控制焦慮-讀書筆記
本書作者阿爾伯特·埃利斯，20世紀美國著名心理學家，「理性情緒行為療法」之父。在美國心理學界的「十大應用心理學家排行榜」上位居第二，力壓弗洛伊德。他開創的認知行為療法，是目前世界範圍內應用最廣泛的心理臨床療法。他在心理學方面的研究成果，被小布什、克林頓、希拉里等美國政要所推崇。阿爾伯特·埃利斯一生出版過70多部心理學著作，在學界和公眾界都大獲成功，其中不乏發行百萬以上的暢銷書。這些書一同構成了他的「理性情緒行為療法」理論體系。這本《控制焦慮》，就是其中的入門書之一。
本書闡述了焦慮這種情緒的產生，適度的焦慮感有助於驅使我們追求人生目標，保持風險防範意識，而過度的焦慮則有害健康。而針對各種焦慮情緒，書中提出了很多方法，從情緒、思想以及行為層面加以管控。
認識焦慮情緒
很多人都有焦慮的情緒，害怕在公開場合發言、恐懼和陌生人或異性講話，在本書的一開始作者就說了他的親身經歷，在他小時候就有焦慮的情緒，害怕公開演講、害怕和陌生人說話，面對喜歡的女孩子總是找各種理由逃避，不敢和喜歡的女孩子說話。這種情緒想必很多人都有，患得患失，靦腆害羞，甚至於害怕受傷害。而這種心態就源於焦慮的情緒。這些情緒是有方法可以解決的，作者就是通過自己的努力改變的，那他是怎麼做的呢？
刻意練習
為了克服害怕演講的情緒，他就強迫自己參加演講，即便有不適感也一直堅持。害怕和異性說話，他就每天到公園，嘗試跟130多名陌生的女性搭訕，其中有30多名女性會立即走開，但還有100人跟他進行了愉快的談話。這些人就是他的鍛煉對象。之後他就也不怕跟陌生人說話了。
作者把這個過程比作小孩子接觸家裡的寵物，可能一開始覺得害怕，那就先隔着籠子遠遠的看，適應了之後，再把距離拉近，這樣很快，小孩就不怕小動物，甚至敢撫摸它們了。
作者認為，這種漸進的方法可以用來克服心理障礙，逐漸適應原本害怕的事物，這個辦法也可以用來消除焦慮。當作者深入了解這種情緒之後，他認為跟「憤怒、煩躁、抑鬱、內疚」這些不良情緒不同，焦慮，並不全是壞事。
焦慮有助於你保持活力、舒服的生活，「正常」的人生具有欲望、期望和目標，還會面臨各種風險，而焦慮感，是一個驅動力，驅使我們追求、實現自己的人生目標，同時，讓我們有對危險的防範意識。如果一個人全無焦慮感，什麼都不當一回事，那就意味着對生活全無目標，不會去努力提高自己，甚至有危險也不知道躲避。
合理控制
作者指出，對於焦慮這種情緒，我們需要的不是徹底清除，而是合理地控制，把它的負面影響降到最低。那麼，什麼程度的焦慮是健康的，什麼又是不健康的呢？作者指出，健康的焦慮幾乎都是因為現實或理性的恐懼而產生，而過分的焦慮，是來自於不切實際的想象。
比如，如果我們想穿過一條馬路，擔心被車撞倒，這是合理的焦慮，有助於提醒我們小心。但如果等我們走在人行道上，也總是提心弔膽，四肢戰慄，這就是過度焦慮。或者明明你的工作做得很好，但還是總擔心老闆會批評你、解僱你，這也是過度焦慮，總為一些概率微乎其微的事情而緊張、擔心，這都是不健康的情緒。
簡單來說，焦慮，就是由我們的非理性信念產生的。以公式的形式來說就是：理性行為療法的公式：A×B=C。你的情緒C，是由你遇到的事件或誘因A，和你的信念、也就是你看待這個事件的看法B，共同來決定的，這個信念，分為理性信念和非理性信念。
