微習慣-讀書筆記

斯蒂芬·蓋斯是個天生的懶蟲。為了改變這一點，他開始研究各種習慣養成策略，從2004年起在美國各大自我成長類網站上發表了許多文章。2011年，他開始運營自己的博客Deep Existence，為讀者提供自我成長策略方面的建議。他崇尚極簡主義，喜歡打籃球和探索世界。

本書主要目的是幫助我們在生活中永久建立健康的習慣性行為方式，培養習慣要先從小目標開始。微習慣告訴我們如何建立習慣以及微習慣到底是什麼。

什麼是微習慣

微習慣就是強迫自己每天做微不足道的積極行為，「小得不可思議的一小步」，比如做100個俯臥撐可以減少到1個，把「每天寫3000字」縮減成每天50字，把「始終保持積極思考」縮減成每天想兩件好事。微習慣太小了，小到不費吹灰之力就能把它做好。因此，人們不會去牴觸它，還經常會超額完成任務，我們的成就感也會隨着飆升。把微習慣堅持下去，我們的內在潛能就會被全面開發，幫助我們實現心愿。

可能很多人認為，要養成好習慣，要艱苦的努力，要靠短期的強化訓練。作者認為，不吃苦也能養成好習慣。好習慣可以帶給我們愉悅感而不是受罪；好習慣不是一蹴而就的，必須靠長時間的積累才可以。很多書籍和培訓課程都強調只要堅持21天就可以養成一個好習慣，而事實情況是21天時間太短，不可能真的養成一個好的習慣。在2009年發表的《歐洲社會心理學雜誌》上有一項研究，研究表明一個行為變成習慣所需的時間平均為66天。因此，21天可以鍛煉一個習慣是一個誤區。

作者養成的習慣就是他突發奇想，在家裡做了一個俯臥撐開始的。就因為這一個小小的舉動，開啟了他的美妙人生。從此，他就堅持每天做一個俯臥撐，結果非常好，也促使他養成了另外兩個好習慣：閱讀和寫作。

微習慣的工作原理

作者把大腦分為兩個部分：潛意識部分（愚蠢的重複者）和意識部分（聰明的管理者）。而重複就是大腦潛意識使用的語言，最終建立習慣的目標是用重複來改變大腦。因為大腦會抗拒改變，因此，我們需要給大腦帶來一些回報。從這點可以看出，事實上改變習慣的兩個關鍵是重複和回報。潛意識大腦喜歡效率，當我們重複某個行為一段時間後，大腦就能自動完成這個過程。比起我們每次都要有意識的進行權衡和選擇再決定以同樣的方式行動，這種做法更節能。

我們的大腦有一個區域叫基底神經節，也就是愚蠢的重複者，它不會分辨行為的對錯，只負責識別並重複工作，直到接收不同的新指令。另一個區域叫前額皮層，聰明的管理者，可以理解長遠利益和結果，它能抑制基底神經節，並負責處理短期思維和決策。

《微習慣》中提到：「前額皮層的管理功能非常活躍，反應靈敏，但同時也消耗了大量的精力和意志力，基底神經節的自動功能不僅強大，而且效率高，它們能節省精力，無需持續監督，就能處理各種任務」，微習慣成功的基礎就是建立在這些特點上。

如果我們的任務太大，前額皮層這個管理者就需要耗費很多精力指揮我們完成任務，大腦疲憊了，我們的意志力被消耗乾淨了，我們就無法堅持了。而如果，我們的任務非常小，那麼前額皮層只需要一點的精力和意志力，就可以指揮我們完成任務，大腦不會覺得疲憊，基底神經節可以輕鬆的讓我們重複任務，最終形成習慣。

動力vs意志力

斯蒂芬.蓋斯說：我們是用動力或意志力開啟新的（非習慣性）行為的。動力不可靠，所以不能充當建立習慣的策略。意志力可靠，但前提是你沒有把它耗盡。引起意志力損耗的5大主要因素：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平。如果我們可以克服這5項障礙，我們就應該能走向成功。情緒要麼順服你，要麼支配你，這要看誰說了算。

作者認為，如果要想持久改變，動力並不是可靠策略，不要把激發動力作為行為的唯一基礎。而意志力就像肌肉，是可以通過反覆鍛煉強化的，意志力遠比動力可靠。當我們做事缺乏動力時，意志力的消耗量會猛漲。意志力消耗較高時，我們會難以長期維持一個行為並將其培養成習慣。因此，做決定也需要消耗意志力，意志力是有一定容量的，它不是無限大的。

