戒糖-讀書筆記
「戒糖」是不是不吃糖？
代糖不含糖，可不可以隨便吃？
「戒糖」就一定能讓人變瘦、皮膚變好嗎？
本書將告訴我們如何科學得吃糖，科學理解糖在體內的代謝原理，到澱粉、主食、碳水化合物之間的關係，再到糖的形式和來源，全面梳理戒糖的底層邏輯與背後原理，為你積累「戒糖」基礎知識。
戒糖戒掉的是什麼
戒糖並不是不吃糖，而是儘可能減少我們在飲食中攝入的「游離糖」，並且控制飲食中的快消化碳水化合物型食物的總量。因此「戒糖」絕不僅僅是把糖戒掉，更不能將其理解成「戒煙」這樣有嚴格規範的行為。
游離糖
游離糖指所有人為添加的單糖、二糖，以及天然存在於蜂蜜、天然糖漿、果汁中富集而「游離」的糖。這部分糖的最大特點是不均勻地分布在食物中，以至於我們通過吃這種食物而吃下過多的「空熱量」。
「空熱量」食物的概念很好理解，指除了能夠給我們熱量之外，沒有其他已知的營養益處的食物，而游離糖正符合這一概念。那除了糖還有什麼是空熱量，油脂是不是呢？過度攝入蛋白質又算不算空熱量呢？
這時候我們就需要用辯證的思維來看待空熱量，空熱量只有在攝入總熱量超標的情況下才有意義。也就是說，對基本熱量攝入不足的人（除了減肥人群）來講，並不存在「空熱量」這麼一說，因為這些熱量是可以做功並且有利於整體能量平衡的。
快消化碳水化合物
什麼是快消化碳水化合物？它主要是那些經過人工加工的主食。自然穀物，特別是一些粗糧，它們表面有一層麩皮或谷糠，當這些主食進入消化道時，由於它被糠皮、麩皮包裹着，消化速度就比較緩慢，所以糖分的釋放也是一個緩慢的過程。
而我們現在的主食，比如精製米麵都進行過人工「脫糠」，那吃進肚子以後，會很快地被消化液分解，裡面的糖就會快速地釋放，這就會使人的血糖快速升高。常見的精製大米、白面，特別是麵包、甜甜圈，這些都屬於快消化碳水化合物。
當然，我們並不是說不吃碳水化合物，碳水化合物是我們身體必需的營養素之一，很多食物中都有碳水化合物，比如一顆中等大小的西藍花中含有大約10克碳水化合物，100克干腰果中含有約41.6克碳水化合物，每100毫升牛奶中含有約5克的碳水化合物——乳糖，動物的肉中也會含有少量的碳水化合物——糖原。
所以，作者就說，需要糖不代表一定要吃糖，因為身體裡通用的能量形式，並不是只能從食物中的糖和碳水化合物中獲得。我們要儘可能減少飲食中人工添加的游離糖，並且限制精製穀物和澱粉這兩種常見的快消化碳水化合物，而不是戒掉所有的甜食和主食。
那游離糖應該限制在多少比較合適呢？它的攝入量最好占我們每天攝入總能量的10%以內，如果能進一步降到5%以內是最為理想的。就是成年男性每天最好不要超過50克糖，女性不要超過40克糖。
我們為什麼要戒糖
糖吃的了會讓人患上各種疾病，讓人的血糖水平快速升高，而高血糖給身體帶來的危害非常多。
高血糖加速皮膚衰老
我們的皮膚分為三層，皮膚深層次的健康，才是決定皮膚好壞的關鍵。如果一個人的血糖長時間處於高水平，那他的體內就會發生加速皮膚衰老的反應。這個反應叫作糖化。
糖化指的是糖和蛋白質在高溫下發生的一種化學反應。比如煎雞蛋煎的時間久了，它周邊的糊就是糖化，就是產生了一些代謝產物。這是一種黑色的沉着物，人皮膚上的一些黑斑就跟糖化反應有關。
所以，為了皮膚的健康，我們要注意體內血糖水平的高低。而且糖化是不可逆的，就像煎好的雞蛋不可能變成鮮雞蛋，烤熟的牛肉也不可能再變成生牛肉一樣。
高血糖可能引發糖尿病
對成人而言，他們患上的主要是2型糖尿病。糖尿病會引起很多併發症，比如糖尿病足、糖尿病視網膜病變。糖尿病是一種綜合了生活方式錯誤和基因易感性的結果。所以只要我們把生活中的小毛病一個個改掉，就能最大限度地減少糖尿病的發生。
