抗壓力-讀書筆記
本書作者，久世浩司是日本首家面向社會人士開放的積極心理學學校的校長，他將積極心理學應用到商務領域，為高盛、殼牌石油、葛蘭素史克等知名公司提供人才培訓的課程，其中最主要的便是「抗壓力」鍛煉法。
這是一本日本商業精英首選抗壓指南。更是讓松下幸之助和喬布斯都受益匪淺的積極心理學訣竅。針對現代人容易遇到的種種壓力，這本書將教會你如何掌握笑對困境、見招拆招、原地滿血復活的抗壓力！
在日本很早就進入了高壓力的社會，年輕人壓力大、工作繁忙，很多過勞死的現象時有耳聞。而在我們中國，也時常聽到這樣的新聞，因為來自就業的、買房的、工作職場的等等壓力，導致猝死。因此，我們就需要好好的了解如何進行抗壓力。
處理消極情緒
作者觀察總結出，精英分為兩種：一種是石頭型精英，一種玻璃型精英。所謂石頭型精英，是說他們精神上特別耐高壓和感情上有自律性，當遇到強大壓力的時候，他們反而能夠不斷地在這個過程中成長。而玻璃型精英就會在強壓下碎成一地渣。所以最後在事業上取得成就的，都是那些石頭型的精英。而抗壓力的差別就是這兩種。那麼如何增強自己對抗壓力的能力呢？
擺脫消極的惡性循環
壓力會帶來一些負面情緒，而這種情緒會導致我們恐懼、驚慌、擔心、害怕。如果能把這些負面情緒弱化甚至消除的話，那我們面對壓力就輕鬆得多。要消滅負面情緒，首先就要思考，負面情緒是從哪裡來的？大多數人一般會覺得，之所以會有壞的情緒是因為遇到了糟糕的事情或者遭遇了失敗。
比如，路上堵車的時候我們就會焦慮，沒趕上公交車就會很懊悔，這次考試沒及格就會灰心喪氣，在一個重要工作中有了重大失誤或造成了損失就會很不安等等，像這種失敗和倒霉的事情發生時，我們就會產生消極的情緒，而且因為總有事情是不如意的，所以有消極的情緒總是難免的。
但是很多的時候不是這樣的，作者在書中舉個一個例子，是他的朋友。
他的朋友年底的時候要在日本住一段時間，他最後一天安排的行程是，乘坐京都的新幹線火車去機場，然後飛回新加坡。結果出乎意料的是，那天新幹線火車居然停運了，因為有一個火車站發生了火災，而他不得不在火車站等了四個小時，之後趕去機場也沒能趕上飛機。而當時正好是放假的期間，周邊沒有住宿的地方，所以他只能待在機場大廳，而在機場大廳的時候又被保安驅趕，最後被趕到一個很偏僻的角落裡過了一晚上。
如果我們遇到了這樣的事情，肯定會抱怨，真是太倒霉了。可是作者的朋友卻沒有，他只是把它當作一種探險，而且事後回憶還說，那是他在日本旅行最寶貴的記憶。
馴服「思維定式犬」
面對同樣的經歷，不同的人有不同的反應，有的人是消極，而有的人是積極反應。這是為什麼呢？這就涉及到了一個心理學的基礎概念，叫刺激反應模型。什麼意思呢？在史蒂芬·柯維在他的《高效能人士七個習慣》這本書中也提到過，史蒂芬·柯維說，在刺激與反應之間還存在着一段距離，成長和幸福的關鍵就是如何應對這個距離。換句話說，我們接收到壞事情的刺激和要做出的反應之間並不是直接的一一對應，在刺激和反應之間我們有選擇的自由，也就是說我們可以選擇用什麼樣的反應來面對同一件事情。
