白熊實驗-讀書筆記
為何我們越是想壓抑一個想法，它就會越根深蒂固地盤踞在我們的腦海呢？為何我們對精神控制感到深深的無能呢？你越不想要的東西，反而越會占據你的思想，你試圖趕走的念頭，可能會以更強烈的方式回到你的腦海中，這就是白熊困境。我們怎樣才能驅逐頭腦中的那頭「白熊」呢？這本心理學著作，研究的就是如何對待我們不想要的想法，更從容地面對生活。我可以從兩個方面來了解，一個是認知，另一個是想法。
白熊困境產生的原因
要搞清楚為什麼會產生白熊困境，就要先搞清楚咱們的大腦是如何運作的。
認知
人腦和機器最大的不同在於，人腦不僅會思考，而且還會思考自己的思考。也就是笛卡爾的「我思故我在」。在笛卡爾看來，人的思考能夠證明人的存在。笛卡爾這種對自己思考的判斷，在本書作者看來就叫做元認知。那什麼是元認知呢？它是負責給你的認知指手畫腳的。
比如，你發現一隻白熊，元認知趕緊跳出來說「我不要白熊」。白熊是你的認知，而元認知是一個表達喜歡不喜歡、支持不支持的聲音，它是你的個人喜好。
所以重點不是我們要不要白熊，而是在我們做這個決定之前，白熊這個概念就已經存在於我們的認知中了，無論你的元認知說多少遍「不要白熊」都是沒用的，這種反覆強調的聲音反而加強了白熊在你心裡的印象。換句話說，如果不從認知層面消除白熊，白熊就不會消失。
想法
如果把想法比喻成安裝在我們大腦中的一個個獨立軟件，那我們的意識可以理解為運行這些軟件的操作系統。意識這個操作系統能把很多想法連接在一起，作者做了一個很形象的比喻，假設一個人腦子裡的所有想法是一大群人，那個最強烈的想法就是這群人中的小偷，當小偷盜竊被發現後他開始狂奔，一路上沖衝撞撞，路邊的很多人都被他影響了，人群開始騷動起來。也就是說，小偷逃跑的過程激活了一連串的影響，而這些影響傳遞到每個人的頭腦中，就形成了這個人的想法。你所有的想法就是這樣被一個網絡狀的結構連接在一起的，只要有一個想法特別活躍，另外一些相關的想法也會被激活。
所以，當我們在試圖趕走白熊的時候，大腦會先啟動認知，告訴你「這是白熊」，然後啟動元認知告訴你「我不想要白熊」，一旦你想否定一個東西，你的腦子裡就一定會出現這個東西，更要命的是，我們的想法是會彼此連接的，哪怕不直接去想白熊，一旦遇上和白熊有關的事情，你頭腦中的白熊還是會被激活，所以，想要擺脫白熊就是這麼困難。
應對白熊困境的錯誤方法
你或許會問，那我們當遇到事情的時候，不去想或者用別的事情轉移一下注意力可以嗎？作者說，不可以。作者已經通過實驗證明，你越是這麼做，很可能讓你越來越煩心。作者通過研究發現，很多得了抑鬱症的人，他們在得病前實際上是有可能自己預防的，但是很可惜，他們往往因為方法不對，反而讓心情越來越壞。他們的錯誤主要有兩類，一類是思維壓抑，另一類是自我分心，也就是強迫自己不去想和轉移注意力。
思維壓抑
壓抑自己不喜歡的想法，要付出的代價特別高，最明顯的代價是，強烈的反彈。在白熊實驗中，研究人員要求參加實驗的人不要去想白熊，結果怎麼樣呢？這些人們不僅無法阻止白熊入侵大腦，還在接下來可以想白熊的階段，更多次數地想到了白熊，這就是壓抑之後的反彈效果。不僅是白熊實驗，在科學界也有不少相關研究證明了反彈效果的存在。
比如，有很多研究節食的科學家就發現，吃東西吃得越多的人，往往都是那些不停告訴自己「要少吃一點」的人。這個理論被稱為限制理論，是研究肥胖症的重要依據。 再比如，一個戒煙的人在完全戒煙之後，如果恰好有人給了他一根煙，勾起了他的煙癮，這個人就很容易會報復性地復吸，甚至抽得更多。馬克·吐溫就說過：「戒煙這件事真是太容易了，我已經戒了一千次了。」
自我分心
既然思維壓抑的代價這麼高，那我們乾脆就無視白熊好了，作者把這種有意識地讓自己分散注意力的辦法叫做「自我分心」。自我分心是一種心理急救術，它的關鍵就在於，如果我們想要壓抑一種想法，就要專注於另外一種想法。當我們突然面對挑戰，或者感到極度焦慮和恐懼的時候，自我分心能夠有效緩解這些心理上的不適。工作不順利，下班約朋友出去聚餐，這些都是我們經常使用的放鬆心情的辦法，它確實能讓不舒服的感覺快速降溫。但是，自我分心有很多限制條件。
首先，白熊不能太厲害。比如，如果想忘記的事情是剛剛失去親人的痛苦，那隻靠轉移注意力顯然是很難做到的。其次，用來幫你分心的東西必須對你來說具有非常強的吸引力。如果你根本不喜歡聽音樂，那通過聽音樂來轉移注意力就不太可能，但如果你打遊戲能廢寢忘食，那遊戲就是你最好的分心物。而且長期來看，自我分心存在危險性。因為自我分心的動機是消極的，說到底這是一種逃避的辦法。因為自我分心是一種不去想、不去感覺、不去做、不去存在的欲望，從邏輯上來說，自我分心讓我們失去了真正的自我，我們用來分心的一切都是替代品。
