絕佳時間-讀書筆記
21世紀，我們越來越多地將日常活動推到晚上，在天黑後長時間工作、鍛煉和社交，因此忽視了我們的身體仍受24小時生物鐘支配這一客觀事實，從而導致以睡眠障礙為代表的一系列健康問題。
因此尊重我們自然的身體節奏很重要，很多時候，你減肥能否成功，你工作能否集中精力，你能否度過精力充沛、心情愉悅的一天，都取決於你是配合自己的生物周期，還是和它們對着幹。
那麼我們身體的絕佳時間是什麼時候呢？那就需要我們先來了解一下生物鐘與我們的關係。
生物鐘對睡眠、意識和代謝的控制
在我們的體內，神經系統發出電脈衝，心臟的跳動、腺體分泌激素、肌肉的收縮，還有無數其他生理過程，都是自帶韻律的。說起「生物鐘」這個概念，多數人會覺得很抽象。生物鐘到底在人體內的哪裡呢？
認識生物鐘
人類和所有哺乳動物的「主生物鐘」都位於大腦中一個叫作「視交叉上核」的區域，它發出的信號調控着無數基因的表達和蛋白質的合成，進而調節生物的節律。不過，視交叉上核的主生物鐘並非唯一的生物鐘，事實上，在肝臟、肌肉、胰腺、脂肪組織，乃至身體所有器官和組織細胞中，都存在生物鐘，它們被稱為「外周生物鐘」。視交叉上核相當於主指揮，協調外周生物鐘。主生物鐘和外周生物鐘一起調節着我們的睡眠、飲食習慣、激素分泌、情緒和消化等等。
睡眠與生物鐘
我們常見的睡眠問題有失眠、嗜睡、半夜多次醒來、磨牙症，還有和睡眠相關的呼吸障礙等等，這些問題可以被統稱為睡眠及晝夜節律紊亂。長期睡眠及晝夜節律紊亂會導致皮質醇水平居高不下，進而引發一系列健康問題。皮質醇由腎上腺分泌，控制人體分解碳水化合物、脂肪和蛋白質，在調節人體代謝上發揮着關鍵作用。
此外，它還能抗炎、提升血壓、提高警覺性。皮質醇通常被稱為「壓力激素」，不過它不僅僅在人察覺到壓力時分泌，生物鐘也會調節皮質醇的分泌，皮質醇水平會在我們醒來前上升，為白天的活動做好準備。在夜間睡眠期間，皮質醇水平則會降低。皮質醇的這一分泌節律，能幫助身體為白天活動期和夜晚睡眠期不同的代謝需求做好準備。但是如果我們長時間感到焦慮的話，皮質醇就會突破日常模式，脫離生物鐘的控制。
如果皮質醇水平長期居高不下，可能會引發以下問題。首先，皮質醇長期異常分泌可能會導致高血糖，引發糖尿病，還會導致體重增加。高皮質醇水平還會抑制免疫系統，增加感染、感冒的風險。皮質醇還會抑制胃腸道活動和消化能力，引起消化不良，睡眠及晝夜節律紊亂的人就容易得腸易激綜合徵和結腸炎。此外，在調節血壓上，皮質醇也發揮着重要作用。當我們面臨壓力情境時，皮質醇會促使血管收縮，加速血液流通，以幫助我們做出戰鬥或逃跑反應。但如果人一直處於壓力和緊張狀態下，皮質醇使血管持續收縮，就會損傷血管，造成「動脈粥樣硬化」。動脈粥樣硬化是心臟病和腦卒中最常見的原因，這和睡眠及晝夜節律紊亂就脫不了干係。
有一項針對夜班工作者的研究顯示，哪怕上了多年的夜班，97%的人的睡眠周期依然是和外界同步的。這主要是光照的原因。對於生物鐘來說，最重要的影響因素就是光照。清晨接受光照能喚醒視交叉上核的生物鐘，讓生物鐘提前；相反，在黃昏和傍晚接受光照會導致生物鐘延遲，讓人晚睡晚起。對於夜班工作者來說，晚上辦公室的人工照明要比自然光暗得多。黎明後不久，戶外的自然光照強度就達到2000—3000勒克斯，而工作場所的光照強度只有100—400勒克斯。夜班工作者下班後，在回家路上通常會暴露在明亮的自然光下，於是生物鐘就會判定現在是白天，從而使晝夜節律和外界自然狀態保持一致。研究表明，多年的夜班工作可能會引發眾多健康問題，包括糖尿病、胃腸道疾病，甚至還會增加患癌風險，這都和晝夜節律紊亂有關。
