自我訓練-讀書筆記
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今天分享的書籍是《自我訓練》。
作者約瑟夫·盧斯亞尼是國際知名心理諮詢及治療專家，他本人從小就患有焦慮症及抑鬱症，所以他努力學心理學的最初動機，是為了拯救自己。在經歷了30年臨床心理治療之後，他不但治好了自己的病，還治好了數以萬計的患者。2000年，他將自己在幾十年心理治療中摸索出來的成功經驗，總結為本書的「自我訓練」法。《紐約時報》讚許它是「全新的、開創式的心理療法……為心理治療領域帶來了清新的空氣」。
在書里作者提出了「自我訓練」心理治療方法。書中詳細講解了「自我交談」的各種訣竅，操作簡單、方便，效果也很明顯。不僅對患有焦慮症和抑鬱症的讀者，對情緒低落的人，也一樣有用。
焦慮和抑鬱如何產生
焦慮是對外應戰，耗費精力；抑鬱是對內逃避，停止努力。但在不同的情況下，焦慮和抑鬱會交替出現。其實，這兩種狀態可以說是人類在演化過程中，兩種生存策略遺留下的產物，科學家稱之為「應戰和逃避」。「應戰」模式如果頻繁被錯誤地啟動，就會變成焦慮症。而「逃避」模式如果不斷被錯誤地啟動，就變成了抑鬱症。那放在我們生活中，為什麼這兩種模式會被錯誤啟動呢？
啟動它們本來是為了緩解壓力，是自我保護的一種方式。每個人在成長過程中都會形成一套自己的緩解壓力的習慣。兒童時期對創傷、誤解、失敗等情況的應對能力又差，而且也不太清楚是怎麼回事，所以，當兒童感覺到失控和受傷時，就會用發脾氣、嘶叫、哭泣、悶悶不樂來緩解情緒，這都是一些最原始的緩壓策略，可以讓人覺得自己不那麼脆弱。
隨着年齡的增長，每個小孩都會在反覆的實驗中形成自己獨特的緩壓方式，總用發脾氣來應對的小孩，如果放任自由不加以控制，本能中的「應戰」模式就很容易被強化成習慣性的焦慮。而總是默默流淚，悶悶不樂的小孩，本能中的「逃避」模式就很有可能不斷發展，最終演變為另一個極端，抑鬱症。很多患有焦慮和抑鬱的成人，其實都是從未長大的孩子。他們在情緒失控時，其實是內心那個受傷的小孩跑出來了，所以這些人在失控時，表現得往往充滿了孩子氣。
比如，兒童時期一焦躁就摔玩具的小孩，會在成人期選擇砸手機；那個總被媽媽責罰而極度自卑的小孩，會在成人後因一次小失誤而精神崩潰。
那麼，人為什麼會產生不安全感？而不安全又為什麼會導致焦慮和抑鬱呢？這與一個很關鍵的動作有關，就是「控制」。當一個人覺得對眼前的一切失去控制時，就容易產生不安全感。而當一個人缺乏安全感時，就很容易覺得自己脆弱無助，並且希望可以重新掌控生活。
作者認為，這種心理的根源，可能是因為在我們祖先生活的年代，生活的失控往往會導致個人及家族的覆滅。要想生存下來，就絕不能軟弱。所以從那時候開始到現在，人類一直討厭失控的狀態。而「應戰或逃避」的危機策略，在人類的進化過程中，被認為是可以重新找回控制感的。於是，焦慮的人會不斷激發自己的應戰模式，通過加大精力的消耗來提前應對未知的苦難，以求掌控生活。
他們往往會反覆地為「如果發生什麼情況，我要怎麼辦」去做準備，但這種準備好像總也沒有盡頭。抑鬱的人正好相反，非常容易就會觸發他的逃避模式，而後他便開始通過減少精力，逃避問題來避免生活崩潰。極端的，會選擇把自己關起來、退縮甚至自殺。焦慮和抑鬱，都會給人的身體和生活帶來嚴重的損害。
實際上，不管是哪種策略，都無法控制生活，缺乏安全感是個無底洞。如果一個人需要通過對生活加強控制力來獲得安全感，那只會越來越絕望和筋疲力盡。因為生活是無法被掌控的，只有重建自信，相信自己可以很好地應對生活的種種未知，才能真正的解脫。
當然，有人會覺得奇怪，如果說人類早期的不安全感及個人童年的不安全感，都是不可避免的，那為什麼大多數人都在成長的過程中擺脫了那些早期的傷害，擁有了成熟健康的心態，只有一小部分人患有抑鬱症或焦慮症呢？這個問題的答案，就是書中一個很重要的觀點：焦慮和抑鬱都是一種習慣，焦慮是一種面對問題煩躁，易怒，易激惹，緊張的習慣；而抑鬱則是一種易消極、自卑、逃避、厭世的習慣。作者認為這是治療焦慮和抑鬱的關鍵，因為任何習慣都是可以改善的。
作者認為，兒童在面對早期創傷、衝突時不能很好地應對，產生不安全感，這是不可避免的。而伴隨着我們的成長，身體越來越壯，認知能力也越來越強，對生活也更有掌控力。大多數人都會在實踐中慢慢找回自己的自信，重建安全感，也就自然擺脫了兒時的心態。而有一部分人，則放任自我懷疑、缺乏自信等破壞性心態發展，並逐步強化，變成根深蒂固的壞習慣。因此，你的很多不安全感並不是真實存在的。
克服抑鬱和焦慮的原理
