欲望的博弈-讀書筆記
為什麼我們感到如此空虛，不斷需要即刻而直接地滿足自己的欲求？追根究底，我們欲求的到底是什麼呢？我們為什麼欲求它呢？結果是誰在受苦？
本書便是要將你從這些羈絆的力量里解放出來，承認欲求及上癮囚禁效應給人帶來的代價，辨清欲望產生的原因，逐一講解常見的成癮類型，引領你一步步接近自己的內心與真實，跳出欲望陷阱，重新找到幸福指南針。
大腦為什麼會上癮
當今社會我們有很多讓我們上癮的行為，比如吸煙，玩手機，吃甜食。我們為什麼會控制不住自己，我們的大腦為什麼會就此上癮？是什麼影響我們的行為呢？作者在書中提到，我們的大腦之所以會上癮，跟兩個方面有關。第一，作者提到了斯金納操作條件反射理論；第二，主觀偏差。我們來解釋一下。
斯金納操作條件反射理論
什麼是斯金納操作條件反射理論？斯金納是行為主義操作性條件反射理論的提出者。他認為這個世界上各種各樣的行為養成跟操作性的條件反射有關係。就是你做了一件事有獎勵，做了另一件事有負反饋，那麼你要麼增加獎勵的部分，要麼減少負反饋的部分，人的行為和動物的行為都是這樣逐漸養成的。
比如，我們會喜歡吃甜食，喜歡打遊戲，這些行為就是因為我們每做一件事情形成的多巴胺的獎勵，而分泌多巴胺，會讓我們產生愉悅感，形成周而復始的習慣。因為我打遊戲獲得了即時獲得了獎勵。這種獎勵讓我獲得了滿足感，所以我還想繼續玩，繼續產生這種感覺。
也就是說，當我們獲得正反饋時，大腦就會分泌多巴胺，激活獎賞迴路，讓我們產生愉悅感，讓我們充滿激情，激發我們的動機，讓我們行動起來。這背後其實跟我們的大腦特點有關，我們大腦傾向於趨利避害。什麼是趨利避害呢？趨利就是學習和強化對生存有利的行為，比如獲取食物、獲得競爭優勢。而避害，則是儘量規避無意義的、不必要的能量消耗，以便節省更多的資源，從而應對外界的挑戰。換句話說，什麼東西有獎勵，那麼我就去多做；什麼沒有獎勵，我就少做。
比如，吸煙，玩手機。我們都知道這些行為是不好的，但是我麼還是會去做，因為我們已經形成了習慣，我們忍不住去做。就是因為這些行為能夠給我們帶來正反饋，積極強化了我們的這些行為。作者說，當我們過度運用這些習慣，那麼相當於「自殺」。
主觀偏差
一種行為重複得越多，我們就越是學會以一種特定的方式看待世界，也即基於從前行為帶來的獎懲，通過一個存在偏差的鏡頭來看待世界。我們形成了一種習慣，這就是習慣性觀看鏡頭。
書中有一個例子：如果我們吃巧克力，它很好吃，那麼，以後要是碰到機會在巧克力和其他我們不怎麼喜歡的甜食里做出選擇，我們恐怕就會傾向於巧克力。我們學會了戴上「巧克力很好」的眼鏡；我們養成了對巧克力的偏愛，這種偏愛是主觀的，因為它是我們的味覺所獨有的。這就是主觀偏差。
也就是說，你覺得現在我們需要吃巧克力，但是實際上你的身體並不需要。因為當你吃了巧克力以後你會很開心滿足，會產生大量的多巴胺，這種對自身的錯誤判斷就叫做主觀偏差。而我們很多上癮的行為大多數都會與主觀偏差相關。
不同類型的上癮行為
作者在書中提到了6種上癮行為，分別是：直接上癮、技術上癮、對自己上癮、分心上癮、思考上癮和對愛上癮。我們分別來了解一下。
直接上癮
什麼是上癮？就是哪怕存在不良後果，仍然繼續使用。喝酒、過度使用藥物、吸毒、吸煙，包括過度使用手機，都是上癮的表現。那麼如何克制上癮？
作者在書中寫道：「如果我們抓撓傷口，並沉溺於此，傷口就不會癒合。但反過來說，碰到傷口發癢發痛的時候，我們不去抓撓它，就是在幫助傷口癒合。故此，不向癮頭屈服，就是一個非常基本層面上的痊癒。」
當然，克制上癮很難，但是只要我們知道它的原理，就一定可以做到。那麼我們應該如何克服這種上癮行為呢？我們先來看一個案例。
