掌控習慣-讀書筆記
為什麼「習慣改變命運」？因為個人40%~50%的行為取決於無意識的習慣。習慣形成需要4步：提示→渴求→反應→獎賞。提示觸發渴求，渴求激發反應，而反應則提供滿足渴求的獎賞，並最終與提示相關聯。這4個步驟一起形成了一個神經反饋迴路，並最終讓你養成自然而然的習慣，由此構成完整的習慣循環。
認識習慣
人們容易高估某個決定性時刻的重要性，也很容易低估每天進行微小改進的價值。改進1%並不特別引人注目，但它更有意義，長期來看，一點點小的改進都能帶來驚人的不同。習慣是自我提升的複利。
習慣是把雙刃劍，可能對我們有利，也可能對我們不利，這就為什麼理解細節至關重要。只要我們日復一日地重複1%的錯誤，亦即反覆做出不良決策、重複微小的錯誤，以及為自己的小失誤尋找藉口，久而久之，我們的小選擇會疊加成有害的結果。這裡或那裡惡化1%，如此這般的許多過失累積起來，直至惡果顯現。
突破時刻的出現通常是此前一系列行動的結果，這些行動積聚了引發重大變革所需的潛能。任何複利的進程都有共同特徵：最有力的結果總是姍姍來遲。在培養習慣的過程中，有相當長時間是感受不到它的影響，直到某一天，我們突破了臨界點，跨入新境界。在任何探索的早期和中期，通常都會有一個不如意的低谷區。因此，習慣是需要長時間積累沉澱的。我們需要從微小的習慣開始養成。寫不了3000字的文章，那麼就寫50字，從微小的改變進行進步。如果想要更好的結果，那就別在設定目標，轉而全力關注我們的體系。
為什麼培養習慣如此困難
改變習慣之舉頗具挑戰性，原因有兩個：1.我們沒有找對試圖改變的東西；2.我們試圖以錯誤的方式改變我們的習慣。我們的行為轉變進程有三層，結果的變化、流程的變化和身份的變化。
a.改變我們的結果
這個層次事關改變我們的結果：減肥、寫作等等。我們設定的大多數目標都與這個層次的變化相關。
b.改變我們的過程
這個層次涉及改變我們的習慣和體系：定時去健身房鍛煉、定期整理辦公桌以及提高工作效率，我們養成的大多數習慣與這一層有關。
c.改變我們的身份
這個層次是有關我們的信仰：世界觀、自我形象以及對他人所做的判斷。我們持有大多數信念、假設和偏見都與這個層次有關。結果意味着你得到了什麼，過程意味着你做什麼，身份則關係到你的信仰。當我們培養習慣，以及改進體系時，問題不在於那個層次更好或更差。關鍵是改變他們的方向。
許多人開始改變他們的習慣時，把注意力集中在他們想要達到的目標上。這會導致我們養成基於最終結果的習慣。正確的做法是培養基於身份的習慣。藉助於這種方式，我們的着眼點是我們希望成為什麼樣的人。
改變身份的兩步法
1、決定想成為哪類人；
2、用小贏證明給自己看。
你的身份來自你的習慣。每個行動都是你在投票給你想成為的人。要想使自己做到最好，你需要持續編輯你的信念，升級和擴展你的身份。習慣至關重要的真正原因不是因為它們能帶給你更好的結果，而是因為它們能改變你對自己抱有的信念。
培養習慣的四步法
習慣是重複了足夠多的次數後而變得自動化的行為。習慣形成的過程始於反覆嘗試。 簡單地說，習慣是解決我們環境中反覆出現的問題的可靠方法。養成習慣的過程分為4個簡單的步驟：提示、渴求、反應和獎勵。這四步模式是每個習慣的核心支柱，我們的大腦每次都以同樣的順序運行這些步驟。
1、提示
它會觸發我們大腦啟動某種行為舉止。比如，金錢和名譽、權力和地位、讚揚和認可、愛情和友誼等。我們的大腦會不斷分析外部環境，，尋找獎勵所在的線索。因為線索是我們已然接近獎勵的第一個跡象，會導致我們滋生渴望。
2、渴望
我們每個背後的動力都來源於動機和欲望，如果我們不渴望改變，也就沒有了採取行動的理由。渴求不是習慣本身，而是狀態變化。
3、反應
回應是我們的實際習慣，它的形式可分為思想上或行動上的。反應發生與否取決於我們有多大的動力，以及所要採取的行動難易程度。
4、獎勵
