煤氣燈效應-讀書筆記
本書是羅賓·斯特恩對於情感操縱關係的研究和總結，她向你展示了煤氣燈操縱的運作模式，從認清煤氣燈操縱的三個階段，到停止煤氣燈操縱的五種方法，以及你該如何決定哪些關係還有救、哪些需要儘早離開的判斷準則。在她看來，只要你提高警覺、保持坦誠、學會求助，便可以立刻終止這段煤氣燈探戈，重新掌握人生的主動權。
如何識別煤氣燈操縱
什麼是煤氣燈操縱？它是指一種情感控制，操控者用歪曲、誤解、打壓的方式，讓你對自己的行為和動機產生懷疑，從而摧毀你的自我認知，完成操控。
比如，媽媽總是用為了你好的態度讓你做事。冬天來臨，媽媽說你多穿點衣服，可是你覺得我冷不冷我自己知道，我不想穿那麼厚。一不小心吵了起來，你認為媽媽不應該逼迫你，而媽媽卻覺得她在關心你，你不領情就算了，還頂撞她，讓她傷心難多。於是，你也困惑了，開始琢磨自己是不是真的有點過分。
煤氣燈效應來自由兩人構成的一段關係：一方是煤氣燈操縱者，他需要扮演那個凡事都正確的角色，這樣他才能保持自己的身份認知，覺得自己在這個世界上握有實際的權力。另一方是被操縱者，她總讓操縱者來定義她的現實世界，並把他過度理想化，總期許得到他的認可。煤氣燈操縱者和被操縱者沒有性別限定，在任何類型的人際關係中都有可能出現。
情感操縱
為什麼我們很難察覺到這種情感操縱？因為最初的操縱通常微不足道，它可能就是一次小的爭吵或抱怨，以至於只被當作是一個小分歧、小煩惱，而沒有引起警惕。
比如，你和你的伴侶一起出席一場聚會，席間有位異性和你聊得很投機，在你看來，這不過是兩個有相同興趣的人正常的社交而已，但是你的另一半卻堅決認為，此人動機不純，你的互動也充滿曖昧。
剛開始的時候，並不是我們要刻意地進行情感操縱，而是在生活中的點點滴滴影響着我們。我們愛自己的伴侶很想獲得他的認可。這個時候有一個兩難的選擇，要麼熄滅煤氣燈轉身離開，要麼繼續走向操縱的下一階段。
這有什麼影響呢？就是如果你繼續走向操縱的下一階段，那麼可能就會導致自己不相信自己，動搖自己的認知。比如面對伴侶的質疑，如果你能堅持認為，你並沒有和其他異性曖昧不清。那麼，你已經順利關掉了這盞操縱的煤氣燈。
而如果你認為伴侶說的雖不是事實，但他是因為愛你，才會這樣心生嫉妒，而你會為了獲得他的認可，努力解釋自己，那就意味着你已經進入情感操縱的圈套。
那麼我們應該如何識別什麼是情感操縱，什麼不是情感操縱呢？難道批評都是情感操縱嗎？有兩點需要我們注意：目的和當事人的態度。
從目的來看，好的批評是為了幫助你變得更好，而壞的批評是為了摧毀你的自我。比如，你看你還在吃，胖成什麼樣了，也不去運動運動。
如果一個人的批評，讓你深感焦慮和倍受打擊，那你首先應該做的就是停止這場對話，保護好自己的內心，守護好自我的認知。
作者說，無論你做沒做，你都不能被這樣對待。從當事人的態度看，非操縱者可能會批評你，但是他不會強迫你必須認同他的觀點；而煤氣燈操縱者則會不斷地指責你，直到你認同他的觀點為止。往往，煤氣燈操縱者都有自我認知缺陷，他們無法理解和容忍別人對他們觀點的質疑。你能做的只有認同他的看法，否則在他看來，你反而成了讓他陷入焦慮的源頭。
情感操縱的一個關鍵點就在於，你是否依賴他人對你的認可。如果你將自我評價建立在他人的認可之上，尤其是你在乎的人，比如，伴侶、父母、親友、領導等等，認為他們的認可能讓你提升自信，加強自我認知，那麼被操縱只是時間的問題。
作者結合臨床經驗為我們製作了一份「煤氣燈檢測雷達報警信號表」，一共有20條報警信號，比如，在與他人的相處中，你是否會反覆質疑自己？你是否覺得自己做什麼都不對？你是否在閒談時也要字斟句酌？連簡單的事都拿不定主意？你是否經常考慮自己是不是一個合格的伴侶、員工、子女或朋友？等等，如果你符合其中任何一條情況，都要格外留意。
