自己放1周的假。
作者說，如果你一年沒有4周的帶薪假期，那你就自己花錢去休假。讓自己3到4個月休息1周，這樣才能夠保證你有足夠的空閒時間。那空閒時間做什麼呢？有三類空閒時間可以做的事。
第一類叫休息時間，就是休息。他說，有人喜歡休息的時候躺在沙發上看一本書，他覺得還是應該休息，就連看書都未必是真的徹底地放鬆。他覺得你就躺在那兒發呆是最好的，喝茶、發呆、曬太陽，這是很好的休息放鬆。第二個叫消遣時間，消遣時間就是澆花、在外頭玩、打球這種消遣。第三個叫關係時間。關係時間就是拉近你和家人的關係、你和朋友的關係、你和寵物的關係，這叫關係時間，真的給你的人生帶來支撐的那些情感類的關係。
另外，要注意好睡覺。還有白天的時候，小憩很重要，白天你能夠拿出15到25分鐘睡一個小懶覺，這時候恢復精力的狀況是非常快的。還有一個很重要的呵護自己的方法是讀書。作者說，如果你讀到了一本好書，給自己充電的感覺是非常好的。如果讀到了一本書，給你的精神注入了力量，你會覺得最近這一段時間裡邊都是非常開心的。所以讀好書改變自己的思維方式，這是非常重要的一件事。
即刻應對
不要排斥或對抗你的焦慮。你的身體出現焦慮的症狀是用來保護你，所以如果一個人，總是想壓抑自己的焦慮，說「我不要焦慮，我討厭焦慮」。焦慮不要來，你好煩哦，你不斷地去抵抗這個東西，你會變得越來越焦慮。不要排斥它，你要找到應對的策略，比如深呼吸、放鬆肌肉、轉換你的思維方式。或者向自己說一些肯定的話語，這個肯定的話語，對我們是有幫助的。作者建議，把它錄音錄下來，錄在手機裡邊。因為人聽自己的聲音，有時候會覺得很舒服。
比如：「我在學着放下憂慮，每一天我控制憂慮和焦慮的能力都在提高。我在學習如何不加重自己的憂慮，學習選擇平靜，而不是恐懼。我在學習有意識地選擇自己的想法，我選擇給自己支持對自己有益的想法。焦慮思想出現時，我會抽時間放鬆釋放這些想法，深度放鬆讓我可以自由地選擇走出恐懼。焦慮因虛幻的想法而起，我可以放下這些虛幻的想法。
這就是你給自己製作的錄音稿，當你把這套東西錄下來，在你需要安撫的時候放出來聽，這樣能夠讓自己的心態更加陽光健康，讓自己能夠理解焦慮的來源，讓自己的肌肉能夠放鬆，這時候可能焦慮就能夠逐漸地舒緩。
