恰如其分的自尊-讀書筆記
相信自己、喜愛自己、信賴自己，這些方面統一構成了我們人格中最為基礎的維度之一：自尊感。當一個人沒有自尊心，幸福無從談起。當一個人總是懷疑自己，很難做出好決定。相反，自尊心太強，又會經常感到受傷。好在，這一切都是可以調整的。本書科學地為自己的自尊心做專業全面的自我體檢，告訴讀者從童年到青少年自尊心如何形成，以及情感生活，伴侶生活，職業生活如何給自尊心帶來重大影響。除此之外，《恰如其分的自尊》還就如何建立自尊？如何完善自尊？自尊調適過程中會存在哪些主要問題？如何評估自尊……提供具體的解決方法。
什麼是自尊
放眼望去，人群中每個人的自尊可能都不盡相同，有人自戀，有人自卑，還有人剛好平衡。自尊的影響不是翻天覆地式的，它默默滲入日常生活的諸多細節，所以了解自尊的意義，在於更科學地認知自己，幫助我們建立完善、獨立的自尊體系。因此，我們需要先了解一下我們的自尊水平。
三大支柱
實際上，自尊由三大「成分」構成：自信、自我觀和自愛。三者的適當組合才能讓人擁有恰如其分的自尊。首先，是自愛，自愛是無條件的。無論你表現得好還是壞，內心深處都有一個聲音告訴自己，你值得愛和尊重。自愛在很大程度上取決於兒童時期從家庭中獲得的愛及情感的滋養。
其次，自信。自信，是認為自己有能力在重要場合採取恰當行動。自信主要來自我們所接受的家庭教育模式和學校教育模式——通過具體的行動，我們得到反饋，得出「自己有能力勝任此事」或相反的結論。所以說自信需要行動來維持和發展，平日裡的小小成功對於維護自信是必需的。
最後， 自我觀。自我觀，是我們看待自己的眼光，對自己優缺點的評估——無論是否有根有據。每個人對自己的評價中，主觀性都占了絕對優勢，比如在旁人看來十分優秀的一個人，可能在他自己心裡卻是個一無是處的失敗者。如果一個人對自己的評價和期待是積極的，它會成為一種內在的力量，讓人經受住挫折考驗，達成最高目標。一個人對自己的評價主要來自家庭環境，特別是父母為他制定的發展目標。如果父母的期望過高，孩子的壓力過大，疑慮和不安將使他日後在自尊心方面受到打擊。
過去我們曾經有過一個誤解，說一個自尊心特別強的人是不能夠輕易地被別人傷害。一旦你傷害了我的自尊，那麼我就要炸掉，我要保護我的自尊。實際上就是這有可能反倒是低自尊的表現。所以，在這三個支柱的建立過程當中，最重要的滋養來自於感覺到被愛，還有就是自己有能力。
四大類型
那麼，大體上來講，人的自尊狀態能夠分兩種，一種叫高自尊，一種叫低自尊，高自尊的表現有哪些呢？比如說行動很高效，做事情能夠堅持，從而產生一個良性的循環，他敢於做出有爭議的選擇，而且他失敗了以後，復原的速度很快，這是高自尊人的表現。低自尊的人難決策，周圍的人特別容易影響他，並且容易放棄。還有就是會迫於壓力去堅持，同時，怕失敗。
比如，在1671年，有一個大廚叫瓦代爾，瓦代爾是給親王做飯的一個大廚。有一天他在做菜的時候，發現他有一些材料不好，他對自己做的飯不滿意，怎麼辦呢？於是瓦代爾，直接把一把刀插在牆上，拿腦袋撞在牆上就死了，這是特別典型的低自尊的表現。
