落差-讀書筆記
作者是米歇爾·勒朱瓦耶，法國著名的心理學專家。他不僅是巴黎的七大精神分析專家成員之一，而且還在美國擔任白宮的心理治療師，是白宮「總統心理健康委員會」的重要成員，參與過百餘次國內及國際心理項目研究，其內容主要涉及人類日常行為的社會、心理及生物學決定因素，著有《讓個性、工作、愛情、頭腦變得更好》等暢銷作品。
本書是白宮「總統心理健康委員會」指定心理讀物。本書系白宮「總統心理健康委員會」重要成員、國際著名精神分析學家米歇爾重磅作品。揭秘心理落差的危害與應對技巧，告訴我們，面對失望的打擊，該如何及時化解內心的憤怒、悲傷、壓抑和焦慮，停止情緒自虐，預防感染抑鬱症，重拾對別人、對自己、對 生活的熱情。
區分假煩惱
作者提出很多人在發生了不愉快的事情之後，其實真正陷入的並不是這個煩惱本身，而是由煩惱帶來的假煩惱。什麼是假煩惱呢？其實是和真煩惱相對而言的。所謂真煩惱呢，就是客觀事實上存在的煩惱，也就是我們正在面臨的問題直接帶來的煩惱。
比如，領導交代的任務沒有完成，領導罵了你一頓說，哎，我給了你一個月的時間，你咋就做成這樣？那這個時候，你的煩惱可能就是一個真煩惱。而所謂假煩惱，其實就是在這些真煩惱的問題發生之後，我們自己的內心又產生新的解讀和感受，而進一步帶來的煩惱。
同樣是領導指責完以後，你可能不僅僅是覺得自己沒有做好，還會產生一些其他情緒，比如擔心是不是領導會因為這些事對自己有意見啊，以後不重用自己了，或者是覺得，這件事自己做得太不對了，一無是處，懷疑自己是不是能力不行，不適合這個工作崗位呢……類似於後面的情況，其實就是假煩惱，是我們自己假想出來的一些場景，而這些場景其實比真實面臨的場景情況要嚴重得多。可是往往是這些想象出來的假煩惱，才讓我們陷入到負面情緒中無法自拔。作者說，我們其實很少被事情本身所影響，真正影響我們的是因為事情所帶來的感受。因此，在生活中遇到負面情緒或者感覺到自己失落的時候，首先想一想你是真的對事情本身的結果擔憂呢？還是基於這個結果進一步想象出來的事情而擔憂？
比如，你是因為同事沒跟你說話擔憂呢？還是由此想象他在背後說你壞話而擔憂？你是因為老公沒有給你送花擔憂呢？還是你擔憂他可能是不是有了外遇？所有的這些擔憂其實往往來自於假煩惱，而且會讓你陷入到負面的情緒當中。
所以，作者告訴我們，要消除落差帶來的失望，首先要消除那些原本就不應該存在的負面情緒，那就是要區分真假煩惱，先把那些由假煩惱帶來的問題消滅掉。
解決真煩惱
我們怎麼樣才能從負面情緒中儘快地脫離出來呢？那就要從了解我們對大腦研究的一個重要進展入手，這個研究的結論是大腦其實是個鈴鐺。更確切地說，我們的大腦中間有一個小球，會向各個方向搖動，就像是鈴鐺內部的小錘，所以看起來大腦就像一個鈴鐺一樣。這個小球部分，在醫學上或解剖學上稱為腦部扁桃體或大腦邊緣系統。我們的情緒主要是受這部分大腦邊緣系統控制的。而我們大腦中還有一部分區域，叫大腦新皮層，是主要負責理性思考、推理分析的。所以，簡單籠統地說，大腦有負責情緒的工作區域和負責理性的工作區域。
大腦負責情緒和負責理性的這兩部分區域不能同時工作。當我們感動的時候就會失去理智，思考的時候卻會不動感情，生物學家把這種現象稱為「推拉系統」。所謂推，就是大腦把情緒往內推，大腦邊緣系統的「情緒腦」就會起作用，這個時候我們就會比較容易感動，而拉，就是將這種感受、事件推送到大腦新皮層區域，這個時候「理性腦」會讓我們思考，而感情就動得很少了。
