認知覺醒-讀書筆記
這是一部可以穿透時間的個人成長方法論。通過「大腦構造、潛意識、元認知」等思維規律，你將真正看清自己；通過「深度學習、關聯、反饋」事物規律，你將洞悉如何真正成事！
如果對自己不了解，我們就會被人的原始天性束縛，這往往會讓我們感到很痛苦。然而，如果了解大腦知識，我們就可以觀察並指導自己，運用認知的力量去克服天性，從而獲得長久而清晰的內在動力，讓我們告別絕大多數人生痛苦。一個人的認知越清晰，行動就越堅定。
認識自己，擺脫焦慮
作者認為，開啟自我改變的原動力其實就是心智的改變。什麼是心智？所謂心智，通俗地說，就是我們看待人和事的態度，以及由此做出的判斷與選擇。作者說，我們的智商、財富可以通過基因或基金傳遞給下一代，但是我們的心智卻無法傳遞，心智是需要我們主動獲取的。這就需要我們提升自己的認知，讓自己的認知覺醒。這也是這本書的真正價值所在。
但是隨着科技的進步、物資的豐富，萬物互聯。很多人無法靜下心來提升自己，他們天然追求簡單、輕鬆、舒適、確定，這種天性支配着他們，成為他們喜怒哀樂的生理起點，然而身陷其中的大多數人對此知之甚少。
比如，不斷地服從社會規則和應對生活煩惱，開始隨波逐流：該玩手機玩手機、該打遊戲打遊戲；沒有多少壓力，也沒有多少動力；覺得反正日子還過得去，希望也還在心裡，偶爾掙扎吶喊一聲，而後繼續做着短視的選擇，沉溺於眼前的安逸。
他們對這個世界的運行規則渾然不知：不知道事物的構成、框架，不知道努力的路徑、方法，也不知道自己真正想要什麼、能做什麼、最後會成為什麼樣的人，焦慮由此產生。有的人說，我每天過的很充實，每天有事做。但是作者認為，每天有事情做不代表覺醒，每天都努力也不代表覺醒，真正的覺醒是一種發自內心的渴望，立足長遠，保持耐心，運用認知的力量與時間做朋友。
所以，作者說，人與人之間的根本差異是認知能力上的差異，因為認知影響選擇，而選擇改變命運，所以成長的本質就是讓大腦的認知變得更加清晰。那麼具體應該怎麼做呢？這就需要從大腦的局限性說起。
認識大腦
我們有三重大腦，分別是「本能腦」、「情緒腦」和「」理智腦「。
首先，本能腦。本能腦也叫爬行腦。大約在3.6億年前，為了適應陸地生活，爬行動物演化出了最初的「本能腦」。本能腦只有一個原始的反射模塊，可以讓爬行動物對環境快速做出本能反應，比如遇到危險就戰鬥或逃跑，遇到獵物就捕食，遇到心儀的異性就追求等。
爬行動物既沒有情感也沒有理智，體溫隨外界變化的特性也讓它們無法在寒冷的環境中活動，但依靠這種簡單的本能反應，它們不僅生存了下來，一些動物還活到了我們這個時代，比如鱷魚、蜥蜴、蛇等。
其次，情緒腦。這是腦部邊緣系統的一部分，能夠產生各種情感並儲存記憶。在漫長的時間裡，動物大腦的神經迴路主要由杏仁核控制，這也包括了人類嬰兒出生後的相當長的一段時間。有了情緒的加持，哺乳動物就能在惡劣的環境中趨利避害，大大提升了其生存優勢，比如恐懼情緒可以讓自己遠離危險，興奮情緒可以讓自己專注捕獵等。在哺乳動物中，猴子經常被人類當作觀察和實驗的對象，因此情緒腦通常也被稱作猴子腦。
