腦子不會好好睡-讀書筆記
睡眠對我們的身體健康和日常生活都非常重要。一個人的睡眠質量，會受到生活壓力、焦慮水平、睡眠環境等多種因素的影響，失眠等各種睡眠障礙，也成為現代社會中普遍存在的問題。
長期打鼾可能降低智力；長期值夜班，提高患癌率……作為從業多年的睡眠科臨床主任醫師，作者為我們呈現了眾多親自診治的病例 ：睡夢中，人不但可能吃光冰箱，還可能睜眼開車甚至毆打伴侶；清醒時，也可能因為大笑而睡倒在地……而這些症狀背後的機理，潛伏在我們每個人的腦子裡。打開本書，你將同時收穫閱讀懸疑故事的快樂和指導睡眠健康的科學信息。
睡眠組成我們每個人至少1/3的人生，而我們對它卻少有認識。人和動物為什麼要睡覺？為什麼會做夢？不同的人和不同的人生階段，睡眠模式有怎樣的不同？睡眠中腦子內部上演着怎樣的生化神經大戲？睡眠和抗氧化、防癌、抵抗心血管疾病和痴呆有怎樣的關係？睡眠不足又會有怎樣的急性及慢性危害？難受的「鬼壓床」有沒有破法？看似睡眠問題，背後竟然有神經損害、癲癇、抑鬱等諸多原因？……種種重要問題，本書都會提供答案。
我們就來說說，最普遍的兩個睡眠問題，夢遊和打鼾和失眠
夢遊的機制
在我們的印象中，夢遊的人可能會在家裡晃蕩，頂多把還沒睡的家人嚇一跳。之前看過一個電視，夢遊看起來很可怕，因為它在夢中任何情況都會發生，比如拿刀砍西瓜。作者就在書中說，他接待的夢遊患者的經歷要更加離奇，有的人在睡夢中用刀割開了自己的手腕，有的人沒穿鞋子光腳走出了好幾里地，還有一位患者在睡夢中騎了幾公里的摩托車，自己卻完全不知道。從醫學的角度來看，要怎麼解釋這些病例呢？人們是怎麼在深度睡眠中做出行走、騎摩托車這種複雜行為的呢？
人的睡眠
我們知道，海豚、海豹和一些鳥類能讓自己只用一半腦子睡覺，這樣睡覺的時候，它們也能繼續游泳或者飛翔，這被稱為「單半球睡眠」。對於它們來說，這是生存的必要技能。
但是人類不會單半球睡眠。我們往往把睡眠看作一種「非開即關」的腦部狀態，你要麼醒着，要麼睡着，沒有中間地帶。但是近年來，研究發現，事實並非如此。深度睡眠和徹底清醒只是睡眠譜系上的兩個端點，二者之間其實還有中間狀態，我們確實可以同時處於睡眠和清醒這兩種狀態。
人的睡眠整體可以分為兩個階段：
第一個階段是非快速眼動睡眠階段，這個階段又可以分為三個小階段。剛剛入睡時，我們是進入了第一個小階段，叫做「倦睡」階段。這時，清醒時正常的腦電活動會安靜下來，我們的眼球開始緩慢地左右轉動。隨着睡眠的深入，我們會進入第二個小階段，叫做「淺睡眠」，這時腦活動會進一步變慢。第三個小階段就是「深度睡眠」，腦波速度顯著變慢，這時距離我們入睡已經過去了60—75分鐘。
第二個睡眠階段，快速眼動睡眠階段。在這個階段，我們的眼球會快速地來迴轉動，腦波也十分活躍，甚至有點像醒着的時候。也就是在這個階段，我們會做一些有敘事結構的、複雜的夢。在整晚睡眠期間，前半夜我們的睡眠主要是非快速眼動階段里的深度睡眠，後半夜則由快速眼動睡眠主導。調節這個生理過程的，是一個由腦迴路和神經遞質等構成的複雜系統，它控制着我們睡眠的開始和結束，也控制着非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠的切換。
夢遊的機制