如果我們經常對一件事產生極端、過度的反應，這就是非理性信念。在這個公式里，A是已經發生的事實，我們沒法去改變它，而B是一個變量，B是可以改變的，B也就決定了C，我們的情緒，如果我們的信念是非理性的，那麼就將會產生不健康的情緒，就是我們的焦慮情緒。
因此，我們要做的就是控制B，也就是我們的信念。當我們對一件事產生非理性的信念，並且因為這種信念陷入焦慮的時候，我們就需要D（質疑）來幫助我們和非理性信念進行辯論，質疑這種非理性成分。針對導致焦慮的非理性信念，質疑可以通過三個方法：現實或實證辯論法、邏輯型辯論法、實際和務實型辯論法。
舉個例子：
假如你愛上了一個人，而對方卻不愛你，你為此而焦慮苦惱，這種焦慮，就來自於你的一個非理性信念：我愛的人，絕對必須也愛我。因此，就需要和這種非理性信念辯論，問問自己，「我愛的人必須愛我」，這在現實中是一種必然的普遍現嗎？「他愛你」這是一種必須也必然會發生的情況嗎？這就是現實型辯論法。「我愛的人必須愛我」這符合邏輯嗎？難道因為你愛一個人，他就失去了選擇愛你或者不愛你的權力，而必須要愛你嗎？這就是邏輯型辯論法。最後，你為這種信念而焦慮不可自拔，這究竟會帶給你更多的幸福，還是不幸呢？這就是務實型辯論法。
通過這三個方法，人們就會逐漸想通，從而擺脫這個境況帶來的焦慮。而再通過D，也就是質疑，來消解非理性信念之後，作者還提了一個進一步的步驟，就是E，建立一個理性的信念。這個理性信念就是，一些我們不希望發生的事發生了，我們當然有理由為此而失望、難過，但同時一定要讓自己明白，這遠遠不是生活的全部，更不要因此而全盤的否定自己。
總的來說，理性情緒行為療法應對焦慮的步驟（ABCDE模式），A，事件或誘因，B，信念，也就是對這個事件的看法，C，焦慮情緒。這其中決定性的是B，也就是我們的信念，一旦我們的信念是非理性的，就可能陷入焦慮，這時需要D，質疑、來辯論我們的非理性信念，想明白之後，再採取E，建立一個有效的理性信念。這樣，焦慮情緒就可以控制在一個健康的範圍之內了。
應對焦慮情緒的方法
認識了焦慮情緒之後，作者在書中列舉了大量的方法和案例，用於應對生活中的焦慮情緒。我們來說幾個普遍適用的方法。
成本-收益分析法
你擔心會遇到一些可怕的情況時，你往往會傾向於逃避這種情況，從而擺脫這種焦慮感——這種逃避只是暫時的。然而，從長遠來看，這樣做只能增加焦慮感。
作者有一個患者傑里，每天開車上班，從沒出過交通事故，但是有一天她的朋友車禍受傷，她聽說後很緊張，以後再也不敢開車了，甚至一想到開車就害怕。於是作者，就讓她把拒絕開車帶來的種種麻煩，像什麼出行不便啊、要擠公交地鐵啊、可能上班遲到啊等等，都寫下來，在紙的另外半邊，把她開車可能承擔的風險也寫下來，她一向是安全駕駛的，這個風險概率其實非常低。
然後，再把她開車能帶來的便利也都寫下來，同時，把她這麼做需要付出的成本也寫出來，那就是，克服自己的恐懼心理。這麼一比較，就一目了然了，這位患者發現，克服恐懼感的短期不適，要比永遠處在恐懼感中，要有利得多。成本-收益分析法可以用來解決很多的焦慮，因為一旦成本和收益都非常清晰明了，那一個理性的人，就會嘗試去克服困難，改變導致自己焦慮的非理性信念。
幽默感
