睡眠革命-讀書筆記
這本《睡眠革命》所介紹的方法，是作者首次提出的 R90 睡眠方案，也是他從事睡眠科學研究超過30年所提煉出來的方案。該方案獲得了體育界和商界頂尖專業人士的一致認同，被視為最有效的改善睡眠質量、獲取高效睡眠的睡眠方案。
只要堅持每天施行，我們的睡眠質量將在7周內獲得飛躍式改善，實現最大限度的身心修復，提高生活效率，讓你自信快樂地過好每一天。這本書的精髓就在於如何提升我們的睡眠質量，增強我們的智力和體力。
打造睡眠環境
作者指出，我們每天都在做一些不利於自己睡眠的事情，這些細節常常會被我們忽視。
比如臥室里的液晶電視上的待機指示燈一天24小時地亮着；比如手機的充電器一直插在床邊的插座中；還有床頭柜上放着個反光的玻璃水杯等等。我們可能不覺得這個有什麼影響，作者在書中舉了一個例子來向我們說明。
假如我們前往一座無人島，遠離一切干擾。在無人島上，沒有手機、沒有電腦、也沒有手錶。當太陽下山、氣溫下降的時候，我們生一堆火，吃飽之後一遍取暖一遍聊聊天、看看星星，累了就去睡了。第二天早晨我們醒來，又開始一天的生活。這樣周而復始的生活，日出而作日落而息，就是人的晝夜節律。
晝夜節律是生命體24小時的內循環，受我們的內置生物鐘的管理。我們大腦中的這一生物鐘，24小時調節着我們的多個內部系統，包括睡眠和飲食習慣、激素的分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化，使其與地球的自轉相一致。
我們的祖先都像在無人島上那樣生活。我們對比一下現代文明的生活居住環境，或者抬起頭來看看自己的臥室，是不是已經感受到跟原始的篝火生活差了很遠。現在我們的環境被各種電器包圍着，這些電器會發出各種光，比如電器的指示燈、手機屏幕等等。夜間人體會分泌比白天多5-10倍的褪黑素，褪黑素是人體的一種激素，能夠幫助人體進入睡眠，但因為現代生活的各種光線的影響，會讓褪黑素的分泌減少，久而久之就影響睡眠。因此，作者認為，營造合適的睡眠環境是很重要的。具體怎麼做呢？
睡眠姿勢——胎兒睡姿
這是側臥的一種，就是側向我們的身體相對不太重要的一側，我們平常習慣使用相對比較少的一邊。因為這一邊相對來說沒那麼敏感。如果我們習慣用右手，那麼，我們的胎兒睡姿應該是側向左邊，如果我們習慣用左手，就側向右邊睡。要是左右手都一樣靈活的話，可以想想，你會本能地用哪一邊來保護自己，就側向相反的方向。
胎兒睡姿的要點包括：膝蓋自然彎曲、兩條手臂放在身前，並輕輕交疊在一起，頸部、脊柱和臀部形成一條平滑的直線。夜間睡眠時，採用這種睡姿的時間越長越好。
挑選合適的寢具
寢具主要指的是床墊，絕大多數人，都覺得床墊是可以通用的東西，什麼樣的身材和體重的人都能用同一種床墊。但事實上不是，床墊是通過我們的身材和體重選擇的。這是我們普遍缺乏的一種認知。如何判斷是否合適，作者提供了一個方法，就是躺下來試一試。用嬰兒睡姿側臥着，注意這時要把枕頭拿走，被子床單都移到一邊，讓你的朋友或者家人幫忙拍一張照片，從你的背面、把你整個人都拍進去，然後觀察照片，如果你的頭部、頸部和脊柱連成了一條直線，就說明這個床墊是適合的。
如果說你的頭下意識地想要歪向床墊，就像躺在地板上一樣，就說明床墊太硬了；如果你的臀部陷到了床墊中，頭部被墊高了，就說明床墊太軟了。還有我們的枕頭，它也是來輔助我們睡眠的工具，就像鞋墊是用來補足鞋子的尺寸一樣。使用枕頭的目的，是為了讓我們更好地形成直線的睡姿，來得到優質的睡眠。我們可以購買記憶海綿枕、羽毛枕、滌綸枕、止鼾枕，或者寢具商人最喜歡給枕頭貼上的標籤——矯形枕頭。作者還提出選擇床的時候要越大越好，尤其是雙人床。
在需要購買床墊的時候，作者建議要循序漸進。因為貴的不一定就是適合自己的，寧願在7年裡分兩次，每次花3000元在你的床墊上，也不要選擇一次花10000元買個並不合適的床墊。床上用品，像被單、床單這些，也是一樣的道理，不一定買貴的，經常換洗反而會更好，並且我們的床上用品應該是低過敏而且是可以透氣的。
