無壓力社交-讀書筆記
《無壓力社交》中，作者剖析了什麼是社交焦慮，並系統介紹了一套適用於所有人的方法，即減少自我關注、改變思維模式、改變行為模式，並在最後一部分補充了對特定人群有用的建議。
作者認為，社交焦慮是一種常見的、非病理性的現象。社交焦慮者們只是傾向於把情況想得很糟糕，本身並不缺乏優點，甚至還很討人喜歡。所以，為了發揮個人優勢，擁抱未來的美好生活，我們都應該了解自己在這方面存在哪些問題，以及哪些努力是徒勞的，從而讓自己更自在地社交。
認識社交恐懼症
什麼是社交焦慮？書中給出的定義是社交焦慮是對一個人在與他人交往時產生畏懼、緊張和焦慮感這一現象的簡稱。也就是說，這是對社交場合的心理投射，人們在社交場合中產生的各種畏懼、緊張和恐懼感都可以歸納為社交焦慮。
而在心理學上，只有當這些恐懼症狀明顯影響到正常工作和生活，並且持續時間達到六個月以上時，一個人才可以被確診為「社交恐懼症」。作者認為，大部分逃避社交的年輕人並不是真社恐，他們只是性格內向或是缺乏社交經驗。
社交恐懼症
社交恐懼症有三大特徵： 過度敏感、負面思維和安全行為。我們分別來說說。
首先，過度敏感。比如，開會時別人問你：「你對這個方案有什麼建議嗎？」這時你的大腦一片空白，全程都在關注自己臉紅、出汗、氣短等負面反應。這個時候你不知道怎麼回答，心裡總是認為我肯定會搞砸這件事，最後便會陷入一個惡性循環的社交困境，對自己更加不自信，也更加恐懼社交。
第二，負面思維。指的就是總是用消極態度去解讀別人的反應。比如，工作上求同事幫個小忙，如果被拒絕，社恐人士會消極地解讀成：「因為我很討人厭，所以對方拒絕我」。
第三，社恐人士還會經常做出一些「安全行為」。比如迴避和他人進行眼神交流，試圖把自己的手或是臉藏起來，從不談論有風險或有爭議的話題等等。對於社恐人士來說，在社交場合，對方隨時都可能不經意地做出讓他們難以應對的事。因此在和別人相處時，他們時常感到焦慮，卻無法預測別人會做出什麼行為。這樣一來，他們自然就會把重心放在怎樣使自己更有「安全感」上。
什麼不是社交恐懼症
請問害羞是社交恐懼症嗎？並不是。我們與人相處時常會害羞，其實這只是我們暫時的害羞，或者是因為性格內向而已。如果害羞沒有影響你的生活，你不用過分擔心。
害羞的人在社交時會臉紅心跳、緊張、局促不安，他們也比較喜歡獨來獨往。作者說，害羞和社恐有着密不可分的關係，但又不完全相同。在害羞的人中，一半以上的人在成年後能靠自己積累社交經驗逐漸擺脫害羞，但真正的社恐症狀可能會持續二十年以上，也很難自然地緩解。
而對於內向的人來說，也不是社交恐懼症。他們只是在安靜時效率更高，只想做自己感興趣的事，聊自己感興趣的話題。過多的社交讓他們疲憊，但他們不會對社交感到恐懼。
你要知道，內向只是一種性格，我們在《如何結交比你更優秀的人》這本書中說過，內向的人可以成為優秀的領導者，因為內向的人的演講能力、表達能力非常強。內向的人非常善於一對一的交往，可以做非常好的朋友，因為他們善於聆聽，善於跟你構建這種非常細膩的人際關係。所以「內向不是缺陷」，它是性格的一種，沒必要強迫自己去做出改變。
社恐是怎麼產生的
你到底僅僅是害羞、內向、有輕度的社交焦慮，常常喜歡逃避社交，還是社交焦慮已經嚴重到了社交恐懼症的地步？如果社交恐懼症已經嚴重影響正常生活的狀態，建議你及早就醫，接受專業醫生的幫助。而如果你僅僅是有一些輕微的社交焦慮，有喜歡逃避社交的情況，我們其實可以通過一些方法來緩解這些問題的。
說了這麼多，社交恐懼症到底是怎麼來的呢？作者說社恐和其他恐懼症一樣，都是一種神經症狀，讓社恐人士恐懼不已的開會發言、跟別人打招呼、給客戶打電話等情景，其實只是社恐的觸發因素，引發社恐的真正根源還要從自己身上找。
