斯坦福高效睡眠法-讀書筆記
我們一生有1/3的時間在睡覺，但對於睡眠是怎麼一回事，卻渾然不知。平時熬夜，周末補覺有用嗎？午覺怎麼睡才管用？為什麼睡得越多，感覺越累？睡不好覺，或許正困擾着你與身邊的人。睡眠有兩部分，一部分叫REM，快速眼動睡眠，另一部分叫非REM，即非快速眼動睡眠，一共是90分鐘。最長是120分鐘，有的人短一點，六七十分鐘。但它未必是一個確定準確的，所以有很多人按照這個整數的睡眠周期睡覺，睡醒了以後依然覺得困。這因為你可能跟別人的睡眠周期是不同的。
最佳的睡眠與睡眠的量是無關的。什麼情況下叫好的睡眠呢？只有大腦、身體和神經都處於最佳狀態的時候，才算是好的睡眠。作者說，睡眠和清醒是相輔相成的。無論是對於工作還是學習來說，大腦、神經、身體都狀態極佳的高質量睡眠，會讓一整天的效率得以提高。反之，如果只是一味地追求睡眠的「量」，沒完沒了地睡覺的話，身體狀況就會變得紊亂。
睡得多不等於睡得好
作者說，首先你要小心你的睡眠負債。就像欠債一樣，睡眠不足一旦堆積，人們就會無力償還、債台高築，最終大腦和身體都會不受控制，導致睡眠的自行「破產」。
肥胖
不睡覺的話，會導致胰島素分泌紊亂，血糖值升高，誘發糖尿病。還會導致控制飲食過量的瘦素停止分泌，增加食慾的胃飢餓素分泌，引發肥胖。因為你晚上睡不着覺的時候，有時候你忍不住會吃一些東西，東西吃進去以後，就分泌胰島素，分泌胰島素就會阻礙你的脂肪的代謝，所以長期熬夜的人容易變胖。
阿爾茨海默症
熬夜的人會大幅地增加糖尿病的風險，還有高血壓，以及其它各種各樣精神類的疾病，包括抑鬱和焦慮，它們都和熬夜是有關係的。同時我們要知道，大腦如果得不到良好休息，白天你會出現大腦休眠狀態。為什麼呢？
有一個實驗：醫生找值了夜班以後的醫生們來做一個圓形測試。屏幕上只要出現一個圓形，你就摁一下按鈕，很簡單。但是人們發現那些值了夜班以後的大夫，他們經常會漏摁很多這種圓形，就這麼簡單的一個事情都做不到。為什麼呢？後來對他們的大腦進行監測以後發現，在這些熬過大夜的人的頭腦裡邊，會出現1到10秒鐘的瞬間睡眠。1秒鐘到10秒鐘的這個時間瞬間睡着了，他完全不知道，他根本就不知道自己睡着了。如果你是在做手術，更要命的是如果你是在開一輛車，在1到10秒鐘的時間裡邊，這個車能跑出去多遠？所以，如果休息不好，這個大腦休眠所帶來的影響和危險，是非常大的。
那麼全世界各地不同的國家和區域平均睡眠的時間是不一樣的。普遍地來講，城市的睡眠時間要遠遠短於鄉村。
比如，法國的平均睡眠時間是8.7小時每天，但巴黎就只有6.5小時。美國整個國家平均睡眠時間是7.5小時，而紐約就只有6.35小時。同時，基因對我們的睡眠時長也會有影響，不同的人是會有不同的睡眠時間。所以，如果你的家人，都睡的時間很短，那你也不用特別地焦慮，你可能也是屬於那種能夠睡得很短的人。作者說如果一個人平均睡7個小時，死亡率是最低的。睡眠時間過長或者過短的人比能夠睡到7個小時的人死亡率高30%，大概1.3倍，所以最好是能夠保證每天有7個小時的睡眠。