獲得獎勵是每個習慣的最終目標。提示的作用是我們注意到獎勵的存在。渴求是想要得到獎勵，回應則是獲得獎勵。我們追求獎勵是因為它們有兩個目的：（1）滿足我們的需求；（2）它們對我們有教益。
提示觸發渴求，渴求激發反應，而反應則提供滿足渴求的獎勵，並最終與提示相關聯。這四個步驟一起形成了一個神經反饋迴路——提示、渴求、反應、獎勵，提示、渴求、反應、獎勵——並最終讓你養成自然而然的習慣，由此構成完整的習慣循環。那這四個步驟如何影響我們日常生活呢？作者將這四個步驟轉化為了實用框架，可以幫助我們設計好習慣並消除壞習慣。我們稱之為行為轉變的四大定律。
讓它顯而易見
我們培養習慣就是通過練習而來，只要有了足夠的練習，我們的大腦才會不加思索的拾取預測特定結果的提示。一旦習慣養成自然，我們就不再關注自己做什麼。
怎樣培養好習慣
1、填寫「習慣積分卡」
行為轉變的過程是始於自覺，我們想要改變習慣之前，需要先了解它。例如，我們餓了，我們不需要看見食物。食慾和飢餓是由下意識控制的。身體內部存在各種各樣的反饋迴路，負責提醒我們何時該再次進食了，並且監控你周邊以及你體內發生的事情。由於激素和化學物質在你體內循環，你會產生渴求。突然間，你感覺餓了，但你想不明白究竟是什麼在給你通風報信。
我們的個人生活需要一個「指差確認」系統。運用習慣積分卡為我們的習慣進行打分，把我們的習慣列出一個清單，好的習慣，標註+；壞的習慣，標註—；中性習慣，標註=。創建習慣記分卡時，一開始沒有必要改變任何東西。記分的目標只是提醒你注意實際發生的事。觀察你的思想和行為，不要急於做出判斷或自我批評。不要因你有缺點而責怪自己，也不要因為你有所成就而自我褒獎。
2、習慣疊加
確定已有的習慣，然後把你的新行為疊加在上面。關鍵是要把我們想要的行為和你每天已經在做的事情關聯起來。
例如：1.在我倒完早晨的咖啡後，我會冥想60秒鐘。 2．沉思60秒後，我會寫下當天待辦事項。 3．寫完當天待辦事項後，我將立即着手做第一件事。再比如：還可以在當前這些習慣性動作之間插入新的行為。例如，你可能已經有一個早上的例行程序，看起來像這樣：醒來→疊被子→洗澡。假設你想養成每天晚上多讀書的習慣。你可以擴展你的習慣，疊加成這樣：醒來→疊被子→在枕頭上放本書→洗澡。現在，當你每天夜裡上床睡覺時，就會有讀書的樂趣等待着你。
3、構建成功的環境
如果你想讓習慣成為你生活中的重要組成部分，就讓提示成為你生活環境中的重要組成部分。
例如：如果你想記得每天晚上吃藥，把藥瓶直接放在浴室靠近水龍頭的檯面上。 如果你想增加練習吉他的次數，把你的吉他架擺放在客廳的中央。 如果你想記得發更多的感謝便箋，就在書桌上放一沓便箋紙。 如果你想多喝水，每天早上裝滿幾個水瓶，放在房子各處顯眼的位置。
破除壞習慣
1、降低出現頻率
漸漸的我們的習慣就會和周圍的環境相關聯，情境就變成了提示。當然，如果我們在新的環境中培養新習慣會比在舊環境中更好，免受舊環境的干擾。
2、將壞習慣清除出我們的環境
要想戒掉壞習慣，我們就需要避免充滿誘惑的環境，減少接觸導致壞習慣的提示。
比它有吸引力
我們需要使我們的習慣變得有吸引力，因為最初促使我們採取行動的，正是我們對有獎勵的經歷的期待之心。這就是所謂綁定喜好戰略開始發揮作用的地方。
培養好習慣
1、利用喜好綁定
喜好綁定其實是創建任何習慣的強化版本的方法之一，具體做法是將它與你本想要的東西相關聯。培養一個真正不可抗拒的習慣並非易事，但是這個簡單的策略可以用來讓幾乎任何習慣都變得具有一定的吸引力。
例如：你特別想看新聞，但是你需要表達更多的感激之情：1．我早上得到咖啡後，將說一件發生於昨日並令我感動的事（需要）。 2．在我說過令我感激的那件事後，我將可以讀新聞（喜好）。再例如：你特別想查看臉書上的內容，但是你需要做更多的鍛煉：1．在我掏出手機後，我要做十次立臥撐跳（需要）。 2．在我做了十次立臥撐跳之後，我將能查看臉書上的最新動態。