怎麼判斷自己是否存在睡眠及晝夜節律紊亂的問題呢？比如，休息日要睡到很晚才起床，要花很長時間才能清醒過來。白天感到睏倦且煩躁，無法集中注意力，渴望含咖啡因和高糖分的飲料。容易感到擔憂、焦慮、抑鬱，情緒容易波動，或者身邊的人說你變得越來越暴躁和衝動了，這些都是警示信號。 對於大多數人而言，我們可以通過保證睡眠時間、提升睡眠質量來改善睡眠及晝夜節律紊亂的問題。對於這個問題，作者在書中給出了一些建議。
比如，白天的時候，你可以儘可能多地接受清晨的自然光照，讓體內的生物鐘和自然節律趨近一致。如果你想睡個午覺的話，儘量不要超過20分鐘，並且不要在晚上入睡前6個小時內小睡。白天你可以適當運動，但運動的時間不要離睡覺時間太近。你可以在入睡前兩小時就開始調暗臥室里的燈光，並且儘量避免在睡前討論或者思考那些讓人感到焦慮的話題，因為這會導致腎上腺素和皮質醇飆升，提高警覺性，讓你更難入睡。臥室環境也很重要，你可以用遮光窗簾營造一個黑暗的臥室環境，溫度最好保持在18—22攝氏度，不要太熱。
此外，保持規律作息，儘量每天在同一時間睡覺和起床。很多人會覺得，前一天熬夜，後一天多睡幾個小時就能補回來。但事實上，周末睡懶覺，不能消除工作日睡眠不足對健康造成的負面影響。而且，睡懶覺會讓你錯過清晨的光照，你的生物鐘就更難和外界同步了。
意識與生物鐘
生物鐘不僅僅對健康至關重要，它還會影響我們的意識。我們來說說其中兩個方面，認知和情緒。
愛因斯坦，這位偉大的科學家每晚要睡10個小時。「那西班牙畫家薩爾瓦多·達利呢？」據說，達利會坐在椅子上，一隻手拿着一把鑰匙或者勺子，正下方的地板上放上一隻金屬盤子。他睡着後，手一松，鑰匙或勺子就會掉下來落到金屬盤子上，達利就會被吵醒。因為達利覺得，睡覺純屬浪費時間。
對於搞藝術創作的達利來說，他似乎確實不太需要睡眠。持續睡眠不足會誘發妄想症，讓人產生幻覺，發作時，患者能感知到生動的畫面或聲音，進入幻想的世界。達利說，自己的名畫《記憶的永恆》中，那隻熔化的鐘表就來自睡眠不足誘發的幻覺。達利想要超現實主義的觀念，於是睡眠剝奪和意識障礙恰好能幫助他。相反的是，愛因斯坦則需要清醒的意識和批判性思維來理解宇宙的本質。
對於我們大多數人來說，比起幻覺，我們更需要的還是一顆清醒的頭腦。要說生物鐘對認知的影響，我們先來了解一下認知的三個關鍵因素，分別是注意力、記憶力和執行功能。執行功能指的是大腦計劃並解決問題的能力。那麼，生物鐘紊亂會對認知的這三個關鍵因素造成什麼樣的影響呢？
首先，注意力特別容易受到睡眠不足的影響。睡眠不足會嚴重影響一類工作，那就是需要保持警覺的簡單重複類工作。研究表明，和執行複雜的任務相比，人們在執行單調任務時更容易出現注意力不集中的情況。在睏倦狀態下，執行重複類工作時，人會出現不自覺的短暫「微睡眠」，也就是持續3—30秒的意識中斷。
對於記憶力來說，睡眠的一大關鍵作用是鞏固新記憶。有一項研究曾把受試者分成兩組，一組正常睡覺，另一組在36小時內不允許睡覺，隨後要求兩組受試者記住一連串詞語。這些詞語有負面的，也有正面的。結果發現，睡眠不足的一組記住的詞語總量要比另一組少了40%。此外，實驗還發現，睡眠不足的受試者能記住的正面詞語很少，反而記住了很多負面詞語。這說明，睡眠不足不僅會削減人的記憶能力，還會促使人更關注周圍的負面信息。或許，這就是為什麼睡眠不足的人更容易陷入悲傷和抑鬱的情緒中。
