自言自語-讀書筆記
在這個紛繁複雜的世界裡，留一點和自己對話的時間。 哈佛心理學人、態度講者魯林希原創，輸入+輸出型心理手賬，陪你傾聽來自內心的聲音，56天寫就一本專屬自己的心理學手賬，直面生活的挑戰，收穫精神慰藉，內心覺察，情緒管理，自我提升。
你了解自己嗎
不知道你有沒有這樣的感受，在某個時刻你莫名地會感覺到煩躁、憤怒，我們為什麼會感到憤怒？為什麼會產生許多的負面情緒呢？你真的了解自己嗎？作者說，負面情緒就像是我們心理的痛覺；如果沒有壓力，我們就不會有動力，沒有恐懼就不會有敬畏，沒有憤怒就不願意改變。也就是說，這些情緒是正常的生理體現。我們只是需要去正確地面對它。那我們應該如何應對這些情緒呢？
認識情緒
正確地認識情緒和表達是非常重要的。假設你去相親，怎麼做最容易讓你們在一起呢？心理學家發現，相親的時候去做一些刺激的事情，會容易成功。為什麼？因為呼吸急促、心跳加快、腎腺素激增，可以讓我們產生一見鍾情的感受，這就是情緒的影響。如果你被這種負面的情緒影響，那麼你在做決定的時候往往是事與願違的。
所以，書中提到了一個詞叫做「高情緒顆粒度」。高情緒顆粒度意味着我們能很好地體察並表達自己的情緒。我們不會因為「無名的怒火」而胡亂泄憤，卻能很好地分析錯綜複雜的情感。
比如，小嬰兒不理解自己的感受，也沒辦法表達自己的情緒，所以遇到任何負面情緒，他都需要動用全身的能量發泄。高情緒顆粒度能夠極大程度地減少我們處理情緒所耗費的精力與腦力。
那麼如何訓練高情緒顆粒度呢？作者給出的建議是每天花一點時間記錄、分析自己的情緒，嘗試着把每一點小情緒都書寫出來，並找到他們背後的原因。
2、喜歡自己
我們知道情緒對我們的影響很大，所以我們需要找到方法來緩解自己的壓力，要知道喜歡自己比喜歡世界更重要。作者說，不要對自己要求太嚴苛，很多人會給自己貼負面標籤，比如作者在書中提到，「女孩學不好數學！」「男孩讀不好英語！」「一孕傻三年！」。這是一種偏見和歧視，這樣的想法對我們影響很大。
比如科學家曾經做過這樣一組實驗：他們讓男孩和女孩分別解答一些稍有挑戰性的數學題目。最開始，男孩和女孩的發揮不分伯仲；然而一旦科學家提起「女孩學不好數學」的謠言，女孩的數學表現水平就會開始直線下降。
這是一種映射，這樣做會限制我們自由，束縛着我們的一言一行，所以，我們不要總給自己貼一些負面標籤。我們要學會愛自己。切莫自我設限，永遠記住：沒有人可以定義我們。
如何控制情緒
前面我們說了情緒對我們的影響很大，所以我們需要學會控制自己的情緒。那麼我們具體應該怎麼做呢？
認識負面情緒
我們先來看一個案例。作者有一個朋友叫L，她平時很堅強，受委屈也不會表達出來，即便有人激怒她，她也總是一笑而過。直到2016年生完孩子以後，他開始莫名其妙地哭泣。他會焦慮地想：「寶寶為什麼會哭？是不是哪裡不舒服？不管她怎麼哄孩子，都無法讓孩子安靜下來。到最後他開始瞧不起自己，認為自己做什麼都做不好，就連哄孩子這麼簡單的事情都做不好。
這個案例我們可以看出，L已經陷入了抑鬱的怪圈，她覺得自己做什麼都做不好。要知道這種負面情緒是會被傳染的，如果你總是怨天尤人，最後你身體的人就會離你而去，因為誰不想與陽光有正能量的人在一起呢？那麼如何打破這樣的怪圈呢？作者給出的建議是，用心誇讚一下身體朋友的優點，主動幫助別人做一件小事。
遇到事情我們不要過多的苛責自己，你要告訴自己，犯錯了沒關係，失敗了也沒有關係，沒什麼大不了的，跌倒了重新爬起來，繼續前行。因為可怕的不是失敗，而是我們單純的想象，就變得不敢動彈了。
接受自己的不完美
為什麼平時很通情達理的人，一吵架就變得不可理喻？其實人在極端的情緒狀態下，思維往往會變得格外局限：憤怒的時候，我們共情的能力會大大減弱，理性思維、換位思考也變得格外困難。所以請接受自己的不完美，因為你的憤怒、傷心、不理智是生理反應，這些負面情緒是你身體帶來的正常情緒。
那麼你可能會說，我控制不住情緒，我生氣了會做出很多不好的事情，萬一我做出不可挽回的事情怎麼辦呢？作者在書中也給出了建議。
首先，在心裡默念「十分鐘」說：「我不能生氣，我要控制情緒等等。因為情緒處於峰值的時間往往不會超過十分鐘；其次，進行日常鍛煉。每天30分鐘有氧運動會刺激人體內啡肽的分泌和釋放。啡肽有近乎嗎啡的作用效果。它不僅能緩解生理疼痛，還能帶來精神上的愉悅感，讓我們睡個好覺，增強幸福感；然後，痛快地哭出來。科學家發現，在我們因為負面情緒而流的淚水中，蛋白質含量較多，而蛋白質有較多的止痛劑。
