自控力-讀書筆記
《自控力》這本書是一本心理學類的書籍，現代社會導致我們面對很多壓力，又因為壓力導致我們在工作、生活上總是拖延，形成了惡性循環。 當我們無法控制自己注意力、情緒、胃口和行為時，在很大程度上會影響我們的健康、財務安全、人際關係和事業的成敗。提供了循序漸進的方法，幫助你認清自己的目標，增強自控力，並做出改變一生的決定——無論這個決定是減肥、管理收支、減緩壓力、克服拖延症、成為好家長，還是找到你的生活重心。
讀完這本書，我將它劃分為3個部分：
1、什麼是意志力？
2、自控力的特點。
3、提升意志力的方法有哪些？
什麼是意志力？
意志力就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。而意志力也就是自控力。自控力駕馭着「我要做」、「我不要」和「我想要」這三種力量。分別對應大腦前額皮質三個不同的區域。正是這三種力量決定了我們是否能夠理智的判斷，是否知道自己真正想要的是什麼。再根據目標選擇去做最重要的事情。為了目標我們往往需要和短期欲望作鬥爭，確保有益的事情一直可以占主動權。
我們可以這麼理解：
前額葉就是意志力的化身。
前額葉可以大致分成三個區域：左邊的專門讓我們迎難而上，如果跑步很難，它就會讓我們邁開腿，作者把這個叫做「我要做」的意志力；
前額葉右邊的區域專門讓我們克制衝動，比如美食真好吃啊，它會讓我們閉上嘴，作者把這個叫做「我不做」的意志力；
前額葉中間靠下方的區域專門讓我們記住長遠的目標和夢想，這個區域越是活躍，我們採取行動和拒絕誘惑的能力就越強，作者把這個叫做「我想要」的意志力。
大腦同時具備自控系統和衝動系統。也就是人有兩個自我，一個是受衝動系統控制的自我，它的座右銘是及時享樂；一個是受自控系統控制的自我，它的特點是深謀遠慮。意志力和心跳有關
讓我們回到兇猛的劍齒虎還在捕食獵物的時代。想象一下，我們正在東非的塞倫蓋蒂大草原上想要找些吃的。正好其中有很多別人沒來得及搶的鬣狗。這時一隻劍齒虎正埋伏在附近的樹林裡，這時我們會感覺到危險的到來。當我們的生命受到威脅時我們身體會產生本能反應，時刻準備着逃命。這種本能就是應激反應。這時我們會產生心跳加速、下巴打顫、精神高度緊張的感覺，這些身體的變化都不是偶然的。它們以某種複雜的方式與人腦和神經系統相互協調，產生的反應。
當我們看到劍齒虎時，生理反應就是我們的警報系統。這個警報系統處於大腦中部，用來探測潛在的緊急情況。當它發現威脅的時候，就會利用位於大腦中部的優勢，迅速將信息傳給大腦和身體的其他部分。在我們受到刺激的情況下，不管意志力的高低，都會心率加速。意志力高的人，心率會迅速恢復，而意志力低的人，遇到刺激後，心率會一直保持在較高的水平。
自控力的特點
自控力和肌肉一樣有極限
意志力就像我們身體的肌肉一樣也是有極限的，就像運動員把自己逼到精疲力盡一樣，如果我們不讓肌肉休息，我們就會完全失去力量。
舉個例子：
面容憔悴的學生在書桌前、電腦前昏昏欲睡。只能依靠咖啡因和甜食來補充能量。學生的腦子裡塞滿各種定律和公式，每晚開夜車，強迫自己努力學習，才能補回落下的功課。
研究表明，這些無畏的努力需要付出代價，他們除了學習以外什麼事情都控制不了，他們抽的煙更多了、吃垃圾食品更多了。這些都是因為意志力消耗殆盡的原因，一旦我們的意志力消耗殆盡面對誘惑我們就會毫無防備力。
研究人員發現，人們早晨的意志力是最強的，然後意志力會隨着時間的推移逐漸減弱。因此，當我們遇到重要的事情時，比如下班後健身、處理大項目等這些事情時，我們就會毫無意志力。如果我們想要立即控制自己或改變自己，我們會徹底消耗掉自己的體力。自控力是用來抵抗大腦本能的，因此需要消耗能量，當大腦能量儲備不足時，前額皮質區域便不能有效工作，自控力因此下降。不吃早餐導致的注意力渙散、反應遲鈍就是這個道理。
自控力會傳染
人生來就要和其他人產生聯繫。我們有專門的腦細胞管這件事，它名叫「鏡像神經元」。它唯一的任務就是注意觀察其他人在想什麼，感覺如何，在做什麼。正是由於鏡像神經元的存在，使得我們的社會腦出現意志力失效。具體有三種表現形式，即無意識的模仿、傳染情緒、像別人一樣屈服於誘惑。比如交談中的人會擺出對方的姿勢（無意識模仿）、電視情景喜劇添加笑聲音軌，因為他們希望別人的笑聲也能惹你發笑（傳染情緒）等等。
情緒低落時自控力會變弱
想得到快樂是一種健康的生存機制。它和遠離危險一樣，都是人類的本能。由於人腦不僅僅會保護人的生命，它也想維持人的心情。因此，當你情緒低落時，大腦本能會讓你去做快樂的事，前額皮質只能靠邊站了，這便是所謂的壓力引發欲望。
舉個例子：
根據「恐懼管理理論」，利用嚇人的肺癌、腫瘤圖片來警告煙民，反而更可能促使煙民用抽煙來緩解焦慮，可見我們常說的「趕緊抽根煙壓壓驚」是有科學依據的。因此，如果我們想避免壓力、焦慮、罪惡感導致的意志力失效，我們就需要找到一種方法，讓自己既快樂又不屈服於誘惑。我們更需要放棄一些自控策略，比如罪惡感和自我批評，因為這些東西只會讓我們心情更低落。
提升意志力的方法有哪些？
冥想
①5分鐘大腦冥想訓練