當遭遇失敗或面臨困難的時候，也就是負面刺激，我們選擇的可能是消極的情緒，但也可能是積極和樂觀的情緒。而大多數做不到積極的情緒的原因，是因為我們從來沒有有意識到在刺激和反應之間還有這樣一個過程，我們都是按照過去的習慣、經驗模式形成自動化處理模式，只要一發生負面的事情就會激起負面的情緒。
比如，工作中領導一批評，就煩躁，只要有人反對自己的意見就惱怒等等。
這種一遇到負面事情就產生負面情緒的中間反應過程，是形成了思維定勢，而這種思維定勢又極其迅速而短暫地發生，導致我們根本沒有意識到就已經產生了相應的情緒。這種思維定勢就像大腦中一條咆哮的狗，這條狗在大聲地嚎叫影響着我們的行為，作者把它命名為「思維定勢犬」。不同類型的思維定勢犬，代表着不同的負面情緒。
比如，當工作不能按期完成、不能按計劃推動的時候，「憂慮犬」就會開始叫，「哎呀，怎麼辦怎麼辦，做不完做不完」；如果我們表現不好，在大家面前出了丑以後。「難為犬」就會出來叫，「哎呀，太丟人了，以後再也不要這樣了」；當我們的東西或者權利被人侵占的時候。「憤怒犬」就會咆哮，「太過分了，我要和你拼了」等等。
作者說，要把自己和大腦中的那個狗區分開來，一定要把負面的情緒和自身區分開。思維定勢犬在咆哮負面的情緒，而我們卻有選擇的自由，能從旁邊去觀察這條狗，去馴服這條狗，從而能夠和消極情緒更好地相處。因此，在帶來壓力的事情和產生負面的情緒的自動連接中，加一道防火牆，負面的事情只不過是負面的事情，怎麼樣相處我們有選擇的自由。
積蓄正面力量
從消極的情緒中恢復力量並取得更大成就的能力，作者把它稱為彈性肌肉。所謂彈性肌肉，就是我們重新振作起來的精神肌肉，就好比在身體鍛煉的過程中，強化訓練能夠讓肌肉更強健，同樣心理的能力、積極情緒的恢復力量，也像肌肉一樣通過訓練是可以恢復的。
提升自我效能
所謂自我效能，是指對一個目標而言，覺得自己一定能夠實現它的相信程度。作者教我們一個方法，用十個問題來測定自我效能。
【測定自我效能感的十個問題】
□只要拼命努力，我一定能解決難題
□即使有人反對，我也一定能找到方法去獲得自己想要的東西
□不會搞不清目標，達成目標對我來說不是什麼困難的事情
□即使遭遇意外變故，我也有自信能高效地處理
□我就是智多星，即使有意想不到的狀況，我也有辦法應對
□只要不吝惜必要的努力，我就能解決大部分的問題
□我相信自己對狀況的處理能力，所以面對困難時我不會慌亂無主
□出現問題時，總是能夠找到兩個以上的解決方案
□陷入困境時，總是能夠想到對策
□無論出現什麼問題，我都能夠有效應對
如果非常符合或者比較符合的答案越多，自我效能就越高，也就是說對自己能夠把問題解決的相信程度就越高。而自我效能其實在不同的目標上面，效能程度是不一樣的。
比如，我們擅長游泳，可能在這個方面的自信度就比較高，如果是在寫作方面可能不太自信，自我效能感就比較低。
作者指出，只要我們可以提升自己的自信心，就會在職場、學習的壓力中，幫助很大。有幾個小技巧，我們來看一下。
a.從事情中獲得成就感
作者的兒子小時候被水淹過一次，對水特別恐懼，因此學游泳壓力就特別大，學了很久也沒有學會。後來，作者到了美國之後，小區住着一個救生員老師，也在教小朋友們游泳，所以當時作者就抱着試一試的心態，讓孩子跟着這個小區的救生員大叔來學習。這個教練的游泳課很有意思，他一上來先教如何在水中漂起來，或者說是怎麼樣才能在水中不淹死。結果作者的兒子覺得效果不錯，覺得自己無論在什麼樣的情況下都能漂浮起來，不會被淹死，所以他建立起了信心，兩個月以後已經游得非常熟練了。