午休不是越長越好，如果你午休的時間超過1個小時，患糖尿病的風險就會增加，這是關於睡眠的一些常識。同時周末用大量的時間補覺是沒有用的，而且甚至可能會破壞掉你的生物鐘。作者說，要想能夠提高睡眠，首先要改變我們對於睡眠的知識，認知。過去很多人喜歡用吃藥的方法來調節睡眠。但其實吃藥的方法有很多的副作用，而且容易形成藥物的依賴。實際上，最划算、最有效的方法是我們能夠增加對於睡眠的認知。最後作者提醒說，大量的酒精會讓人的睡眠變淺，由於酒精的利尿作用和飲酒時的水分攝入，而不得不起床去衛生間，也會相應地降低睡眠的質量。
為什麼人生1/3的時間都在睡覺
作者說，當我們正確的掌握睡眠知識，採取正確的行動，就能引起因壓力導致的失眠。也就是說，我們只有掌握了認知行為療法，才能有一個健康的睡眠。
睡眠五大使命
第一個使命是讓大腦和身體得到休息。白天，交感神經處於優勢地位。這時，體內的血糖值、血壓、脈搏數會上升，肌肉和心臟活動也變得活躍，大腦處於緊張的狀態，注意力也會比較集中。到了晚上的時候，要讓交感神經休息一下，讓副交感神經來接手，然後讓它來掌管你的呼吸、心跳、律動，然後這時候你才能夠有一個良好的休息。
第二個使命，整理記憶。最近也有研究報告顯示，在入睡後不久出現的最深非REM睡眠狀態下，信息會從大腦的海馬區轉移到大腦的皮層中，而記憶也就因此被保存了下來。所以良好的睡眠質量和時長是能夠保證我們提高學習效率的。
第三個使命，調節激素的平衡。大腦會控制體內激素的平衡狀態，而睡眠時很多激素的分泌都處於活動狀態。睡覺的時候能夠給皮膚補水。
第四個使命，提高免疫力，遠離疾病。我們的免疫系統需要通過睡眠來進行修復和調節，你不能讓身體天天都處在亢奮當中，那樣你的免疫系統會紊亂。
第五個使命，排出大腦中的廢棄物。大家知道我們大腦當中浸潤着腦脊液，然後你大腦白天會產生很多沒用的垃圾，它就會通過腦脊液在晚間大量地排出。所以，如果一個人晚上長期缺乏睡眠，你會發現，有的人連續熬了兩三個夜以後，他整個人是懵的，他大腦的整個狀態是不對的，因為他的大腦當中留下了大量的毒素、垃圾和廢物。
黃金90分鐘睡眠法
作者說人是有生物節律的，每天晚上11點左右上床睡覺是最好的，不要超過11點，先睡的90分鐘是很重要的。那麼，怎麼能夠保證我們在入睡的前90分鐘，快速地進入睡眠呢？睡眠質量好的人，7到8分鐘就能睡着，而那些大量的抱怨自己睡眠質量不好但其實是健康的人，也就10分鐘。那怎麼能夠讓我們快速地進入到90分鐘的深度睡眠當中呢？首先，高質量的睡眠中，人的體溫是會呈降低狀態的。因此也可以說，體溫的下降對於睡眠來說是不可或缺的。也就是說在睡覺的時候，能夠讓我們入睡的溫度開關，是讓體內的溫度下降，讓體表的溫度上升。那應該怎麼做呢？
第一個方法叫入睡前90分鐘沐浴。我們在入睡前提前90分鐘，比如說你打算12點鐘睡覺，那麼你大概10點鐘你就準備去洗澡。入睡前90分鐘沐浴的好處是什麼呢？用大概40度左右的熱水沖洗了這個身體以後，你的溫度會上升，人是恆溫動物，人體內的溫度上升以後，只要你停止了洗澡它就會下降，這個溫度下降的過程會給你帶來睡意。
第二個方法，足浴。作者說足浴有着驚人的效果，因為足浴可以提高我們手腳的散熱能力，人體表溫度的散熱主要靠手和腳，所以把腳泡在熱水裡邊，腳上的毛細血管打開，然後拿出來以後它快速地散熱，你的體內溫度會下降。