當然，低自尊有低自尊的好處，他容易被周圍的人接受，他表現得很謙卑。比如，達爾文。達爾文本不想出名，他只是自己專心研究自己的發明，直到有一天，有人跟他說，有人剽竊了他的作品，準備去發表。他才很不好意思的讓自己的朋友幫他去發表出來。低自尊照樣可以做出成績來。而高自尊也有弊端，比如，高自尊的人有可能會更容易固執，更容易冒險，更容易自滿等等，高自尊和低自尊其實都是有利有弊的。我們不需要特別執着於高自尊的狀態。其實，自尊可以分為四大類型，我們簡單的來了解一下。
第一種，穩定的高自尊：受外界影響小、平靜、堅定。特點是：日常情況下自尊水平波動小；很少花費力氣吹噓自我； 處於少數劣勢、面對批評或失敗時很少為自己辯解；理性傾聽批評。第二種，不穩定的高自尊：易受刺激、反應激烈。特點：日常情況下自尊水平波動較大；花費很大力氣吹噓自我；處於少數劣勢、面對批評或失敗時極力為自己辯護；情緒化地對待批評。第三種， 穩定的低自尊：逆來順受、不願主動表達觀點、消極。特點是：日常情況下自尊水平很少波動；往往處於消極負面的情緒狀態； 面對外界反應會有情緒變化，但行為很少受影響；堅信自己無法達到個人目標。第四種，不穩定的低自尊：取得成功後自尊階段性提升、謹慎、小心、努力塑造更好形象。特點是：日常情況下，遇到成功，自尊水平可能上升；處於積極與消極參半的情緒狀態；面對外界反應會有情緒變化，行為相應作出調整；渴望社會讚許，導致偏離其個人興趣。
自尊是如何建立的
自尊的起源與自我意識的起源有關，一般兒童在8歲左右開始具有一種整體的自我意識。來自父母的愛、肯定和鼓勵，來自同輩的認可與歡迎，來自社會的認同與稱讚以及來自親密朋友的評價都是構成一個人自尊的力量源泉。
比如，習得父母的自尊類型，父母是什麼類型的自尊，孩子很容易有樣學樣。別人如何評價他，會影響他對自己的看法。一般長子的自尊水平較高，幼子的自尊水平較穩定。競爭性的學校體制會提升高自尊孩子的自尊，而破壞非高自尊孩子的自尊。
那作為父母我們應該怎麼辦呢？兒童與青少年自尊形成來自五個方面：分別是外貌、運動能力、在同輩中的受歡迎程度、行為是否符合規範（禮貌、自律等）、學習成績。大量的自殺案例都是和低自尊水平相關，這是一個事後的統計結果。如果孩子評判自己並表現出懷疑和抱怨時，一定要認真對待，這樣他們長大成人後才會習慣於尋求這種社會支持，比如與身邊親近的人探討自己的困難，獲得有用的信息或積極的情緒反饋。
認真傾聽
如果孩子跟你說他的懷疑和抱怨的時候，我們要認真傾聽，不要急於安慰和轉移話題。比如，有的家長一聽孩子抱怨，就說沒關係，你很棒，媽媽一直都很相信你。這種話說完以後孩子就沒話說了，孩子無法表達痛苦。所以，很多孩子到了青春期以後，會覺得跟父母沒法溝通，就是因為父母總是不讓孩子好好說話。傾聽意味着讓對方多說，多提問，而不是多給他建議。
不要急於插手
不要說媽媽幫你去談談，也不要去揣測，如果父母去揣測孩子，尤其是你猜對了的話，會讓孩子覺得更加痛苦。因為孩子覺得你把我當作了一個研究的對象，而且孩子會覺得自己的問題毫無價值。
幫孩子建立自尊體系
如果在童年不幫孩子建立良好的自尊體系的話，以後就沒機會了。因為他只有在童年的時候願意跟你說。愛是無條件的，但是無條件的愛是沒法幫助孩子去建立真正的自信，他只能夠找到安全感，但他沒有找到價值感。價值感是來自於他能力的提升，而能力的提升需要通過教育來實現。你要用無條件的愛，加上有條件的教育手法，才能夠讓孩子既能夠找到歸屬感，同時又能夠找到安全感。