生物因素
我們都具有一個相同的生物特質——會因目光而感到緊張或害怕。社交焦慮者經常在不經意間躲避別人的目光。事實上對所有人來說，與他人四目相對都會引發緊張感。這會刺激並喚醒神經，因此長時間不眨眼或目不轉睛地保持眼神接觸是格外困難的。被別人盯着時，大多數人會感到不舒服，他們會局促不安，繼而將目光轉向別處。
不同的人，對於外界刺激的反應程度有很大差別。心理治療師發現，這種敏感和基因密切相關，可以在一個家族內代代相傳。
比如，如果一個人的父母有焦慮症狀，那麼他患上焦慮症的風險就比一般人更高。另外，每個人的脾氣性格也不一樣，有些人在嬰兒時期就已經表現出了喜歡安靜、喜歡獨處的性格，這都說明，一個人是不是擅長社交，確實有先天因素在起作用。可以說，社恐人士逃避社交，其實也是一種本能的表現。
後天因素
後天因素包括很多，首先我們來說說家庭因素。在嬰兒時期，孩子就可以感受到父母的焦慮。如果一個人在家庭中找到了歸屬感，被家庭成員接納，那麼即便遇到一些小挫折，對於日後的成長也沒有大礙。但如果家庭成員，特別是父母，沒有正確回應孩子的情緒，那麼孩子日後就比較容易焦慮。
孩子被管得太多、太嚴，就會覺得自己總愛犯錯，不敢嘗試新事物，進而脫離社會，形成社交恐懼。這樣的孩子從小就沒有得到父母的接納和尊重，內心深處既自卑又希望討好別人。
其次，社會環境因素。在一個人身上發生的事情也會導致社恐，因為社會環境的不確定性和越來越強的競爭壓力，給人們帶來了焦慮。
比如，工作壓力。在職場中存在着淘汰制，為了和他人競爭，很多人時刻做着戰鬥準備，缺乏安全感，認為世界上到處都是危險。懂得調整心態的人，能夠合理地排解壓力，敏感又不擅長調節心態的個體，就容易對他人抱有敵意，進而產生社交焦慮。
最後，創傷事件因素。比如，小時候遭受到欺凌，嘲笑或折磨。再比如，總是受到別人的拒絕。創傷事件的強度不同，對人的影響也不同。有些創傷影響不大，比如被領導訓斥、某次考試不利、工作失誤等等，經過一段時間的調整，大多數人都可以自己調適。但那些嚴重的創傷，有可能會讓當事人喪失安全感，從而逃避社交。如果不進行專業的心理治療，這種創傷導致的社交焦慮可以伴隨人們多年，甚至終身。
當然，你不必過分擔心，嚴重到需要進行心理干預的創傷在我們的生活中並不常見，作者指出，只有當社恐症狀嚴重到影響個人生活時，你才需要通過心理治療來進行干預和糾正。大多數社恐人士只是對社交有輕度的恐懼或者缺乏社交技能，這都可以通過自主學習來改善。
如何克服社交恐懼症
社恐人士主要有三個典型特徵，就是過度關注自我、負面思維和安全行為。過度關注自我，是指社恐人士會在社交場合被自己的恐懼支配，注意力全都集中在自己的反應上，錯過了交談中真正重要的信息。
負面思維是指社恐人士常預想自己會被他人批評、挑剔。而安全行為指的是社恐人士為了維持內心的安全感，會做出一些逃避社交的行為，比如交談時不和別人對視等等。
作者在書中為我們提供了方法，來幫助我們解決這些問題。在她看來，過度關注自我是人們產生社交焦慮的關鍵原因，想要提升社交能力，你必須解決這個問題。
減少自我關注
減少自我關注。這樣做的目的是將你的注意力從自身轉移到別處，使你忘記自我，從而更加自然、主動地與他人進行社交。將注意力更多地放在周圍的人和事物上面，能使你對周圍的環境有一個更加準確的認識，從而停止對周圍環境的揣測以及對自我的懷疑。具體來說，你需要一些幫助你轉移注意力、減少自我關注的小練習。
首先，你可以先把注意力放在自己身上，保持兩三分鐘，體會自己是不是感覺發冷或者發熱？是不是疲勞？身上的衣服舒不舒服？腦子裡有沒有浮現哪些以往的回憶？關注到這個問題的時候，給自己一個提醒，可以打住了。
