百分五的改變-讀書筆記
本書作者李松蔚，1985年出生，知名心理學家。北京大學心理學系臨床心理學方向博士生畢業，曾在清華大學心理系從事博士後研究，並在清華大學學生心理發展指導中心任教。目前是自由執業的家庭和青少年心理諮詢師。通過個人公號等自媒體平台長期寫作，傳播心理健康和系統式心理干預理念。
明明該做事了，卻遲遲不願邁出第一步；明明想好好溝通，卻忍不住發火；明知要節制，卻停不下來……如果你也曾陷入這樣的心理困境，如果你也想要改變又發現改變太難了，不如先試試只改變5%。
用一個極其微小而不同尋常的行動，打破慣性和困局，讓行動本身開啟正向反饋的向上螺旋：行動帶來好狀態，好狀態又能帶來更多積極行動！
也就是說，本書認為，「你只想要100%的改變，所以你才被困住了；現在我們要做的，是先試試把5%做好。用一個極其微小而不同尋常的行動，去打破慣性和困局。」
書中共收錄44個案例，囊括了自我、家庭、工作、情感、人際五大領域的真實困惑。對於讀者提出的每個問題，李松蔚都給出了溫暖而巧妙的回答——與其說是回答，不如說是進一步的提問，激發提問者進一步去探索。他會要求提問者在未來一周內，嘗試一個沒有試過的行動，嘗試5%的新可能，然後把結果反饋給他。而這些真實的反饋讓我們看到：新的行動帶來了新的經驗，而當新的經驗打破慣性的時候，改變就一步一步地發生了。
關於自我的改變
什麼是自我？其實自我就是我們自身的一部分，但又不能全然被自己掌握。我們經常會遇到焦慮、失望、恐懼、不接納等等對自我的困惑。雖然比較抽象，但是卻又讓我們感同身受。
作者對於自我給出一條定理：甲之蜜糖，乙之砒霜，每個人都不一樣。適用於別人的，未必適用於你。只有接受了這一點，我們才願意花心思去了解自己，愛自己。因為沒有標準答案，彎路在某種意義上是不可避免的。
書中介紹了很多讀者的案例，作者並認真的給出了答案，同時作者要求讀者給出反饋，接下來我們通過案例來了解一下如何對自我做出改變。
暴飲暴食的焦慮
有一個讀者寫信給作者說：她暴飲暴食，體重已經有一百四十多斤了，自己特別苦惱，現在看到自己的身體，非常厭惡，感覺自己特別丑，丑到所有人都討厭我。也不敢照鏡子，覺得鏡子裡的自己特別糟糕，連體重也無法控制。但我總是忍不住要暴飲暴食，每次負面情緒來臨的時候，都覺得除了吃，沒有任何辦法和能量來對抗。 負面情緒就像腐蝕性的溶液，會溶解我的身體，唯有吃飽了才能承受這樣的情緒。明明知道自己會長胖，而且對身體又不好，因為肥胖是「萬病之源」嘛，但是她每天晚上還是會受不了，繼續暴飲暴食。於是她寫信找作者求助。
作者給出的建議是：請你在接下來的一周當中，繼續維持自己每天暴飲暴食的習慣，但是做一點點的改變，我請你在一周裡邊選一天，可能是你最喜歡的一天（通常是周五的晚上，是我們最高興的時候），你在那個時候讓自己吃得高興點，你去找自己喜歡的朋友，一起去吃點喜歡的東西，也許就會有不一樣的體驗，我們試試看。
作者這麼做的目的是讓這位讀者在不知不覺中學會更自律地飲食，規劃自己的進食習慣。但是作者沒有明確的告訴讀者，而是通過這樣的方式去變相的幫助讀者。
作者告訴讀者只能這樣，你吃飯這件事情咱們是控制不了的，咱們只能改變一點點，比如在某一天晚上吃一點你喜歡的東西。因為這樣一個小小的變化，她就產生了一個困惑。在一周以後她給作者寫了一封信，她說：「這件事我沒做到，原因是您讓我吃喜歡的東西，可是我不知道自己喜歡吃什麼，我得去想，而我這一周暫時還沒有想到自己喜歡吃的東西是什麼。」
這位讀者暴飲暴食，但是她吃東西不是為了享受，而是在處理她自己的情緒，作者把這種情況叫做「情緒性進食」。後來這位讀者又進行了反饋，意識到自己從未體驗過吃本身的樂趣，而且也漸漸減少了情緒性進食，焦慮也得到了緩解。
