讓好睡眠成為你的職場優勢-讀書筆記
本書作者薇姬·卡爾平，為全球商界精英授業解惑的睡眠專家。任教於世界知名商學院霍特-阿什里奇高管教育商學院，近20年時間專注於研究睡眠，尤其是睡眠對職場的影響，以及管理層人群中睡眠與彈性之間的關係。
英國皇家特許的心理學家，受教於名校，先是在曼徹斯特大學攻讀心理學學士學位，隨後在蘭卡斯特大學獲得心理學碩士和博士學位，在萊斯特大學獲得應用法醫心理學碩士學位。現為英國心理學會副研究員、特許心理學家、高等教育學院研究員。
近年，大量睡眠研究揭示，睡眠問題不僅會損害人們的身心健康，並且會對他們在職場上的表現產生潛在的、巨大的影響。其中，不同的睡眠情況還有着不同的效果。那麼，什麼樣的睡眠更有利於一個人的職場生涯，乃至一個組織的前途命運，又怎麼獲得這種睡眠呢？
這是一本專為職場人而寫的睡眠科普作品，作者霍特-阿什里奇高管教育商學院薇姬·卡爾平依據其近20年的睡眠研究經驗，以大量科研為證，由淺入深地為讀者拆解了睡眠問題對職場的影響，並結合9種常見睡眠干擾因子，提出了適合職場人的、切實可行的解決方案。
我們為什麼睡不好覺
睡眠不足已經普遍成為職場人士的問題，一些相當重要的大規模研究顯示，如今遭受失眠困擾的成年人數量達到了新高。根據美國疾病控制和預防中心研究發現，超過1/3的美國成年人常年睡眠不足。同樣在我們的國家，職場人士不分晝夜的加班，導致長期睡眠不足。
書中提到了一項美國睡眠不足造成影響的研究：
英國國家醫療服務體系(NHS)、美國梅奧診所、美國國家睡眠協會、美國睡眠協會等權威機構發布的相關文章，它們以深入的研究為依據，解釋了睡眠不良的影響。短期來看，睡眠不良會導致記憶力、注意力、決策力和創造力的下降；長期來看，睡眠不良甚至可能影響壽命的長短。
美國人前15大死亡原因中的7種，如心血管疾病、意外事故、糖尿病、高血壓等，都與睡眠不良有關。而且根據2016年，蘭德公司發表了一項研究，研究的主題是睡眠不足所造成的經濟成本。研究人員根據數據和計算模型，在個人、組織、國家層面，發現了三個令人震驚的事實：
相比於平均每晚睡眠時間為7～9小時的人，平均每晚睡眠時間少於6小時和6～7小時的人死亡風險更高，前者高出13%，後者高出7%。
每年，英國因睡眠不足而損失20萬個工作日，美國損失123萬個工作日。
睡眠不足導致死亡率上升、生產力下降。英國經濟每年因此損失367億～500億美元，美國損失2806億～4110億美元。
由此我們可以看出睡眠不足對於我們有多大的影響。那麼到底是什麼原因導致我們睡眠不足呢？作者在書中提到了三種因素：環境因素、心理和生理因素。
環境因素
環境因素包括：電子產品、溫度和噪聲。
第一，電子產品。美國國家睡眠基金會2011年的美國睡眠調查報告是一項專門針對科技產品使用情況和睡眠的有力調查。該報告顯示，13～64歲的美國人中有90%在睡前至少使用一個小時的科技產品。
但是睡前使用電子產品會影響褪黑素的分泌，還會抑制晝夜節律。晝夜節律相當於你體內的一個「身體活動時刻表」，讓你在合適的時間做合適的事。
比如，該睡覺的時候能睡着，該工作的時候能保持清醒。正常情況下，這個時刻表會和外界的光線信號保持一致，也就是「日出而作，日落而息」。
光線是影響晝夜節律的所有因素中最強的一個。如果晝夜節律亂了，睡眠就容易出現問題。除了調整睡眠覺醒節律，晝夜節律還會調節血糖、血脂水平，參與體內新陳代謝。
哈佛醫學院曾有一項研究顯示，睡前看屏幕會導致褪黑素延遲分泌一個半小時。褪黑素幫助人們入睡，因此褪黑素水平過低，會導致我們比正常情況下入睡得晚得多。
除了使用科技產品引發的認知投入，在傍晚和夜間暴露於光線下，也會大大提高警覺度。對正在努力睡上至少7個小時的人來說，入睡延遲至少1.5小時的後果是非常嚴重的——睡前使用1.5小時的科技產品後，本來預計的7小時睡眠時間可能減到只有5.5個小時。