這件事情給作者一個很大的啟發，就是一定要給自己一個成功的經驗做基礎，才能讓我們在接下來面對困難的時候更有信心。在工作中也一樣，遇到一個複雜的、困難的問題，先找一個容易取得成功的突破口進行嘗試，先建立對這個複雜問題、高壓力問題的信心。
b.找榜樣
如果我們一時無法找到突破口，那麼我們可以觀察「範本」：仔細觀察他人的行為，產生「代理體驗」的心理效果。也就是看看榜樣是怎麼成功的，去模仿榜樣的行為和思維方式。
舉個例子：
作者在寶潔公司工作，因為寶潔公司對全球員工都有一個統一的要求，就是要把一天的工作都用一頁紙匯總下來，而且不許超出一頁紙，這對一個人提煉一天的工作總結是很高的要求。當時作者的上司，每天幫作者改一頁紙匯總，改得面目全非的，然後讓作者去看他的一頁紙工作匯總是怎麼做的。
作者就是通過模仿上司怎麼樣去完成工作匯總，一步一步訓練了自己的思維方式，找到了自信心和技巧。所以，看到別人能夠做得更好，然後研究別人如何做到的，其實就能夠幫助我們一點一點地建立信心，在高壓力的環境下取得更大的成就。
c.尋求鼓勵
繼「實際體驗」和「範本」之後，第三個提高自我效能感的方法是「鼓勵」。在挑戰有難度的課題時，有人會對自己說出「你一定可以做到」「你有能力，只要不放棄就能有辦法」等鼓舞的話語。這就是「語言性慰藉」。當別人對你說「你一定可以做到」時，就會感到有人在支持自己，也能鼓起幹勁繼續努力。很多時候，小小一句話就是自信心的源泉，能促進自我效能感的提升。
d.轉變心態，積極面對
想辦法在高壓力的環境下去體驗一種興奮感，去營造一種開心積極的氛圍。比如，完成了某個目標後，或者大家壓力很大的時候，團隊可以舉辦一個慶功宴，集體去旅遊，贈送禮物等等。想辦法去創造積極的氛圍，讓自己恢復活力。
發揮自我優勢
我們還可以優先做能發揮自己優勢的工作，建立一群心靈後盾，就是有能夠敞開心扉跟自己交流的貴人、親朋好友或者是同事，能夠讓員工和同事袒露心扉地描述自己的壓力，其實這是需要一種信任和支持的，而一旦員工和同事能夠把自己在高壓下面臨的情況向人傾訴的話，本身就增強了一種抗壓能力。
常懷感恩之心
常常去感激別人對自己的幫助，或者獲得良機時自身產生的情感，會讓自己產生幸福感，從而能夠讓自己的彈性肌肉也不斷地增強。作者提了幾個小建議。
比如，說你可以每天寫感恩日記，感謝別人給你做的事情，也可以寫感謝信寄給別人，這樣你收到了別人的反饋和感受之後，也會更加激勵自己去有信心面對困難。還可以「想三件好事」，值得感恩的事情。
從痛苦中成長
作者認為一個人真正的成長，經歷過精神上的苦痛，然後才有勇氣面對挑戰的過程。專家把這個過程稱為 PTG，（Post Traumatic Growth，創傷後成長），是指我們體驗過精神痛苦之後，在危機中掙扎最後成功地克服危機，整個過程會產生積極的心理變化，能夠給人帶來真正的成長。所以說，苦難可能會磨礪人，讓一個人成熟，其實就是這樣的一種現象。那麼如何從痛苦中真正的獲得成長呢？
逆境體驗「敘事化」
