情緒急救-讀書筆記
作者是美國心理學博士，蓋伊·溫奇博士，他在2011年出版了暢銷書《嘎吱作響的車輪》，討論有效的人際關係溝通方法，這本書至今在亞馬遜暢銷不衰。1991年獲得紐約大學臨床心理學博士學位，從1992年起，他一直以私人心理醫生的身份在曼哈頓工作，在這期間他幫助病人將情緒急救的方法應用到日常生活中。
2014年的時候，他把多年行醫經驗，和遭遇的案例，經過總結和分析，出版了這本《情緒急救》，一經上市，就成為炙手可熱的暢銷書，得到廣大讀者的好評。溫奇博士多才多藝，身兼多職，他是研究減輕心理壓力方面的專家，也是炙手可熱的主持人和國際知名作家。他會在紐約市內或周圍的俱樂部表演單口相聲。
我們經常性地遭受情緒創傷。比如，失敗、內疚、拒絕就像偶爾擦傷胳膊和拉傷肌肉一樣，成了我們生活的一部分。但是，當我們自然而然包紮傷口或者冰敷扭傷的腳踝時，對大多數人來說，應對情緒傷害的急救箱卻空空如也！結果就是，情緒傷害只要還沒有嚴重到需要專業人士的幫助，我們就會放任不管，從而使我們感覺糟糕的時間比我們應當感到的延長很多。
幸運的是，我們找到了這樣一些方法，它們就好像精神急救一樣用來處理受傷的情緒。在這本親切友好、可按步驟實施的圖書中，執業心理學家蓋伊•溫奇博士利用最新的科學研究成果，提出了明確、逐步深入的治療方案。對於應對各種常見的麻煩，這些方案均立竿見影，簡單便捷，且效果明顯。
通過生活中的實例，溫奇博士展示了僅僅幾個簡單的行動便能幫助我們撫慰情緒痛苦，從麻煩中振作精神，以及用勇氣和信心戰勝挫折。
這本書列出了7種我們最常見的情緒危機，分別是：拒絕、孤獨、喪失、失敗、內疚、自卑和反芻，我着重總結了其中4種，我們分別來看一下。
拒絕
我們在生活中遭遇的所有情感創傷裡面，拒絕也許是最為常見的一種。我們被潛在的約會對象、潛在的僱主和潛在的朋友拒絕，鄰居對我們冷面相向，家庭成員拒絕我們關注他們的生活。每一次拒絕都會引發我們心理的創傷，讓你一瞬間痛苦不堪。這種創傷遠比你想象得要嚴重，有時候就像心理被捅了一刀，它們會將我們情緒的表皮撕開，刺入血肉，以至於在心理層面切割出深長的傷口，「血流不止」。在我們的心裡留下深深的烙印，很長時間都不願再去回味被拒絕的那一刻，每一次回憶，都好像是扒開傷口，再受傷一次。
而說服自己忘記被拒絕的傷害很是困難。拒絕的破壞性如此之大的原因之一是，在試圖減輕我們所感覺到的痛苦時，我們的理性、邏輯和常識通常都是無效的。你依然感到非常受傷，覺得自己一定是哪裡不好，哪裡做得不對，所以人家才會拒絕我。但作者認為，被拒絕並不是你的錯。但如果不及時處理因被拒絕而造成的心理創傷，有可能會對你的心理產生深遠的負面影響。那到底應該怎麼避免拒絕造成的傷害呢？
與自我批判爭辯
很多時候被拒絕與你本身無關。
比如，戀愛被拒絕。可能是因為他們認為兩人之間沒有感覺、不來電，並不是你本身的問題，例如，她喜歡金髮，你的頭髮是棕色的，或者她喜歡光頭男，而你的頭髮又卷又長。也有可能的是，在某些方面，對方「配不上你」。比如，你不喜歡謊言，不願被蒙在鼓裡，而他則經常參加派對，喜歡玩消失；你的事業太成功，讓他的職業生涯相形見絀等。再比如，朋友背着你一起約飯，你會有背叛的感覺，但是真實原因可能是他們要湊在一起做某件事情，不方便邀請你到場而已。
所以，儘量不把原因歸結為針對你個人，也不要開展無休止的自我批判，亂開腦洞只會讓自己更難受，你可以告訴自己這不是自己的原因，然後大聲的對自己說：你看起來棒極了。
