焦慮自救手冊-讀書筆記
社恐也是焦慮？焦慮是如何形成的？什麼樣的人更容易焦慮？焦慮對健康有哪些影響？本書凝聚了作者幾十年的心理問題研究與療愈經驗，從日常小事到認知思維，再到專業療法的介紹，帶你了解不同類型與程度的焦慮以及自救策略。從而使你獲得克服焦慮的信心，重回平靜快樂的生活。
什麼是焦慮
請大家思考一個問題，社恐是焦慮嗎？我們平時的恐懼和憤怒是不是焦慮呢？想必很多人都分不清到底什麼是焦慮。那什麼是焦慮呢？作者在書中給出的定義很簡單。
焦慮是什麼
什麼焦慮呢？答案很簡單，焦慮就是恐懼。它是一種正常、健康的情緒，幾乎所有人都會擁有這種感覺。在適當的時間和地點裡，我們需要焦慮來督促我們前進，或者幫助我們避開危險。
比如，遇到危險我們會產生應激反應，而這種應激反應就是焦慮。假設你去深林里玩，不小心遇到了老虎，這個時候你的第一反應肯定是戰或者逃，你會想：我是跟他打還是趕緊逃命。
總的來說，一定程度的焦慮能幫助我們作出安全、正確的決定。這是我們來自原始社會的本能，焦慮是「站逃反應」的一部分，是由祖先代代相傳下來的。
戰逃反應非常高效，能使處於休息中的動物迅速進入全力戰鬥或奔跑的狀態，實現這一效果主要是通過調節腎上腺素。當動物感知到威脅時，機體就會分泌這種神奇的物質。對我們的祖先來說，腎上腺素髮揮了巨大作用，讓生活在原始平原上的他們能更快地逃離劍齒虎等捕食者的追殺。
就是我們遇到危險時，臉色會發白，使人流汗，幫助四肢在逃離追擊或者與敵人戰鬥時散熱。而且當我們恐懼和憤怒的時候也會產生這種「戰逃反應」。所以，有時候我們很難識別什麼是焦慮，什麼是恐懼和憤怒。
焦慮的分類
作者在書中提到，大概有1/3的女性和1/5的男性會有焦慮障礙，有1/10的人偶爾會出現驚恐發作，或是患有某種特定的恐懼症，比如對動物的恐懼或對污穢的恐懼等，1/7的人有社交焦慮障礙，1/30的人有廣場恐怖。大約有1/20到1/10的人因為持續的焦慮障礙而喪失正常生活和工作的能力。
焦慮的表現形式多有不同，我們說2種典型的焦慮障礙，來了解一下。
第一，廣泛性焦慮障礙。這是一種持續的恐懼狀態。患者會感覺危險無處不在，他會認為自己必須時刻保持近體，不然危險就會乘虛而入。
第二，驚恐障礙。平時不會焦慮，但是在突然間或某種條件下被觸發，他們會表現出戰逃反應，伴隨着呼吸急促、心跳加快、出汗不止等反應。有的時候還會昏厥或者瀕死感。除此之外，還有恐怖性焦慮障礙、廣場恐怖、社交焦慮障礙、健康焦慮障礙。
焦慮的原因
那焦慮症的原因是什麼？焦慮症的核心原因是焦慮症患者更多地關注未來，而非自己和過去的連接。
比如，你不會想我已經擁有的東西，比如金錢、房子、車子、家庭等等，他們會覺得這些東西跟我沒關係，而是會想要自己沒有的東西。這是從思維上的原因。
作者說，焦慮是因我們的杏仁核過度活躍。杏仁核的功能是在感知到威脅或缺乏安全感時，向大腦其他部分發送神經脈衝。杏仁核唯一的監管來自大腦皮層，即我們的意識——大腦進行「思考」的部分。這意味着，如果我們沒能有意識地去控制恐懼，那麼它就會像風暴擺布無舵之船那樣輕易地控制我們，而這背後的始作俑者就是杏仁核。
當杏仁核處於活躍狀態時會觸發一連串事件，其短期效應是分泌腎上腺素，使身體進入「戰逃反應」狀態。但是應對長期壓力，我們會分泌皮脂醇，就是我們會分泌皮脂醇來應付長期覆蓋在身上的那種壓力。
而且血液中的二氧化碳的水平高低也會影響杏仁核。高濃度的二氧化碳會激活杏仁核產生恐懼。所以，原始人遇到二氧化碳含量高的情況，他就會緊張、焦慮。但如果由於早年的生活壓力杏仁核本來就特別敏感，那麼即使是低濃度的二氧化碳（比如由於呼吸頻率加快所導致的）也能將其激活。所以，如果有人因兒時經歷而對壓力過于敏感，當過多的空氣進入肺部時也能使他感到焦慮。對於這樣的人來說，正常生活是一件十分艱難的事情。」