情感操縱的三個階段
第一階段：不相信。比如，操縱者說：「那個問路的男的明顯是喜歡你」。你會心裡犯嘀咕，覺得怎麼可能呢？你不相信對方說的話。在這個過程中會讓你產生懷疑，也就是操縱者給你埋下了自我懷疑的種子。這個時候你會變得沮喪、困惑和焦慮。
第二階段：辯解。體現在你需要為自己的言行辯解。你尋找證據證明煤氣燈操縱者是錯的，還極力跟他爭論。通常在自己的腦子裡拼命地想獲得他的認可。
為什麼在這個階段，我們會那麼依賴和渴望操縱者的認可呢？因為在第二階段的操縱已經是慣性行為，甚至它成了這段關係的決定性特徵。於是在這個階段，當你們再出現分歧的時候，你會優先從他/她的立場出發。
當他/她指責你的時候，你已經失去自我的判斷力，並陷在他/她指責你的那些細節里，跟他/她爭論也和自己爭論。
第三階段：壓抑。到了這個時候，你開始主動證明煤氣燈操縱者是對的，因為那樣你就有可能按他的方式去做事，並最終獲得他的認可。在第三階段，你精疲力竭，經常連爭論的力氣都沒有了。
比如，被操縱者幾乎沒有機會和其他朋友、家人共度時光；會不停地在他人和自己面前維護操縱者；躲避一切涉及這段關係的對話，這樣就不用解釋自己的處境。此時的你，依然渴望得到他/她的認可，但是長期的情感虐待和人格貶損，讓你覺得這基本是痴心妄想。
於是你的生活將陷入兩種絕望境地，一是你已經完全站在了他/她的立場上，為了和他/她保持一致，徹底失去自我；二是你已經懶得為自己辯護，因為這毫無意義，操縱者永遠是對的一方，你將變得麻木，認為生活的一切都了無生趣，被操縱者的自我認知缺失越來越嚴重。
可以看出，煤氣燈操縱三個階段的發展路徑就是一個自我認知逐漸瓦解的過程。最初，被操縱者只是輕微的自我懷疑，之後會走向不斷自我對話、辯論的階段，直到最後失去自我。
作者說，只要你相信操縱者的認可，能讓你提升自信，加強自我認知，那你就會成為煤氣燈操縱者的潛在對象。所以，要走出情感操縱的迷局，那就是把自我認知建立在自我認可之上，而不是別人的認可。
我們為什麼會被操縱
作者說，體現在兩個方面。第一，社會文化；第二，個人心理。
社會文化
首先，我們來看看哪些社會文化方面的原因會導致我們容易被操縱呢？
第一，女性社會地位的提高。這一點主要是針對女性的分析。作者研究發現，女性更容易遭受操縱，尤其是在親密關係里。為什麼呢？首先，現代女性在個人發展和社會貢獻方面，扮演着越來越重要的角色，這讓女性收穫了新的權力，也打破了男女之間傳統的權力平衡。
在新平衡形成的過程中，男性一方面被獨立、聰明的女性吸引，一方面又很想通過控制她們重建權威；而女性雖然在經濟獨立和社會價值的實現上有了很大進步，但是很多女性在觀念迭代上沒有同步，依舊希望依靠一個強大強壯的男性，給自己提供指引和幫助，他們會在伴侶前「小鳥依人」，以獲得伴侶的認可。
其次，現代女性在獨立、自主和強大的觀念下，會羞於去為了情感問題尋求幫助。她們認為理應處理好生活中的所有問題，否則會讓她們感到羞愧與無能。所以，她們容易在一段糟糕的感情里，越陷越深。
第二，個人主義的興起。個人主義的發展讓個人有了前所未有的發展空間，社會也呈現出高流動性的狀態。但同時，也瓦解了傳統社會廣泛、穩定的個人關係網絡。從前，無論男性還是女性，都可以接觸到更為廣泛的社交網絡，比如工會、社區以及家庭關係。而如今，我們看似走向了一個更廣闊的世界，但其實比任何時候都更孤獨。
因此，當我們處在這種情感孤立的狀態時，身邊的人就很容易對我們產生巨大的影響，甚至是對我們進行情感操縱。
第三，信息洪流衝擊下的普遍焦慮。我們每天都面對着海量信息的轟炸，在這樣的情況下，我們反而會走向信息的反面，那就是沒有真相，不知道自己能相信什麼，該相信什麼。這在給我們帶來焦慮的同時，也讓我們比以往任何時候都容易被操縱。