就是說，當我們遇到緊張或者尷尬的場景時，嘗試着從幽默的角度去想象它。假設我們不擅長演講，但有一次不得不在台上說話，看見台下觀眾們皺着眉頭的表情，這會讓你更緊張、沮喪。而這時候你可以腦補一幅畫面，想象他們處在一個滑稽的場景里。
比如：他們齜牙咧嘴渾身不自在的樣子，不是坐在聽眾席上，而是坐在馬桶上。幽默，是緩解壓力的最佳辦法，當一件事讓你焦慮、緊張的時候，你可以嘗試着，用幽默的態度來面對。
獎勵和懲罰法
獎勵法和懲罰法是兩種方法，但是我們可以把他們結合起來使用。當面對一件非常緊張，但又應該去做的事情時，我們要拿出勇氣去直面它，而不應該逃避，我們可以自己跟自己訂立一項約定，如果去做了這件事，不論成敗，做完之後給自己一個大大的獎賞，而如果逃避了，沒敢去做，就懲罰自己去做一件更加不願去做的事。
書中有一個例子，是一個律師，庭上辯解是他的弱項，這讓他很苦惱。作者讓他這麼做，每當他出庭打一次官司之後，下一個工作就是讓他做自己最喜歡的事情，就是庭外和解類的官司。最後他越來越自信，也不害怕出庭了。但有一次，在一場官司中他遭遇了一位他非常害怕的對方律師，他想不接這個案子，想躲開對方。這時作者要求他必須出庭，使用的就是懲罰法。他讓這位律師拿出1000美元現金放在信封里，寫上對方律師的姓名地址，如果到了開庭日期他沒有去出庭，就把這錢給對方寄去。在這種壓力下，這位律師終於走上法庭，雖然還是敗訴了，但他克服了自己的焦慮感，以後不再逃避法庭上的辯論了。
積極地辯論這種非理性信念，然後，強迫自己去做這種極度擔憂的事情。如果遇到麻煩，可以在做完這件事之後，讓自己去做一件愉快的事來鼓勵自己。或者，如果還不管用的話，就給自己一個嚴重的懲罰，如果沒有去做那件容易引發焦慮的事情，一定要嚴厲懲罰自己。
暴露療法和系統脫敏法
大部分焦慮和恐懼感都是因為我自己的直線式思維造成的，而我完全可以將這種焦慮和恐懼感最小化。
舉個例子：
有的人害怕蛇，那就讓他們暴露在他們害怕的蛇面前，直到他們熟悉了蛇不再為此而害怕、焦慮了，直到他可以想象這些蛇就在他面前，如果能適應這種想象，然後去動物園，再近距離地觀察它們，這樣最終就可以克服對蛇的恐懼。
這就是想象脫敏法，控制焦慮的思維療法中最常見的一種。不過這種方法，對於強迫症來說，就不那麼有效，所以需要更直接的強化版行為療法：暴露法。這種方法要求你直接暴露在讓你焦慮和恐懼的敏感源面前，以漸進的方式，逐步適應。
舉個例子：
作者有一個非常嚴重的地鐵恐懼症患者，埃利斯和他共同練習克服恐懼，先是在地鐵站里站上5-10分鐘，適應了之後，在離家最近的地鐵站上車，就坐一站地。儘管這時可能會緊張得發抖，非常恐慌，但是不斷告訴自己「只坐一站、只坐這一站」，等下車之後，會鬆一口氣，並且發現，什麼危險都沒發生，反覆練習之後，就是兩站、三站，直至最後，這個人經歷一趟長達一個多小時的地鐵旅行，也不再覺得不安了。
這就是脫敏法，包括想象脫敏法和暴露法，用漸進的方式一點點接近導致恐懼和焦慮的敏感源，直到習慣它。除了我總結的這些方法，作者還介紹了放鬆和分散注意力法、克制過度思考法、無條件自我接納法、無條件接納他人、理性情緒意象法、固定角色扮演等等用來控制焦慮的方法。在這裡的就不多介紹了，如果大家想要了解可以看一下書。我們在生活和工作中難免會有焦慮的時候，這些方法正好可以幫助我們來克服這些焦慮，開心過一天也是一天，不開心的過一天也是一天，何不每天都開心一點。那就從克服焦慮開始吧。