而夢遊是人可以同時處於睡眠和清醒這兩種狀態。當我們進入非快速眼動的深度睡眠後，我們的整個腦部會出現同步電活動，呈現為一種幅度很大的慢波，稱為「δ波」。而在夢遊者這裡，他們的這些慢波中還夾雜了別的腦波活動，看起來就像是一個清醒的大腦，這就說明夢遊者正處於清醒和睡眠的中間地帶。
有研究者曾經掃描過一個有夢遊症的男孩的大腦，當夢遊發作時，腦部成像顯示，他的腦內有幾小片區域已經醒來，而其他區域仍在睡眠。這些醒來的腦區，主要負責控制和強烈情緒有關的行為，而像是前額葉皮層這樣負責規劃、理性思考的腦區卻還在睡覺。於是，夢遊者在夢遊時似乎能和周圍的世界互動，但他們並不具備清醒時那種理性思考的能力。也就是說，睡眠可以並不是影響全腦的全局現象，而是一種局部事件。大腦可以一部分處於清醒狀態，而一部分處於睡眠狀態。就像海豚可以只用一個腦半球睡覺，人腦也有類似的本事，不過是停留在局部的層面。
有研究者拿大鼠做過實驗，他強迫大鼠長時間保持清醒，不堪睏倦的大鼠雖然無法睡覺，但它大腦皮層上的神經元會出現短暫的靜默，就好像處在深度睡眠中。在這些「關閉」的時段里，大鼠更容易在特定任務中犯錯。人類也是這個道理，缺乏睡眠時，我們的腦活動也會發生一些變化。在我們感到非常疲倦，卻又不得不工作的時候，我們看起來是醒着的，但我們的大腦有些局部區域可能已經睡着了。也就是說，當我們在極度疲倦時，雖然醒着，但可能其實已經「睡着了一成」。在這種時候，我們就容易犯錯。
像是夢遊這樣發生在非快速眼動睡眠階段的反常行為，被稱為「非快速眼動睡眠異態」。除了夢遊之外，還包括夜驚、說夢話等。那麼，為什麼有的人會夢遊，有的人不會呢？
首先，夢遊有遺傳因素的作用，夢遊者的家族裡往往也有其他人會夢遊。在遺傳因素之外，睡眠不足、酒精、壓力、焦慮、創傷性事件，也會增加夢遊等睡眠異態的發作概率。所以，少喝點酒，減輕生活壓力，換張舒服的床，保持安靜的睡眠環境，保證睡眠時長，可能都有效果，都能減輕睡眠異態發生的概率。
打鼾和失眠
打鼾是因為氣管狹窄或鼻道部分阻塞，干擾了口腔深處的氣流，並且導致喉部軟組織共振造成的。人吸氣時，紊亂的氣流導致氣道中這些部分一起震動，結果可能是輕微的呼嚕聲，也可能非常大的轟隆聲。
打鼾
如果一個人打鼾的時候伴隨着反覆的呼吸暫停，並且在白天感覺特別疲憊、嗜睡的話，那他就有可能患上了阻塞性呼吸暫停。一個人漸漸入睡的時候，撐起氣道壁的無數塊小肌肉會稍稍鬆弛，但如果氣道狹窄或者鬆軟到了一定程度，它就有可能發生阻塞。這時，呼吸的暫停會導致人體內的含氧量下降、心率上升，並且它會破壞深度睡眠。深度睡眠被打碎後，氣道中的肌肉張力會短暫恢復，於是患者能再度呼吸併入睡，這樣的循環會持續一整夜。如果睡眠被不斷這樣破壞、打碎，那麼醒來後自然會覺得疲憊、嗜睡。睡眠呼吸暫停引起的嗜睡可能造成極其嚴重的後果。作者接待過很多類似的病人，他們開車的時候直接睡在了方向盤上，發生了車禍，然後才發現自己患有睡眠呼吸暫停。
除了破壞睡眠，睡眠呼吸暫停還會導致更嚴重的後果。每次氣道阻塞的時候，我們體內的去甲腎上腺素都會飆升，心率和血壓也會上升，胸腔壓力增大，動脈也會變硬，血氧量會降低。睡眠破壞加上血氧降低，身體就會在日間通過交感神經系統和腎臟激素的變化製造更高的血壓，這可能會引起高血壓，誘發心血管疾病。
而且睡眠呼吸暫停導致的間歇性缺氧還會對我們體內的胰島素造成影響。胰島素是調節葡萄糖分解和儲存的激素，對預防糖尿病至關重要。睡眠呼吸暫停會導致「胰島素抵抗」，降低身體對胰島素的反應，導致血液中葡萄糖的含量變高，增加糖尿病的風險。同時，睡眠呼吸暫停還會影響人體內調節食慾和代謝的激素，增加肥胖風險。