第一步：靜坐在椅子上，雙腳平放在地上，或者盤腿坐在墊子上。第二步：閉上眼睛，注意我們的呼吸，吸氣時在腦海中默念」吸「，呼氣時默念」呼「。第三步：腦海中不再默念」呼、吸「，試着專注於呼吸本身，感受呼吸。比如，感受空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和吸氣時胸腹部的收縮。做的過程中，如果發現自己走神了，就重新將注意力集中到呼吸上。
②呼吸自控練習
將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的時間。放慢呼吸能激活前額皮質、提高心率變異度，有助於我們的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。這樣訓練幾分鐘後，就會感到平靜、有控制感，能夠克制欲望、迎接挑戰。不要憋氣，憋氣只會讓我們更緊張。
③5分鐘「綠色鍛煉」
也就是走到室外，哪怕只是隨便轉轉、呼吸新鮮空氣、做些簡單的伸展活動都可以。
④放鬆訓練恢復意志力儲備
躺下來，選擇任何一個你覺得舒服的姿勢，閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺我們的腹部有起伏。如果覺得身體某處很緊張，可以有意識地擠壓或收縮肌肉，然後就不要再去管它了。比如：如果發現手掌和手指很緊張，那麼就攥一下拳頭，然後張開手掌；如果發現前額和下巴很緊張，那麼就擠擠眼、皺皺眉，然後張大嘴巴，放鬆整個面部。保持這種狀態5～10分鐘，試着享受這種除了呼吸什麼都不用想的狀態。如果擔心會睡着，那就先設定好鬧鐘。
⑤意志力飲食方法。
大多數心理學家和營養學家推薦低血糖飲食，因為它能讓你的血糖穩定。低血糖食品包括：瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維穀類和麥片、大多數的水果和蔬菜。
自控力肌肉的鍛煉
①增強我不要的力量，比如日常生活中：不隨便發誓或者不說某些口頭禪，坐下的時候不蹺腳、用不常用的手進行日常活動，比如吃飯和開門。
②增強我想要的力量，比如每天都做一些事，但不是你已經在做的事，用來養成習慣或不再找藉口，我們可以給母親打電話，冥想5分鐘，或是每天在家裡找出一件需要扔掉或再利用的東西。
③增強自我監控能力：認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出，飲食，也可以是花在上網和看電視上的時間等。
加強「我想要」的力量，增強動機。
當你面對意志力挑戰時，我們可以考慮以下動機。
①如果挑戰成功，我們會收穫什麼？我們個人會有什麼回報？我們會更健康、更幸福、更自由、更有錢，還是會更成功？
②如果挑戰成功，還有誰會獲益？肯定有人依賴於你，你的選擇會影響到他們。我們的行為會如何影響我們的家人、朋友同事、僱主或雇員、街坊鄰居？我們的成功會怎樣幫到他們？
③如果你現在願意做困難的事，那麼一段時間後，這個挑戰將會變容易。能想象出，如果我們在這個挑戰中取得進步，我們的生活會是什麼樣子，自己會變成什麼樣子嗎？如果知道我們還有更大的進步空間，現在的不適是不是變得值得了呢？
好的解壓的方法
當我們感到壓力、焦慮或心情低落的時候，會更容易受到誘惑、更難集中注意、更容易拖延。美國心理學家協會的調查發現，最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動，閱讀，聽音示，與家人朋友相處，按摩，外出散步，冥想或做瑜伽，以及培養有創意的愛好。
等待10分鐘
神經科學家發現，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式。如果獲得即時的滿足感之前必須等待10分鐘，大腦就會把它看成是未來的獎勵。如果沒有了選擇「即時滿足感」的強烈生理衝動，獎勵承諾系統就不會如此活躍。
想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前，包括想拖延的時候。安排10分鐘的等待時間。如果10分鐘後你仍舊想要，我們就可以擁有它。但在10分鐘內，我們一定要想着長遠的獎勵，以此抵抗誘惑。
避免意志力傳染
當別人屈服於誘惑的時候，少數情況你會提高警惕，大多時候則是會被傳染。為了避免這種情況：
①在每天開始的時候，花點時間想一想自己的目標。
②當我們需要一些額外的意志力時，給自己樹立一個榜樣，問問自己：那個意志力強人會怎麼做？
③利用自豪感的力量，公開我們的意志力挑戰，想象你在意志力挑戰成功後將多麼自豪。
④把它變成集體項目，我們能在意志力挑戰上贏過其他人嗎？
意志力告急時，想一想我們的長遠目標
當我們有堅定的目標之後，會催使我們進步，就會產生內在驅動力，靠着內在驅動力我們會向着我們的目標去努力。
找到一群有共同目標的人，加入他們
當我們有一群志同道合的朋友時，我們可以互相監督，共同進步。當我們想偷懶的時候，想一想其他的小夥伴都在幹什麼？別人都在進步，我們怎麼可以停滯不前呢？提升意志力的方法有了，就需要我們通過運用找到適合自己的，我們還可以通過充足的睡眠提高我們的意志力，做到早睡早起。在這裡，我還想說一句，原諒自己一時的放縱，不要過於苛刻。人沒有十全十美的，有時自我原諒要比自我苛責更容易自控。