為了證明這個推拉系統的存在，有人還專門做了一個實驗。這個實驗分了3個步驟， 第一個步驟，讓實驗者來觀察一些令人難過或者感動的圖片，這個時候掃描他們的大腦，唉，會發現「情緒腦」也就是大腦邊緣系統會處於活動狀態，而「理性腦」也就是大腦新皮層卻幾乎沒有活動。第二步，讓志願者們來做算術題，在他們思考的時候掃描，發現大腦新皮層開始活躍了，而大腦邊緣系統卻處於休息的狀態。最關鍵的是第三個步驟，也就是讓志願者在看令人激動的圖片的同時進行數數。比如看一張婚禮現場的圖片，這種調動情緒的圖片會讓大腦邊緣系統有反應，可是關鍵點在於這時給他們安排了一個新任務，讓他們數一數這些圖片上究竟有多少人？這就需要運用理性思考的能力了，這個時候研究大腦就會發現，當志願者開始計算圖片上的人數時，大腦新皮層開始活躍，而情緒腦就慢慢安靜了下來。
這個實驗是心理學上真正的里程碑，它告訴了我們，當面對各種情緒的時候，如果能調動大腦新皮層區域進行理性思考的工作，那麼就能抑制和控制住情緒。換句話說，如果我們學會在情緒化的時候去理性思考，那麼就能夠更好地控制自己的情緒。這種情緒控制其實有兩方面的作用，一個是正向利用，一個是反向利用。 所謂正向利用，就是我們順應大腦的這種運作模式，比如去看電影或欣賞一幅繪畫名作的時候，你要做的是不去想任何需要調動理性邏輯分析的事情，你就能完全沉浸在這種美好的感受和情緒當中，這樣其實能夠把美好的體驗放大，大腦中那個鈴鐺會更活躍，因為它不會被思考所壓抑，這就是正面利用這個研究結論。同時，你也可以反過來利用這個研究結論，就是當我們在遇到特別難過或者說很開心的時候想要控制情緒，那你就告訴自己需要去思考，或者處理一些需要調用邏輯能力的事情。
比如，當你遇到一個非常讓你失望，憤怒或者有不安全感的事情，這個時候，你就嘗試着讓自己思考，我遇到的問題究竟是什麼？這件事情產生的原因是什麼？有哪些方法可以去解決它呢？這些方法能不能產生好的效果呢？像這樣去調動理性思考，你會發現情緒給你帶來的感受就會消弱。
事實上，心理學家在進行心理療法的時候，用的也是這種方式，把我們心中的壓抑鬱悶說出來，通過思考讓這種情緒變得安靜下來。
如何應對負面情緒
怎麼樣改變我們的思維模式，或者說用什麼具體的工具方法來應對負面情緒。作者其實提供了非常多的工具和武器教我們來應對負面情緒。我說說其中的2點。
思維阻斷
從孩提時開始，如果聽到「湯姆和……」你會不假思索地加上「傑瑞」。受這種下意識的影響，一些人習慣於做出最壞的考慮。別人提到「測驗」，他們會想到失敗和災難；別人提到不可預料的事件，他們會想到危險。抑鬱也可以被視為一種壞的思維方式，一種不好的預料方式。但好消息是我們可以糾正它。只要掌握一個簡單的技巧——思維阻斷——就可以讓那些喜歡讓不好的念頭在頭腦中打轉的人們轉換心情。因為很多負面的情緒往往來自於慣性思考。
比如，今天出門不順心啊，坐公交車晚點了，或者去公司被領導批評了，這種晚點和批評會立即給我們帶來沮喪難過的情緒，是不是一旦遇到這種批評或者是遲到，就必然帶來沮喪和難過呢？其實未必，只不過是大腦在這兩者之間建立了一種習慣性的聯繫。其實它們兩者之間並不是有一定的必然聯繫，只不過大腦習慣了這樣的慣性思考。
所以，在遇到各種生活問題的時候，我們也會自然而然地和一些負面情緒密切地聯繫起來。因此要應對負面情緒，一個重要的方法就是打破這種負面情緒帶來的思維定勢，也就是當我們產生悲傷念頭的時候，想辦法告訴自己這種事實的結果和悲傷之間未必是劃等號的，不斷地去訓練這種思維打斷的能力，對我們建立新的情緒連接有非常好的幫助。在這裡推薦一本書《抗壓力》，這本書也有類似的方法。