放置鬧鐘或者喚醒燈
作者推薦的是一款模擬日出的自然喚醒燈。這款燈其實也相當於鬧鐘，它會在你設置的起床時間，提前30分鐘模擬日出，將你慢慢喚醒。如果不想買燈，就用普通的鬧鐘也可以，不過要注意選擇秒針走動沒有聲音的那種鬧鐘。
挪開雜物
專業球隊在訓練基地的公寓中，擁有定製的身心修復室——一間除了寢具空空如也的房間。在那裡，作者為隊員排除一切睡眠干擾，營造最適宜的睡眠環境。所以，作者對普通人臥室的第一條建議就是挪開雜物。把牆塗成素色，摘掉太艷麗的裝飾畫，儘量拿走一切電子產品。睡覺不需要太多刺激。
0R90睡眠方案
在我們的認知里人必須睡夠「8小時」，但這本書中告訴我們這個觀點並不科學，也很少有人能夠做到每晚睡夠8個小時，而且這是人均睡眠數，也不是適合所有人的睡眠時間。
我們每個人的睡眠時間都是不相同的，有的人每晚只需要睡4-6小時，比如英國首相瑪格麗特·撒切夫人和雅虎的總裁瑪麗莎·梅耶爾；也有的人每天一定要睡上10個小時，比如網球界的傳奇人物羅傑·費德勒和跑步飛人尤塞恩·博爾特。睡眠時間還會隨着成長階段的不同而變化。像小孩子和青少年，睡眠時間會比成年人多。根據美國國家睡眠基金會的研究，14-17歲的青少年平均每晚需要8-10個小時的睡眠，而成年人平均需要的是7-9個小時。8小時其實是每晚的人均睡眠時間，但不知從何時起，它卻變成了普遍適用的推薦睡眠時間。然而，一味追求8小時睡眠而產生的巨大壓力，反而對我們的睡眠起着破壞性極強的反作用，讓我們無法獲得真正需要的、因人而異的睡眠時間。
睡眠周期「R90」指的是以90分鐘為一個周期，獲得身體修復。90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需的時間。這些睡眠階段組成了一個睡眠周期。那 R90 方法究竟怎麼用呢？一般來說，成人每天需要4-5個睡眠周期，按每個周期90分鐘換算，也就是大約6-7.5個小時。落實到具體的時間分配上，首先確定你通常會在幾點醒來，把這個時間點作為你的日常起床時間。然後按照90分鐘為一個周期，推算出你的睡覺時間。
舉個例子，比如你要睡5個睡眠周期，也就是7.5個小時，起床時間是早上6點半的話，那麼你應該在晚上11點就準備睡覺。一開始用 R90 睡眠方法，可能會需要一段時間來適應。作者建議，可以先從每晚5個睡眠周期開始，連續7天按照 R90 的方法來安排睡眠，看看7天之後會有什麼樣的感覺。如果覺得5個睡眠周期太多了，就減少到4個周期；當然，如果覺得不夠，那就增加到6個周期。通過這樣嘗試，我們就會知道自己適合睡多長時間。為了更好地理解睡眠階段，我們把睡覺比作下樓梯：
1、樓梯上：打瞌睡
非眼動睡眠 第1階段，我們剛開始睡覺，似醒似睡，朦朦朧朧。在這個階段，我們很容易被外界吵醒。
2、樓梯中：淺睡眠
非眼動睡眠 第2階段，在淺睡眠階段，我們的心率和體溫出現下降。這是如果有人大聲喊我們，我們仍然會醒來。一般來說，我們花在這一階段的時間最多。這一階段有整合信息、提高運動技能表現的作用。
3、樓梯下：深睡眠
眼動睡眠 第3階段和第4階段，在這個階段，一般的外界干擾已經無法將我們驚醒。如果在這個階段醒來，會有暈頭轉向、迷迷糊糊的感覺。夢遊患者會在這一階段開始夢遊。深睡眠時我們的大腦會產生δ波，是一種頻率最慢的腦波（清醒時，大腦會產生頻率最高的β波）。我們希望能夠更多地沉浸在這一階段，20%左右的是我們最希望的睡眠占比。睡眠的生理修復功效大多產生於這一階段，比如生長激素分泌量的增加。
4、螺旋滑梯：快速眼動睡眠