有一項指標叫作糖化血紅蛋白。當一個人處於高血糖狀態時，血糖就容易和血紅蛋白結合，形成一種化學產物，叫作糖化血紅蛋白。由於紅細胞的生命周期是120天，所以糖化血紅蛋白能反映我們過去4個月的血糖情況。因此，如果想了解自己的血糖水平，不妨在體檢時加一項糖化血紅蛋白，這樣就更能知道自己的血糖處於什麼狀態。
高血糖加速人體衰老
很多研究發現，當一個人的血糖水平過高時，它會激活體內一個叫作mTOR（哺乳動物雷帕黴素靶蛋白）的蛋白。這種蛋白會調控細胞的增殖。如果它被激活，相當於按了細胞生長的加速鍵，那麼自然就加速了衰老。
有一項研究證明，「熱量限制」是能抗衰的。究其原因，就是生物體限制熱量時，mTOR蛋白的一些活性會被抑制住。而且懷孕的媽媽也要注意控糖。
因為糖會通過臍帶傳遞給胎兒，繼而在體內轉化出更多的脂肪細胞來儲存這部分多餘的能量，母胎中積累的高血糖和脂肪，會讓嬰兒在出生之際就蒙上了「胰島素抵抗」的巨大陰影，大大增加了在兒童時期和成年後肥胖的概率。
高糖飲食易引發蛀牙
蛀牙的最大危險因素就是吃糖，這裡的糖指游離糖和快消化的澱粉。我們的口腔是一個對外開放的「窗口」，充滿了來自食物和環境的各種細菌，在正常情況下，尤其是飲食均衡時，這些細菌並不會亂來，而是和平地生存着。一旦我們開始大量攝入游離糖或者澱粉（口腔唯一能消化的食物），唾液中的澱粉酶會對食物中的澱粉進行初步切割，然後把它們變成更小的碳水化合物，其中就有單糖和二糖，這是我們在吃麵包、紅薯等富含澱粉的食物時越嚼越甜的感覺的由來。
如果蛀牙殘端一直在口腔里，然後反覆摩擦口腔黏膜，久而久之，還會導致口腔癌。有研究發現，臉上喜歡長痘痘的人更喜歡吃甜食，而喜歡吃烘焙類甜品的人比不喜歡的人，長痘痘的概率要高大概20%。
為什麼呢？因為過高的血糖水平會刺激雄性激素的分泌，而雄性激素又會使我們的皮脂腺分泌更旺盛，所以就會出現痘痘問題。所以，我們一定要注意謹慎地對待會提高血糖的食物。
理性戒糖
那在了解如何戒糖之前，我們再來看一下，戒糖需要的一些知識。首先，我們要知道糖有哪些。
單糖
如果糖分子是一個，我們稱之為單糖。最常見的單糖是葡萄糖。葡萄糖是人體供能的主要來源。所以吃葡萄糖時，我們血糖水平的升高速度是很快的。
自然界中還有一種特殊的單糖，就是果糖，廣泛存在於水果中。果糖是單糖，但它並不能直接被身體吸收，而需要在肝臟中轉化。但是，人肝臟轉化果糖的能力有限，如果攝入大量果糖，它轉化的速度跟不上，那剩餘的果糖就會被轉化成脂肪。
另外，肝臟還有一個功能，就是降解及合成蛋白質。如果它用大量的時間去轉化果糖，那麼蛋白質這條生產線就會轉化得不充分，這些蛋白質半成品會產生一種代謝產物，就是尿酸。
那水果應該怎麼吃呢？水果只能作為主食的輔助，如果把它當成飲食的主力，必然會給身體帶來一些損害。
雙糖
如果兩個單糖分子結合在一起，就叫作雙糖。最常見的雙糖就是牛奶中的乳糖。這種雙糖進入消化道後會被消化液剪切成為單糖，然後被身體吸收。但是，有的人缺乏分解這種雙糖的酶，所以喝了牛奶以後，乳糖不被小腸吸收而直接進入大腸，從而出現腹瀉。
單糖和雙糖都屬於簡單糖，在自然界中，只有這兩類糖具備甜味，而且能被快速吸收。當然，它們也是引起血糖波動最快的糖。
寡糖
當更多的單糖分子，比如3~11個結合在一起時，這種糖就被稱為寡糖，也叫低聚糖。低聚糖廣泛存在於一些蔬菜中，比如豆類、綠葉菜。這些低聚糖對身體是非常有價值的。因為它的分子鏈比較長，人在消化時，分解的過程就比較長，所以，它提高血糖的速度相對比較緩慢。