最後，理智腦。距今有250萬年前，人類從哺乳動物進化出了「新皮層」，這個腦部區域主要負責讓我們產生反思自己感受的能力，然後依據這樣的反思來調整自己的行為。它讓我們產生語言、創造藝術、發展科技、建立文明，從此在這個星球上占據了絕對的生存優勢。也有人稱為思維腦、思考腦等。我們可以看出理智腦很高級，但是它相比於本能腦和情緒腦，力量還很弱小。
作者在書中打了一個比方說，如果我們把本能腦比作100歲的老人，那麼情緒腦就是一個55歲的中年人，而理智腦則是一個不滿一歲的寶寶。
而且本能腦和情緒腦掌管着潛意識和生理系統，時刻掌控我們的視覺、聽覺、觸覺，調控着呼吸、心跳、血壓等等，因此其運行速度極快，堪比當今世界上運行速度最快的個人計算機；而理智腦的最快運行速度僅為40次/秒，相比起來簡直弱極了，並且理智腦運行時非常耗能。 本能腦和情緒腦還有一個特點就是容易即時滿足。為什麼呢？億萬年來我們的祖先一直在危險、匱乏的自然環境中過着「狩獵與採集」的生活，對他們來說最重要的事情莫過於生存。為了生存，他們必須藉助本能和情緒的力量對危險做出快速反應，對食物進行即時享受，對舒適產生強烈欲望，才不至於被吃掉、被餓死。也就是說，我們生活中的大部分決策都是天性使然，都是源於本能和情緒，而非理智。所以，我們本能的習慣做簡單和舒適的事情，凡事都希望看見結果。
比如，我們明知道高糖、高熱量的食物不宜多吃，但背後仿佛總有人慫恿再吃最後一口；我們明知道沉迷手機不好，但手和眼睛就是無法從上面挪開。每次理智腦與本能腦、情緒腦對抗的時候，敗下陣來的總是理智腦，甚至有時候它還沒來得及啟動，身體就已經被本能和欲望「劫持」了。於是陷入了「明明知道，但就是做不到；特別想要，但就是得不到」的怪圈。
那麼我們應該如何克服這種天性呢？作者認為，覺醒和成長就是讓理智腦儘快變強，以克服天性。誰在這方面主動，誰就能在現代社會占據更大的生存優勢。也就是說，我們可以通過不斷學習，通過知識的加持來幫助理智驅使本能和情緒把活給幹了。那麼具體應該怎麼做呢？
避免潛意識的操控
我們在日常生活中，做的很多決策是潛意識去做的。比如，在舒適區兜圈，重複做已經掌握的事情，對真正的困難視而不見，這背後都是潛意識在操控。所以，我們需要打破這種潛意識行為，做真正有價值的事情。這就需要我們做到認知清晰，情緒平和，最後還要行動堅定。
具體怎麼做呢？學會花費更多的腦力和心力去思考如何擁有足夠清晰的目標。我們要把目標和過程細化、具體化。然後，「憑感覺」察覺潛意識發出的信息，接着先用感性能力幫助自己選擇，再用理性能力幫助自己思考。
比如，讀書。如果順從天性，潛意識中我們可能就放下書本去玩手機了。如果單純運用理性，我們通常會在看完整本書後花大量時間梳理作者的框架、思路，以此來表明自己讀懂、讀透了這本書。那如果用感性，那麼我們就需要去思考，怎麼讀這本書才能理解透徹。 比如，讀完整本書後過幾天再問自己：現在你印象最深的觸動點是什麼？牢牢抓住這個觸動點，去關聯、去實踐，就會獲得最大的收穫，而其他的內容則可以先放到一邊。也就是說，只取一個全書最觸動自己的點，然後儘可能去實踐、改變。這樣讀書不僅收穫更大，而且也不會焦慮。
提升元認知
什麼是元認知呢？是人對自己認知過程的認知。如果我接受了你所說的話，那我為什麼能接受你所說的話？我是怎麼接受了你所說的話？我接受你說話的這個過程科學嗎？我有沒有反思過，為什麼我這麼相信你說話的邏輯？這種對於思考過程的思考，就叫元認知。
