欲罷不能-讀書筆記
本書作者是亞當·奧爾特是普林斯頓大學心理學博士，現任紐約大學商學院副教授，專注於研究判斷與決策、社會心理學、消費行為學等，已在國內出版暢銷書《粉紅牢房效應》。跟藥物上癮相比，當今社會上行為上癮的現象更為普遍。本書介紹了技術上癮世界的前沿研究，為迷失在社交網絡、智能手機、遊戲、健身手錶和其他電子設備里的我們提供了新穎的解決方案，為我們帶來了寬慰。它告訴我們，為什麼這個時代會有那麼多的東西讓我們行為上癮，以及我們如何對抗上癮的誘惑。
為什麼會上癮
大家他聽說過「癮君子」的事件，像賭博、 吸毒，動不動就傾家蕩產，網絡遊戲上癮的人可以在網吧或者在家裡一個月不出門，除了叫外賣，可以切斷跟外界的一切聯繫。大家會不會覺得這是不正常的情況呢？我們來看一下「老鼠也瘋狂」的實驗。
實驗中老鼠的大腦被科學家連上了一個電極，這個電極是被老鼠籠子中的一個按鈕控制的。當老鼠按下這個按鈕的時候，就會有微小的電流刺激它的大腦。大家覺得這隻老鼠被電了之後肯定要離開這個按鈕，跑得遠遠的，但事實是它不但沒逃跑，反而是越按越興奮，一直站在按鈕前面連續12個小時沒有休息，不吃不喝，瘋狂地按了7000次，到最後力竭而死。
這個實驗可以看出，這隻老鼠上癮了。老鼠身邊水和食物都有，但它沒辦法停下來，只是不斷的按按鈕這一件事，它在享受。生活中的例子也有很多。這讓當時的科學家們想不通，很自然地懷疑這隻老鼠可能腦子有問題，於是換了其他的老鼠過來，把電極接到它們同一個大腦區域上，結果發現所有的老鼠無一例外都同樣地上癮。
上癮的根源就在那塊被不小心刺激到的大腦區域。後來證明，但凡是高級動物的大腦都有這麼一塊區域，這個區域叫做快感中樞。人類也不例外，正常人的大腦都有快感中樞這麼一個部位，所以大腦結構決定了我們每一個人都有上癮的可能性。快感中樞為什麼能導致行為上癮呢？
愉悅
當我們做一件事的時候，快感中樞偶然被刺激到，它就會分泌出大量的多巴胺，多巴胺這種物質會讓你感覺心情非常愉悅。
學習
當再次做同一件事時，快感中樞就會驅動你大腦中負責學習、記憶的迴路，讓它記住原來幹這事的時候很快樂，它帶來的快樂程度是怎麼樣的，以及需要付出多大的努力才能得到這種快樂。
期待
一旦情緒不好，空虛、寂寞、無聊，就會特別期待用以前那個快樂的體驗把這些糟糕的東西趕跑，只要不開心就求助於這種行為，最後就是開始踏上了行為上癮的不歸路。
渴望
行為上癮嚴重到一定程度，即便我們對於做這件事已經不喜歡了，但還是沒辦法，控制不住自己，因為已經欲罷不能，即便這件事情結束之後會給我們帶來很大的痛苦，我們已經對它的渴望刻到了骨子裡，或者準確地說，是刻到了大腦里。而且它對大腦的這種改造幾乎是不可逆的。這本書把一個深度行為上癮的大腦比喻為一根醃黃瓜，意思是它就像用醬油醃製過的黃瓜那樣，很難回到從前的模樣。
上癮體驗是如何設計出來的
互聯網時代，有大量的人、企業專門在做讓人行為上癮的生意。這些人夜以繼日地工作，目的只有一個，設計出容易讓人行為上癮的產品。那他們到底是怎麼設計出來的呢？
誘人的目標
有目標是好事，讓我們把時間和精力花在該花的地方。但很多時候不是我們自己想要的，而是別人通過各種辦法硬塞給我們的。