作者有一個煙癮患者叫傑克。有一次傑克找作者治療對作者說：「「我的腦袋要爆掉。」因為他煙癮到點了，馬上就要吸煙。作者跟他開玩笑說：「那如果爆了以後我幫你撿回來，我幫你把爆掉的腦袋拼回來。」後來作者就跟傑克聊，腦袋要爆掉了到底是什麼感覺。他說不知道，就是難受、抓狂，就得趕緊拿根煙點上抽一下。 然後作者就問：「在你的人生當中有沒有出現過一個特殊的環境，你就是沒法吸這根煙呢？會怎麼樣？有這樣的狀況嗎？」傑克說：「我最怕就是坐飛機，尤其坐長途飛機的時候，到點了你就是沒法抽，這時候你就會極其抓狂。」然後作者問：「你腦袋爆了嗎？」傑克說那倒也沒爆。那後來呢？他說後來這個事就緩下來了。就是當他在飛機上坐夠了兩個小時以後，這個想抽煙的勁兒慢慢就沒有了。
也就是說，其實當你那種想要抽煙的衝動，經過時間的沖刷，反而會降下來，因為我們主觀偏差的欲望得到了控制。在飛機上你煙癮上來了，空乘會讓你吸煙嗎？肯定不會，當我們無法吸煙的時候，這種衝突也就不存在了，自然而然也就不會去想着去吸了。
作者在書中提到了一個方法就是正念。正念就是這種接近自己體驗的意願，而不是努力想要放棄自己不快的渴求。」」不是說你非得強迫自己要做什麼，你只需要知道自己在抽煙，感受那個煙的味道，體會這到底是什麼，把這些搞清楚了，你就不會盲目地跟着那個習慣走了
然後通過正念訓練」RAIN「的方法進行改變。它包括4個方面：
第一步，識別/放鬆（recognize/relax)：識別出正在騰起的東西，比如說，你的渴求、你想要吸煙的這個感覺，然後放輕鬆。不要着急、不要伸手去拿煙，要放輕鬆。
第二步，接受/允許（accept/allow)：不要批評自己，要告訴自己我只是有了一股欲求而已，不要上綱上線、不要批評自己，允許、接受，讓那個感覺在那兒就好了。
第三步，探究(investigate)：探究身體的感覺、情緒和想法。比如說，你問一問此時此刻自己的身體或思維里發生了些什麼，關注那個感覺。
第四步，注意(note)：關注每時每刻發生的事情，體會自己此刻都發生了些什麼，比如我身體裡發生了什麼東西，我有什麼樣的感覺。盯住那個倒U形發生的過程，然後它就過去了
技術上癮
什麼是技術上癮？我們出去旅遊的時候都喜歡自拍，就比如作者曾帶着夫人到盧浮宮去看畫，他發現盧浮宮裡邊的絕大部分人都在自拍，而不是在看畫。他們看了一會兒就馬上自拍，甚至有人自拍完就開始發自媒體了，發完就低着頭回復別人的點讚、評論。為什麼我們在盧浮宮裡邊並不好好看藝術品，而是在玩自己的自媒體呢？這就是作者所說的技術上癮。
哈佛大學做了一個心理實驗，找來很多年輕人。跟他們說：」就是如果你願意回答關於別人的問題，我會給你的錢稍微多一點，如果你願意回答關於自己的問題，我給的錢就會少一點。實驗的結果顯示：人們為了能夠更多地談論自己，願意放棄高達17%的錢。
經過對大腦的監測，發現人們在談論到自己的時候，我們的伏隔核會發亮，我們越說自己，越以自我為中心，我們越覺得開心，就更願意講關於自己的話題。
故此，自我與獎勵似乎存在聯繫。談論自己有着獎勵效果，而沉迷於此，跟毒品上癮十分類似。那麼為什麼會有這樣的結果呢？然後就問這些人說，你為什麼那麼喜歡發朋友圈呢？他們的回答是要合群，你得跟大家有共同話題，這種行為其實就是一種反饋，而這種反饋會讓人產生愉悅感。
一個人在手機上投入的時間越多，就越容易在現實生活當中產生挫敗感。為什麼人們會喜歡看別人點讚、看別人評論，某一條朋友圈發了以後收到很多人的回覆，人們就特別高興？因為人們錯誤地把思想的興奮感當作了真正的幸福。
對自己上癮