然後，性格。性格和焦慮之間的聯繫並不明顯，因為人的性格是會變的。作者說，行為會塑造性格。你想成為一個什麼樣性格的人？作者說最好的方法就是你假裝你是那樣性格的人，時間越長，你就越有可能成為那樣的人。這就是行為對於我們性格的塑造。
最後我們再來說一個就是童年學會的焦慮。人學東西有三種來源：第一種是教授式學習，有人手把手教你；第二種是借鑑性學習，就是別人已經試過的方法，然後我們用來借鑑，這是借鑑性學習；第三種是條件反射，就是外部環境發生變化給你帶來的影響，並且持續地作用，從而產生條件反射。
這裡有一種叫操作式條件反射，就是巴甫洛夫（俄國生理學家、心理學家、醫師）用狗做實驗使用的方法，就是通過操作外部的條件給你造成一種新的條件反射。這種操作性條件反射跟焦慮症最有聯繫的一個現象，叫習得性無助。
書中提到一個實驗：把一個老鼠放在一個籠子裡邊，如果它按壓一個按鍵，就會出來食物，它就能吃到東西。但是這些做實驗的人故意操作外部的環境，讓老鼠按了按鍵以後有時候出，有時候不出。然後他們把這隻老鼠放出來，放在屋子中間，再找來一隻貓，結果他們發現這隻老鼠不跑，就是呆呆地蹲在那個地方，即使被貓吃掉，它也不跑。其實老鼠放棄逃生非常重要的原因就是，在之前長時間的訓練當中，它知道自己的行為對外部環境沒有影響，自己做什麼都沒用，這就是習得性無助。
這也說明了童年對孩子的影響有多麼大。孩子需要通過學習了解到世界是可預測、可控的，他的行為能產生一定的作用和影響。如若不然，他學會的將是無助和恐懼。「生活中（尤其是兒童時期）體驗到的負面學習經歷會使人對事物產生扭曲、失真的看法。」如果長期下去的話，孩子會有潛在的嚴重抑鬱症患者身上的負性認知三聯征。
什麼是負性認知三聯征？就是對自身、世界和未來的負面看法——對我自身否定，對於世界不可預測，對於未來沒希望，這就是負性認知三聯征。我們從小就認為世界是失控的，是完全沒辦法改變的。這就是習得性無助和童年陰影之間的關係。
除此之外，作者在書中提到，理性和現實的差距也會產生焦慮。也就是我們常說的認知失調。什麼是認知失調？就是說如果你設想自己是完美的，尤其又認為自己應該努力成為那樣的人，就會自責於屢屢遭受挫敗。於是，你的任何計劃都將伴隨着恐懼，因為你認為自己無法成功，會對自己的失敗報以惡毒的自我批評作為懲罰。認知失調可以通過設立更現實、更可行的目標和更準確的自我印象來得到緩解，這也是各種有效的心理治療都會使用的重要方法。
那麼焦慮到底是結果還是源頭呢？作者說很難區分，作者認為精神與身體、心理與生理之間其實並沒有明確的分隔，萬物都是相互連接的，尤其在我們體內。所以最有效的方法是提前學會降低焦慮水平。我們每個人在還沒有得焦慮症的時候，在還沒有被焦慮所掌控的時候，我們需要慢慢地學會降低焦慮水平。
當然，還有一種人從來不焦慮，作者將他們稱為「冷血精神病」患者。他們特點殺人不眨眼，他們不在乎你是誰，我想怎麼樣就怎麼樣。老婆孩子沒飯吃，跟他沒有關係，我該幹什麼幹什麼。這種人永遠不會焦慮。所以，從這角度來看，有焦慮的人反而是那些善良的人。
如何克服焦慮
那麼我們應該如何克服焦慮症呢？作者說，首先我們可以先從小事做起，慢慢來改變我們的焦慮。其次，改變你的看法，重新擁抱生活。最後，進行強效的心理療法。具體應該怎麼做呢？我們分別來了解。
從小事做起
第一件事，一日一鍛煉，每天至少練上半個小時。比如，你可以跑跑步，散散步，或者跳繩，打乒乓球，或者做其他運動，總之每天鍛煉半個小時。為什麼要這樣做？因為一日一鍛煉能夠消耗我們的腎上腺素，讓下丘腦恢復平靜，在頭腦中分泌內啡肽。分泌內啡肽，能讓我們幸福和快樂。
第二件事，隨他去，找到自己的平衡。焦慮症患者往往認為別人比自己重要，所以他會焦慮。實際上你跟別人一樣重要，當你認識到你跟別人一樣重要的時候，你就找到了自己的平衡。然後調整好你的日常作息，讓自己的睡覺更健康。
第三件事，別上咖啡因和酒精的當。有很多人為了能夠減少焦慮去喝酒，酒是一種鎮定劑，確實有它的鎮定效果，但酒是最糟糕地方，是你越喝越多，它不可能維持在一個定量上就能夠滿足了，你的量是不斷地往上增加的，而且會給你的身體造成大量的負擔。咖啡因的攝入也最好有節制，因為咖啡因也會成癮，量也會變得越來越大。
