認識自己，接納自己-讀書筆記
作者馬丁·塞利格曼博士被尊稱為「積極心理學之父」，並於2017年獲得了美國心理學會頒發的「終身成就獎」。他在就任美國心理協會主席的演講中，發表過一個引起了很大轟動的觀點，他說：「很多心理學家都在努力幫助病態的人減少痛苦，而我的志向是要讓幸福的人更加幸福。」這場演講，宣告了「積極心理學」的誕生。
這本書是馬丁·塞利格曼代表作之一，是我們實現幸福成功人生的一個最好起點。它幫助你接受自己「本性難移」的部分，換個方式去解決問題；它也幫助你了解自己「人定勝天」的部分，輕鬆化解問題，迅速得到自我提升。
它將顛覆你以往深以為是的觀點。節食能達到減肥的效果嗎？戒煙、戒酒能成功嗎？你從這本書中可以清楚地知道自己哪些方面是可以改變的，而哪些方面卻無法改變，是自己必須接受的。塞利格曼博士從改變的可能性和生物局限性出發，幫助你把有限的時間和精力集中在那些能夠改變的特性上，並在此基礎上找到一條自我提升的最有效途徑。
問題能否改變，由誰決定
我們生活的這個時代存在着兩股相互衝突的力量，心理治療和自我提升。不難發現，我們中的很多人正努力作出改變：節食、慢跑、冥想。我們面臨着太多的心理治療方法、太多的自我提升方法，但是大多數都是對你無效的。
很多人都在浪費時間，然而並不能做出改變。為什麼？作者認為，那是這些方法是不對的，它們總是試圖去改變一些本來就不能改變或者是很難改變的東西。那麼，什麼是能改變的，什麼是不能改變的呢？作者認為，那就要看問題到底有多深了，我們都知道淺顯的東西改變起來比較容易，而深層次的東西改變起來就比較難了，因此，作者說我們可以從三個層面來定義問題的深度。
生物層面
假如心理狀態是早已準備好的或遺傳的，以生物學為基礎的，那麼它就很難被改變；假如心理狀態不是早已準備好的，而只是一種習慣，它就比較容易改變。也就是說，如果一個問題和生理機制密切相關，那麼這個問題在生物層面上涉及的層次就越深，想要改變這樣的問題，基本上是非常難的。遇到這樣的問題，我們只能先接受現實，然後尋找其他辦法去解決這個問題。
比如，體重這個問題，如果你的肥胖是由基因導致的，那麼它就屬於生物層面的深度問題，你幾乎是不可能瘦下來，就算你短時間內瘦下來了，稍不留神就會胖回去。
證據層面
潛藏在問題底下的信念越容易被證實，就越難被推翻，也越難去改變。對於一個問題，支持它的證據越容易找到，它就越難改變；反過來，否定它的證據越容易尋找，它就越容易改變。
比如，有一次我出去趕海，租了一輛車，把車停在了路邊。等我趕完海回來以後，發現車鑰匙打不開車門了。當時，我想盡了各種辦法嘗試，還是沒有辦法打開。正當我着急的時候，我仔細一看，咦，這輛車的不遠處還有一輛一模一樣的車，這個時候我才發現，原來這不是我的那輛車。
有時候我們會「過度認同」一個問題，不斷為自己的行為和判斷尋找支持的證據，以致於在一個問題當中越陷越深。但只要學會後退一步，客觀地觀察這個問題，就能看到更多不支持的證據，得到更多迴旋和調整的餘地，讓問題順利得到解決。
力量層面
假如問題底下的信念是力量很強的，它就很難改變；假如這個信念較無力，它就很容易改變。也就是說，你的信念施加的力量越強，就越難改變；反過來，你的信念施加的力量越弱，就越容易改變。
