根本停不下來-讀書筆記
作者沈家宏，精神科副主任醫師、家庭治療師、中國心理學會註冊督導師、中國心理衛生協會首批認證督導師、廣州沈家宏心理創始人、廣州中醫藥大學副教授、碩士生導師，長期從事家庭治療與原生家庭動力的研究，著有《原生家庭：影響人一生的動力》《網絡成癮的心理學研究》。
本書教你認清癮是什麼，並且提供了一套切實可行的辦法，教你怎樣從零開始戒癮。提出了一個新觀點：癮是一種錯誤的自我療愈。只有解決了我們真正的創傷，成癮問題才會迎刃而解。
認識癮
成癮行為具有4個特點：令人愉快、帶來傷害、無法控制、反覆出現。作者說，我們常常對癮有誤區。根據這4個特點來了解一下這些誤區有哪些？
對上癮的第一個誤區：我們常常忽視日常生活中隱性的上癮，以為很多事情只是自己的生活方式、習慣，看不到它給我們帶來的問題，即使意識到了問題的存在，也覺得自己無法克服，這就是上癮。
對上癮的第二個誤區：把上癮當成愛好。癮第一層含義是不能停止使用一些有害的物質，例如藥物、酒，或者不能停止一些有害的行為習慣，例如賭博、瘋狂打遊戲，也就是我們說的上癮問題。第二層含義，就是指一個人會花大量時間，做一些自己特別感興趣的事，也就是我們說的愛好。也就是說，我們常常會把上癮和愛好混淆。
比如，玩遊戲。有的人說，這是愛好，尤其是現在已經有了職業比賽選手，玩遊戲可以被視作一份工作、一份事業。可有的人卻說，這是癮，尤其是很多父母看到自己的孩子沉迷遊戲，學習成績下降時，第一反應就是「我的孩子可能上癮了」。
其實，愛好和癮的區別在於，愛好是一種健康的行為，對我們的身心是有好處的。癮這個行為本身雖然可能給我們帶來愉快的感受，但它也具有傷害性。癮會對我們的身體、心理和社會功能帶來一定的傷害。沒有傷害，就不是癮。 上癮的根源不是道德問題，不是自制力欠缺，而是親密關係缺失等心理問題。因此，總有人用自我懲罰的方式來戒癮，或者有些家長會用恐嚇孩子的方式戒癮，這些都是治標不治本的。作者認為，讓癮發作的場景往往會讓你想到過去的創傷，而創傷才是你生命里出現的核心問題。
比如，煙癮，在你無助的時候，點上一根煙，你就會感覺放鬆多了，好像重新掌握了自己的人生。無助感往往是成癮的主要原因。無助是一種非常複雜的感受，往往伴隨着憤怒、焦躁、難過等多種情緒感受。
我們在用一種讓自己更糟的行為來拯救自己。儘管抽煙讓我們短暫擺脫了無助感，但是卻帶來了更多的麻煩和健康問題。無論抽煙喝酒再怎麼能有效地緩解消極情緒，成癮行為都只是一種替代行為，不能真正解決問題。
那我們下定決心要戒癮，但又屢試屢敗，是因為我意志力薄弱嗎？這也是一個常見的誤區。其實意志力並不能保證我們戒癮成功，很多意志力強大的人頻頻屈服於自己的酒癮和煙癮。癮是「無法控制」的，這種行為不能被意志力左右。這是因為成癮物質往往會損害大腦中的前額葉皮質和杏仁核，前額葉皮質是掌管控制、判斷和計劃的區域，杏仁核則負責產生情緒、識別情緒和調節情緒。大腦中這兩個部位被破壞，自然會給我們的行為帶來嚴重的影響，和意志力無關。
最後一個誤區，認為戒癮就是要徹底、永久地遠離成癮物質或成癮行為。這無形中給我們施加了非常大的壓力。徹底、永久地遠離意味着不可以復發，這反而讓很多人非常擔心復發，認為只要復發就是戒癮失敗。不論復發前我們付出了多大的努力、取得了多大的成績，只要復發，之前的一切都統統化為烏有。這會讓我們忽視自己實際上取得的進步，內心充滿自責，變得痛苦。
比如，一個男孩記錄了自己的戒癮經歷。他曾堅持過了27天沒有遊戲的生活，他上課、看書、運動，一切都在慢慢好起來。然而，在第28天時，他又下載了遊戲。在玩了5天遊戲後，他寫了一篇充滿自責、悔恨的帖子，覺得自己沒用、沒救了，從此放任自己，再也不提戒遊戲的事了。
其實，在互聯網時代，我們不可能為了戒遊戲而不用手機、不用電腦、不用網絡。可見，戒癮成功的標誌並不是徹底和癮斷絕關係。就算在戒癮方面沒有多大變化，但和家人關係的改善、開始鍛煉身體、開始經營自己的工作、開始投入學習，這些都算是戒癮成功的標誌。
真正的戒癮，不是完全戒斷，而是減少。如果這個癮對你生活的危害越來越小，那麼也可以算作戒癮成功。戒癮是辛苦的，只有不斷肯定自己取得的進步，才能繼續推進自己戒癮的進度。因此，在戒癮之前，我們首先要做好情緒管理，停止自責的自我消耗。