比如，很多小遊戲。微信的跳一跳，打飛機，還會弄一個排行榜。這個排行榜會讓我們有超越的目標，會不斷的再來一局。當我們超過了排在前面的某個人的時候，就會感覺到快感中樞帶給我們的愉悅感。這就是用排行榜的形式硬塞給我們的目標。
還有一種常見的目標形式是數字，美國有一個連續跑步協會，它號召它的會員們每天都要不停地跑步。今天跑了，連續跑步天數就 +1，沒跑，過去連續跑的天數就會清零。為了完成在跑步天數上 +1 的目標，有的人不顧膝關節、椎間盤有炎症，仍然在堅持每天跑。協會裡的許多跑步愛好者都在近乎不可能的條件下堅持着。蓋比·科恩發現自己馬上需要做剖腹產手術，她找了一家私人醫院，用12分鐘跑到了最近的一家醫院去生產，生產完第二天又開始跑步。跑步本身是件好事，但當你心中有個追逐數字的執念的時候，這還是跑步應該有的意義嗎？
輕而易舉的進步
一定要讓人們在初期就能嘗到一些甜頭，能輕而易舉地獲得一些進步。
比如，「憤怒的小鳥」、「超級馬里奧」、「跳一跳」，基本都會有這麼一個特質，那就是簡單，容易上手。打開看到畫面隨便操作兩下，就知道這個遊戲什麼玩法。而且前面幾關總是很容易，為的就是讓你因為獲得進步，刺激快感中樞，產生愉悅感。輕而易舉的進步會大大地拓展可能上癮的人數。
不可抗拒的積極的反饋
外界的反饋刺激快感中樞，讓他們感覺愉悅。把反饋的誘導作用發揮到極致的產品是老虎機。老虎機素來有賭博界的可卡因之稱，號稱是人類歷史上毒性最強的賭博品種。那些坐在老虎機前面的賭徒為什麼會那麼興奮，因為老虎機非常善於給他們大張旗鼓地製造出積極反饋，讓他們以為自己在大把地贏錢。
現在老虎機會允許人們在上邊同時賭十幾條甚至是幾百條線路。賭徒會覺得每次就跑一條線太浪費時間、太沒勁了，於是他們一開就開很多條，賭的線路越多，至少一條線路上獲勝的概率就越大。但即便你只贏了一條線路，其他都輸了，老虎機也會閃爍起明亮的燈光，播放動聽的音樂，營造出一種歡樂祥和的氣氛。這讓賭徒們有一種錯覺，覺得自己總是在贏一樣。賭博問題專家把這種手法叫做「偽裝成贏的輸」。這種哄人開心、哄人繼續玩下去的偽裝就是依靠大張旗鼓的反饋實現的。
逐漸升級的挑戰
人們喜歡生活得輕鬆一點，喜歡讓自己的生活在輕鬆之餘再來點艱辛，這樣生活的味道才有層次感。在前邊輕而易舉的進步之後，讓人們面對的挑戰逐漸升級，就可以給人們一種更加醉人的體驗。這其中的關鍵是要讓挑戰總是能處在人的最近發展區。最近發展區是來自於教育領域的一個概念。
站在學生學知識的角度，有些知識是不需要任何外界的幫助，很容易就能學會，也有些知識是怎麼都學不懂的，那麼介於這兩者之間的區域就是最近發展區。好的老師會讓孩子一直學那些最近發展區的東西，這塊學會了，又有新的內容，每次都不簡單，每次也都不是很難，這樣孩子學起來不僅能學好，而且更重要的是會特別有動力。對於那些做上癮設計的人來說，也要能讓人始終面對那些來自最近發展區的挑戰。
比如，俄羅斯方塊就是一個典型的逐漸升級的挑戰。遊戲裡的積木從上邊落下來，速度是一點點加上去的。拿到一個不錯的分數後，加快一點點；分數又高了，破了之前的記錄，再加快一點點。即便遲早會輸，但還是會感覺到自己的水平在不斷提高，讓我們有一種激勵人心的掌控感。
令人痴迷的社會互動