此外，有些沒有被消化液分解的低聚糖還會進入大腸，進而變成了腸道益生菌的食物，這被稱為益生元。比如菊粉就是非常好的益生元。
多糖
當單糖分子超過11個時叫作多糖。其中最主要的多糖就是澱粉。澱粉主要存在於植物的一些根莖中，比如土豆、紅薯裡面有很多澱粉。由於根莖是植物的種子，它們沒有葉片進行光合作用，所以就把能量以澱粉的形式儲存在根莖中。這些根莖富含澱粉，也是人類祖先很早就以它們為主食的原因。
但是，澱粉在不同的烹飪方式、不同的溫度下，它的狀態是不一樣的。假如你把紅薯烤熟了，澱粉的一些化學鍵就會產生改變，會變得鬆軟可口。因此，不同的烹飪方式會影響澱粉的口感
我們應該如何戒糖
接下來，我們講戒糖應該怎麼做，主要有三個基本步驟。
讀懂配料表
要想戒糖，第一步就是學會識別加工食物中的糖。讀食品標籤是幫助我們嚴格控制攝入預包裝食品中的糖的必要技能。
比如，飲料。一瓶普通飲料，它的配料表上寫着：水、濃縮果汁、香精、添加劑。由於飲料中沒有固體成分，所以裡面的碳水化合物就是簡單糖的含量（這瓶飲料的碳水化合物來自濃縮果汁）。一瓶500毫升的飲料中，每100毫升含有10克碳水化合物，這就代表100毫升里含有10克游離糖。
如果你把這500毫升飲料都喝完，相當於攝入了50克游離糖，那麼，你就已經達到每天游離糖攝入的上限了。而且，這時你還沒什麼飽腹感，接着還會吃其他東西，這樣，你每天攝入的糖就會超標。
明白血糖負荷的意義
什麼是血糖負荷？它指的是，飲食中，我們總的碳水化合物對血糖的影響。我們要儘量選血糖負荷值比較低的食物，這樣對戒糖才更有幫助。比如，每份米飯的血糖負荷大概是30，每份麵條的血糖負荷大概是28.3。
那哪些主食血糖負荷值更小呢？比如白芸豆的血糖負荷只有3，它是米飯的1/10。此外，書中着重強調了一種食物，它叫作藜麥。藜麥原產於南美洲，是一種主食型蔬菜。它含有人體所有的必需氨基酸，以及各種微量營養成分。作為主食型蔬菜，它含有超過60%的澱粉，所以，20世紀80年代，它被美國國家航空航天局用作宇航員的口糧。
聯合國因為藜麥為人類的營養做出的巨大貢獻，把2013年定為「國際藜麥年」，在全世界範圍內推廣這種糧食作物。除了營養豐富，藜麥的血糖負荷只有13，比同等重量的白米飯和麵條的一半還要少。
烹飪
不同的食材、不同的烹飪會帶來完全不同的效果，所以，我們要選擇低血糖負荷飲食。
首先，我從買菜順序開始。正確的買菜順序分為四個梯隊。
第一梯隊：選擇深色蔬果，像番茄、西藍花、茄子。相對而言，顏色越深的蔬菜含有更多人體所需的營養成分。如果長時間缺少這些營養成分，人的抵抗力會下降，身體就會出現一些小疾病，比如口腔潰瘍、感冒。
第二梯隊：挑選優質蛋白。什麼是優質蛋白？就是含有人體必需氨基酸的蛋白，主要是豆類、海鮮、魚類和蛋類，接着才是紅肉類。
第三梯隊：選擇必需脂肪酸。這些脂肪酸如果攝入不足，人會出現很多小問題，比如皮膚黏膜通透性增加，然後引起皮膚過敏，再比如記憶力可能會下降。而且這些必需脂肪酸還參與了一些激素的合成，如果長時間缺乏，有些人甚至會患上不孕不育症。
哪些食物含有必需脂肪酸？像深海的魚類、堅果，還有亞麻籽。
第四梯隊：照顧自己的味蕾，挑選一些自己喜歡吃的食材，甚至是一些零食以愉悅我們的心情，讓吃飯這件事變得更加享受。
其次，除了買菜順序，烹飪的方法也非常重要。因為不同的食材採用不同的烹飪方法，導致的結果完全不一樣。比如一個紅薯蒸了吃和把它做成薯泥吃，它們對身體的血糖影響也不一樣。
一般情況下，越不需要咀嚼的東西，升血糖的速度越快。因為我們的消化是從咀嚼開始的，需要咀嚼的東西進入消化道後，由於它的質地相對比較硬，所以糖是慢慢地釋放；而煮過的食物，特別是煮過的大米粥會變得很軟，它釋放糖的速度就很快。