短暫的經歷淺睡眠，然後進入快速眼動睡眠。在這一階段，我們將無法動彈，絕大多數的夢都出現在這一階段。這一階段被認為是有益於開發創造力。我們同樣期待這一階段能夠占據20%以上的睡眠時間，而嬰兒則需要50%。在快速眼動睡眠結束後，我們會短暫醒來，然後進入到下一個睡眠周期。但我們一般覺察不到這個過程。
每晚的各個睡眠周期是互不相同的。較早的睡眠周期中深睡眠占比較大；較遲的睡眠周期中，快速眼動睡眠時間更長。在理想狀態下，我們的睡眠應該是睡眠——醒來——睡眠——醒來的過程，一個個睡眠周期循環接力，直到天光漸亮，我們伸個懶腰美美的醒來。但事實總不遂人願：噪聲、年齡、壓力、焦慮、積食、生理障礙等等因素都可能讓我們無法享受睡眠的愉悅。
比如，伴侶的腿壓在了我們身上、通過口腔而非鼻腔呼吸、打鼾、睡眠呼吸暫停、溫度不適、想要上廁所等。如果一直被困在淺睡眠，那睡多久都無濟於事。R90方案有助於給我們的睡眠提供更好的計劃方案：
1、在固定的時間醒來
不僅人體有根據日出日落形成的晝夜節律，大腦也有。在固定時間醒來，有助於我們增強自信心，提高一天的做事效率。這個時間應該是除特殊情況外，每天都能實現的。
2、入睡時間根據起床時間向前推算
比如你想睡5個睡眠周期，並在早晨7點起床，那麼11點30分就該上床。但這個時間往往需要提前5~15分鐘，因為你需要關上燈，讓松果腺分泌一會兒褪黑素，才能安然入睡。
3、入睡時間根據實際情況調整
入睡時間可以根據實際情況調整，但醒來的時間要儘量固定。即便都要調整，也請以睡眠周期為單位。
4、 以睡眠周期衡量睡眠長度
不要糾結於某一天的睡眠周期是否達標，要將指標放在更長的時間周期里比較，一周只要睡夠35個睡眠周期就很好，28~30個睡眠周期也很理想。
5、 儘量避免缺失睡眠周期
儘量避免連續三個晚上缺失睡眠周期的情況。
6、 學會判斷睡眠類型，並根據睡眠類型制定睡眠計劃
有的人每晚需要6個睡眠周期，而有的人只需要4個，這需要自己判斷。
7、 在睡前和醒後要分別留出90分鐘時間用作緩衝
這是R90方案的基本操作，這裡要詳細說一下為什麼睡前和醒來後要留出緩衝時間。睡前的行為會直接影響到睡眠質量和持續時間，而醒來後的行為會對新的一天的晚上產生重大影響。
提升睡眠質量
有時候我們和朋友聚餐或者跟同事聚餐，回到家都10點多了。遇到這種情況我們怎麼辦呢？比如我們確定早上起床時間是6點半，計劃要完成5個睡眠周期，那麼倒推算，最理想是晚上11點睡覺。但我們才剛回到家，不可能這麼快就能上床睡覺。那我們就應該按照90分鐘一個周期，等到下一個睡眠周期開始，也就是12點半再入睡，這樣，起碼可以完成4個睡眠周期。這個時候我們就需要進行睡覺前後的安排了。睡覺前後的準備和行動，和睡着的時間是一樣重要的。有時甚至比睡着更加重要。
因為這是我們自己可以掌控的時間。做好準備再入睡，會直接影響到這一晚睡眠的質量。同樣，第二天醒來後的行為會影響一整天的狀態。理想的情況是，你需要90分鐘的睡前適應時間和同樣時長的睡醒後適應期。因此，如果我們以4個睡眠周期算，這就不僅僅是6個小時的睡眠，而是一個長達9個小時的修復過程。在這睡眠前後的各90分鐘裡，我們應該做些什麼準備呢？
睡前準備
這段時間其實是為了讓你更好地進入睡眠的。比如我們很晚才吃飯，肯定不能馬上上床睡覺，要先讓食物消化得差不多才行。根據晝夜節律，大腦本來會從晚上9點或10點左右，開始抑制腸道活動，不利於消化食物。到了晚上還飽食，就打亂了身體的節奏，形成負擔。
再比如，和同事聊到了工作上的一些棘手問題，大腦的高負荷運轉也是會影響睡眠的。因此，我們需要做一些準備工作睡覺是很有必要的。我們可以整理收拾一下東西。準備好明天上班或者出行的衣服，也可以做做家務，洗個碗，洗個衣服之類的。還可以拿出紙和筆，列一份清單，把自己在想的事情都寫下來，什麼想法啊、擔心和關心的事情啊，都寫下來。在寫的過程中，是非常放鬆和隨意的。完成之後，就把這個清單放到鑰匙邊，或者其他第二天一定會帶走的東西旁邊，等明天再處理這些事情。這樣做，可以減輕負擔，安心的睡覺。我們還可以運用以下方法提升睡眠質量。
