理性情緒-讀書筆記
作者阿爾伯特·埃利斯，20世紀美國著名心理學家，「理性情緒行為療法」之父。在美國心理學界的「十大應用心理學家排行榜」上位居第二，力壓弗洛伊德。他開創的認知行為療法，是目前世界範圍內應用最廣泛的心理臨床療法。他在心理學方面的研究成果，被小布什、克林頓、希拉里等美國政要所推崇。
阿爾伯特·埃利斯一生出版過70多部心理學著作，在學界和公眾界都大獲成功，其中不乏發行百萬以上的暢銷書。這些書一同構成了他的「理性情緒行為療法」理論體系。這本書闡述了理性情緒的理論總則，教我們如何從理論高度認識和解決非理性信念帶來的情緒問題。埃利斯從REBT的角度提出了14個觀點，用於調理情緒。
非理性信念
作者認為，人的一切精神上的痛苦和嚴重情緒紊亂，都是不必要的，他說我們首先要把情感和情緒區分開，因為一些刺激而產生情感上的痛苦，這是我們人類獨有的特質是正常的，但如果過於沉溺在這種痛苦之中，或者是過於誇大了這種痛苦，這就會給你自己造成情緒問題。情緒，是自己製造的，也完全可以由我們自己來控制，不管你的處境有多惡劣、遭遇有多嚴重，你實際上總是可以擁有控制和改變自己情緒的能力，並最終戰勝你的不良情緒。
可以說，這就是埃利斯理性情緒行為療法的一個核心理論，用一個數學化的方式來表述，理性情緒行為療法公式：A×B=C。這其中，C代表你的情緒，A代表你遇到的事件或誘因，而B，代表你的信念，也就是你看待這個事件的看法、這個信念，分為理性信念和非理性信念，如果你經常對一件事產生極端的、過度的反應，這就是非理性信念。
在這個公式里，A是已經發生的既成事實，不能改變，但B是一個變量，所以B的大小，決定C，你的情緒，如果你的信念是非理性的，那麼你將會產生不健康的情緒。那麼理性和非理性的信念怎麼區分？作者說，要用科學的眼光來檢視，非理性的信念通常表現為以下三個方面：
1.主觀。比如「因為我非常希望做好這件事，所以我一定要做好這件事」；2.誇大。比如「我必須得到心目中重要之人的認同，否則我會感覺很悲慘，並對此如臨大敵一樣。」；3.極端。「人們應該為我着想、公正地對待我，如果他們不這樣做，他們就是壞人，應該被詛咒、受懲罰。」
如果用科學的方法論證，這些理論都是錯誤的：我們很重視一個人，未必意味着對方也必須同樣重視我們，因為即便他們不重視我們，我們的生活也不至於就此毀掉，更不能說明我們就是一群糟糕的人；同樣，人與人之間的矛盾在所難免，即便有人得罪、冒犯了我們，也並不意味着他就應該因此而受到嚴重的懲罰。
所以說，這些非理性信念之所以會產生，是因為我們在內心中的預設出了問題，摻雜了太多的主觀因素，而不符合科學，我們如果過分執着於某個願望，總是用「應該」、「必須」、「一定要」來想問題，就會產生非理性信念，從而給我們自己的情緒帶來麻煩。
用這種非理性信念看待問題，不光是會放大消極情感的影響，導致情緒問題，甚至連一些積極的情感，也會帶來問題。
比如，如果你在某個方面很有成就，就會越來越自信，這本來是好的，但如果跨過這個界線，因為自信，就覺得自己高人一等，那就會造成對自我定位的過度誇大，慢慢習慣凡事以自我為中心，這樣不但會不利於你同別人的相處，還會在你沒能表現得特別出色的時候，變得沮喪，陷入自我懷疑，甚至自責。
所以，處理你的情緒問題，應該建立一套理性的信念體系，這也是理性情緒行為療法的核心要義。那麼具體應該怎麼做呢？
理性信念
現在你已經開始覺察到自己的不合理信念，尤其是那些刻板的應該和必須。但是這樣還不能對你有所幫助，不能幫你消除神經質的痛苦，除非你積極、有力地與你的不合理信念進行鬥爭。只有意識上的了解是不夠的，就好像知道怎麼開車和成為一名好司機是兩碼事一樣。那麼意識上了解了REBT中的ABC，了解了那些讓自己心煩意亂的不合理信念以後，你還需要做些什麼呢？
首先你要做的，就是駁斥那些不合理的信念。我們需要通過質疑，來證明非理性信念的不合理。那具體應該怎麼做呢？方法分別是：1.要駁斥不合理的信念；2.在解決現實困境之前，先解決你的情緒問題；3.用行為改變想法和感受。
辯駁不合理信念
不合理的信念，主要來自不切實際的「必須」，我必須做好、別人必須對我好。當再有這種情況發生的時候，我們可以試着問自己：我必須成功的根據在哪裡？
比如，當你去參加一個非常重要的面試，結果表現不佳，沒能被錄取。這時你可能會想，這個面試官必須喜歡我、錄用我，而他沒有，這太糟糕了。現在的結果我沒法接受，這證明我是一個沒用的人，以後我也不可能找到可心的工作了。