我們知道，肥胖是睡眠呼吸暫停最主要的誘因，脂肪在頸部堆積會導致氣道變窄、更容易塌陷，胸部的脂肪也會使呼吸更加費力。一方面，肥胖會增加患上睡眠呼吸暫停的概率；另一方面，睡眠呼吸暫停又會進一步導致肥胖，這樣就陷入了惡性循環。總之，如果一個人睡覺時打鼾，並且伴隨着反覆呼吸暫停的話，一定要儘早就醫，警惕睡眠呼吸暫停的問題，它的危害比我們想象得要嚴重得多，可能引發高血壓、冠心病、腦血管病、糖尿病、心律失常等多種問題。
針對睡眠呼吸暫停有幾種療法，第一個就是減肥，其次就是儘量採取側睡姿勢，減少上氣道阻塞。用口腔設備把患者的下巴向前拉，從而開放氣道。再有就是手術治療。
失眠
失眠不僅會影響我們的記憶、免疫系統、新陳代謝、胃口等等，它還會破壞一個人的精神狀態。
有一位患者的睡眠日記中說：「家裡人都睡着了，而我只有絕望。一想到要睡覺，我就開始恐慌了。失眠的感覺太寂寞了，好像永無盡頭。」失眠這個問題的普遍性可能超乎你的想象，它是最常見的一種睡眠障礙。在成年人中，有大約三分之一的人都有過睡眠不佳的情況，有十分之一的人長期失眠，而這會導致日間疲倦、易怒、注意力難以集中、缺乏動力等等問題。
我們知道，當一個人承受壓力的時候，應激或焦慮的狀態會激發體內系統，導致皮質醇、腎上腺素和去甲腎上腺素水平升高。但是在失眠患者身上，他們往往有「過度喚起」的問題，也就是說，同樣的壓力，他們體內應激系統的喚起程度更高，會分泌更多的激素，從而影響了睡眠。並且，他們在夜間的交感神經系統活動比一般人更強，表現為夜間心跳加速、代謝率升高、瞳孔變大等等，這都為進入睡眠製造了障礙。
是什麼在嚴重失眠者身上激起了這種過度喚起狀態呢？第一個因素，是遺傳因素。有雙胞胎研究顯示，57%的失眠可以用基因來解釋。失眠具有遺傳易感性，人在承受壓力、換新工作、感情不順的時候，常常會有一段時間的失眠和過度喚起的狀況。如果你剛好具備容易失眠的相關基因，又恰好遇到了這些應激源，那你就更有可能出現失眠問題，進入那種精神和身體都過度興奮的狀態。壞消息是，這種狀態在應激源消失後還可能會持續存在，失眠有可能會轉變為慢性的。
在遺傳因素之外，失眠還有心理因素的作用。有一半慢性失眠患者都有精神障礙，最常見的是焦慮問題，而失眠又會進一步加重焦慮。很多失眠患者都有這樣的體驗，白天感覺還挺好的，但是一到晚上要上床的時候，他們就開始擔心，焦慮於自己無法睡着，甚至對睡覺這件事都充滿了恐懼。
面對失眠問題，特別是這種對失眠本身的焦慮和恐懼，有一種療法叫做「失眠的認知行為療法」，它的目的是打破患者對床的消極條件反射，重建積極的聯繫。
第一，用嚴格的制度，防止自己晚上醒着在床上躺很久。第二，利用的是睡眠剝奪。失眠者最怕的就是睡眠不足，為了彌補糟糕的睡眠，就算睡不着，他們也會在床上躺很久。這樣做的結果是延長了他們清醒地躺在床上的時間，結果強化了消極的條件反射。
所以，失眠者可以反過來，試試限制自己躺在床上的時間。比如，規定自己每天只能在床上躺5個小時。這樣反而能在腦內建立起睡眠的驅動力，因為睡眠不足會壓倒過度喚起的狀態，然後就能睡着了。
最後就是藥物治療，作者他並不反對使用藥物治療失眠。他在書中指出，在謹遵醫囑、正確使用的情況下，這些藥物還是能很大程度上改善失眠狀況的。