元認知能讓我們自我審視、主動控制，是防止被潛意識左右的能力。作者說，我們必須主動、刻意地鍛煉自己的元認知能力，讓理智腦更多地參與大腦的決策，掌握大腦的主導權，這樣我們就會比一般人走得更快、更遠。而且掌握元認知能力能夠主動控制注意力，不會被隨機、有趣的娛樂信息隨意支配。
比如，當我們漫步街頭時，元認知能力弱的人總會被路邊的音樂、屏幕廣告、叫賣聲或突發事件輕易地吸引，而元認知能力強的人則會花那麼一兩秒去思考這事值不值得關注。
那麼我們應該如何鍛煉元認知呢？
第一，學習前人的智慧，反思自身經歷。
第二，冥想。冥想就是監控自己的注意力，然後將其集中到自己需要關注的地方。冥想就是「冷眼旁觀，卻不深陷其中」。
比如靜靜地坐在那兒，然後任由念頭一個一個地起來，盯着它看就好了，不用跟着它走，也不用壓抑它，這個狀態就叫「冷眼旁觀，卻不深陷其中」。短的冥想只有幾分鐘，長的幾個小時，都可以。
第三，利用元時間。元時間就是面臨選擇的時間節點。包括一件事情、一個階段或者一天的開始或結束。然後在元時間內想清楚自己做這個選擇有沒有價值。
比如，你想鍛煉溝通能力，那麼當你與人溝通的時候，就要想兩遍再說。因為脫口而出的話往往出自本能。這個時候就需要我們用理智思考，這句話到底該不該說。
總的來說，無論是當下的注意力、當天的日程安排，還是長期的人生目標，我們都要力求想清楚意義、進行自我審視和主動控制，而不是隨波逐流。
如何通過學習提升認知
前面我們了解了從我們自身內在去改變，讓自己覺醒，接下來我們聊聊通過外界，來幫助我們提升自己的認知能力。作者說，我們需要掌握專注力、學習力、行動力和情緒力。
專注力
作者把專注力分為兩種，一種是情緒專注，一種是學習專注。
首先，情緒專注，解決分心問題。作者說，分心走神的原因無非兩個：一是覺得當下太無聊，所以追求更有意思的事情；二是覺得當下太痛苦，於是追求更舒適的事情。因為身體受困於現實，只好讓思想天馬行空。
分心走神的本質是逃避，如果想要避免分心，最好的辦法就是讓感受回歸行動。
比如，跑步時，把感受收回來，悉心體會抬腿擺臂、呼吸吐納和迎面的微風；睡覺時，把感受收回來，悉心感受身體的緊張與鬆弛；吃飯時，把感受收回來，感受每一口飯菜的香甜，體會味覺從有到無的整個過程，不要第一口還沒吃完就急着往嘴裡塞第二口飯菜。
身體感受永遠是進入當下狀態的最好媒介，而感受事物消失的過程更是一種很好的專注力訓練。它提示我們，身心合一的要領不僅是專注於當下，更是享受當下，而這種享受必將使我們更從容，不慌張。
其次，學習專注。要想達到學習專注，首先要「主動選擇信息」，然後「深度沉浸」。前者是入口，後者是關鍵。而如何深度沉浸，正確的方法具有四個特徵：
1.有定義明確的目標：將大目標進行分解，一段段攻克。比如你要練琴，那就告訴自己：「連續三次不犯任何錯誤、以適當的速度彈奏完曲子。」而不是「我要練琴半小時」這樣寬泛的目標。
2.練習時極度專註：沉浸式的投入節約時間，也是靈感的來源。我們需要先保持極度專注，想不出答案時再將注意力轉換到另一件與此毫不相干的事情上。即事前聚精會神，讓意識極度投入；事後完全忘記，讓意識徹底撒手。這樣，靈感和答案就會大概率地出現。
3.能獲得有效的反饋：及時有效的指導和反饋是不斷精進的重要條件。