第二，溫度。人類是恆溫動物。也就是說，我們能夠非常有效地調節自身的體溫，使體核溫度保持在36℃～38℃這一小範圍內。如果溫度降至35℃以下，我們就會進入亞低溫狀態；如果溫度降至32℃以下，我們就會昏昏欲睡、無法動彈、陷入昏迷，不加以治療甚至會死亡。
在正常情況下，體核溫度傾向於維持在37℃左右，由手和腳負責將熱量快速地從內部器官傳遞出去，以保持穩態。和睡眠-覺醒周期一樣，體核溫度也有一個內源性的24小時節律：下午晚些時候體核溫度會上升到最高，後半夜體核溫度則會降到最低。
睡眠通常發生在我們體核溫度下降最快的時候，而清醒與體核溫度上升相關。體核溫度通常在凌晨4～6點降至最低，這是我們最困的時候。睡眠通常發生在這個最低點之前的5～6小時，這段時間體核溫度急劇下降；降至最低值後1～3小時，體核溫度開始上升，睡眠很有可能隨之結束。因此，床上氣候在32℃～34℃之間，濕度在40%～60%之間，可以讓人獲得良好充足的睡眠。
第三，噪音。2014年的一項研究發現，美國每年有多達1.04億人生活在超過70分貝的噪聲中，並因此面臨患心血管疾病和聽力受損的風險。長時間接觸噪聲會增加血壓升高和心臟病發作的風險。雖然噪聲與心臟相關疾病之間的確切關係還不清楚，但這一關係中很可能存在睡眠不良的因素。
心理因素和生理因素
除了環境因素以外，我們的心理因素和生理因素也會影響我們的睡眠。包括：咖啡因、酒精、運動、倒班工作和時差。
第一，咖啡因和酒精。我們知道，咖啡有提神和「續命」的作用，這是因為裡面的咖啡因可以起到臨時阻斷腺苷的作用，從而讓你產生「扶我起來，我還能打」的感覺。
如果你晚上不容易睡着，白天就不要喝咖啡和茶飲料了。另外，如果你白天睡太多，會提前消耗掉一部分腺苷，從而影響晚上的睡眠。而酒精也是一樣的。攝入酒精後，容易心跳加速，導致呼吸紊亂；還會增加起夜的次數，甚至脫水的情況。所以睡覺前，儘量不要攝入酒精。
2011年，美國斯坦福大學斯坦福睡眠障礙診所的研究人員針對大學籃球運動員進行了一項研究。他們選取了11名大學籃球運動員，被試被要求在5～7周的時間裡獲得儘可能多的睡眠，目標是每晚睡10小時。在此期間，他們不能攝入咖啡因和酒精。結果表明，增加睡眠時間，不僅改善了球員整體的身心狀況，而且提高了他們在計時短跑中的速度。最關鍵的是，他們的投籃命中率提高了9%。
第二，運動。科學鍛煉，才會有益睡眠。大多數相關研究都發現，有規律的體育鍛煉能夠顯著改善睡眠，因此，美國睡眠醫學學會建議把鍛煉作為一種睡眠衛生措施，但要避開傍晚或夜間，因為鍛煉對生理和認知層面可能產生喚醒作用。
也就是說，鍛煉的時機很重要。書中提到，如果在睡前4～8小時運動，那麼你的睡眠就會獲得鍛煉的最大益處。只有留出充足的時間間隔，就寢時，與運動有關的任何生理變化，如皮質醇和內啡肽的分泌、心血管活動的增加，以及與運動有關的認知喚醒等才能得到平復，讓你得到有效的放鬆。因此，儘量在運動至少4小時後再睡覺。
第三，倒班和時差。一項針對護士的大型研究發現，倒班護士患乳腺癌的風險增加了36%；一項針對30～54歲丹麥婦女的研究發現，即使考慮到生育史、社會經濟地位等重要因素，上夜班半年以上的婦女患乳腺癌的風險也增加了50%。
需要明確的是，倒班工作本身並不會致癌，「晝夜節律紊亂」才是關鍵。換言之，不是所有的倒班工作都會致癌，而是影響個體晝夜節律的倒班工作可能導致罹患癌症的風險增加。關鍵不在於工作模式本身，而在於工作模式導致的睡眠過程的中斷。
一項針對癌症和盲人的研究可能有助於解釋這一點。研究人員發現，失明婦女患乳腺癌的風險降低了20%～50%，而且失明程度和患病風險之間存在關係——失明越嚴重，患乳腺癌的風險就越低。儘管研究人員還在探尋其中的機制，但已經有人假設褪黑素（睡眠激素）有助於預防乳腺癌，因為褪黑素具有潛在的腫瘤抑制作用。
睡眠對工作能力的影響
作者以海量科研為證，拆解了睡眠對於工作能力的影響：記憶力、決策力和創造力。我們簡單來了解一下。