自律的困境
書中還提到了一個案例：
叫做自律為什麼這麼難？這位讀者就跟作者說：我總是管不住自己。第一，我有囤積癖；第二，晚上回家後一直到睡覺前，總忍不住要吃東西。有時並不餓，但就是要吃，而且還熬夜。我知道這樣不利於健康，已經體檢出膽囊息肉了。第三，我特別愛刷劇。這本來沒什麼，但我很難控制自己刷劇的時間，會一直刷到晚上十二點多，我覺得不好。我想變得更自律，知道什麼是好的就去做，知道什麼是不好的就不做。我該怎麼辦？
作者給出的建議是：你不需要真的自律，你只是需要一個叫「自律」的符號，用它帶給自己一些積極暗示。給自己設計一個「自律窗」，在真實的生活中留出一個用來展示自律的窗口。
具體地說，在工作時一眼能看見的地方圍出一塊空地，比如工作桌上，差不多是 30 厘米見方的一塊地兒 )。這塊地方始終保持整潔，除此之外的地方，愛怎麼囤積都可以。同樣，你可以每天給自己設置 60 秒的時間，比如晚上 11 點 59 分到 12 點整，定一個鬧鈴，這 60 秒的時間裡什麼都不干，不吃東西，也不看劇。其他時間愛怎麼吃東西和刷劇都可以。
這 30 厘米和 60 秒就是你的自律符號。只要你每天把這塊地方和這段時間管理好，就可以驕傲地對自己說「啊！今天也是一個自律的人」，從而燃起做其他事情的積極性。
作者認為，我們有時候並不需要把自律當作終極目標，自律本身並不是目標，只是用來實現目標的手段。而是應該找到一個平衡點，儘可能平衡工作和生活。
自律強調的是一種自我克制，自我違抗——明明不想做一件事，卻要自己必須做，這才叫自律。其實我們如果找一件自己更喜歡的事，高高興興地做下來，其實會變得更簡單。
關於原生家庭的改變
原生家庭其實可以影響我們的一生，要走出原生家庭，先要理解原生家庭會以怎樣的方式影響到成年之後。原生家庭的敘事本身就是一種影響的媒介。它把當下的經歷和歷史建立了聯繫：自己被描述成受制於過去的、無從反抗的「受害者」，一朝不幸，永遠不幸。這成了一個悖論：過去那些事如果不是被反覆提起，本不具有那麼大的影響力。
所以，怎麼與父母相處，是需要我們了解的。書中有很多案例，我們挑出其中兩個來了解一下。
與家人吵架
有一位讀者給作者寫信，說自己總是控制不住與家人吵架。父母希望他可以考個公務員，而自己想要繼續申讀博士，於是他受到父母的影響，做出「自我保護」的架勢，經常懟父母，但其實他只是想表達自己的想法。這時父母也會生氣，然後「反攻」他——雙方不歡而散。
他意識到當他去跟別人訴說的時候，別人認為他的父母很強勢，但是從父母的角度來看，孩子不尊重他們，以自我為中心，總是用很不和善的語氣講話，好像父母說什麼都是錯的。
他想和父母溝通，但是總是無法邁出這一步，於是想作者求助。
作者認為，他陷入了「解決認知失調」。有時候吵架這件事本身不見得是最傷人的，最傷人的是在吵架的時候說的那些狠話，當時表達的那些情緒，所有的憤怒宣洩出去之後，對方其實並不知道，這只不過是你那一刻的情緒表達，但是對方把這件事往心裡去了，這其實會更傷人。所以有沒有可能在你吵完之後，你可以直接跟父母去表達：這只是我在那個時候的感受，我太難受了，我需要用這種方式來宣洩情緒。
所以作者給出建議說：如果想讓父母看到你不是那個「不懂事」「亂發脾氣」的孩子，請你告訴他們：每次爭吵你只是控制不住情緒，但不是真的想讓他們難受。為了體現這一點，每次你發現自己又「懟」了父母之後，就為他們做一件小事，比如倒一杯水 ( 或者別的小事 ) ，讓他們感受到你的善意。你還是可以繼續爭吵，這是控制不住的。只是吵完了做點不一樣的事。讓我們看看用這種方式敲打之後，會不會帶來一點點變化？