4.始終在拉伸區練習。我們每天都要做那些讓自己感到有些困難但又可以通過努力來完成的事情，即跳出舒適區，避開困難區，處在拉伸區。
學習力
真正有價值的學習是進行深度學習，並且要始終走在「舒適區邊緣」。也就是說，我們要給自己定，努努力夠的着的目標，也就是與我們的能力相匹配，然後進行深度學習。
什麼是深度學習？深度學習，可以分為被動學習和主動學習。被動學習，如聽講、閱讀、視聽、演示，這些活動對學習內容的平均留存率為5%、10%、20%和30%。主動學習，如通過討論、實踐、教授給他人，將被動學習的內容留存率提升到50%、75%和90%。
你必須動用已有的知識去解釋新知識，當你能夠把新學的知識解釋清楚時，就意味着把它納入了自己的知識體系，同時達到了可以教授他人的水平，並可能創造新的知識。
比如，羅振宇說：「我每天要求自己寫夠五篇閱讀心得，不用長篇大論，短短几個詞就行。因為真正的學習就像是縫扣子，把新知識縫接到原有的知識結構中，每天寫五篇閱讀心得就是逼迫自己原來的知識結構對新知識做出反應，然後把這些反應用文字固化下來，縫接的過程就完成了。」
深度學習有3個步驟：
第一，獲取高質量的知識：鑽研一手知識。比如經典、讀原著，甚至讀學術論文。
第二，深度縫接新知識：用自己的話把所學的知識說出來。
第三，輸出成果去教授：復盤，每日反思，然後進行反饋，傳授給他人，比如可以寫寫文章。
行動力
行動力就是要做到知行合一。在初始階段，強迫自己先做重要的事情，一旦進入正向的增強迴路，你便能擁有強大的行動力——這正是增強自制力、提升行動力的秘密。
作者說，無論學習一項技能，還是養成一個習慣，背後都是相關神經元從少到多、從弱到強的關聯過程。那麼在一開始、在神經元關聯很弱的情況下，做不好是正常的。這個時候，不要放棄，要進行不斷地練習。
只要不斷練習，神經元之間的關聯必然會越來越強，即使你感覺自己暫時在退步，也不要氣餒，因為你可能進入了學習的平台期。真正的成長不在於自己懂得了多少道理，而在於自己改變了多少。
情緒力
什麼是情緒力？作者認為，情緒力是多角度看問題的智慧。什麼意思？就是說很多時候我們做的決策都是受情緒的影響。
比如，兩口子吵架，妻子對丈夫說，「你從來都不打掃房間」，這是什麼意思呢？這個時候妻子已經有情緒了，而她這麼說是一種情緒表達，她認為丈夫平時幹活太少，而自己幹活很辛苦，所以很不滿。如果丈夫的反應得不到妻子的認同，那麼爭吵在所難免。
所以，情緒對我們來說很重要，這往往會影響我們作出判斷。那麼我們如何提升自己的情緒力呢？作者在書中給出了答案。
首先，保持足夠多的心智帶寬。
所謂心智帶寬，就是心智的容量，它支撐着人的認知力、行動力和自控力。心智帶寬一旦降低，人很容易喪失判斷力，做出不明智的選擇，或急於求成，做事缺乏耐心，難以抵擋享樂的誘惑。
任何能製造壓力的事件都會擠占我們的心智帶寬，比如明天的演講、考試的期限、失業的擔憂，等等。只要我們的注意力被某一個巨大的事物吸引，我們就有可能進入稀缺狀態，進而降低心智帶寬，做出不明智的行為。
那麼我們應該如何提升自己心智帶寬呢？作者給出的建議是：
1.保持環境覺知，理智選擇。集中心力做理性的決定。
2.保持目標覺知，少即是多。把精力用在最重要的事情上。