比如，一個身患強迫症的媽媽，她堅信自己手上的細菌會影響孩子的健康，那麼「要保護孩子」這種信念，就會讓她強迫自己洗手，而且她的這種信念越強，她的強迫症就越難被改變。
什麼能改變，什麼變不了
我們了解了有哪些因素決定我們遇到問題的能否被改變之後，我們用具體的案例來說明一下，哪些問題是可以改變的，哪些問題是改變不了的，哪些問題很難改變。
基本無法改變
比如，減肥的問題，對於90%的超重的人來說，節食的效果只能是暫時性的。也就是說，肥胖這件事就屬於不能改變的。從長遠來看節食不僅不能減肥，還會讓你更胖，而且會危害健康，甚至會導致飲食失調，得貪食症或抑鬱症。科學家們做了一個有趣的實驗，老鼠一旦挨過餓，就會永遠地改變處理食物的方式。它們的體重恢復之後，新陳代謝就會慢下來，身體會更喜歡脂肪多的食物，體內也會儲存更多的脂肪。飢餓和狂吃的循環經歷得越多，它們就會儲存更多的能量。
我們同樣如此，節食以後，人的身體從根本上改變了處理食物的方式。節食的人對食物的欲望變得很強烈，他們的身體在不斷積蓄能量。跟沒有減肥的人比，他們日常活動所消耗的卡路里少，增加體重需要的卡路里也比正常人少，他們通常都變得很懶散，這是積蓄能量的一種方式。所以很多減肥的人不僅體重反彈到原來的重量，而且會比以前更重。如果節食的人第二次使用這種方法減肥時，體重會更難降下來。
還有一點，人的自然體重很大一部分受遺傳因素影響，也就是說，胖瘦是從父母那裡遺傳來的，尤其是從母親一方遺傳得來。當你的身體減緩新陳代謝的速度、感覺無力、儲存脂肪、迷戀食物的時候，就是你的身體在保衛你的自然體重。所以，靠節食來減肥是註定會失敗的。
很難改變
比如，焦慮。撒哈拉大沙漠中有一種小動物叫沙鼠，每當旱季快到的時候，它們都要囤積大量的草根，就是把外面的草根咬斷，叼到自己的洞裡。這個時候的沙鼠滿嘴是草，在自家洞口進進出出，從早忙到晚，非常拼命、非常辛苦。即使沙地上的草根足夠使它們度過旱季，它們也要不停地工作，只有這樣才會踏實，不然就會煩躁不安、嗷嗷叫個不停。它們囤積的草根太多了，怎麼都吃不完，最後草根腐爛掉了，沙鼠還得往外清理。
據說這是出於沙鼠本能的擔心，是由一代一代遺傳基因決定的。研究人員做過實驗，如果把沙鼠關在籠子裡，讓它們豐衣足食，它們還是很快就會死。研究人員發現，沙鼠是因為沒有囤積到足夠草根的緣故，這是它們頭腦中的一種潛意識決定的，並沒有任何實際的威脅存在，也就是說，它們是因為極度的焦慮而死。但作者認為正常的焦慮是有益的。比如，經歷過火災的人，就很容易做噩夢，救過大火的消防員，很有可能會在半夜被噩夢驚醒。正常的焦慮還是非常必要保留的。
我們可以把正常的焦慮想象成汽車上一閃一閃的「汽油不足」的警示燈。如果你在這個時候選擇切斷電源，雖然可以專心開車，暫時好過一點，但是最終的結局就是把你扔在半路上。如果焦慮不是非常嚴重，那你應該處之泰然。仔細聆聽它的指示，去改變你的外部生活，而不是你的情緒狀態。
很容易改變
人們普遍認為很難改變，但是實際上不太費力氣就可以完全消除的。
比如，驚恐症。有一個女孩兒，在她20歲生日的前兩天，經歷了一生中最艱難的時刻。那天，她正在麥當勞工作，突然，她感覺腳下的地板好像要裂開了。她的心臟狂跳，覺得被人掐住了喉嚨，呼吸困難，汗如雨下。當時她深信自己心臟病發作，馬上就會死掉。20分鐘之後，這種恐懼感漸漸消退。從那以後，這樣的症狀每個月都會發作三次，而且每次都是來無影去無蹤。這就是典型的驚恐症。