第三個方法，舒適的室溫。多少度算舒適的室溫呢？因人而異。只要你不是冷的打哆嗦，熱的狂流汗就行。第四個方法是給頭部散熱，頭部散熱意思是要睡透氣性好的枕頭，這個也是有助於我們睡眠。
其次，大腦開關。大腦開關怎麼樣開啟睡眠呢？最核心的一點，減少興奮。打開大腦開關最有效的方法是單調法則。你看的東西越單調越好。作者說你聽單口相聲好過聽群口相聲，因為單口相聲就一個人的聲音一直說，很容易催眠。
如何在白天保持清醒
作者說，睡覺和清醒這兩件事本來一體兩面，如果你不能夠在白天的時候，保持一個良好的狀態，很清醒地去做工作，你晚上也睡不好，反過來你晚上睡不好，白天你也很難清醒。所以你要解決睡眠的問題，還需要打造日間的清醒體系。
光線
每天早上醒來以後，首先把窗簾拉開。當陽光，照在自己身上的那一刻，你非常容易進入清醒的狀態。為什麼呢？曬太陽會抑制我們體內的褪黑素。我們的體內有血清素，血清素在白天是曬太陽的時候產生的，產生這麼多的血清素以後，你有了足夠多的血清素，晚上它才會變成褪黑素，才能讓你睡覺。
體溫
第一個方法，早上起床的時候，設定兩個鬧鐘。第一個鬧鐘比第二個鬧鐘，大概提前20分鐘。假如你7點鐘要起床，你6點40設一個鬧鐘，然後6點40的這個鬧鐘要聲音小一點，時間短一點，因為你其實並不想在6點40醒來，所以這個時間的一個鬧鐘聲音小又短。它的目的是讓你進入到淺睡眠，把你從深度睡眠當中喚醒。對於喜歡睡懶覺的人來講，設兩個鬧鐘能夠提高1.5倍的起床概率。
第二個方法，曬太陽，然後抑制褪黑素，把窗簾打開。
第三個方法，光腳接觸地面。為什麼呢？他說光腳的時候，能夠讓我們的上行性網狀結構興奮，我們白天在做事的時候，我們的上行性網狀結構在大腦當中都是興奮的，而你把腳放在地面上，你的皮膚直接接觸地面，既有利於你的皮膚散熱，也有利於你的上行性的系統興奮。
第四個方法，用冷水洗手洗臉。最好不要在早上泡澡，因為在早上泡澡以後很容易犯困。
第五個方法，吃一些需要不斷咀嚼的食物，別吃那些太軟的。你嚼的勁越大，你醒得越快。所以，你準備一些比較有嚼勁的早餐，然後讓自己一邊吃着早餐，嚼着嚼着就醒過來了。
第六個方法，避免汗流浹背。好多人喜歡早上起來運動一下。當然簡單地運動運動，沒問題，能夠讓你體內的溫度上升。但如果你早上起來，跑得滿頭滿身都是汗，情況就相反了。這個時候，你的體內溫度升高得過快，體內溫度開始下降就困了，所以早上起來不要做過度的運動。
第七個方法，可以喝一些咖啡。一個成年人每天安全的咖啡因是400毫克。
第八個方法，改變你的工作安排。應該怎麼做呢？你頭腦最清醒的時候是早上剛到辦公室的時候。作者每天早上6點鐘開始辦公。辦公室9點才來人，他6點鐘開始，所以他把所有重要的事情都放在早間去處理。然後到了下午開會不要安排特別艱難的會議，下午安排一些簡單的、事務性的、流程性的，把比較需要動腦子的會議放在上午。
第九個方法，要吃晚飯，不要空腹。因為空腹睡覺很容易讓你晚上睡不着。空腹睡覺還容易改變你體內激素的分泌，甚至有人忍不住再去吃一點，然後分泌很多的胰島素，就導致你胰島素分泌紊亂。所以，晚上最好是正常吃飯。
作者建議晚上吃飯的時候，吃一點冰鎮西紅柿或者冰鎮黃瓜。冰鎮食品能夠讓你體內溫度下降，而且很爽口。 這是我們說關於白天能夠讓我們變得清醒的九個方法，其實核心就是控制好光線，控制好我們體內的體溫。