在心理學上，有一種狀態叫自我迴避，簡單說就是連自己的形象都想逃避，或者否定自己的存在和自己的行為，這會帶來一系列問題，比如討厭自己、不願意和他人提起自己的事情，甚至可能發展成自殺。自我分心如果不加控制，就很可能發展成自我迴避。
作者認為，反思自己、評判我們是什麼樣的人、努力變成我們想成為的樣子，是人類區別於動物的能力，正是這種能力讓我們成為有自我意識和道德責任感的人，而自我迴避心理否定了這種人類最值得擁有、而且最本質的人性特徵。所以，轉移注意力雖然能救急，但很可能導致迷失自我，自我分心一旦失控，很多精神疾病也就隨之而來。
應對白熊困境的科學方法
既然思維壓抑和自我分心都不靠譜，那到底什麼才是科學的應對方法呢？一個是外在的辦法，一個是內在的辦法。
外在方法
外在辦法在書中有一個特別複雜的名詞，叫「思維的遠程控制」，也就是環境幫助。環境能夠幫助我們克服白熊問題的關鍵在於，環境提供思維線索。思維線索，就是那些能促使想法產生的事物。環境中的各種元素都可能影響我們的思維，包括人、地點和事物，它們都有可能成為思維線索。
比如，一個人失戀了，哪些東西會成為他失戀的思維線索呢？兩個人共同的朋友、兩個人一起去過的地方，或者情人節一起買的對戒，都能勾起他的回憶。
所以，如果想要擺脫失戀的痛苦，那就應該減少這些線索在生活中出現的頻率。那怎麼才能把所有思維線索都丟掉呢？當然這只是給你一個提醒，真正想要克服白熊，不需要徹底斬斷所有思維線索，你只需要改變一小點或許就能成功。
比如，戒煙。設立某些戒斷性質的場所，比如戒毒所或者減肥訓練營，它們的原理是把人隔離在一個相對封閉的環境中，隔離出來的環境是被精心安排的，有助於達到戒毒或者減肥目的。這是第一次的環境幫助。更妙的是，當戒毒或者減肥成功後，這些人就會離開過去被隔離的環境，回到自己正常的生活中，關於戒毒和減肥的一切回憶都只和被隔離時的場景有關，在他自己的生活中，沒有相關的人、地點或者事物提醒他們自己曾經經歷過戒毒或者減肥，也就是說，新環境中幾乎不存在思維線索，這樣他們也就更有可能徹底戒毒或者減肥。這就形成了第二次的環境幫助。
環境不僅能給我們在戰勝白熊的時候提供幫助，還能在戰鬥勝利後，繼續隔絕和白熊有關的環境，以免我們被提醒，引起復發。但是，利用環境來趕走白熊是有副作用的。
首先，你的認知可能是錯的。比如我們經常說的舒適區。大多數人都不太喜歡變化，不喜歡呆在和自己想法差距太大的群體裡，所以在選擇環境的時候，我們總是傾向於往自己最舒適的方向走。白熊是我們不想要的想法、讓我們覺得不舒適的想法，但不一定是不好的想法，當我們變得更加成熟或者思想發生轉變之後，很可能會發現以前不想要的變成了想要的，以前覺得是白熊，現在覺得是朋友，這種情況時常發生。如果我們在一開始的時候，就利用環境的力量消滅了這隻白熊，那就等於消滅了讓自己變更好的可能性。
其次，環境一旦改變就很難回頭。比如，你可能因為討厭現在的生活，決定去陌生城市打拼，卻發現新生活並不像自己想象得那麼美好，但你也回不到過去了。所以，丟掉那些讓你產生思維線索的東西，確實可以幫你躲避白熊，但這種行為本身很可能是魯莽的，尤其是當你發現，你為了躲開白熊反而丟掉了很多珍貴的東西時，更大的白熊或許就會出現在你的心裡。
內在辦法
這是作者推薦的方法。作者發現，很多白熊的產生不是因為我們不會精神控制，而是因為控制過度了。在一項早期的研究中，一個長期害怕自己會瘋掉的強迫症患者接受了一種以毒攻毒式的治療，醫生鼓勵他不要對抗自己的強迫性想法，反而要求他詳細敘述出自己的想法來，甚至誇大這種想法，病人於是詳細描述了自己會如何瘋掉，以及發瘋之後會做出多少愚蠢的行為。六個星期後，奇蹟發生了，這位患者的病情取得了明顯的好轉，而且和他類似的很多病人也都有了大幅度好轉的情況。同樣的辦法，對於憂鬱症和恐懼症也一樣有用。心理學家讓患者在身體放鬆的前提下，一點點去接觸自己恐懼的東西，一開始只是想象，後來患者可以直接去體驗和感受自己恐懼的東西了。
比如，有人很怕狗，心理學家就在他放鬆身心之後，鼓勵他在腦海中想象狗，等他適應了，就帶他去見一隻真正的狗，甚至鼓勵患者撫摸狗的頭，這種辦法同樣治癒了大批患者。所以如果總是使用對抗或者逃避的方式，那麼強迫性思維會變成一直追趕你的噩夢，永遠都無法消除。直面白熊，能增加我們與白熊相處的經驗，當我們擁抱白熊的時候，它就不再是我們的問題了。