比如，作者年輕的時候崇拜阿姆斯特朗，阿姆斯特朗是環法自行車賽的冠軍。他形成了一種主觀偏差，就是關於阿姆斯特朗的所有東西都是好的，比如說：阿姆斯特朗奇蹟般地在癌症當中痊癒。他得了癌症，後來又痊癒了。所以，作者覺得，他是『美國夢』的完美典範。如果你埋頭苦幹，就能成就一切；然後，「他名聲不太好，有點混。作者覺得是因為他鬥志很強。人們當然會嫉妒他的成功，說他的壞話。」最後，「他使用能提高成績的藥物，作者覺得是因為體制想把他踢出去。
這個說法困擾他很多年，可是沒有一件事能夠證實。」之前阿姆斯特朗發生很多負面新聞的時候，作者都在大腦當中替他開脫，說沒有這個事。直到有一天，阿姆斯特朗上了奧普拉·溫弗瑞的秀，面對億萬觀眾承認自己服用興奮劑，在那一刻，他的頭腦當中的有色眼鏡的模擬才崩塌。而這種成癮，就是我們對於自我的成癮。
什麼是自我？自我就是他相信是自己的那個人。實際上，我們的自我是怎麼建立的呢？我們的自我是在一生當中的獎勵式反饋中建立的。比如，我覺得我是一個什麼樣的人，我是一個什麼樣的人取決於我之前受到過諸多的反饋。這也是因為我們的主觀偏差導致的，我們透過自己的有色眼鏡看世界，我們看見的它，是自己想要看到的樣子，而非它實際的樣子。
分心上癮
什麼是分心上癮？我們在路上有時候會看到一些人在低頭玩手機，也不看路，還有的人開車都在不停的玩手機，這種行為就是分心上癮。作者在書中提到，心理學家曾做過一個實驗，專門研究白日夢的狀態。
比如，你陪孩子在看足球賽，你沒有看到孩子踢足球，你腦子裡邊想着自己公司里的事，也是做白日夢，你錯過了眼前的孩子的足球賽。那你說這快樂不是一樣的嗎？你在做夢的時候快樂是一樣的，但問題是白日夢反而會提高你的壓力水平。當夢結束的時候，你發現你很多事沒做，你該做的事實上的事沒做，導致你分心、浪費時間，所以你的壓力水平會不斷地提升。
《思考，快與慢》，作者丹尼爾·卡尼曼說大腦有兩個思維系統：系統一和系統二。你使勁用腦子的時候，是在使用背外側前額葉皮層；而當你漫無目的地胡思亂想的時候，你的內側前額外皮層和後扣帶皮層在起作用，這個地方叫默認模式網絡。
所以，腦科學專家很容易識別一個人是不是分心，把你的大腦放在核磁共振裡邊測一下，馬上就知道你的後扣帶皮層到底活躍不活躍。凡是後扣帶皮層活躍的，基本上都是沒有經過正念（療法）訓練的，後扣帶皮層非常活躍。那些有長期靜坐習慣的人、訓練過自己專注力的人，他的後扣帶皮層（活躍度）是很容易減緩的，甚至會降得很低。
思考上癮
正常思考是沒有問題的，但是如果過度思考那麼就有問題了，作者將它稱為「思考淪陷」。
比如，美國有一個奧運跨欄選手，叫做洛瑞·「洛洛」·瓊斯。她跑的很快，創下了100米欄的全美高中記錄，並在路易斯安那州立大學11次入選全明星隊。2007年，她贏得了自己的第一個美國室內冠軍，隨後又在2008年獲得了室外錦標賽冠軍，並成為奧運選手，表現很不錯。2008年的北京奧運會上，瓊斯跑得很好，進入了100米欄決賽。接着發生了些什麼？ 她眼看就要獲勝了，但是意外發生了，她的腿抽筋了。記者採訪她時：「她說，當時我想的太多了，我抽腿的動作做得過了頭。我收得太緊了。就在這時，我絆到了跨欄。」
瓊斯的經歷，很好地說明了「思考」和「着迷於思考」的區別。比賽期間，她腦袋裡有很多想法。只有當想法開始給她造成妨礙（也就是說，告訴自己要把技術做正確）的時候，她才「動作做得過了頭」。她不折不扣地絆倒了自己。
對愛上癮
對愛上癮就是我們對愛形成一種長期的期待和興奮，我們希望愛永遠都存在，但實際上當愛過去以後，我們的生活就會變得平淡，如果你不能夠接受生活歸於平淡，你還需要得到那麼多的刺激，那接下來可能就是更多的羅曼史以及傷害史，它所影響的都是我們的多巴胺的區域。