俄國科學家德米特里·門捷列夫說過，他是在睡了一覺後才總結出了化學元素周期表的。披頭士樂隊的保羅·麥卡特尼爵士也是在一覺睡醒後，腦海中浮現了歌曲《昨日》的旋律。不過，這些名人的經歷可能有被浪漫化的嫌疑。在實驗室環境中，我們能驗證這一點嗎？
有研究人員確實做過一個這樣的實驗。實驗讓受試者完成一項複雜的認知任務，過程中可以觸發隱藏模式，意思是說，受試者有可能發現其中隱藏的特殊規則，並憑此輕鬆完成任務。受試者先在上午接受了幾個小時的初步訓練，然後被分成三組，第一組在當天下午執行任務，大約有20%的人發現了隱藏模式；第二組在次日下午執行任務，但是當天晚上不能睡覺，第二天，同樣有20%的人發現了隱藏模式；第三組也是在次日執行任務，但是當晚正常睡覺，結果有超過60%的人獲得了洞見，發現了隱藏模式。這項實驗就表明，睡眠能讓人更好地提取記憶，獲得洞察。由此可見，睡眠才是人類最好、最安全的「健腦藥」。
在一天24小時內，我們的整體認知能力會發生變化。這種變化受到晝夜節律系統、睡眠類型、睡眠需求和年齡等多種因素的影響，不過，對於大多數人來說，人們的認知能力會在醒來後迅速提升，在中午前後達到高峰。有研究顯示，在凌晨4—6點，我們的認知能力比喝醉酒後還要差。這也是為什麼凌晨開車是一件非常危險的事情。對於那些習慣晚睡的人來說，他們的認知能力高峰會平均推遲兩個小時，大概在下午達到高峰。所以，你可以根據自己的睡眠習慣，把做重要決定的時間安排在自己認知能力最強的時候，比如安排在中午或者下午。
最後情緒。在一天的24小時之內，我們的情緒也會發生周期性變化，總體的變化規律和認知是相似的。一般來說，人的情緒在醒後開始變得積極，午後達到頂峰，晚上緩慢變差，夜間情緒最差。如果經常體驗到極端的情緒波動，那麼有可能是情緒障礙或精神障礙的症狀，比如抑鬱症、季節性情感障礙等等。
每個人一生中都可能經歷情緒或精神障礙，它的發病率比我們想象得要高得多。英國精神健康急救組織就指出：每年有四分之一的人會出現精神健康問題，全世界有7.92億人受到精神健康問題的影響，精神疾病也是英國疾病費用耗費第二大的疾病。問題在於，這些精神疾病，通常都存在某種形式的睡眠及晝夜節律紊亂的症狀。遺憾的是，我們目前還不清楚二者之間的聯繫機制到底是什麼樣的。
作者指出，一種可能性是，情緒和精神障礙的相關大腦迴路，與調節睡眠的大腦迴路有所重疊。因此，精神疾病患者常出現睡眠和晝夜節律紊亂，睡眠及晝夜節律紊亂也會反過來造成精神疾病的進一步惡化。這一研究發現給了我們兩個提示：第一，好的睡眠和健康的生物鐘是保持積極情緒的關鍵；第二，治療睡眠及晝夜節律紊亂，能在一定程度上減輕精神疾病的症狀。
代謝與生物鐘
生物鐘系統影響着代謝的方方面面，包括調節飢餓感、消化和代謝激素的分泌。唾液、胃酸的分泌，乃至結腸的收縮，都是存在晝夜節律的，依照的就是我們進食和排泄的規律。有研究者曾經損毀了大鼠的主生物鐘，結果大鼠的血糖、胰島素和進食的每日節律都完全消失了，出現了嚴重的代謝紊亂。生物鐘信號消失會導致代謝紊亂，但相比起生物鐘信號徹底消失，我們更常見的是生物鐘信號出現混亂，比如夜班工作者，在本該進食的白天睡覺，在本該休息的晚上進食，這其實就是一種生物鐘信號上的混亂。那麼，如果把進食時間移到晚上，會發生什麼呢？