「修補社交感受」
也就是說群求社交支持，另外找一個圈子。被拒絕了，我們產生刺痛感，跟這群人再接觸時就會猶豫不前，但我們要努力克服這些恐懼，向我們的社交網絡尋求支持，它能立刻提醒我們自身的重要性。
比如，可以跟家人度過一個美好的下午，或者跟不熟悉的同齡人在線聊聊天，相信你很快就會感到被需要感提升了，跟着對社交的自信也就回來了。
即使沒有那麼快擺脫挫敗感，但你也會感覺好受多了，自信回來了，勁頭也回來了，這有助於你重拾理性與邏輯，幫助自己早日從情緒低落中走出。
孤獨
我們的世界正在日益縮小，地球變成一個小村落，你在社交平台上有那麼多的朋友，你的每一條朋友圈都能得到不少的贊，但是，越來越多的人卻患上了嚴重的孤獨症。孤獨症並非來自獨自生活，很多人就算有配偶，或者處在熱戀中，還是會感到孤獨。當你在苦悶的時候，當你在心情不佳的時候，你翻出朋友通訊錄，發現你有那麼多的朋友，但是這時候你想找個人傾訴，卻一個都沒有。
令人震驚的是，孤獨給我們的身心健康帶來的長期傷害不亞於吸煙，而且真的能夠減少我們的預期壽命。每一個香煙盒上都印着「吸煙有害健康」，但很少有人知道一天吸兩包「孤獨」牌香煙的危害。結果，感到孤獨的人很少有緊迫感，以至於不去優先考慮掙脫孤獨的魔掌，從而治癒心理的創傷。
許多情況下，孤獨是暫時的，我們會在較短時間內恢復。例如，在夏令營中，孩子們通常在幾個小時或幾天內就能建立起新的友誼。那些覺得孤獨的人，可能重新與失去聯繫的親朋好友建立聯繫。但當我們長時間陷入孤獨，覺得無力改變社交與情感隔離的狀態時，治療孤獨引起的創傷就迫在眉睫。
移除消極負面的有色眼鏡
孤獨讓我們時刻警惕，為我們預想一定會來的失望和拒絕做好準備。其結果是，我們錯過了建立社交關係的機會，將別人推到一邊。孤獨會讓我們感到悲觀，恐慌、不自信，先入為主覺得別人不喜歡我們，結果導致越來越孤獨，不敢面對。孤獨讓我們接近別人時抱着謹慎和懷疑的態度，而我們的猶豫也一定會被別人感知，讓對方也對我們遠遠躲開，這就形成了一個孤獨的死循環。
因此，我們要擺脫這種人設，告訴自己說，人們沒有想象的那麼不喜歡你，人們只是不了解你，也許他也在猶豫該如何靠近你。所以你可以找一個大家都感興趣的話題開始，你會發現，大家會通過話題而對你產生興趣，然後你也可以找到一個相投的人陪伴你走出孤獨。
收養一個好朋友
這裡說的好朋友是寵物。在某些情況下，環境可能會阻止我們創造新的社會關係或增強現有的關係，如行動不便、地理隔離，或出於各種原因無法接觸其他人等，這時，我們可以通過領養寵物來撫慰孤獨的心靈。
人類是很奇怪的生物，很多時候，你身邊有一個陪伴你的同類，但是帶給你的慰藉卻比不上一隻不會說話，只會舔來舔去的動物。對長期孤獨的人來說，寵物的治癒功能是不容小覷的。
內疚
內疚是因我們犯的錯誤或者給他人造成的損害而產生的一種非常普通的感覺。沒有一個人能使自己的言行舉止完全符合我們自己訂立的標準，即使最出色的人，也難免有意無意地做出冒犯、侮辱或傷害別人的行為。內疚到底有多麼普遍？研究估計，人們每天大約有兩個小時會感覺輕微的內疚，每個月大約有三個半小時左右感覺嚴重內疚。在某些情況下，內疚感會持續幾年甚至幾十年。
內疚也許不如孤獨感那麼明顯、銳利，但是它依然是心裡的一粒沙子，影響着你的生活。它之所以有傷害，是因為它提醒我們作出了一個違反個人標準的行為，進而覺得背叛了自己，如果這個行為傷害到了別人，那麼良心的不安更加讓我們一想起來就難受。在這種情況下，我們就需要啟動治療方案了。