人一旦出現不安全感，幼年那個脆弱的小孩便會跑出來，告訴你：你的生活要崩塌了，你無法掌控眼前的一切。於是你便開始暴躁、逃避，忘記自己早已長大，有足夠的能力去應付眼前的一切。所以，這就需要我們 剖析自我、認清自己，從而選擇適當的方式去擺脫焦慮和抑鬱。那該怎麼剖析自我呢？
了解焦慮和抑鬱
焦慮和抑鬱有很多種表現形式，有自尋煩惱型人格、刺蝟型人格、烏龜型人格、變色龍型人格、完美主義型人格。我們來了解其中常見的三種。
首先，自尋煩惱人格。如果你是一個容易擔心的人，那麼你一定很熟悉「要是……怎麼辦？」這個句式。要是手術失敗怎麼辦？要是開車撞到人怎麼辦？小題大做或者臆想的危機讓你陷入長期的抑鬱，這其實都是因為不自信和缺乏安全感，你希望可以提前對一切未知的傷害做好準備。
其次，刺蝟型人格。在刺蝟型人眼裡，世界上只有兩種人，威脅自己的人和可能給自己帶來威脅的人。刺蝟式的防禦機制，會通過製造身體或情感上的距離，使人無法靠近，通過攻擊、冷漠來避免被傷害，經常使自己處於孤立無援的狀態。
最後，烏龜型人格。一旦生活中發生某種你覺得不能掌控的事，就會選擇躲進自己的殼裡，追求一種假象的安全。但實際上這種拖延和逃避，不僅不能減緩壓力，往往還會加大壓力。
思維陷阱
「思維陷阱」是指你慣有的焦慮及抑鬱的思維特點。如果你和很多人一樣，有「只要出現某種情境，就會有掉入焦慮和抑鬱陷阱」的感覺，那麼你現在要做的就是充分熟悉這個陷阱的特點，然後再好好地提防它。
比如，自尋煩惱型人格經常會問「如果……怎麼辦」這個問題，這就是一個常見的陷阱，一旦出現就要警惕自己陷入對「將來的假想」無止境的擔心中，這只不過是你的以為，很可能是胡亂猜測而不是真相。
作者說焦慮和抑鬱是可以擺脫的壞習慣，我們先要充分了解自己焦慮及抑鬱的人格類型及陷阱特點，才能更有效的去克服焦慮與抑鬱。
使用自我交談克服焦慮及抑鬱
自我交談是本書作者獨創的一種心理療法，在30年的臨床治療中，已經讓很多焦慮或抑鬱症患者重回積極健康的生活。那麼到底什麼是自我交談呢？作者所說的「自我交談」，就是讓人們去傾聽內心的聲音，將自己化身為兩個部分，一部分的你在說，另一部分的你在聽。那麼，如何用自我交談治療焦慮和抑鬱呢？
認清現實
當聽到內心在說「我的老闆肯定討厭我，我要失業了」或者「我沒有辦法好起來，我是個失敗的人」等消極的聲音時，我們先不要依照慣性開始行動，而是要靜下來問問自己：這是事實還是想象？事實是可以被證實的、當下的、客觀的，而想象則不然，感覺並不是事實。這個提問會提醒你的意識，你是可以選擇的，一旦你選擇不把想象當作現實，你就可以選擇不焦慮、不害怕、不消極的人生態度。
或者你先靜下來分析一下自己所處的時空，焦慮往往是在擔心未來的危險，抑鬱則在懊惱曾經的過錯。那就問問自己你現在的煩惱是屬於當下的呢？還是你不可控的未來、不可逆的過去？我們還可以從自己的情緒上來判斷，我聽到的這個聲音是理性、成熟的，還是過分悲觀、情緒化、孩子氣的？這個聲音的主人是我，還是內心那個沒有安全感的小孩？
擺脫條件反射的思維模式
自我交談不僅僅是需要聽到內心的聲音，更重要的是，我們要學習如何與自己的內心溝通。當你被不安全感攻擊，正準備依照過往的習慣，順應慣性往前飛奔時，對自己說聲「停」。
比如，「我的確很想吃冰淇淋，但是我更想減肥，我不能吃」。讓自己的思緒停下來。
當然，開始會很難，所以需要一次次的練習，告訴你的焦慮和抑鬱，你想要改變的決心是如此堅定。如果這麼做感覺有些困難，那也可以試試視覺效果。在大腦陷入混亂的反射式思維里時，在腦子裡勾勒一個畫面比什麼都管用。
你可以在心中想象出一個緊急剎車的按鈕，一遇險情就按下，嘗試讓自己靜下來；又或者把自己的思維想象成一個頻道，當你的孩子氣在搞破壞時，學習手動調到其他正能量的頻道，讓積極樂觀的思維占據大腦。這些方法都不是一蹴而就的，需要反覆練習，要像鍛煉我們的肌肉一樣，要有耐心，一點一點的鍛煉加強。
隨它去
它是強調什麼也不做。什麼意思呢？焦慮和抑鬱不過是一種習慣，當你有意識地忽略它，它們會自然地慢慢崩潰。就像一個溺水的人，當你滿心思想着自己溺水的處境，因溺水的不安全感而變得焦慮、驚慌失措時，往往會帶來更糟糕的局面。如果你試着冷靜，試着忽略、放鬆，反而能輕鬆的浮出水面。
如果很難做到忽略及放鬆，那麼也可以嘗試瑜伽裡面的「交替呼吸法」，把思維放在呼吸上，開始冥想練習。你會發現通過自己的意願，可以擺脫焦慮、抑鬱帶來的有害影響，你會明白一個終極真相：焦慮和抑鬱都只是你自己的選擇。
儘管有時挺難，但我們還是要對自己的行為和人生負責，尤其是那些在童年受到情感創傷的人們。本書為那些希望忘記過去、重獲情感健康的人們提供了清晰而簡明的指導和自我康復的訓練計劃。