有研究者進行了一系列實驗，他只允許小鼠在白天進食。結果，小鼠的肝臟、肌肉、腸道等其他組織器官中的外周生物鐘調整了晝夜節律，適應了新的進食時間，但小鼠視交叉上核的主生物鐘沒能作出調整。這是因為，視交叉上核的主生物鐘和外界的明暗變化是同步的，而外周生物鐘則受到代謝信號的影響。於是，小鼠的外周生物鐘適應了在白天進食，而主生物鐘依然驅動小鼠在夜間活動，主生物鐘和外周生物鐘就這樣出現了錯位，而這種錯位會擾亂小鼠的代謝途徑，造成代謝紊亂。
可見，某些情況下，外周生物鐘可以和主生物鐘「脫鈎」，對進食做出反應，讓機體應付當下的代謝需要。但從長期來看，這種錯位最終會引起重大的代謝問題，比如肥胖。這對我們的啟示是，偶爾點幾頓夜宵可能沒什麼問題，你的外周生物鐘能暫時脫鈎，調節代謝，幫助你及時地消化食物。但如果你長期顛倒進食時間，比如到晚上才吃飯的夜班工作者，那麼他們患上高血糖、高血壓等代謝綜合徵的可能性就比較高。
如何掌握你的「絕佳時間」
那麼，我們應該如何配合自己的生物鐘呢？生活中的種種「絕佳時間」分別是什麼？我們要按照自己實際的生活情況，安排屬於自己的絕佳時間。
認知能力最佳時間
早晨7點起床，給自己安排一頓營養豐富的早餐。上午9點到下午1點的時候，成年人的認知能力達到峰值，頭腦最清晰，工作效率最高。如果你習慣晚睡晚起，那麼從下午1點到5點的時候，你的認知能力是最高的。你可以根據自己的情況，把重要的工作和決定放在這一時段來進行。
下午4點到6點，是我們的最佳運動時間。我們的運動能力在一天中也會發生變化，在不同的時間，肌肉力量和肌肉細胞氧化分解葡萄糖的能力也不同。一般來說，肌肉力量和肌肉細胞的呼吸作用，會在下午和傍晚達到高峰。我們的核心體溫會在下午4到6點達到峰值，體溫高的時候鍛煉，能提高代謝率、增加肌肉力量。即使在休息狀態，我們在下午和傍晚消耗的熱量也比清晨要高10%。
雖然大多數人都適合在下午或傍晚鍛煉，但具體到每個人身上，最佳鍛煉時間是不一樣的。比如，夜貓子型的人更適合在晚上鍛煉。第三種選擇，就是早晨起來晨練20分鐘，到了傍晚再鍛煉30—40分鐘。
代謝系統最佳時間
那麼，我們應該在一天中的什麼時候吃飯呢？生物鐘研究有一個分支是「時間營養學」，它的核心理念是，攝入食物的時間對我們的身心健康至關重要。葡萄糖的代謝會在一天中發生變化，在一天中的不同的時間，攝入同樣的食物，對血糖水平會造成不同的影響。健康人的葡萄糖不耐受程度會在一天中不斷增加，所以晚上進食血糖更容易升高。
在書中，作者建議的晚飯時間是晚上6點，我們可以根據自己的實際情況，儘早安排晚飯時間。到了晚上10點的時候，就可以準備入睡了。高血壓患者可以在這個時候服用降壓藥，效果最好。注意，睡前不要喝酒。酒精會影響我們的生物鐘，導致肝細胞的生物鐘提前，但視交叉上核的主生物鐘是不會變的，那麼這會導致肝細胞的生物鐘和主生物鐘「脫鈎」。
脫鈎會造成代謝紊亂的問題，引起脂肪肝和其他代謝異常問題。酒精還會改變其他器官的晝夜節律，比如，晚上飲酒後，核心體溫的生物鐘會提前，波形也會變得平緩，這可能會導致睡眠中斷乃至情緒障礙。酒精還會干擾腦部神經遞質和激素的分泌，降低睡眠質量，導致睡眠時間縮短，片段化睡眠增多。總之，酒精或許能讓大腦活動放緩，讓人感到放鬆和睏倦，但攝入過量的話，就會導致睡眠變差乃至失眠，加劇人的睡眠及晝夜節律紊亂。它並不能讓你睡得更好。
從凌晨2點到4點，我們體內的生長激素、瘦素等多種激素的分泌會達到峰值。此時，如果你已經進入了深度睡眠，你就能更好地生成記憶、修復身體組織。等到了第二天，你就會度過精力充沛的一天。