驚恐症是什麼呢？它的特徵很容易識別，那就是一再發作的恐懼感，這種恐懼感持續數分鐘後逐漸消退。每次發作時都會伴隨着胸口疼痛、汗流不止、噁心想吐、頭昏眼花、身體失去控制等症狀。這種感覺就像是到了死亡邊緣，像要瘋了。
很多時候，人們會誤認為這種症狀是沒有辦法治療的，吃很多藥都沒用，甚至懷疑是遺傳的，或者是自己的大腦出了問題。但是，實際上，驚恐症是可以輕鬆地完全治癒的。那應該如何改變呢？作者說，當驚恐來襲時，不要錯誤地解釋自己的身體感覺，呼吸急促和心跳加快不是心臟病發作的徵兆，可能只是焦慮的症狀，不會有你想象的那麼危險。只要不緊張了，症狀就會慢慢消失。
如何從現在做出改變
對於自我完善，提出了一個長久以來被忽視的觀點：深度的觀念，是改變的關鍵。深層東西的改變需要很大的努力，大量的藥物和無止境的治療，但還是可能以失敗而告終，表層東西的改變則容易得多。那童年創傷帶來的問題，是否能改變呢？很多成年人，一旦開始審視自身的問題，想要做出改變時，就會往往會回顧自己的童年，並把如今的不幸，怪罪於童年的遭遇。
比如，美國第40任總統里根的女兒帕蒂·戴維斯，因為和一位搖滾歌手廝混而中途退學，還曾染上毒癮。1994年，她又做了一件更不靠譜的事，為美國《花花公子》雜誌拍了一張裸照。在帕蒂的暢銷書中，她把她的問題都歸罪於她的父母：她的媽媽在她八歲的時候打了她一耳光，這件事讓她耿耿於懷；因為父母太相愛，所以她沒有得到足夠的愛。她認為童年的經歷造成了她的放蕩不羈和離經叛道。
那麼，到底一個人的童年對他的人生造成多大的影響？對於這個問題，作者說，童年的遭遇對人的影響並沒有太大的影響。科學研究證明，除了基因之外，童年對人的影響根本沒有這麼嚴重，甚至是童年的創傷和教養方式，對成年後生活的影響非常小。如果你非要怪你的父母，你只能怪他們遺傳給你的基因，你不能責怪他們養育你的方式。
那為什麼，那麼多人會把成年後的問題歸因到童年經歷上呢？作者說，生活中充滿了挫折，如離婚、失業、破產等等，人們會感覺做人很失敗，但為了減輕罪惡感和羞恥感，一些人願意把責任推給別人，責怪其他人，甚至責怪這個社會體系，把自己變成受害者，而不是失敗者，這樣就提升了自尊和自我價值感，可以得到同情、幫助，交到新朋友。所以，人們更願意把自己成年後的問題說成是童年的不幸造成的。
某些特定因素是非常重要的影響因素，但是最終能夠決定你的命運和表現的，是你自己。要正視自己的問題，有針對性地採取應對策略，實現有價值、有效果的持久改變。作者認為，對於那些可以改變的行為，我們要鼓足勇氣，用積極的態度去改變它們；而對於那些有着一定生理限制的行為、人格特質，雖然我們無法改變它們，但作者建議我們用寬大的胸襟接納它們，鼓勵我們學習一些能更好地應對它們的技巧和方法，儘量使它們不影響我們的生活和工作。把有限的時間和精力放在可以改變的行為上，才是提升自我的最明智的方式。
總之，本書從積極心理學的視角，以非常有趣的例子和簡明易懂的語言給讀者展示了一個真實而又新穎的心理學知識的平台，帶給讀者全新的感受。我們不僅可以從中得到寶貴的建議和方法，更會得到自我提升的技巧，從而實現自我蛻變。