這些就是非理性的信念，而如果你對這種信念展開駁斥，想一想，「為什麼面試官必須喜歡我、錄用我呢？儘管我非常看重這份工作、希望得到它，但是我真的沒有權力要求面試官，必須錄用我。」我們沒有權利要求他人，一定按照我們的意願來做，因此，我們應該無條件的接納他人，接受不被錄用這個事實。 然後，「這個結果真的太糟糕，讓我無法忍受嗎？」有什麼證據嗎？實際上，並沒有這樣的證據，很多時候反而有很多反例。
比如，我認為沒有這份工作，我今後的人生都不會感到一點快樂，而事實上，我確實還有很多其他的途徑，能讓我重新感到快樂起來。所以，所謂「無法忍受」，其實是我們在內心裡誇大了不利事件對我們的影響。
因此，我們必須學會，無條件地接納這個現實。同樣，這次面試沒有通過，就證明我是一個失敗者，一無是處，以後也不可能獲得成功嗎？這同樣是非理性的，這個面試和工作，遠遠不是生活的全部，即便這一次失敗，我們也完全有理由期待，我們可以在其他的方面做出成績，證明自己。
通過這樣的思維練習，我們會把情緒調整到正確的方向上，那就是，我不喜歡這個結果，這讓我很受挫，但是我需要明白這就是現實，我們現在更應該考慮的是，如何在下一次這樣的機會當中，表現得更出色。這種「積極駁斥不合理信念」的做法，是理性情緒行為療法中最主要的一個方法。
解決現實問題之前，先解決情緒
舉個例子：
作者有一位名叫喬安的女患者，是個在校的大學生，沒有什麼錢，住得也離學校很遠，每天要花費大量時間在路上，很影響她的學業，同時她和父親的關係也很僵，父親不肯資助她，這讓她的經濟狀況更加雪上加霜。所以喬安一心想的就是，「必須要儘早完成學業，工作賺錢，擺脫這種窘迫的狀況」，就這樣，她每天給自己加壓，但這樣的壓力和不良情緒，對她的學業影響很大，形成了惡性循環。
作者為喬安分析她的境況，首先第一步，是要擺脫「必須學好、必須賺錢」這樣的非理性信念，讓她不再為這種想法而心煩意亂，這樣她才能理順心思，逐一解決問題。情緒平復之後，喬安通過向朋友借錢，租住了學校附近的房子，有更穩定的時間用來學習，同時還學習與人溝通的技巧，更好地和父親相處，解決了後顧之憂，在學業方面也就事半功倍了。 喬安的案例告訴我們，先改變你的不合理信念和它們所導致的情緒問題。接着你可以回到誘發事件或者你生活中的困境，運用問題解決和其他技能來讓你的決定更加有效和令人愉快。當然，這個問題可能是說起來容易做起來難，所以，作者也提供了幾個具體的思維練習範式。
比如，你因為一次表現不佳的演講產生了焦慮。不要產生消極的情緒，你應該這樣想：首先，並沒有哪裡規定我的演講必須精彩絕倫，其次，當我在演講中發揮不好，被聽眾嘲笑，這當然是很令人難過的事，但這也只能證明我的演講水平不好，而並不能證明我是一個差勁的人，更不能因此說我是一個壞人。這個範式主要是叫我們自我開解、減壓。 再比如，在一場牌局當中，因為你搭檔的失誤，讓你輸掉了比賽，你會怎麼想？你應該這麼想，雖然我在選擇搭檔上並不明智，但這並非不可原諒，不能說明我就是一個傻瓜，是人都會犯錯，我不能苛責他的錯誤。
所以，當即成事實發生後，我們應該無條件地接納自己、他人，作者說，解決情緒問題，有助於你解決現實中的困境。
用行為改變想法和感受
作者說，你會受到社會群體、周圍環境和身體的影響。但是為了認識自我和情緒問題，還需要明白，人的想法、感受和行為三者之間是相互影響的。因此，我們可以通過行為方面的練習，讓我們習慣控制情緒。作者提出，有些行為會讓我們產生抗拒、緊張的情緒，那麼如果我們通過練習，讓自己逐漸習慣這種行為，那就能大大地消減它所帶來的情緒。
作者介紹了羞恥攻擊練習法，我們在意別人看我的眼光，害怕別人對我們不好的評價，這種想法讓我們背負了很大的壓力，那麼不妨故意做一些對人對己都無害的，出格、尷尬的事情，在這個過程中，鍛煉自己習慣他人的異樣眼光，這樣我們就不會再有不健康的情緒了。
比如，對一群人說一些傻話，穿着不合適宜；承認某些別人看不起的缺點，如「我寫字不在行」；做奇怪的動作等等。
這種練習也不一定是針對羞恥感，也可以練習自己不擅長的事情，一旦我們在行為層面對此很熟練了，也就不會再產生緊張、不安的情緒，也就可以從容應對了。最後就需要反覆練習，勤加鍛煉，持之以恆。記住我們的情緒由我們自己做主，我們的情緒源於非理性信念，信念由內心產生。