因此，機會越有吸引力，養成習慣的可能性就越大。習慣是多巴胺驅動的反饋迴路。當多巴胺濃度上升時，我們採取行動的動機也會變得更強烈。正是對獎勵的期待，而不是獎勵本身，促使我們採取行動。預期越高，多巴胺峰值越大。
2、加入把你的喜好視為正常行為的群體
人類是群居動物。我們渴望融入社會，與他人建立密切聯繫，並贏得同儕的尊重和認可。這類傾向對我們的生存至關重要 。與此同時，與他人合作並密切聯繫還帶來顯而易見的好處，人身安全更有保障，交配和獲得資源的機會也更多。當某種行為有助於我們融入團體或社會時，它就具備了吸引力。我們尤其注重模仿三個群體的習慣：
1．親近的人。
2．群體中的多數人。
3．有權勢的人。
每個群體都提供了利用「行為轉變第二定律」的機會，讓我們的習慣更有吸引力 。我們最容易模仿的就是親近的人，比如父母。培養好習慣的最有效方式之一就是加入一種文化，在這種文化中，你偏愛的行為被認定為是正常行為。當你看到別人每天都這樣做時，會覺得培養新習慣似乎並不難。如果你身邊都是健康的人，你就更有可能養成定期健身的習慣。
部落的正常行為往往壓倒個人期望的行為。大多數時候，我們寧願跟眾人一起犯錯，也不願特立獨行堅持真理。如果一個行為能為我們贏得認可、尊重和讚揚，我們就會認為它很有吸引力。
3、創建激勵方式
我們可以運用激勵的方式來督促自己形成好的習慣，激勵可以是外部因素，也可以是內部因素。比如，獎勵自己出去旅遊，比如獲得的成就感等等。
如何戒掉壞習慣
1、重新梳理你的思路
2、羅列出戒除壞習慣帶來的益處
讓它簡便易行
其實我們最有效的學習形式是付諸實踐，而不是紙上談兵。我們很多時候都在做計劃，反覆醞釀怎麼行動，而習慣的形成是一個行為通過重複逐漸變得更加自動化的過程。因此習慣培養不在於時間的長短而是在於重複的次數。
不管你連續做了21天，30天還是300天，重要的是你這種行為的頻率。你可以在30天內做兩次，或者200次。起決定性作用的是頻率。你當前的習慣已經在重複了數百次之後被內化了。要養成新習慣需要同樣的頻率。你需要把足夠多的成功嘗試串聯起來，直到這種行為牢牢地嵌入你的頭腦中，使得你超越了那條習慣線。
培養好習慣
1、減小阻力
我們可以減少培養好習慣的步驟。人的天性遵循的是最省力法則，怎麼簡單怎麼來，怎麼方便怎麼來。當在兩種相似的選項之間做決定時，人們自然會傾向於需要最小工作量的那一個。
例如，在決定從哪裡開始培養一個新習慣時，最好選擇一個已經與你的日常生活密切相關的地方。當你想要養成的習慣與你的生活節奏合拍時，它們更容易形成。假如在你上班的路上就有健身房，你去健身的可能性就很大，因為順路去一下並不會給你的生活方式添麻煩。相比之下，假如健身房並不在你正常通勤的路線上，而是需要繞路才能到的話，即便繞得不算遠，也會讓你覺得有些麻煩。再比如：如果你的目標是每天做100次俯臥撐，那要耗費很多能量！一開始，你正在興頭上，幹勁十足，鼓足勇氣開始做毫無問題。但是幾天之後，如此巨大的付出讓你感覺精疲力竭。因此，減小阻力是一種有效的方法。如果我們每天做一次俯臥撐則輕而易舉，堅持下去也不難。習慣需要的能量越少，它發生的可能性就越大。
2、備好環境
在你設法減小由你的習慣產生的阻力時，最有效的方法之一是進行環境設計。有許多方法可以讓你預備好環境，以便隨時起用。
比如：你想做一份健康的早餐，我們可以把長柄小燒鍋放在爐子上，把烹飪噴霧劑放在廚房檯面上，並在前一天晚上擺好你需要的所有盤子和器皿。你早上醒來時，做早餐就會很容易。
創造一個環境，儘可能讓人們便於做正確的事。降低與良好行為相關的阻力。阻力小，習慣就容易養成。增加與不良行為相關的阻力。阻力大，習慣就難以養成。 預備好你的環境，使未來的行動更容易。
3、利用2分鐘準則
縮短我們的習慣所占用的時間，爭取只需要2分鐘。我們會發現幾乎任何習慣都可以縮減為兩分鐘的版本：
✧ 「每晚睡前閱讀」變成「讀一頁」。 ✧ 「做30分鐘瑜伽」變成「拿出我的瑜伽墊」。 ✧ 「整理衣物」變成「摺疊一雙襪子」。 ✧ 「跑3英里」變成「系好我的跑鞋鞋帶」。
