憤怒之舞-讀書筆記
本書作者哈麗特·勒納（Harriet Lerner, PhD）哈麗特·勒納博士是美國最受尊敬的女性心理學家之一。她以女性心理與家庭關係方面的研究見長，擁有Menninger診所30餘年的心理治療和家庭治療經驗。
其經典著作《憤怒之舞》已在美國暢銷30餘年。勒納博士幫助數百萬讀者找到自我，賦予了女性重塑生活的建設性力量。作品累計銷量已逾300萬冊，並被翻譯成30多種語言。
在關係中，你是否被以下的場景激怒過；與父母的交談總是不歡而散，不是被指責，就是被教育，永遠不能好好談談心。和公婆的育兒觀點不同，好心提出建議卻還要看臉色，孩子到底是不是自己的？工作中，同事休假出去瀟灑旅遊，你卻變成了天天加班的接盤俠，回來業績還給他。
面對以上場景，有的人壓抑情緒，迎合他人，換取一段看似「和諧」的關係；有的人堅持原則，爆發衝突，關係出現裂痕而無法修補。但任何一種做法，都不能換取健康的關係。
在任何關係，尤其是親密關係中，憤怒都是最重要的情緒信號。它暗示着我們沒有處理好生活中重要的情感問題：也許因為我們為他人做出了過多的讓步，也許因為他人的干預影響了我們的進步與成長。如果總就一件事情反覆爭吵而沒有改變，為了避免衝突不斷妥協而忘記自我的需求，被莫名的情緒蒙蔽雙眼而不再關注問題本身，這些都是情緒的不合理性表達。
這本書教給人們正視情緒，合理表達憤怒，利用情緒的力量得到自省和成長，解決問題，改善關係。好脾氣不是最終目的，擁有自我才能擁有關係。
我們為什麼會憤怒
我們為什麼會憤怒？因為我們遇到了問題，這個問題讓我們不舒服、難過，甚至是傷害，因此我們會通過憤怒來解決問題。但是憤怒真的能夠解決問題嗎？並不會，甚至這種處理問題的手段還會起到副作用。比如激化矛盾，讓親密關係破裂等等。
那如果真的很氣，我們該怎麼解決自己的憤怒呢？我們可以換一個角度想，怎麼能夠更好的解決問題，當這個問題不再是問題，我們也就不會繼續憤怒。 憤怒其實是不需要解決的，真正需要解決的，是憤怒背後的問題。
我們知道，在親密關係中，男女雙方都會面臨很多憤怒的問題，這一點毫無疑問。但是男女反應模式不太一樣，社會對男女性表達憤怒的容忍度不太一樣，女性受情緒困擾的程度會略高一些。
在這本書里，作者主要從女性視角分析解決女性常見的一些憤怒。我們先來看一下女性在親密關係中通常會怎麼處理憤怒？
淑女綜合徵
作者就發現，長久以來，社會都在壓抑女性的憤怒。人們會覺得，女性憤怒是一件不好的事。人們無意識地期待女人溫柔、賢惠，然後，給那些敢於表達憤怒的女性貼負面標籤，像是潑婦，怨婦。這無形中給女性施加了壓力，所以，有大量的女性，習慣性地壓抑自己的憤怒，作者把這種壓抑憤怒的習慣，叫做「淑女綜合徵」。
有淑女綜合徵的人，在受到委屈的時候，會習慣性不表達，忍耐、保持沉默、哭泣，習慣性為了避免衝突而妥協，習慣性先照顧別人的看法，顧及對方的反應，不太敢堅持自我，更不敢張揚自我。
但是你知道，用壓抑的方式處理憤怒，不代表憤怒就沒了。一個人越是用「淑女」的方式處理事情，就越是會積累憤怒。累積多了，就會在某些時刻忍不住爆發。這種爆發，經常是借着小事出現的。
所以淑女們爆發過後，又開始自責，覺得自己不應該反應過激，不應該這麼大的情緒，然後又開始通過自我否定來自我壓抑，然後陷入死循環。
潑婦綜合徵
隨時隨地表達憤怒，或者說發泄憤怒。作者因為人們慣常的看法把這種特點稱為「潑婦綜合徵。但是發火常常沒什麼用。無論你怎麼怒吼，別人都很難因為這而改變。事實上，這種怒火，不僅解決不了問題，還會引起對方的反感和優越感。
這就會讓表達憤怒的女性更覺得委屈，進一步體驗到挫敗感。潑婦綜合症——就是把原始的憤怒，用噪音的方式表達出來，然後被人輕易屏蔽的狀態。所以，雖然壓抑憤怒的「淑女」們和表達憤怒的「潑婦」們看起來截然相反：一個什麼都不說；一個什麼都敢說。但這兩種方式，無論是壓抑還是發泄，最後都會陷入自我挫敗，既改變不了別人，也改變不了結果。
如何正確處理憤怒