在親人面前暴躁
有一個讀者來信說： 我在其他人面前都是溫柔可愛、有耐心、會撒嬌的性格，只有在媽媽面前，我表現出的是最壞的自己：非常暴躁，沒有耐心，任何事都要和她對着幹。我應該怎麼辦？
作者就說，很多時候親密關係就是用來去處理負面情緒的，有時候我們可能會把一些自己一個人承擔不了的東西，去把它投到另外一個人上（在心理學裡面叫投射）。
作者就給出建議說：請你連續三天暗中保持一個觀察，記錄你和媽媽的衝突，記住她說哪句話會激發你的憤怒。那句話最好一字不差地記下來：爭吵是怎麼激發的？你又會怎麼回應？最好也能記住原句。如果在氣頭上記不下來，也可以錄音。請在三天後回顧一下這些記錄，看看你有什麼不一樣的設想。
作者認為，人容易將負面情緒投射到親人身上，吵架的時候就會把負面情緒外化。所以，作者建議可以不控制吵架，只需要仔細盯着你的問題看，問題就會「軟化」，情緒也會得到解決。
工作與理想的改變
工作是人生的一大部分。不只是為養家糊口，也不可避免地牽涉到「我是誰」以及「我希望過怎樣的生活」。青少年時期缺失的自我認知這一課，往往要在工作中重修。
身在職場，不可避免會收到現實的甚至是冷酷的反饋。你的回報取決於提供了多少被人認可的價值，自我感動沒有太大意義。另一方面，職場又是自主的，在規則邊界內，每個人都可以有適合自己的運作方式，不同的天賦、特性、價值偏好都可能被鼓勵。年輕人在這裡打磨，逐漸明白：我沒法成為別人，幸好也不必成為別人。
那麼對於工作與理想讀者也有很多困惑，比如越努力、越失敗、越恐懼；我是普通人，但是我不甘心。這是我們很多人普遍存在的問題，那麼對於這些問題我們應該怎麼解決呢？
越努力、越失敗、越恐懼
有一位讀者向作者求助說： 我想請教，怎麼克服自己的習得性無助？他說我學的是理工科專業，有一定的難度。我在本科的時候沒有認真學習，睡了太多的覺，於是掛了很多科，考前一晚複習根本什麼都看不懂。這讓我很有挫敗感，對我的專業、對自己的能力都不再自信。考研的時候，我每天複習都在摸魚和恐懼中度過。不敢認真看書，總是覺得自己學不會，稍微遇到難一點的東西，就無比恐慌，根本不能冷靜地學習。到後來，我甚至連圖書館都不敢去，每天躺在宿舍里恐慌地刷手機。我實在太害怕了。
作者跟這位讀者說，普通人都會承認自己的天花板，但只要克服恐懼，我就能搞定它。但你不能讓自己安於普通人的人生。所以考研失利後，你把「安於另一種人生」等同於「失敗」，你必須讓自己過不好，才有動力繼續證明自己。但你現在越是過得不好，它就越是讓你恐懼，破壞了你的努力。所以，這裡就有一個悖論：如果你想盡全力證明自己一次，你就必須先安於當下的生活。
因此，作者給出的建議是：請你先以「不上研究生」為前提，把當下的生活過好。這是一盤大棋，為了更好的考研心態。你可以每天暗暗地複習，但不要再寄託「改變人生」那麼大的壓力。這只是用來自我證明的遊戲，輕裝上陣才好。等到有一天，你的生活足夠滿意了，不覺得非上研究生不可了，你的心態才算是準備好。那時候，你才最有可能一戰功成。
我是普通人，但我不甘心
我們每個人可能心中都有一個英雄夢，但是很多人把它壓抑下來了，說我就做個普通人，但是在夜深人靜的時候又覺得憑什麼，為什麼我要做個普通人。這怎麼解決？
其實像我們說每個人心裏面都有一個英雄夢，我覺得首先還是要看一下這個夢本身。它其實不是我們與生俱來的東西，它其實是一個被社會或者是被我們身邊的各種各樣的聲音給製造出來的東西。
每個人都不接受自己是個普通人，或者說都希望自己能夠成為一個優秀的人，但這是一個不對的事情。因為從數學層面上或者從事實層面看，絕大部分人最後就是一個普通人，甚至那些在心裡邊希望自己不普通、希望自己可以去取得一番成就的人也是如此，這其實就是普通人的特徵。普通人就是會有很多的夢想，但是又實現不了，實現不了又會有很多自我挫敗感。