接下來，我們要注意吃飯的順序。正確的吃飯順序分為三步。
首先，吃不含快消化碳水化合物的蔬菜，包括番茄、綠葉菜。這些蔬菜因為沒有太多澱粉，進入人的消化道時，消化液也是少量地分泌，不會引起血糖的劇烈波動。
其次，吃脂肪和蛋白質。這時，由於蔬菜已經到達體內，我們的身體已經做好了戰鬥的準備，所以更多的消化酶和膽汁就會分泌出來。膽汁里含有膽汁鹽，它會裹住脂肪細胞對它進行分解，所以膽汁是脂肪消化中很重要的一個角色。
最後，吃主食。一般情況下，那些富含碳水化合物的主食都是引起血糖較快上升的因素。如果我們先吃蔬菜，再吃肉類，我們的身體就能有條不紊地進行消化，這時再吃主食，身體就有一個適應的過程，不會因突然遇到很多碳水化合物而反應不過來。
而且適當的運動有助於我們戒糖。此外，我們也不能忽視腦力運動。每個人的大腦也是一個耗糖大戶。大腦的主要供能來源就是葡萄糖。我們的大腦只占身體體重的2%，但是它的耗能占到了20%。
戒糖還有幾點注意事項：
第一，少喝或不喝含糖飲料。因為我們要戒掉大量游離糖的飲料。比如碳酸飲料。碳酸飲料是由有碳酸成分的氣泡水，加糖、添加劑構成的。大部分的碳酸飲料只會給我們的身體提供「空熱量」，它們裡面是游離糖。所以，在生活中，大家完全可以不喝這些碳酸飲料。
第二，奶茶。高糖的罪魁禍首是珍珠奶茶，它裡面沒有太多牛奶的成分，而是用茶加氫化植物油調配而成。因為沒多少牛奶的成分，再加上裡面的珍珠一般都是泡在糖漿里的，所以，這些珍珠奶茶含有大量的游離糖。
第三，乳酸飲料。因為酸味會掩蓋一定的甜味，而且為了提高口感讓人覺得不那麼酸，商家會在裡面加大量的糖。
此外，書中還介紹了兩種戒糖的飲食方式。
第一種叫作輕斷食。輕斷食對人的身體健康是有一定幫助的。每個人的細胞中有一個隱藏功能叫作自噬功能，也就是細胞自己吃自己。但是，自噬功能不是細胞隨便亂吃，而是把不好的東西吃掉，然後好的細胞會再長出來。
細胞的自噬功能，只在一個特殊的條件下會開啟，就是熱量不足時；而現代大部分人都是熱量過剩，所以這種功能的自我更新能力就會被抑制住。因此，規律的輕斷食對維持身體健康有很好的幫助。
書中提到了四種輕斷食的方法：
第一，以月為單位，選擇一個月中的5天循序漸進地進行斷食。這5天中的首尾2天只吃平時熱量的1/2，中間3天只喝水、不進食，其他時間正常進食。
第二，5+2模式。以周為單位，選取其中任意2天進行熱量限制，這2天也可以是不連續的。只吃平時熱量的1/4，其他5天正常進食。
第三，16小時禁食法。以天為單位，1天24個小時，8個小時吃東西，16個小時不吃東西。最簡單的做法，就是提前2個小時吃完晚餐，比如下午4點吃完，然後一直到第二天早上8點不吃任何食物和飲料，這樣就達到16小時禁食的目的了。
第四，禁止加餐模式。它指的是早、中、晚，一日三餐之間不吃任何加餐，也不吃任何零食。禁止加餐模式的核心原理，是在每餐之間製造一個禁食區間，而禁食區間是調整身體代謝的一個窗口。我們的胃腸道也是需要休息的。
輕斷食適合一些體重過重、肥胖的人，不適合體重輕或低體脂的人群。因為目前，這種方法還沒有進行大量實驗。此外，輕斷食是均衡且規律的，是在保證營養均衡的情況下拉長了兩頓飯的間隔，是一種主動又可控的行為，和不健康、不規律的飲食不一樣。
第二，567飽腹法
怎麼做呢？「5」代表吃不含澱粉類蔬菜，像番茄、西藍花、一些綠葉菜吃到5分飽；「6」代表在5分飽的基礎上再吃蛋白質，比如雞腿、豆腐絲吃到6分飽；「7」代表在6分飽的基礎上吃主食吃到7分飽。這就是567飽腹法。