第四件事，學習練習放鬆。你坐在那兒，想象自己的頭皮開始放鬆，然後一層一層地放鬆到眉毛、鼻子、嘴巴，想象着自己一點點放鬆，你的意識要跟隨着放鬆的地方，你真的會覺得放鬆，一直放鬆到腳底。放鬆是可以學習的一門技術。
第五件事，「三步法」克服失眠。第一步是固定作息；第二步是光線要暗；第三步是不要在床上工作。
第六件事，不被消極的想法牽着走。作者說你自己找一個空曠、非常安靜的房間，然後拿起一個東西使勁地摔在地上，聽那個巨響，並且請你在腦海當中記住那個聲音。以後你再胡思亂想的時候，你要立刻想到那聲巨響。假如你捨不得摔東西，你可以試試這樣，在安安靜靜的、沒有人的時候，「啪」猛拍一下桌子，而且你要記住自己猛拍桌子的聲音，這是在打斷你的意識。
最後，小心過度依賴安慰，不要見人就訴說。你可以尋求幫助，你要找可靠的人給你提供幫助，你要找有能力給你帶來幫助的人提供幫助。你不能夠找那些毫無訓練經歷的，跟你一樣焦慮的人尋求幫助，你跟他講完了，他焦慮得更厲害了，然後你也很痛苦。
改變你的看法，重新擁抱生活
首先，要減少對自己的評判。不要給自己貼標籤，比如我很笨、我不如別人，沒有自控力等等。這種給自己下定義，貼標籤的方式就是價值判斷，我們不要給任何人做價值判斷。
其次，別被「假警報」嚇到。比如，心跳加快不意味着有心臟病；呼吸急促不代表會窒息；胃痛、噁心、乾嘔、脹氣和其他腹部症狀不能說明有致命的腸胃病變；暈眩和手指或腳趾的麻木、刺痛不意味着會發生中風。不要被這些想法影響，你可能只是身體不舒服，並不是有什麼問題，不要自己嚇自己。
然後，通過重講故事獲得平靜。我們恐懼的往往並非是某件事本身，而是自己對它的反應。比如，你在工作中需要做一次報告，但你非常害怕公共演講，而且總是儘可能地迴避它。因此，你在這方面非常缺乏鍛煉並且缺乏自信。所以，這個時候我們需要重講自己的故事。
最後，即刻行動，不求完美。解決焦慮和迴避問題絕非易事。如果你打定主意要做一件困難的事，但遲遲無法下手，那可能是因為你對自己的要求太高了。要知道一舉成功難於登天，所以大腦就下達了退縮的指令，使你遲遲不願意開始。因此，不要想着畢其功於一役。我們可以先行動起來，只要你做了，就很好了。
心理療法
針對焦慮的心理治療，歷史最悠久的是認知行為療法。其實就是要通過我們行為和認知之間的互動來調整，通過做一些事來改變我們對這件事的看法，因為改變了看法，進一步改變我們的行為，這是一個互動的過程。這種療法需要找專業醫生來幫你設計，專業的醫生會給你制定認知行為療法的任務。
其次，正念療法。正念療法的核心就是，你要知道學着活在當下，問題就會消散。痛苦的根源並非是事情本身，而是因過去的錯誤而自責、因經歷的不公而抱怨以及因未來的變化而恐懼。
正念有兩大基本原則：第一條是真正地存在於當下；第二點是停止對抗，這意味着不要對抗過去、未來和現實的不公，包括你的身體症狀、感受、情感、生理缺陷以及其他所有的一切。試着去單純體驗自己的存在。只要坐着就可以，別的什麼都不用做。
最後，接納與承諾療法。接受你的症狀，並且接受你的局限和問題。不要試圖迴避或逃避它們，讓你的感受順其自然，允許自己做不到事事擅長、事事完美。試着觀察自己的弱點而不是因此進行自我批評，同時要明白自己的優點。
除此之外，作者還介紹了探索性療法和替代療法。探索性療法是找到根源，比如小時候的某些事情導致你的焦慮；替代療法作者沒有給出具體的建議，這需要尋求專業人士的幫助。
治療焦慮是一個持久戰，需要保持耐心堅持下去。而且適當的焦慮還可以激勵我們行動起來，完成自己想做的事情。所以，不要害怕焦慮，只要我們可以正確的認識焦慮就沒有什麼可怕的。請努力接納焦慮而不是與它抗爭；請試着活在當下，而不是花太多時間追思過去或幻想未來，要放下未來和現在的不完美、不公平和不確定性。隨它們去吧！