那真的很憤怒怎麼辦呢？除了「淑女」和「潑婦」，作者提出來了第三種處理憤怒的方式：思考憤怒，使用憤怒。
思考憤怒，使用憤怒
第一，我們要識別憤怒的源頭。當你感覺到憤怒的時候，可以試着問自己這樣一些問題：
我究竟為什麼生氣呢？
出了什麼問題呢？
我該怎樣理清楚，哪些人應該為哪些事負責呢？
第二，學習溝通技巧。模擬一下除了吵架，還有沒有什麼辦法緩解情緒，需要以下幾點。
a.想一想，我該如何表達憤怒，才能避免自己感覺到挫敗和無助呢？
b.我怎樣才能不攻擊到別人，又可以表達自己呢？
c.我表達憤怒的話，有哪些風險呢？我會失去什麼呢？
d.如果憤怒不能幫我解決問題，哪些方法還可以幫我解決問題呢？
第三，觀察並阻斷非建設性的互動交流。不要說那些沒有用的廢話，也就是為了刺激對方而故意過激行為。如果真的很憤怒，可以用一些標誌性的語言，說出來調整下情緒，比如說「好了，現在我不想吵了」。總之，保證你們這次的交流，它的方向是朝向解決問題的。
試試觀察和改變自己在關係中的角色。看看在兩個人相互抱怨的過程中，自己有沒有承擔起責任？通過深入觀察，在類似情境下，嘗試做出新回應。
第四，預測並應對對方的還原行為。就是大家都在把相處的模式往回拉的行為。如果你和伴侶經常吵架，你開始學着平靜，他會特別不適應，不自覺地引着你像過去一樣跟他吵。
這個時候不能被帶偏，要回到這個問題，自己的憤怒產生的地方，就事論事地好好聊一下他的這個行為到底是為什麼，想他表達這個行為給你帶來了什麼，商量以後這樣的事情該怎麼處理？
容易引發憤怒的問題
知道了我們憤怒的原因以後，我們了解一下3種容易引發憤怒的問題。
第一，控制性問題。感覺受到了傷害，想用憤怒保護自己。
比如，有一個叫芭芭拉的女性，她很想去參加一個心理學的課程，但是她老公不允許。芭芭拉感覺到老公對自己的控制，特別憤怒。而且，即使老公反對，她還是非常想去參加，於是她就和老公吵架，吵到臉都綠了，可她老公還是不不同意。最後，芭芭拉真的就沒有去成。
芭芭拉敢於發怒，敢於表達自己，採用了潑婦的方式但是沒有用。她的抗爭，沒帶來任何改變，而且和丈夫的婚姻也沒改善。儘管巴拉拉有憤怒，有吵架，有反抗，但是她始終沒有去討論：規則和結果由誰決定 ？顯然，自己的行動是由丈夫決定的。巴拉拉認為，只有徵得丈夫的同意，她才能去做事。所以她花了大量的憤怒，嘗試去說服丈夫同意她的行為。
這其實是「自我弱化」。芭芭拉的想法、需要、追求，過分地妥協於外界的壓力。在巴拉拉與丈夫的關係里，一旦有衝突，必須要由巴拉拉妥協。如果她不想妥協，就必須要有合理的理由，而理由合不合理由丈夫判定。這其實才是她憤怒的真正原因。
作者就建議芭芭拉，包括同樣因為受到控制而發怒的人，想要解決這個問題，你首先要識別自己到底因為什麼發怒，然後明確自己的需求，跟你的「控制者」聲明，說：「我自己的事情，自己擁有決定權。」
問問自己，能不能堅定自己的選擇，並為自己的選擇負責。很多人本能的會害怕，比如害怕丈夫和自己離婚。但是，如果對方因為你不聽話，而破壞這段關係，甚至要結束這段關係，你就要重新思考下這段關係對你的意義。如果這段關係是建立在你聽話的基礎上的，那關係可能本身就是錯誤的，或者不牢固的。
而我們應該做的其實是找到一個平衡。我們需要獨立，也渴望和對方保持親密，這兩股相反的動力，會在一段關係里同時存在。想長期經營一段關係，我們就必須要注重好兩者的平衡 。
其實，巴拉拉的憤怒背後，真正的問題，是一個選擇題。而讓芭芭拉真正憤怒的原因，是她沒有按照自己的本心，堅持那個屬於她自己的選項。當芭芭拉能夠明確對自己來說，什麼才是最重要的時候，也就不再憤怒了。因為她可以有自己的選擇，並為自己的選擇負責。
同時，當巴拉拉選擇堅持自我的時候，關係的確有破裂的風險。那也不必過分難過或恐懼，因為有時候關係破裂不一定是壞事，也可能是我們成長後的自然結果。
第二，挑剔問題。