1.用鼻子呼吸
英國的呼吸專家帕特里克·麥基翁有一本關於用鼻子呼吸的著作，叫《氧氣的好處》，書中提到說，用口腔呼吸會大幅提高打鼾和睡眠呼吸暫停症的發生率。有睡眠呼吸暫停症的患者，會在晚上睡眠的時候反覆出現呼吸停止的情況，這時候，大腦就會發出缺氧的信號，把患者從睡夢中喚醒，就會嚴重干擾到睡眠。
怎麼判斷呢？如果一覺醒來，覺得口乾舌燥，就說明你夜裡是用嘴呼吸的；如果口腔還是濕潤的，就說明是用鼻子呼吸的。如果我們發現自己不是用鼻子呼吸，作者提出一個建議——用鼻貼。在臨睡前，貼上鼻貼來擴張鼻腔通道，然後用輕薄、低過敏性的醫用膠帶封上自己的嘴巴，讓自己慢慢習慣在夜裡用鼻子呼吸。
2.關閉電子設備
在睡覺前提前關閉電腦、平板電腦、智能手機和電視機，能減少你暴露在這些設備發出的藍光下的時間。電子設備會使影響我們的壓力水平，並讓頭腦清醒。因此，對於工作上的事情儘可能的提出處理好，或者如果你是那種發出消息後會苦苦等待回復的人，可以把短消息先擬好，然後等到第二天早晨再發送，就像粘上郵票、準備寄送一樣。這樣做的話，是否聯繫別人、是否能讓別人聯繫到你，就盡在掌控之中。這就像在告訴別人，晚上10點後，你不一定能及時回復電子郵件。
3.控制室溫
讓臥室保持涼爽（不是寒冷）非常關鍵。在冬季，可以在睡前關掉臥室的取暖器或空調，沖一個溫水澡（不是熱水澡），讓體溫升高一兩攝氏度，這樣當你鑽進更加涼爽的被窩中時，就能更好地適應從白天到夜間的溫度變化。
在夏季，白天拉上窗簾或百葉窗，並保持房間通風，能讓臥室比家中其他地方低那麼一兩攝氏度。只蓋被單或被套（把裡面的被子抽掉）會比較舒服。在特別炎熱的日子裡，有空調的家庭可以在睡前一段時間開空調給房間降溫，沒有空調的家庭可以把一瓶冰水放在電扇前，讓電扇吹冰水，達到降溫目的。這樣是避免因為過冷或者過熱導致我們醒來影響睡眠。
4.使臥室處於昏暗狀態
體內的生物鐘會對從明亮到昏暗的轉變做出反應。在昏暗環境中，體內開始分泌褪黑素，然後我們就會睡意矇矓。睡覺前把所有可以干擾我們的燈全部關掉，不要放置刺眼的燈光，我們可以選擇暖色燈泡的燈具、紅色或者琥珀色等。
睡醒之後
睡醒後到出門前最好留出90分鐘的時間做準備。我們可能會覺得不現實，太奢侈了。那麼，我們可以把上班的通勤時間也算在內。
1.15分鐘內不要玩手機
睡醒後不要第一時間看手機。因為這時候人的狀態並不是很好，皮質醇水平是最高的。所謂的皮質醇，是我們碰到壓力之後身體分泌的一種激素。如果一早就看各種信息，會使得皮質醇一直保持在一個高水平狀態，就會打亂我們的生理節律。因此，我們應該睡覺前把手機放到臥室外，利用鬧鐘或者模擬日出喚醒燈來叫醒自己，這樣更符合晝夜節律。建議醒來後至少15分鐘後再看手機。
在起床的這段時間我們可以做做運動，散步、瑜伽或者騎個自行車。也可以選擇在這時候鍛煉一下自己的大腦，聽一些學習的音頻，比如聽聽英語、廣播等，選擇任何我們喜歡的內容聽。
2.豐盛的早餐
一日三餐，早餐是最重要的。吃早餐能給我們提供開始新的一天所必需的能量。吃早飯並不需要你花費太多時間：吐司、麥片和水果都非常容易準備，吃起來也很快。你也需要飲用一些液體，給自己補充水分。
3.周末「偷懶假」
在放假的時候，依然可以按照平常的計劃，讓生物鐘正常地運行。怎麼做呢？鬧鐘跟平常一樣的設置，讓自己在固定的時間起床，該運動的運動，該聽音頻的聽音頻，再吃個早餐。如果想的話，也可以回到床上繼續休息。這就是所謂的「偷懶假」。其實我們還可以通過日間小睡的方法來提升睡眠，時間不用太長，30分鐘就已經足夠了。如果不習慣午休的朋友可以冥想。
作者建議，我們可以在小睡前攝入咖啡因，當「可控的修復期」結束時，咖啡因才會起作用。也就是說如果怕睡過頭或者睡不醒的可以運用這個方法。要注意的是每天我們的咖啡因攝入量不能超過400毫升。