所有遇到這樣的問題的人，作者首先會告訴他：這不是你的錯。如果你沒有辦法去完全接受自己的狀態，這不是你的問題，這是因為我們這個社會有太多評價或者是太多壓力給到這麼多的普通人，讓他們產生了對自己的懷疑和不信任。作者遇到這樣的求助的時候，都會讓他試着把所有的自我懷疑或者對自己的不甘心，安放在一個比較小的時間和空間裡。
比如：「你可不可以每天固定地拿出半個小時或者一個小時，在這段時間裡你可以在紙上寫東西，你可以自言自語，或者你可以用任何一種方式來責怪你自己：我為什麼進度這麼慢？我為什麼被我的同齡人拋下了？為什麼這個時代發展得這麼快，但是我只能一步步地慢慢走？」你可以去責怪自己，然後在這一個小時之後，在其他的時間裡，你還是先把現在普通的生活先過好。
對於親密關係的改變
親密關係是兩個人的私密關係。某種意義上，它應該是最容易處理的一種關係。每一對伴侶都有自己偏好的相處方式，不同的距離、不同的配合、不同的需求與契合方式。只要兩個人都感到舒服與安全，這就是一段好的關係。它沒有固定的需要學習的規則，也不需要權威的指導。
一溝通就吵架
一溝通就吵架其實是把很多關係上面的自身糾結、矛盾投射到另外一個人身上。但是畢竟二者是不同的關係類型，原生家庭里可能會有更多所謂的成年的恩怨，就是很多過去多年積攢下來的東西，所以它處理起來可能會更痛苦。
比如，有一位讀者說，我和男朋友頻繁為一件事吵架。我想要更多的關心呵護，而他拒絕這樣做。只要我一提出要求，哪怕是一個簡單的問句，他也會生氣。我希望我們能交換意見，對這個問題達成一致的態度。我問他生氣的原因是什麼，問他更具體的細節，但他每次都會抗拒，並且反問我：為什麼每次都要把一件事情說得明明白白、清清楚楚呢？ 他抗拒溝通。我不知道具體在抗拒什麼，只要我提出，他就變成戰鬥狀態。並且他自尊心很強，如果我直白點說他不對，他立馬就會生氣。這樣吵架很傷感情，被刺痛、逃走，又心軟的這段時間越來越長。但我還不想放棄這段感情。請問我該怎麼跟他有效溝通，解決這個問題呢？
作者當時給她的建議很簡單：「你跟他平時的溝通都是在用語言溝通，你們都是在說話，然後一說起來兩個人就說不到一塊兒去。其實不是因為你的話說得好還是不好，而是因為你們倆已經形成了這樣的一個固化認知：你一開口，對方就覺得你在給他提要求，你是不是在覺得他不夠好，是不是在表達一些不滿。哪怕你試圖去跳出來，也做不到。」
「那很簡單，你下次就不要說話，你寫字，比如你有什麼樣的一個需求，你不要再用一個苦口婆心地把需求講出來的方式來表達，你講得不管多麼耐心、多麼溫柔，對方都會覺得你怎麼又來了、你很煩。你下次就直接把這個需求寫出來，貼在門上，對方能滿足就滿足，滿足不了也讓對方知道你表達了『我需要你做什麼』的訴求，就把它給寫下來。」
也就是說，你換一種溝通方式，因為很多時候我們溝通不清楚，其實不是因為這件事本身，而是我們在溝通里積累了太多的挫敗感，而我們把挫敗感都當作我們倆（你這個人跟我這個人）之間的問題，其實不是那件事的問題。當兩個人可以開始用一種比較幽默的、比較活潑的方式去看待對方的時候，可能原先還覺得這件事是一個根本邁不過去的坎兒，現在看其實也不是件多大的事。
我越操心，他越沒信心
這位讀者說：這次疫情，老公失業了。我們在一起十年，去年結婚，一直感情很好，相處融洽。我工作比較穩定，收入這幾年也還可以。他畢業不久辭職去創業，再後來工作了兩年，加入了同事的創業公司做運營工作。公司經營不算好，疫情之後徹底停運了。去年他開始考慮學習數據分析，想要跳槽，但學習中夾雜着大量的自我懷疑，比如年紀大了還會不會有人要他。