然後將注意力集中在身邊的事而不是自己的內心上。你可以刻意地把注意力轉移到周圍，同樣保持兩三分鐘。想想自己待在哪裡？是室外還是室內？周圍的東西是什麼顏色？手邊的物品是什麼材料做成的？周圍的人身高相貌是什麼樣的？他們穿什麼衣服？更好地融入社交生活的第一步，就是忘記自我，用開放的態度融入他人。
反覆進行轉換注意力的練習，可以讓你在需要的時候輕鬆地轉移注意力，更多地關注他人的行為和周圍的事物，不讓恐懼和焦慮占據你所有的注意。
轉變你的負面思維
社交焦慮者普遍都有一種要被批評的預感，與其說這是一種想法，不如說這是一種心態，這樣的心態會影響一個人看待事物的方式。消極想法，比如，感覺自己無能、不受歡迎一般都與不自信有關：「我感覺自己什麼都做不好」。一個人會這樣想，說明他對自己缺乏信心。這樣的想法持續時間越久，就越讓人絕望，這就是負面思維模式。怎麼克服負面思維呢？
首先，分清想象和現實。比如，想象你正在朋友家中參加聚會，整個房間裡都是你之前沒見過的陌生人。在你進入房間的瞬間，原本喧譁的屋子突然安靜了。如果你是一個社恐，你可能會想：「每個人都在看我。」當別人詢問你的名字時，你感覺自己好像處在眾目睽睽之下。你會懷疑自己是不是做錯了什麼事，說錯了什麼話。於是你開始躲避別人的目光，感到渾身發熱，想找一個地方躲起來。你覺得自己在別人面前一定顯得非常愚蠢，於是變得更加戰戰兢兢，害怕搞砸了朋友的聚會。
作者告訴我們，社恐人士總是想象自己會做錯事，讓自己不由自主地陷入消極情緒。但沒有唯一正確的社交方式，我們只要找到適合自己的或者讓自己感到舒服就可以了。
所以，要克服負面思維，你首先需要分清想象和現實。當你猜測「他們認為我很古怪」時，如果反問自己：「我怎麼可能知道他們在想些什麼？」，並用新的想法回答這個問題「或許我只是在猜測，我和其他人沒什麼不同」的話，可能就不會那麼焦慮了。
其次，尋找替代性的思維模式，它要求你質疑和檢查自己的想法，看看它們是否恰當，是否有意義。比如，用這樣的想法激勵自己：「如果我……會更好」，而不是用「必須」「應該」或「理應」等詞彙來迫使自己做一些事。
這種方式的本質是幫助你擁有一種開放的態度。世界上不存在唯一的正確的做法，對待同一件事，我們本來就有許多選擇。慢慢用正面的思維模式代替消極的、負面的思維模式，你會發現，與你做得是否「正確」相比，人們更感興趣的是你獨特的想法。
改變你的行為
接下來就是要改變我們的行為，要知道過多的安全行為並不能為你提供保護傘，甚至還會事與願違，讓你在社交場合更加引人注目。比如，當你試圖小聲說話以避免招致別人的關注時，人們可能反而會讓你重複剛剛說過的話，這樣你可能要在所有人的關注下更大聲地重複自己的話。同樣地，你試圖避免談論私事，藉此來隱藏「真實的自我」，但是這樣做有可能反而會引起別人的好奇，尤其是在他們想要表現得親切一些時，於是他們便開始詢問更多的私人問題。
而改變行為的方式是什麼？作者管它叫「脫下鎧甲，看看危險是否會降臨」。把你認為不能做的事列出來，然後主動地、有計劃地去嘗試做做看，看看真正會發生什麼？
首先，你需要確認自己的安全行為是什麼。每個人的安全行為都不一樣，有些做法只有你自己才最清楚。其次，預測自己會在哪些情況下做出安全行為，設想一下如果自己放棄安全行為會發生什麼？最後，最重要的就是實踐，大膽地去嘗試不再使用安全行為，看看結果到底如何。
如果你實在太害怕會出現自己恐懼的結果，你可以在計劃中加入一個你信任的人，他可以是你的家人或朋友，他應該是一個足夠了解你，能夠給你安全感的人。讓他陪伴你去踏出這一步，或許是一個好的選擇。