比如，有一個叫叫瑪吉的女性來找作者諮詢，她說：媽媽總是挑剔她。媽媽幫她帶孩子，但是因為育兒理念不同，媽媽總是批評瑪吉的育兒方式。 瑪吉想給女兒按需哺乳，媽媽說這樣會寵壞孩子，應該定時哺乳。 瑪吉使用各種科學研究證明企圖說服媽媽，但媽媽就是固執己見。瑪吉很想讓媽媽回鄉下老家去，但這又讓瑪吉感覺到內疚——瑪吉已經沒有爸爸了。把媽媽一個人丟到鄉下去，她也良心不安。瑪吉唯一做的，就是不斷發脾氣 ，跟媽媽爭論「誰的育兒理念才是對的」。結果，瑪吉總是失敗。
作者跟瑪吉聊了幾次之後就發現，其實瑪吉的憤怒，並不是企圖跟媽媽劃清界限，而是在保護媽媽，在跟媽媽親近。於是，作者問瑪吉：「如果你跟媽媽之間，不再討論育兒話題了，你們之間還有別的談嗎？如果媽媽真的不再對這個問題發表觀點了，會是你舒服的狀態嗎？」
瑪吉陷入了沉默。的確，瑪吉跟媽媽之間的話題，只剩下了育兒。這是瑪吉跟媽媽情感連接的唯一方式。瑪吉不知道怎麼關心媽媽，只能用吵架的方式體驗彼此的存在。媽媽內心有很多失落不能表達 ，也只能用吵架的方式感受自己的存在。
在明確了自己的真實想法之後，在媽媽又一次因為育兒的問題發脾氣時，瑪吉冷靜地跟媽媽說：「媽媽，我很感激你這麼關心艾米，我知道你希望她得到精心的照顧，但是有些事我不得不說。媽媽，艾米是我的孩子，我正在努力地學做一個好母親。我能用我覺得對的方式對我的孩子，這很重要，這是為她好，也是為我好，也許我有時會犯錯，但目前我還是想以我覺得合適的方式照顧她，我希望得到你的支持。」
除此之外，為了不讓這些改變來得太突然，讓媽媽一時間無所適從，瑪吉還需要跟媽媽有除了育兒以外的話題，需要用正向的方式建立感情，需要用關心的方式面對彼此的關係，這樣他們就不用以爭吵育兒問題的方式來建立感情了。
因此，瑪吉嘗試着跟媽媽去聊：媽媽有什麼愛好。媽媽今天有什麼安排。媽媽今天遇到了什麼人。媽媽以前的經歷。媽媽跟爸爸的感情等等。當瑪吉嘗試跟媽媽聊這些的時候，她跟媽媽之間的感情就流動起來了。而如何育兒這件事，一點都沒那麼重要了。
第三，過度索取的問題。
作者有一個來訪者叫凱蒂50歲，她父親72歲。凱蒂來諮詢的時候跟作者說：我父親根本意識不到我有自己的生活，他總覺得我應該圍着他轉。他經常給我打電話，說讓我帶他去購物，去他家裡幫他做事，完了又怪我做的不好。凱蒂對父親的索取很憤怒。
有的人建議凱蒂要學會拒絕父親，要有自我，要做自己。可是這樣凱蒂就會內疚。有的人建議她順從父親，繼續自我犧牲，畢竟百善孝為先，可是這樣凱蒂就覺得很壓抑。
凱蒂從作者這裡諮詢之後，做的第一步就是，去徵求父親的意見。她跟父親說：爸爸，我有個問題，我不知道如何權衡對你的責任和對我自己的責任。我媽媽為你犧牲了一輩子，比起她來說，我的確自私了點。可我又做不到完全不管你，這讓我內疚。我不知道該怎麼辦。你有好的建議給我嗎？
父親沒有給凱蒂回應，父親很生氣。凱蒂去研究了大量家族中的女性，是如何處理這個問題的，然後發現家族中的女性會陷入兩個極端：
一種是以母親為代表的那種，無私奉獻，巨大犧牲。一種是以姨媽為代表的那種，把頭埋進沙子，任人指責。拒絕父親，凱蒂就會解放自己，但是會內疚。順從父親，凱蒂就會心安，但是委屈。無論過多久，這兩種痛苦都必須選一個。
最後凱蒂覺得，這兩種都不可取。她想找到一種平衡。凱蒂需要在很多個當下，經常面對這樣的選擇，並且在選擇後承擔相應的代價。凱蒂後來決定每周和父親一起吃兩頓飯，而不是三頓，她每周六載父親去購物，而不是像以前那樣隨叫隨到了。這些細小的變化堅持下來，生活就有了很大的不同了。父親也和隔壁的老太太成了好朋友，經常聊天。
當你因為被控制而感到憤怒時，被控制從來不是原因。你之所以憤怒，是因為潛意識裡總覺得「只有對方同意我，我才能去做」。這裡面的憤怒，就是在解決「做自己」的問題，當你能夠直接堅持自己的時候，憤怒就沒了。
學會如何積極正向地表達情感，如何去真正關心對方的生活。憤怒本身不是問題，只是一個解決方案。如果你想去更好地處理憤怒，你不必針對憤怒做工作，不必去糾纏到底該壓抑還是表達，而是去思考，憤怒在解決什麼問題。