記憶力
人類如果對一件事物的信息反覆學習，就會極大地增強記憶保持的時間。但這也只是將記憶延長了非常有限的一段時間，很快，我們又會遺忘。先學習到的知識首先以很快的速度被遺忘，然後會緩慢下來。而已經長時間記住的東西，則很難被徹底忘記。這就是著名的「遺忘曲線」，這個也被稱為「艾賓浩斯曲線」。
也就是說，在學習完後的最初幾個小時內，剛學的東西很快就會被遺忘，而幾天後，那些仍保留在記憶里的東西會變得相對穩定。當今的記憶研究人員仍在引用艾賓浩斯在一個多世紀前證明的遺忘率。
為了理解記憶是如何工作的，艾賓浩斯給自己列出了一系列需要記憶的非單詞。這些非單詞是非常特殊的，它們是輔音、元音、三元輔音（如VEK、PIV等）。艾賓浩斯花了多年時間先是記憶這些非單詞，然後在不同的時間段測試自己，如學習後立即測試，或學習一小時、一天、一個月後測試。
實驗期間，艾賓浩斯會照常睡覺。他注意到，如果學習單詞之後就睡，醒來後就回憶，那麼他的遺忘率會有所降低。1914年，學習和睡眠的關係在德國再次得到證明。這次實驗總共有6名參與者。晚上睡前學習材料的參與者比白天學習材料且學習完後依然保持清醒的參與者更不容易遺忘，在學習24小時後仍是如此。
就此，記憶（學習）和睡眠之間的關係開始確立。100多年來，人們持續探索睡眠對學習和記憶的影響，最終得到的結論是：良好的睡眠可以提高記憶力。
記憶分為不同的序列加工階段，從編碼、複述、鞏固到提取。其中，編碼的效率非常重要。我們所接受的外界信息，經過編碼以後，就會儲存在海馬體。如果海馬體環境的環境良好，比如鍛煉和補充營養，那麼它一天可以產生多達700個新細胞。這些新細胞就會為我們的記憶和學習提供基礎。
編碼必須是在大腦為體驗賦予一定含義時才能發生。比如，我父母的生日我記得很清楚。所以，當我們將某些事情賦予一定的含義時，我們就能更好地記住它，而且還可以把記憶留存更長時間。
我們所接受的外界信息，經過編碼以後，就會儲存在海馬體。如果海馬體環境的環境良好，比如鍛煉和補充營養，那麼它一天可以產生多達700個新細胞。這些新細胞就會為我們的記憶和學習提供基礎。一般而言，在學習開始之前睡覺有利於記憶的編碼階段，在學習之後、回憶之前睡覺有助於記憶的鞏固階段。
決策力
1995年，有人對隨時待命的麻醉師進行了一項研究。據自我報告，這些麻醉師在值夜班時通常睡眠不足30分鐘。研究發現，在睡眠不良的一夜之後，被試的思維創新能力明顯下降。具體來說，當他們被要求用一種新穎靈活的方法來解決問題時，睡眠不足削弱了他們在決策中的創新能力。
書中還提到，睡眠不良對有規則可循，需要用到智商、邏輯、輻合思維等的複雜任務相對影響較小，但對商業環境中更常見的需要發散、靈活、流動思維的決策影響巨大。
這是為什麼呢？作者認為，與有規則可循的決策不同，需要發散思維的決策嚴重依賴於大腦的前額葉，這是關鍵。依賴於前額葉的任務尤其容易受到睡眠不良的影響。
前額葉約占大腦總量的30%，是個體清醒時大腦最繁忙的區域，睡眠被認為是該大腦區域進行休養的基本形式。前額葉對於一系列被稱為執行功能的任務和行為的執行至關重要。
比如，這些行為涉及注意力、語言、高級溝通技巧和記憶，以及發散思維和決策。近期使用功能性磁共振成像(fMRI)掃描的腦部研究表明，睡眠不足導致的執行功能減弱與前額葉的神經活動減少有關。
創造力
什麼是創造力？創造力可以是發明也可以是發現，發明是製造新事物，而發現是找到本來存在但尚未被人了解的事物。創造力強的人具有很強的想象力，會對事情產生有建設性的意見和想法。會變得更沉穩，有條理性，而且不會恐懼和擔憂。
充足的睡眠能夠提升創造力。一晚良好的睡眠就可以使一個群體中能夠進行戰略思考的成員的比例從25%上升到60%。因為在睡眠期間，大腦會吸收已有的知識並將其轉化為新的知識，這種記憶重組為洞察力奠定了基礎。