所謂逆境的敘事法，是說我們回過頭來重新看過去經歷的時候，可以像講故事一樣再講一遍，但是視角要發生變化，我們不是受害者的視角，而是一個克服了困難的振作者的視角來看這件事情。設置「抗壓敘事」時需要注意三個關鍵點：
①能擺脫低谷的關鍵環節是什麼？
②回想自己擺脫精神低落狀態的契機是什麼？
③着眼於自己是如何從「零」攀爬至現在的水平的？
比如，說自己是如何利用自我優勢去跨越修羅場的，在遭遇困境、灰心喪氣時受到了誰的支持和幫助，或是受到恩師或上司的鼓勵後如何形成了自我效能感，或者自己感覺到應該向他人表達謝意等等。這個過程也是經歷過苦痛之後鍛煉「彈性肌肉」，培養毅力挑戰困難的過程。
「俯瞰」
這是一種被稱為「元視角」的訓練方式，也就是把自己的過去寫在紙上，用「抗壓敘事法」講述，並從高處觀察，探索曾經體驗的意義和其中隱藏的信息。我們在遭遇痛苦的時候，通常會變成「近視眼」，因為不安、壓力、恐懼、憤怒這些消極情緒影響下，會讓視野變得很狹窄，我們會被眼前的問題蒙蔽了雙眼，有時候我們可能解決眼前的問題，但是卻不能讓我們很好地吸取經驗用在以後的問題上。
所以，我們要以一個更高的視角重新看待過去的經歷，就像在高空中翱翔的老鷹一樣俯瞰整個過程，這樣過去的那些經歷、困難就有了全新的意義。這種回過頭來俯視經歷的方式，其實更深刻地讓我們看清楚自己究竟是誰，我們為什麼存在，我們生命的意義和價值到底是什麼？這樣才讓我們能夠真正地尋找到自己抵抗壓力的力量來源。工作生活中的壓力，其實歸根到底是來自於我們如何看待自己和工作或要做的事情之間的關係。對工作而言，有三種價值觀，講一個我們都熟悉的故事。
從前有三個木匠一起在修建教堂，有一天，路人來問這三個人，你們為什麼要做這個工作呢？第一個木匠說，「當然是為了賺錢嘛，沒錢我怎麼養活家人呢？」第二個木匠說，「我要把這個活做好，以後才能獲得新活呀，所以我得賣力幹活」。而第三個木匠卻目不轉睛地埋頭工作，過了一會兒他才說，「你沒看到嗎？我們當然是在這裡建一座輝煌的大教堂，這就是我的工作，教堂建好了，上帝會很高興，就會有更多的信徒在這裡得到施恩」。
第一個工作觀，將蓋房子當作「賺錢過日子的勞作」，一種獲得物質性報酬的手段，所以他們往往最容易壓力大，因為一旦物質回報低，他們就喪失了動力。第二個工作觀，稱之為事業，這種人工作目的更多的是為了地位和名譽，而一旦他們設定的目標實現之後，立刻就會喪失了動力，或者需要尋找新的動力，永無止境地跑下去，但是內心越跑越空虛。第三個木匠的價值觀，他不是為自己，而是更大的意義和目標去努力，我們稱之為使命。使命是說我們註定要做的事情，從心底去熱愛的事情，它是一種內部動機。
工作型、事業型的人，都是外部性的激勵，是出於獎金、上司的獎勵、晉升的機會等等，而使命型的人，有內部的動機，真正地理解自己為什麼會享受生命的意義。而能夠做到這一點，其實往往是在壓力和逆境中，才能真正地認清什麼是自己最看重的真正在意的事情，而當我們找到自己在意和重視的事情，我們投入其中的時候，也就有了最大的抗壓能力。
我們應該擺脫那些行動迴避的工作方式，擺脫反覆找藉口的生活方式。我們應該從現在開始就抬頭向前看，向未來發起新的挑戰。掌握了能從失敗中重新站起的抗壓力技能後，才能在找到自己真正想做的事情時邁出寶貴的一步。