如何有效戒癮
那麼，既然懲罰不能戒癮，恐懼不能戒癮。到底如何才能真正有效地戒癮呢？簡單來說，需要三個步驟。
吃好睡好
吃好睡好，管理好自己的飲食和睡眠。所謂吃好，就是按時按量吃好一日三餐，吃有營養的食物。睡好，就是指不能日夜顛倒，更不能主動熬夜。睡眠越差，你對成癮物質的抵禦能力就越差。
晚睡分為兩種情況，如果你是到了該睡覺的時候，卻沒有睡意的話，那麼這可能不是癮而是生理問題，應該尋求治療和醫生的幫助，不要自己隨便用藥。但如果你是明明困了，卻拖着不睡追劇，那這就是癮了。如果你有類似的感覺，你需要先處理心中「想留住這一天」的想法，以及這個想法帶來的焦慮和失落的情緒。這需要你從根本上提高白天的工作效率，讓一天的生活充實地有覺知地動起來。
尋找核心支持者
他能夠積極主動地幫助你，願意傾聽你的成癮體驗和經歷。他知道你在成癮方面的所有狀況，他知道你對什麼上癮，你的戒癮計劃是什麼，戒癮計劃的執行情況，等等。你完全信任他，在你遇到困難的時候，你會第一時間聯繫他，他也會及時幫助你。這個核心支持者可能是你的家人，也可能是你的好朋友或治療師、醫生等。
找到這個人以後，你要做的就是在手機里存下他的各種聯繫方式，並和他保持聯繫。當你感覺自己抵抗不住誘惑的時候，你可以馬上聯繫到他，說說你此時的感覺，當你說出來的時候，你的焦慮和無助感就會大大降低，這樣能有效地防止我們重新成癮。
記錄自己的戒癮過程
將你取得的戒癮進展和阻礙都記錄下來。你還可以根據這些信息，製作一張自己的「復發警告信號工作表」。戒癮最難受的瞬間，就是想要「復吸」的時候，你會感到很掙扎，這時，請你對照這張表上的指示操作。
比如，有的人發現，每當工作不順或者收到很多任務時，就想抽煙，那麼他可以把這些容易觸發他吸煙的場景和事件記錄下來，然後對照後面的指令來做，比如「每當收到很多緊急任務」，「我就去喝一杯熱茶，讓自己放鬆下來。」為了度過這些容易發作的高危時刻，我們也可以提前在便箋或手機里寫下一些話，比如：「我之前也有過這種感覺，但我挺過去了，這次我也可以挺過去。」每當復發的危險出現時，你可以找出來，出聲多讀幾遍，這樣的儀式會讓你漸漸冷靜下來，從而越來越有能力控制住自己的欲望。
在戒癮的過程中，初期，戒癮的關鍵詞是「遠離」。你需要列出讓你成癮的誘因，然後主動遠離它們。如果你抽煙，請回想一下，誰總約你抽煙？誰總給你遞煙？如果你已經開始戒酒了，那聚會對你來說就是一個危險事件，因為聚會就會成為你再次喝酒的藉口。因此你要主動遠離那些成癮同伴，遠離總是約着你吸煙的人，多和沒有抽煙習慣的朋友待在一起；遠離可能復發的場景，避開高危地點。既然都要戒癮了，請你扔掉成癮物品，扔掉酒和煙，卸載app，封掉遊戲賬號，等等。 到了戒癮的後期，我們應該更注重培養自我效能感，讓自己適應沒有癮的生活。所謂自我效能感，就是指人們對自己實現目標所需要的能力的信心。主動讓自己體會更多的成功，尋找那些象徵着內心積極能量的東西。
比如，有位網癮嚴重的大學生，找到了自己高三時期的日記。他在日記里，看到了那個雖然壓力很大，卻積極充實的自己。他很吃驚，那個時候自己竟然每天都寫日記。他意識到，自己曾經是非常努力上進的。現在，每次再看見這個日記本，他就鼓勵自己，我可以上進地生活。 再比如，一個每天宅在家裡日夜顛倒看小說的女孩，她在書里夾了一片葉子做的書籤，這是她過去登山的時候採下的一片葉子。每當看到這頁書籤，她就想起了從前那個熱愛運動，愛登山的自己。
這時候你要知道，發掘自己內心的力量才是最重要的。所以，你首先需要的是樹立自己的人生價值觀：你要在戒癮的過程中反覆問自己，你最重視的人生價值是什麼？成癮之後，你的生活又是如何受到影響的？當癮影響了你實現你最重視的目標時，你要如何重新實現這些目標？用哪些方法可以讓你重新變回那個有目標有驅動力的人？人生價值一旦確認，你就會擁有極大的動力，你的內在力量都會傾注到人生價值上，而不是沉溺於用癮來安慰自己。
在戒癮的每一個階段，你都得坦誠一點。你要承認，癮的確耽誤了你的健康生活，給你的家人帶來了困擾。你越坦誠，戒癮的決心就會越大，你也會把關注點放在如何戒癮上，而不是放在他人對你的態度上，或者忙着自我悔恨。