求職進展也很緩慢，今年開始投簡歷，投遞數量不太多 ( 他總覺得自己不夠精通，很多崗位不敢投 ) ，也沒有回音。然後報了網課學習，第一階段學完之後又開始投簡歷，依然沒有回音。之前他工作不順利，我壓力也很大，但一直在自我調節，在絕大多數時候給他鼓勵和安慰。但可能三十歲以後不安全感越來越強烈，要孩子的願望也越來越迫切。我一直以為他在很努力地投簡歷只是沒回音，前兩天才發現他投遞簡歷數極少。
我越想幫助他，他就越沒有信心，我的情緒也在崩潰的邊緣，對於這種情況我應該怎麼辦？
作者給出的建議是：在未來一周之內，至少有三次，每次至少有一小時，可以離開你的老公，做你喜歡的事，什麼都可以。這個建議看上去和你的訴求無關。你想幫你老公，事無巨細地記錄了這麼多信息，都是為了幫他。
但這是一個怪圈：他懷疑自己沒有能力，而你越是努力做事情幫他，就越是證明了他沒有能力——你能幫他解決問題，就等於維持了他的問題。既然如此，不如放棄這個目標，考慮更現實一點的事如何？假設你老公暫時就這樣，沒法更好了。在此前提下，你怎麼讓自己過得好一點？你努力，又有能力，值得讓自己過得更好一點。最起碼，每周可以有一些時間是給自己的。
有一種說法認為，幫助的背後有另外一層含義，就是「看低」：你自己搞不定的問題，我可以搞定。雖然助人者自己不這麼想，但保不准接受幫助的人會這樣想。處在這個階段，他們對自己的信心本來就不足，就更可能因為善意的援手而感到受傷。
所以，最好的幫助有時反倒是不幫。不幫的意思是：「我相信你有能力解決這個問題。」它會讓人有更多的被尊重和信任的體驗，依靠自己解決問題並獲得成就感——當然了，凡事不能過頭，如果對方明確表示需要搭把手，就不能放着不管了。
丈夫需要建立信心，這是妻子無論如何替代不了的。妻子少做一點，丈夫靠自己解決問題，才是信心的來源。
對於人際關係的改變
「一切煩惱都源於人際關係」，這是阿德勒的論斷。人際關係是一個你中有我、我中有你的嵌套，你與對方都感到身不由己。誰又能在每一個嵌套里，劃分有多少是為了自己、多少是為了照顧 ( 我們想象中的 ) 他人？人際關係只是一個煩惱的藉口，我們需要這個藉口。
對於人際關係書中有一個案例，比如，心態失衡。這是由於自己過分在意別人對自己的看法。
我們每個人的自我不是完全由「我想怎麼樣生活」這件事情構成的，它還包含了「我想要的生活方式在別人眼中是不是合適」的部分。所以，我們的自我裡面都包含了一部分用別人的眼光對自己的衡量、評判。
我們不可能真的去改變別人對你的看法，而事實上有時候別人對你也沒有那麼多看法。你可以去保持這樣的一個想象，認為別人不喜歡自己，但是你還是要去觀察，觀察在事實層面上，別人到底是以什麼樣的一種方式流露出了對你的不喜歡，而這個不喜歡在多大程度上是真的會影響你，還是在很多時候可能它只是你的一種想象。
有時候你跳出來去觀察、去評分、去記錄，你就只做這一件事情，你的位置就已經變了，你就不是生活在唯一的、固有的想象當中，而是你可以靈活地去看。
因此，作者給出的建議：「沒必要約束自己的心態失衡。因為約束自己是一件特別費力的事，你已經比他們差了，吃着虧，還要費時費力學習怎麼約束自己？連失衡都不能痛痛快快失衡了嗎？哪有這麼霸道的！沒事，你就失衡你的。我知道你擔心這樣下去的結果。我建議你先試一次，不加約束，看看它最嚴重能怎麼樣。就當做個實驗——失衡的時候不做約束，任由這個情緒發展，看看會失衡多長時間？帶來多大危害？最嚴重的時候會扭曲到什麼程度？最後會怎麼樣好轉？這樣堅持觀察一個星期，再給我反饋。」