這樣做的思路是讓你的習慣儘可能容易開始。任何人都可以沉思一分鐘，讀一頁書，或者收好一件衣服。一旦你開始做正確的事情，繼續做下去會容易得多。一個新習慣不應該讓人覺得是個挑戰。接下來的行動可能具有挑戰性，但是最初兩分鐘應該不難。你想要的是一種「門戶習慣」，它自然會引導你走上更有成效的道路。我們可以按照「非常容易」到「非常困難」級別劃分我們的目標，從而找出引導我們實現期望中的結果的門戶習慣。
例如，跑馬拉松的難度極大。跑5000米有些難。走1萬步稍有難度。步行10分鐘則很容易。穿上跑鞋只是舉手之勞。你的目標可能是跑馬拉松，但是你的門戶習慣是穿上跑鞋。這就是遵循兩分鐘規則的方式。
破除壞習慣
1、增大阻力
我們可以增加實行壞習慣的步驟，越麻煩越好。
2、利用承諾機制
承諾機制是指你當下的抉擇左右着你未來的行動。這是一種鎖定未來行為、約束你養成良好習慣、迫使你遠離不良習慣的方法。
比如：雨果制定了一個奇怪的計劃來克服他的拖延症。他把自己所有的衣服歸攏到一起，並讓助手把它們鎖在一個大箱子裡。除了一條大披肩，他沒有任何衣服可穿。由於沒有衣服可穿，他只有待在房間裡面寫作。
有許多方法可以創建承諾機制。你可以通過購買小包裝食品來減少過量飲食等等。破除壞習慣的最好方式就是讓它變得不切實際。不斷提高其難度，直到你心灰意懶。
讓它令人愉悅
它令人愉悅提高了下次重複這種行為的可能性。它形成了完整的習慣循環。但是有一點需要注意：我們不只是在尋找滿足感，我們要的是即時滿足感。
培養好習慣
1、利用增強法
利用即時獎勵來提高一種行為頻度的過程。我們在前面談到的習慣疊加將你的習慣與即時提示掛鈎，看到提示，你就知道該開始行動了。增強法將我們的習慣與即時獎勵聯繫在一起，當你完成時，它會讓你心滿意足。在對付不良習慣，也就是你想戒除的習慣時，即時增強法會特別有幫助。
比如：長期保持「不衝動購物」或「本月禁酒」之類的習慣極具挑戰性，因為就算你錯過了喝點兒小酒的歡樂時光或沒有買下讓你心動手癢的那雙鞋，生活照舊，與以往並沒有什麼不同。假如你起初什麼都沒做，想要感到滿意幾乎是不可能的。你所做的只是在抗拒誘惑，而此舉不可能帶給人滿足感。解決這個問題的方法之一是顛倒過來。你要讓希望迴避的習慣變得可見。開立一個儲蓄賬戶，並註明這個賬戶專門用於將來買你特別想要的東西，比如皮夾克。「每次你放棄購買一件物品時，就把相應數額的錢存入這個賬戶。
這就像是你為自己創建了一個忠誠計劃。看到自己省錢買皮夾克的即時回報比放棄購物的感覺好得多。如此一來，即便你什麼都沒買，依然能感到很滿足。
2、利用習慣追蹤法
記錄習慣傾向，不要中斷。習慣跟蹤法是衡量你是否養成習慣的簡單方法。它的最基本方式是拿一份日曆，劃掉你例行公事的每一天。例如，如果你在周一、周三和周五冥想，就在上述日期上打個叉。隨着時間一天天過去，那本日曆會忠實地記錄下你的習慣的軌跡。
3、決不連續錯過兩次
如果我們忘了做，那麼我們就要及時進行補救，恢復固有的做事節奏。
破除壞習慣
1、找一個問責夥伴
我們可以找一個監督我們的人，比如你的配偶，父母，朋友。再比如我建立的讀書群，目的就是為了互相監督學習提升自己，只要我們做出承諾，如果不去實行，那麼，我們就會感到羞愧。讓別人監督自己是一個不錯的選擇。
2、創立習慣契約
讓壞習慣的惡果公開化並令人難以忍受。客戶不願支付滯納金，因此會按時結清賬單。學生想要好成績，而當成績與考勤掛鈎時，他們就會準時出現在課堂上等等。最大限度地提高成功概率的秘訣是選對你參與競爭的領域。習慣選擇正確，進步易如反掌。習慣選擇錯誤，生活就步步維艱。基因難以改變，這意味着環境有利時，它們讓你享有強大的優勢；環境不利時，它們帶給你明顯的劣勢。
當你的習慣與天賦相匹配時，你就容易養成並維持那種習慣。選擇最適合你的習慣。選擇能發揚你的長處的遊戲。如果你找不到，就自創一個。基因並不能排除艱苦努力的需要。它們只會幫着甄別，告訴我們該努力做什麼事。