保證充足的睡眠
《2021年運動與睡眠白皮書》顯示：當下中國有3億人存在睡眠障礙，而睡眠障礙會降低我們幸福感。這裡我們來說說，關於」睡好覺「的十個真相，或許能幫你收穫一些幸福感。
我們來看一組數據：
1.缺乏睡眠會讓你第二天變得更為憤怒、沮喪、焦慮、悲傷。
2.酒精可以幫助你更快入睡，但是會讓你的總體睡眠質量變得更差。
3.每天適量的有氧運動可以幫助你更好地入睡。
4.睡前洗一個熱水澡、喝一杯熱牛奶，帶着滿足感入睡，會提高你的睡眠質量。
5.儘量不要在床上打遊戲、玩手機、寫作業........讓自己的大腦產生條件反射—床只是用來睡覺的。
6.「478呼吸法」：吸氣4秒，然後再憋氣7秒，最後再呼氣8秒。這種方法有助於睡眠。
7.睡前不要做特別興奮的事，睡前的30分鐘不要做劇烈運動，讓自己提前進入相對平靜的生理狀態。
8.在思緒很繁雜跳躍、讓人難以入眠的時候，可以想象自己被一團雲朵包裹，從腳開始逐漸變得輕柔，向上飄起。
9.長期在深睡眠中被驚醒會嚴重損傷記憶力、心血管功能，而且容易讓你做出不當行為，甚至暴力行為。因此，睡覺時把手機靜音，起床鬧鈴以柔和的音樂、漸強的音效為佳。
10.睡眠的規律性比睡眠的時長更重要，不必強求自己，不必強求自己10點前入睡。只要遵循自身獨特的睡眠規律，每天按時休息、按時起床，找到最適合的的作息時間表，就是最好的。
所以，保證充足的睡眠也不失為一種方法，充足的睡眠也是管理的壓力的好辦法。《解壓全書》這本書中我們也說過，如果我們想要修煉抗壓體質，那麼第一要務就是保證有規律的、充足的睡眠。保證充足的睡眠必須做到2點，安排睡眠時間，消除睡眠障礙。
首先，找出睡眠不足的原因，下定決心改變一貫的生活方式。我們很多人會失眠，那我們為什麼會失眠呢？我們身體裡有褪黑素。體內擁有的褪黑素越多，就越容易睡覺。而褪黑素的來源是血清素，當白天你體內分泌足夠多血清素的時候，晚上才會擁有足夠多的褪黑素。
而血清素是怎麼分泌的呢？比如曬太陽，運動，這些方法都能夠幫你分泌足夠的血清素，你也會覺得神清氣爽。血清素充沛的感覺就是我們早上自然醒，這就是血清素分泌充沛的狀況。不充沛的狀況就是你怎麼都醒不來，這種感覺就是沒有血清素的感覺。
成為更好的自己
我們有目標，卻沒有夢想；有動力，卻沒有激情。如何找到夢想？如何喚醒激情？其實「突破自我」聽上去很難，但每天嘗試一點點，每天進步一點點，就可以成為更好的自己。那麼我們應該怎麼做呢？
找到人生的意義
馬斯洛需求層次理論認為，人類第一層次的需求是生理需求，包括水、食物、睡眠、取暖、行動等等。當生理需求得到不同程度的滿足之後，就會產生第二層次的需求：安全需求。安全需求包括和平，運轉順暢的社會和經濟安全。當安全需求得到滿足後，就會產生愛與歸屬的需求。這些需求包括朋友、愛人、孩子和被某個集體接受。當愛與歸屬感得到滿足後，又會產生自尊需求。這包括被認可、聲譽和地位。當所有這些需求都得到滿足之後，會產生自我實現的需求。
自我實現伴隨着對迎接挑戰、學習新知、創造和發明的渴望。如果你想要成為更好的自己，找到人生的意義，不妨問問自己：這個世界，為什麼需要我？又可以因為我而變好多少？當我們努力拼搏，為這個社會做貢獻，找到自己的使命感，我們一定可以走得更長、更遠。
擁有成長型思維
什麼是成長型思維？當你失敗了，受挫了，被批評了，你是在想「我本來就沒有天賦，生而愚蠢」，還是在想「一定是因為我不夠努力，我一定是有進步空間的？」如果你是後者那麼證明你有成長型思維。擁有這種思維不僅能夠讓我們好好地擁抱建設性的意見，更能夠讓我們在面對任何挑戰時都篤定而自信。
很多家長在教育孩子的時候，總會說：「哇，你真聰明啊。」夸聰明，這些聰明的孩子就會停止，他就不願意去嘗試那些更難的東西。可是被誇努力的小孩子會更有耐力和韌性，更努力地去完成一些更艱難的任務。所以，不管成人還是孩子擁有成長型思維是很重要的，你擁有成長型思維嗎？
避免倖存者偏差
我們每個人生活中，都存在着倖存者偏差。年輕的孩子們，總抱怨「讀書無用」：隨便當一個遊戲主播就可以賺到很多錢。但是他們沒有想過，那些群困潦倒的直播從業者，其實根本不會出現在他們面前。倖存者偏差是一個很嚴重的認知誤區。
你做任何事情的時候，不要盲目地去跟風，你要去思考這件事是否有其他你不知道的地方。問問自己：你看到的事情是事實的全部嗎？做一件事不要一拍腦門就去做，而是要去認真思考，你做這件事情到底有沒有勝算，三思而後行。