3.保持欲望覺知，審視決策。比如，你想買很多零食的時候，思考一下自己能吃得完嗎？還是說只是想囤積食物。
4.保持情緒覺知，謹慎決定。不要在最興奮和最憤怒的時候做決定，尤其是重大決定。因為這個時候我們的判斷力很弱。
5.保持閒余覺知，自我設限。當一個人同時面臨很多任務的時候，他的心智帶寬就會降低，反而沒有了行動力和自控力。有生活經驗的人都會儘量克制自己的欲望，在做重要之事的同時主動安排娛樂活動，儘量保持日程的閒余。
其次，多維度看待世界。
在面對各種困境的時候，多角度看問題的能力往往是考驗解決問題能力的關鍵，它不僅能幫助人們獲取智慧、成就事業，還能幫助人們在生活中拓展格局、化解煩惱。只是很多人意識不到這一點，習慣用原始的單一視角對待所有問題。
比如，孩子不聽話時，我們的第一反應通常是生氣吼罵，而不是耐心地讓他說出真實想法；下屬沒做好工作時，我們的第一反應往往是批評責備，而不是心平氣和地讓他說出真實原因等等。
作者說，要想擁有多視角的能力，就要進行刻意練習，形成路徑依賴。怎麼做呢？
第一，嘗試用不同角度看待問題，比如焦慮的時候，把自己假設為局外人，用第三視角觀察自己，你會發現其實事情並沒有那麼糟糕。
第二，善學習。學習可以拓寬視野，藉助高人的視角觀察世界。
第三，要開放。更準確地說是保持客觀、不臆斷。看待一件事情不要帶着有色眼鏡，而是要保持客觀。
第四，尋幫助；藉助外力，可以幫助我們少走彎路。
第五，多運動。適當的有氧運動會提升我們體內多巴胺的水平，而多巴胺對於創造力和多角度思考能力來說都很重要。鍛煉不僅能幫我們從負面情緒中快速走出來，也會引導大腦從新的角度看待事物，或者從不同角度觀察問題，所以，越是心情不好的時候就越要多運動，越是想不通的時候越要多運動。
第六，常反思。反思自己的行為方式。
最後，作者還為我們介紹了成本最低的成長之路，作者稱之為早冥讀寫跑人生五件套，我們簡單介紹一下。
首先，早起。早起可以有清晰的時間安排、強健的體魄、良好的精神狀態、不受干擾的鍛煉氛圍、專注的學習環境、從容的工作心態、持續的個人成長等。早起要循序漸進，按自己的狀態起床。
其次，冥想。能夠迅速進入專注狀態，以及能夠長期保持專注狀態，是高效學習的兩個最重要的習慣。在冥想過程中，我們僅需把注意力全部集中到呼吸上，如果不小心「走神」了，把它柔和地拉回來即可。
接着，閱讀。想要快速成為一個行業的高手，最好的方法就是和行業專家交流，直接向他們請教。最好的方法是閱讀，書籍是傳承思想的最好介質，只要選書得當，就能以極低的成本找到行業里頂級的思想。當然最重要的是，讀書要進行思考，然後付諸實踐，問問自己你通過讀這本書可以關聯到什麼？有沒有想到其他什麼知識？
然後，寫作。讀寫不分家。你不僅要會讀，而且還需要把你讀到的知識用自己的語言寫出來，把它教授給他人，這個過程就是一個學習的過程。
最後，運動。在運動後的1~2小時內要進行高強度、高難度的腦力活動，幫助我們產生新的神經元，讓我們變聰明。
比如，閱讀、解題、背記、寫作、編程，等等，或是一些需要複雜技巧的體力活動，諸如舞蹈、鋼琴，以及參加不同於以往的社交活動，如接觸新的環境、人物或事物。
換句話說，運動之後，腦子需要充分接受考驗或挑戰，才能讓自己不斷地變「聰明」。