後來作者開始了解慈悲是什麼。慈悲跟愛有相似之處，但它針對的是更廣泛的人，對這個世界甚至對動物都可以產生慈悲。作者說：「如果始終認為愛總是聚焦於自我，那我們就漏掉了愛更寬廣、更深刻的意義層面。
結論就是，後扣帶皮層活動的增加和減少可能標誌着『愛上癮』與『愛』的區別。」當你不斷追求愛的時候，那麼這就是一種愛的上癮。你的扣帶皮層是活躍的，習慣性的滿足自己的多巴胺。
如何做到全神貫注
那麼我們應該如何做到全神貫注呢？作者給了幾條建議，分別是：」調動好奇心、尋找心流和訓練韌性。
調動好奇心
（人）越是沉迷於感官快樂，對感官享樂的渴望越強，就越是為感官享樂的火焰燒灼，然而，依賴於……感官享樂，他們只能找到一定程度的滿足和享樂。」行為（沉迷於感官愉悅）帶來獎勵（享樂），這為重複該過程做了鋪墊（渴望）。
我們錯把興奮視為幸福，哪怕前者迷惑我們，它非但未曾讓我們遠離痛苦，還把我們引上了受苦之路。「興奮帶來了一種不安，一種想要更多的緊張衝動。好奇心帶來的喜悅更加平穩，是開放的，而非緊縮的。
當你進入正念狀態以後，你是喜悅的、好奇的、開放的。也就是說，你要試着專注於對象，全神貫注的感受你放下要做的事情。
尋找心流
仔細觀察生活就會發現，偶爾因為各方麵條件配合得很好，心流會自然發生。比如看了一場好電影或者做自己喜歡的高強度的工作，這些都可能讓我們忘我、體驗到心流的狀態。心流是可以習得的，如果我們在日常生活中加以控制和練習，就更容易掌控主動權，獲得心流體驗。
那麼如何感受心流的狀態呢？流包括如下要素：
·全神貫注地聚焦，紮根在當下瞬間
·行動和意識的融合
·反射式自我意識（如自我評價）喪失
·一種能夠應對特定情況下一切事情的感覺，因為人的「實踐」成了一種無言的知識體現形式
·人對時間的主觀體驗發生了變化，「瞬間」不斷展現
·一種本質上帶有獎勵的活動體驗
作者在書中說到：「在騎山地自行車的時候，我偶爾會失去對自己、對自行車和周圍環境的所有感覺。不是渾然不覺那種，而是身心都沉浸其中。所有一切，都跟這種迷人的覺知與行為的融合，化作了一體。在我這輩子最棒的幾次體驗里，仿佛「沒有了我」，但又似乎到處都是「我」。
這就是心流狀態。當我們達到心流狀態的時候，時間會不知不覺的流失，而我們感受不到，這是一種忘我的狀態。
訓練韌性
什麼是韌性？作者給出的定義是：物質或物體彈回原狀的能力，彈性；迅速從挫折中恢復的能力，堅強。
比如，一個老和尚跟一個小和尚走到河邊，要過河，看到一個美貌的女孩也要過河。女孩說：「麻煩你們背我過去，這河水太深了。」佛教的戒律是不許接觸女性，但老和尚二話不說，背着女孩就過去了。過去後，他把那個女孩放下接着走。這個小和尚一路上都在想這件事，覺得師傅今天破戒了。 走了很遠以後，他跟師傅講：「師傅，我有個問題要問你一下，你今天怎麼能背那個女的呢？你這不是破戒了嗎？」這個老和尚說：「過了河，我就把她放在了岸邊。」但是你現在還在「背」着她，因為你還在想着這件事情，你從來沒有放下過這個女人，所以你的心理韌性不夠。這就是心理韌性。
那麼如何訓練韌性呢？那就是避免自動化，也就是我們的舊習慣。如果我們學會不把事情往心裡去，也就是說，不從「這對我會有怎樣的影響」的角度來看待它們，一些可能性就會呈現出來。從佛教的視角來看，放棄我們的習慣和主觀反應性，同樣能減少受苦。
什麼是反應性，反應性就是發生了什麼事，這個社會上別人怎麼應對，我也怎麼應對。遵從斯金納的條件反射原理——我們從小到大被外界的信息、情感所餵養的過程當中，形成習慣性的條件反射。我們掉進了坑裡，而鍛煉韌性就是不要給自己挖坑，先停下來，讓自己保持正念，接納此刻的一切。