面對一個問題時，你需要做的是先審視它，然後在適當的時間休息，獲得良好充足的睡眠，任睡眠發揮魔力，幫你重組記憶、加深學習效果。
有這麼一項研究：
參與者被要求解決一個數學難題。參與者在實驗室先接受一天的訓練，第二天進行測試。一部分參與者被要求在訓練和測試之間睡上一覺，而其他參與者則不能睡覺。研究發現，睡了一覺的人中有近60%在第二天能夠發現解決數學難題的潛在規律，而不睡覺的人中只有25%具有同樣的洞察力。
這一潛在規律在訓練中就出現過，只是參與者都沒有意識到，而「在問題上睡過一覺」的人中，有近60%發現了解決問題的捷徑。這項研究中真正關鍵的是，通過一系列的控制措施避免了研究者將表現不佳歸因於以下3個因素：疲勞、違背生物鐘作息、睡眠對解題的任何影響。
在該實驗中，洞察力這種創造性的問題解決工具，是睡眠或睡眠過程的直接結果。為什麼睡眠能讓我們有洞察力，能理解所有明顯不相關的行為或信息，並看到一些以前不明顯的東西？
生理學的解釋是，這與大腦中的海馬有關。在記憶儲存於大腦的不同區域之前，海馬會暫時保存記憶。可以把它想象成記憶圖書館的書架，所有記憶都放在書架上，直到圖書管理員決定好每個記憶應該被「擱置」在大腦中的哪個區域。
在睡眠期間，海馬會「回放」當天觸發的所有記憶，就像圖書管理員為了編目而翻閱書籍。當這些記憶被「回放」時，大腦的新皮層（圖書館館長）會「傾聽」，並開始將這些信息整合進已有知識，即已經存在於頭腦里的記憶中，就像把類似的、通常在意義上有相關性的書籍擺放在一起。
睡眠科學家現在認為，正是這種記憶的重組——通過調取已有的知識並將其轉化融合為新的知識，為洞察力的形成創造了條件。總的來說，睡眠時間短的人往往比睡眠時間長的人更缺乏創造力。
如何擁有好的睡眠
好，前面我們了解是什麼原因導致我們睡不好覺，以及睡眠不足對我們的影響。那麼我們應該怎麼做才能提高睡眠質量呢？作者在書中也給出了建議，我們簡單來看一下。
養成有規律的就寢習慣
有規律的作息能幫助身體建立一個一致的睡眠模式，並有助於改善睡眠的時間和質量。像對待小孩子一樣對待自己——有規律地作息，試着在平日和周末的同一時間上床睡覺、同一時間起床（誤差不超過20分鐘）。
臥室只供睡覺和夫妻生活之用
無論從生理上還是心理上，身體都應認識到臥室是睡覺的空間，這一點很重要。任何與清醒有關的信號，如工作、看電視或使用科技產品，都有礙放鬆。
因此，作者建議 讓科技產品遠離臥室；其次，減少認知投入。試着在睡前看刺激性小的書或者電視節目，從而減少認知投入。
儘量不要「狂睡」
每天晚上都得到充足、良好的睡眠是很重要的。「狂睡」——減少平日的睡眠量然後周末補覺，並不總是有效，甚至有可能適得其反。周末補的覺往往是長時間的淺睡眠，而不同於平日可能錯過的關鍵的深度睡眠——SWS。此外，周末睡懶覺可能會降低你第二天晚上的睡眠動力，使第二天的睡眠問題複雜化，並有可能形成惡性循環。
控制臥室的光照程度
睡眠周期很大程度上是由光線的明暗決定的，所以清晨臥室的光線過亮會讓你的身體進入淺睡眠和清醒的狀態。可以考慮使用遮光窗簾或眼罩，但也務必確保有一台好鬧鐘！
如果睡前無法杜絕使用媒體，那麼：儘量看紙質書，而不是電子閱讀器；試着在電腦和智能手機上使用帶有護眼功能的應用程序或系統，以減少藍光的發射量。
避免在睡前打盹兒
打盹兒可能有非常好的休息效果，但是睡前打盹兒會降低睡眠動力，導致你打算睡覺時並不累，因此很難入睡。結果就是你當晚的睡眠量減少，第二天午睡的需求則可能增加。只要你不上夜班，就儘量不要在下午5點以後打盹兒。
避免在睡前吃重口味的食物
重口味和／或辛辣的食物可能需要一段時間才能消化，所以可能成為你試圖放鬆和入睡時身體的負擔。就算要吃，建議至少與睡覺留出2～3小時的間隔。
當我們了解睡眠對我們的影響以後就需要我們保證充足的睡眠了。其實想要睡眠充足方法很簡單，只要我們去做，就一定會實現，畢竟睡個好覺才能發揮我們自身優勢，提升職場競爭力。