有效的道歉
理論上講，解決有毒的人際關係內疚非常簡單，只要你真誠地向受害者道歉即可。假設你很有誠意，而且你的過失並不是很嚴重，對方一定能原諒你，尤其是在事過境遷的前提下。但是道歉並不是只要說「對不起」三個字就夠了。
有效的道歉包括：（1）對發生的事情表示遺憾；（2）明確聲明「對不起」；（3）請求原諒，所有這一切都必須以真誠的態度傳遞。
比如，「真抱歉，我完全忘了今天晚上我們還有約會！我真的覺得很不好，希望你能原諒我！」而不是：「哎呀！不就是因為今天晚上的事嗎？」一定要記得，道歉的時候，最重要的不是你說了什麼，而是你真誠的態度。
自我原諒
你道歉了，你盡了最大的努力，但是對方依然不原諒你，怎麼辦？或者你想道歉，但是受害者卻聯繫不到，或者這是一段記憶深處的內疚，你根本無法找到當年的那個對象。那麼就不要再沉溺在內疚的感覺中無法自拔了，如果找不到當事人去尋求原諒，那麼你就原諒你自己吧。
自我原諒是一個過程，而不是一個決定。首先你必須認識到，我們的自我譴責已經足夠了，過度的內疚只會幫倒忙，所以，我們必須在情感方面做出必要的努力，解決這個問題。我們已經受到了內心的懲罰，這就足夠了。
失敗
在步入成年之前，恐怕每個人都經歷過成千上萬次的失敗，而且，在漫長的人生道路上，還有更多的失敗在等着我們。失敗是一種極為普遍的人類經驗，所以，人與人之間的區別不在於是否失敗，而在於如何應對失敗。因為再成功的人都沒法避免。
失敗會導致三種類型的心理創傷：第一，它誘導我們對自己的能力和技巧得出非常不準確的、扭曲的結論，覺得自己是個白痴；第二，它一點一點地消磨我們的信心、動力和樂觀，讓我們感到無助和受困；第三，它可以引發無意識的壓力和恐懼，導致我們在不經意間破壞自己對未來的努力。
事實上，如何對待失敗，決定了我們的人生是否成功和幸福。對情緒而言，失敗相當於感冒，你不去管它，過一段時間之後它有可能會痊癒，但是也有可能轉成肺炎，這個時候，我們就應該打開醫療箱看有沒有什麼治療辦法了。
獲得支持
在痛苦的失敗之後，獲取情感支持是很普遍的解決辦法，但是對失敗的客觀評估，總結失敗的經驗教訓也同樣重要，兩者相結合是鼓勵我們繼續前進的最有效戰略。很多情況下，從朋友那裡得到情感支持，當時會感覺非常有效，但是事後會讓自己感覺更加糟糕，因為沒有理性的介入，這一切都僅僅是情緒的宣洩。各種研究已經反覆論證過了，治療失敗感最有效的辦法便是總結失敗的經驗教訓。所以在痛苦的失敗之後，要從兩方面同時出發，既要獲得情感支持，也需要客觀評估失敗的經驗教訓，只有把這兩方面結合在一起，才是繼續前進的最有效戰略。
專注於你能夠控制的因素
失敗可以讓我們感到壓抑和無助，讓我們覺得好像事件是我們不能控制的，我們是註定要失敗的。一旦我們相信，無論自己做什麼都不會改變事情的結果，就會傾向於放棄或者只投入有限的努力，這就是失敗的悲劇。
失敗的悲劇在於，許多圍繞它的假設和觀念會導致我們得出結論：失敗的原因是我們沒有控制的能力。然而，科學家已經反覆論證，改變觀念，並且專注於那些我們能夠控制的方面，讓我們的希望、動力和自尊都保持在一個非常有利的情況之下。至於那些不可控方面，不是你的錯，讓它們隨風飄散吧。
不要低估了情緒帶給我們的傷害，我們每個人在生活中都會遭遇各種煩惱，情緒低落是難免的，也是暫時的，但也有很多時候，情緒低落會持續很長時間，就好像肌肉拉傷一樣，成為我們生活的一部分，影響我們的生活質量，因此，在必要的時候我們應該採取措施來進行自救。