如何維護自尊
那我們應該如何修補自尊呢？我們知道很多疾病跟自尊有關，比如，抑鬱症、躁狂症，躁狂症的自尊水平不穩定，狂起來的時候特別高，他覺得自己最了不起，低下去的時候又受不了；還有自戀型人格，這也是一種疾病；情結，比如，有一種病叫軀體變形障礙。有的女孩子其實長的不難看，但是非要去整個容，割個雙眼皮，她就是覺得自己的眼皮不好看，她無法接受。這些都是低自尊帶來的傷害。所以，提升自己的自尊是非常重要的。真正有效提升、保護自尊的方法有哪些呢？
認清自己
藉助類似喬哈里窗等工具科學地認識自己。我們每個人都生活在四個窗子裡邊，我知道別人也知道，我知道別人不知道，我不知道但是別人知道，我不知道別人也不知道。這是我們每個人所面對的四個象限。一般認為，當一個人的「開放區」擴大了，他的自尊就會增強。將「盲區」轉化為「開放區」，需要學會聆聽，主動請周圍人提出對你的意見，並對他們表示感謝。無論他們提出的是批評還是讚揚，都不要主觀否認，而是聽進去，並與自己的行為相印證，進行客觀評估。
將「隱藏區」轉化為「開放區」，主要的工具是自我披露，誠實而不失禮貌地表達自己的感受和想法。將「未知區」轉化為「開放區」，要鼓勵自己進入不熟悉的環境、嘗試新的經歷，這些都是大有好處的。認清自己的同時，我們也要學着全面接受這樣的自己，對自己誠實，接受眼前真正的自己，才有益於提升自尊，學會愛自己，用更寬容的心態對待自己。
採取行動
自我觀察，看看自己身上是否存在「自我攻擊」現象——要放下這些對自己批評性的成見，發現它們的存在是第一步。此外，允許自己失敗。在生命里，偶爾的失敗也算是小小的成功，它讓我們發現錯誤，修正行動，為下一次的成功添磚加瓦。
然而最重要的是，你要明白，這一切全是為真正採取行動做鋪墊，行動本身才是實現自尊提升的有效動作。行動、獲得正向反饋、然後自尊提升；或者行動、失敗、正視失敗、再次行動直到成功、然後獲得正向反饋、實現自尊的提升。
改善關係
要改善和他人的關係，首先要做的卻是肯定自己。明白自己可以不帶挑釁地說「不」，也可以不帶歉意地去要求某些事。同時做到換位思考，這樣在你說「是」的時候，在答應別人請求的時候，你知道這些都是發自真心的，而不是帶着怨氣或滿腔的不樂意勉強接受的。
為了提升自尊，改善與他人的關係是為了做到建立健康、妥善的社會人際關係。這樣，當我們遭遇挫折，碰到煩心事，遇見麻煩時，才會自主向周圍的人求助，尋找情感依靠。這些社會支持會給你帶來自尊的兩種珍貴養料：被愛的感覺和被幫助的感覺。
改變策略
如果想要改變自己，那麼這裡有幾個改變的策略：
① 將抱怨轉變為目標，例如將「我對什麼都沒興趣」變為「我希望產生一些興趣」。
② 選擇適當的目標，例如將「經常邀請朋友」當做目標，而不是「經常被人邀請」（取決於他人）。
③ 分階段進行，例如在「我不滿意感情現狀」的現實，和「我想有一個摯愛的人」的理想之間，嵌入可以落實的「多參與朋友、同事間的互動，認識更多異性」的具體步驟。
求助心理治療
有時，獨自一人真的很難調節好自尊的問題，如果你常常不滿意、抑鬱、悲傷，覺得無能為力，如果情場或職場的失敗總是反覆出現，甚至你身上抑鬱、焦慮、酒精依賴等問題都在加重，那麼尋求心理治療或許對你會有好處。