個人心理
首先，「情感末日。操縱者對被操縱者引發的情感爆炸。操縱者可能會大吼大叫，同時對被操縱者進行人格貶損和侮辱；可能會表現為威脅，比如說拋棄、離開等等。對於被操縱來說，這種傷害會大到讓他們痛不欲生，對他們來說，一旦出現這種情況，就是「末日」的來臨，他們將徹底被擊垮。所以，他們會選擇不惜一切代價地避開它。
其次，渴望趨同的心理也會成為操縱者的武器。作者在她30年的研究中就發現，特別容易被煤氣燈操縱的人，無論多麼堅強、能幹且聰明，都有一個共同點，那就是總是把煤氣燈操縱者理想化，並迫切需要獲得他的認可，似乎有了這份肯定，你才是真正有價值的。
所以，一旦和理想化的操縱者產生分歧時，被操縱者就會出現兩種回應方式，一是他們可能會以最快的速度放棄自己的觀點，通過表現出對操縱者的認可，來證明自己是優秀的、有價值的。二是他們可能不會正面反抗，但是會在心裡壓抑不滿，久而久之，要麼就是在麻木中度日，要麼就是在情緒崩潰的邊緣徘徊。
如何擺脫情感操縱
要想擺脫煤氣燈操縱，被操縱者要下定決心，發自內心地想要離開和結束這段操縱關係，它是後續一切行動的基礎。也就是要改變處理這段關係的方式。
所以，你必須想好，如果遇到來自煤氣燈操縱者或是你自己的抵抗該怎麼辦。只有當你願意離開的時候，才可能改變煤氣燈操縱式的關係，即使你並不需要真正離開。
關鍵在於接受你和對方是不同的個體，都可以有自己的想法這個事實。你既不需要讓步、相信他對你的負面評價，也不需要說服他來肯定你的價值。如果這位煤氣燈操縱者繼續因為你有自己的想法而懲罰你，你要自願離開他才行。不到他明確接收到你想要離開的那一刻，他也許根本不會有改變自己行為的動力。
所以，這是改變的前提條件。那有什麼好的方法幫助我們擺脫操縱嗎？作者在書中介紹了5個方法，我們分別來看看。
分清真相和曲解
煤氣燈操縱者時常會對事實進行扭曲加工，讓我們相信他們的話都是對的。
比如，你只是偶爾不小心把碗打碎了，但是你老公卻說你，怎麼這麼笨什麼都干不好。所以，這個時候，你必須要追問自己的真實想法，並且努力找到真相。 當你在一段關係，或者一個事件中覺察到不對勁，不要輕易放過去，也不要聽他人的一面之詞，而要跟着自己的內心，找到真相。
及時退出無效溝通
這裡的無效溝通是指不解決真實問題，而是為了爭奪權力的溝通。真正有效地溝通下，兩個人會真正用心聆聽對方的話，並且顧及對方的感受。哪怕是有些情緒化的表達，但是雙方都是在描述自己真實的感受和想要的東西。
而爭奪權力的溝通，則是拼命證明自己的觀點，並且強迫對方認同。當你在溝通中發現，對方不尊重你的看法，更不聆聽你的感受，而是一味地想要讓你認同他的觀點時，那麼請及時叫停並退出談話。
識別觸發煤氣燈操縱的行為
在煤氣燈操縱關係下的兩個人，在某種情況下可能更容易觸發操縱行為。比如，當男方說到女方胖的時候，當女方說到男方賺得少的時候。
所以，要識別引發操縱的話題和情景、行為和舉動。或許，有些關係還不至於徹底結束，那麼識別這些觸發機制，你就有更高的概率避開它們。
關注你的感受
煤氣燈操縱者的指控有時也不是全無道理，如果你確實做錯了，那麼就真誠地道歉，盡力彌補；但當他開始放大這些過失和缺點，對你進行人身攻擊時，你就應該從事實層面轉向關注自己的感受。如果你感到困惑、沮喪、委屈和害怕，那一定是有問題了，此時，你能做的就是立即停止這段對話。
切記，我們無法控制任何人的意見
情感操縱和正常情感需求最大的區別就是，操縱者認為他永遠正確，並且需要你認同他。所以被操縱者才會陷入到懷疑、辯論、認同的死循環里。當我們放下說服操縱者的想法，只堅持自己認為正確的觀點時，煤氣燈操縱也就停止了。
或者可以獲取和外界的聯繫，尋找可靠的外援。可以是親人或者是朋友，總之，多與他們在一起，聽聽他們發自內心的看法。