人們經常需要從其他人那裡尋求肯定，確認自己的價值。Facebook 在2012年的時候花了10億美元買了一個 APP，這個 APP 叫 Instagram，就是一個專門給人曬照片的地方。Facebook和Instagram令人上癮的癥結在於，你發布的每一項活動都吸引着點讚、轉發和評論。如果一張照片是顆啞彈，那麼下一次還有機會。照片是否受歡迎，這就像人們的生活一樣不可預測，故此隨時可以重來一次。
大量的人對在Instagram 上分享照片上癮，就為了讓人們給自己點讚，收到的點讚越多越開心。有個女孩反省說，她自己為了讓更多的人給自己的照片點讚付出了太多東西。她到海邊旅遊的時候，會一天不吃東西，就為了讓自己的腹部顯得漂亮一點，甚至對自己的親姐姐大喊大叫，讓她幫自己把同一個姿勢拍100張，直到她從中挑出一張滿意的為止。正是有了這麼多曬照片上癮的人，這個 APP 才這麼值錢。點讚是一種最簡單的社會互動而已，就已經讓人如此着迷了，而社會互動在遊戲中可以做的花樣就更多了，組隊、PK等等。
如何遠離行為上癮
上癮和智商、意志力沒有必然關係。這本書的作者認為，誰要總想着靠意志力去對抗行為上癮的，最先失敗的就是他。那麼怎麼對抗上癮才比較靠譜呢？
了解心理需求
克服上癮行為的關鍵是用別的東西代替它們。這就是尼古丁口香糖背後的邏輯，它充當了吸煙與戒煙之間的橋樑。因此，解決上癮的行為並不是簡單地去禁止做一件事，而是要先找到那個潛藏的心理需求。
一旦把心理需求挖掘出來，或許你就能想到一些更健康的生活方式來取代那個不健康的上癮行為。去掉一個壞習慣最有效的方式就是建立一個好習慣。習慣由3個部分構成：線索（任何能促使行為的東西）；慣例（行為本身）；獎勵（訓練大腦在將來重複該習慣的回報）。克服不良習慣或上癮的最佳方法是，在改變慣例的同時保留線索和獎勵，即只用分心之事來改變原有行為。
構建遠離上癮的環境
好的環境也是重要的一環。環境對行為上癮有着非常大的影響。任何放在你身邊的東西都比離得遠的東西對你的精神生活有着更大的影響。身邊包圍着誘惑，你就會受到誘惑；把誘惑放到手拿不到的地方，你會發現無形的意志力儲備。「離得近」是非常有力的影響因素。所以，要想遠離上癮，先營造一個有利的環境。
可以尋求幾方面的幫助：
比如，可以藉助周圍人的力量，向身邊的朋友、家人求助，讓他們成為你對抗上癮的幫手；接下來是藉助空間的力量，在物理空間上和上癮的東西保持距離。對手機上癮，那就經常把手機扔到客廳里，扔到抽屜里，扔到一個你看不到、甚至找不到的地方，我現在就經常這麼幹，很有效。
還可以藉助工具的力量，使用一些輔助工具遠離行為上癮。這本書提到了電擊手環，當你開始復發的時候，給你來那麼一下，據說非常管用。當然這個手環是自己買來自願戴上的，跟社會上有些治療中心強制性地進行電擊絕對是兩碼事。
幫助兒童來遠離上癮
對於家裡的孩子來說，你就是影響他上不上癮的環境。包括喬布斯在內的很多人都不讓孩子在家過多使用電子產品，哪怕他們自己造出來的也不行，因為兒童過多使用電子產品可能會從源頭上摧毀他們在現實世界生活的能力。所以，要給不同的年齡段孩子設定不同的使用時間。要鼓勵孩子把屏幕裡邊的東西跟現實世界的東西聯繫起來，鼓勵他們面對面的溝通。有同理心，有基本的現實社交能力，而不是把所有的生活都寄托在屏幕背後的世界。戒掉壞習慣有時候很困難，但藉助外界的力量我認為是一個很好的辦法，對抗上癮我們任重道遠。