但在我們目前的生活中，許多人依賴動力策略做事，這是不可靠的。任何東西都能改變我們的感受，如果我們選擇「激發動力」策略，我們不僅僅是要有動力去做一件事情，還必須是動力十足才行。如果我們想要鍛煉意願那要比我們吃薯片看電視的意願更強烈。在這種情況下，我們可能需要嘗試很多次才能成功一次。因此，培養意志力很有必要。為什麼強迫自己用意志力採取行動遠比努力激發動力好呢？原因有三個：

1、意志力很可靠

2、意志力可以被強化

3、意志力策略可以通過計劃執行

微習慣的策略

微習慣策略就是強迫你自己每天實施1到4個「小得不可思議」的計劃好的行動。這些行動小到不會失敗，小到不會因為特殊情況就被你輕易放棄。它們有雙重作用——激勵你繼續做下去，並會成為（微）習慣。一個極小的任務需要消耗的意志力也是極小的，我們容易堅持。微習慣的基礎在於「小的不可思議的一小步」，把微習慣和意志力相結合，就是一個必勝的組合。微習慣沒有具體截止日期，我們不知道形成一個習慣需要多長時間。對於那些21天、60天等等那些可以養成一個習慣的想法是不靠譜的。

一個行為習慣需要時間，視它的難度而定，從18天到254天不等。過分強調完成天數，反而不利於習慣的養成。微習慣可以提升自我效能感，即對自己影響事件結果的能力的信念。 微習慣正是重新開始的完美方法。你不會再被巨大的目標嚇破膽，也不會再受目標未實現帶來的內疚感和缺憾感的煎熬了。這一次你每天都能成功。這些勝利也許微不足道，但微小的勝利對一顆心灰意冷的心來說是巨大的。

如何改變微習慣

那具體怎麼養成微習慣呢？

1、選擇適合自己的微習慣和計劃

首先我們要有長遠的目標，然後把目標分解成「小的不可思議」的習慣，小到可以運用2分鐘就能完成的習慣。數量不要太多，兩到三個是最合適的。其次，制定一個適合自己的微習慣計劃，可以是單一的計劃，也可以是多項計劃，或者一周彈性計劃。最後，把確定的計劃寫下來。

2、挖掘每個微習慣的內在價值

列好微習慣以後，想想我們為什麼要實現它，不停地問為什麼，直到找到問題的核心，找到內心真正的渴望實現的習慣。

3、明確習慣依據，將其納入日程

選擇適合自己的時間段鍛煉，可以是一天一次，在一天的某個時間段，上午也行，下午也可以。只要合理的安排好時間就可。

4、建立回報機制，以獎勵提升成就感

當我們完成一個小目標之後，可以給自己一個獎勵。有愉悅的心情才有動力去執行。

5、記錄與追蹤完成的情況

完成一個小目標，立刻把它寫下來，就意味着把它提升到了比其他想法更重要的位置上。一項研究顯示，把想法（無論積極還是消極）寫在紙上時，會讓其在大腦中更加突出，而打字就不具備同樣的效應。一定要手寫，才能將其重要性放大。我們可以用日曆來記錄微習慣的進展，完成一個打一個勾，也可以用電子設備。

6、微量開始，超額完成

當我們適應了以後，反覆不斷強迫自己執行可實現的任務之後，我們的意志力就會變得更強大。這時候我們就可以鼓勵自己可以超額完成目標。

7、服從計劃安排，擺脫高期望值

我們要把期待值和精力放到堅持目標上，而不要對任務量抱有較高的期待。生活中最強大的武器就是堅持，因為這是讓行為轉變成習慣的唯一途徑，而且當非習慣變成習慣，也就意味着你確實從與大腦對抗變成與其合作了。

8、留意習慣養成的標誌

當我們真正養成了一個習慣之後，才可以添加新的下一組習慣，不要着急，也不要浮躁，堅持下去才可以成功，所以我們要努力堅持下去。

微習慣策略

有些規則就是要被打破的。一旦你掌握了一項技能，不用藉助規則也可以應用自如。關鍵在於理解規則背後的原理。 既然這些規則能幫助我們，而且有積極作用，我們就不需要考慮是否要打破它們了。事實上，如果你發現自己用微習慣很難取得進步，很可能是因為你違背了其中一條規則 。而我們要做的是堅守這八條規則：

1、絕不要自欺欺人；

2、滿意每一個進步；

3、經常回報自己，尤其在完成微習慣之後；

4、保持頭腦清醒；

5、感到強烈牴觸時，後退並縮小目標；

6、提醒自己這件事很輕鬆；

7、絕不要小看微步驟；

8、用多餘精力超額完成任務，而不是制定更大目標。

先從一個微小的習慣開始，走出這重要的第一步。而對於有拖延症的同學，微習慣也是一個很好的解決辦法。拖延症關鍵的一步就是沒有強大的意志力無法開始第一步行動，無法養成習慣。那麼，我們就可以從微習慣開始一點點改變。