自戀情緒
智者問瘋子：通往幸福的途徑是什麼？瘋子毫不遲疑地回答：似乎這問題同城裡最近的路是哪條一樣簡單：「自我欣賞，崇拜你自己……」——德國哲學家，弗里德里希·尼采
有時候我們過於忽視自己的優點，常常是因為害怕顯得太自戀。表達自己不怎麼樣比承認自己自戀更加禮貌，更合時宜。因為說自己的壞話並不會冒太大的風險。但「自戀」也有它積極的一面，不會傷害其他人。我們都有權利喜歡自己的生活，喜歡自己。作者認為，如果我們在生活中對自己的優點和價值能夠更看重的話，會更容易從負面的情緒中走出來。
比如，我們都知道，一個公司會花很多錢來宣傳新產品，宣傳企業形象，可是我們個人，卻很少重視自己的形象。但事實上你為自己做一個讓自己滿意的自我評價，或者畫一幅滿意的自畫像，把過去的經歷或者失敗當成去往成功路上必經的階段。從這樣的視角看自己，可能對我們面對當下的負面情緒有很大的積極意義。因此，多試着去尋找自己的優點，多去肯定自己，能發現自己的美是很重要的一點。
有研究證明，愛自拍的人比較容易從負面情緒中走出來。其實自拍，也是某種程度的自戀。實際上，2013年《牛津英語詞典》的年度熱詞就是「自拍」。自拍的時候，其實並不是出於攝影的目的，而是一種心理需求，就是通過一張照片讓自己更好地接納自己。很多自拍者認為，自拍其實是一種積極的自戀，這其實就是一種自我肯定，對自己形象的一種肯定也會帶來積極的心理狀態。所以，尋找健康積極的自戀情緒，也是一種抵禦負面情緒的方式。所以，尋找健康積極的自戀情緒，也是一種抵禦負面情緒的方式。
那如果當我們遇到問題解決不了怎麼辦呢？我們知道當問題無法解決的時候負面情緒會被強化，只有把問題解決了，負面情緒才能更快地消除。所以學會有技巧地解決問題，也能夠幫助我們去釋放負面情緒。作者提出了一個重要的武器，那就是解決問題的五步法，大家可以去參考。
第一步，定義問題，明確找出導致情緒不好的原因是什麼。比如，你的女同事，她最近覺得很煩惱，那這個時候你就要讓她問問自己，煩惱是因為和朋友相處得不好，還是自己做錯事？還是因為自己沒找到男朋友等等，可能經過分析以後，你的同事意識到自己之所以情緒不好是因為身邊雖然有很多朋友，但是少一個很知心的人，沒人說心裡話，當遇到事情的時候心裡就會很壓抑，所以就很煩惱。
第二步，就是尋找儘可能多的解決方案。這個時候就要運用理性思考。假如說你是因為沒有一個能溝通的夥伴而煩惱，那怎麼樣才能夠擁有呢？想想看，比如說你可以參加一些俱樂部呀，參加一些培訓班，去認識一些新朋友，或者是邀請有好感的一些同事一起吃飯等等，把這些解決方案列出來以後，其實我們就能發現很多問題其實是有解決方案的，我們可以去嘗試。
第三步，就是為解決問題找出最可行的方案。比如在剛才那些方案中，可能最可行的是約一個朋友或者同事去吃飯。
第四步，就是為這個方案制定一個行動步驟。因為吃飯可能比較簡單，但很多決定是相對複雜一些的。即使是吃飯你也要去選擇地方，去找朋友或者同事的聯繫方式，然後給他打電話，跟人家約時間。
第五步，就是付諸實踐並檢測效果。比如你約了人去談談，看看能不能發展成為知己。很可能通過這個方法還沒有一下子就解決問題，但是在這個過程中不斷地去尋找更有可能解決問題的步驟。當我們用理性思考的時候，負面情緒就會被壓制，所以當用這個方法開始解決問題的時候，我們也就一步一步地從負面情緒中走了出來。
