論語中的積極心理學（初中版）-讀書筆記
本書作者：
聶細剛，深圳市龍華區第三外國語學校校長，正高級教師，知名教育專家。深圳市優秀教師，深圳市首批名師，深圳市教師培訓系統先進個人，北京師範大學、天津師範大學、華南師範大學等多所高校授課專家、客座教授，多次應邀到全國各地講學，足跡踏遍半個中國。參與《生存·發展》等多部著作編寫工作，任副主編，在國家、省級刊物發表論文達38篇。
李瑩，高級教師，深圳市龍華區引進高層次人才，深圳龍華紫金實驗學校校長。曾任瀋陽市實驗學校執行校長、深圳市龍華區第三外國語學校副校長、中央電教館「在線會客室」主講嘉賓。先後獲評南粵優秀教師、遼寧省骨幹教師、瀋陽市優秀班主任、瀋陽市巾幗建功標兵、瀋陽市十佳金牌型教師、瀋陽市校長教師培訓先進個人、區優秀校長等榮譽稱號。
前幾天我們分享了《論語中的積極心理學》小學版，今天我們來聊聊初中版，這兩本書的大致結構是一樣的。初中版是以積極心理學中的五個維度：積極自我、積極情緒、積極關係、積極追求、積極成長為框架，而小學版是以積極自我、積極情緒、積極關係、積極成就、積極意義為框架。
同樣都是以《論語》為內容依託，從積極心理學的視角出發探討孔子在處世中體現出的積極觀念與智慧，並以此為出發點，引出心理課程的主題，採取主題心理活動的形式對青少年開展心理健康教育，促進青少年學生形成健康的心理和健全的人格，獲得全面和諧發展。
接下來，我們就着重聊聊積極追求和積極成長兩個方面的內容。
積極追求
每個人都要做自己的掌舵者，就像「航海家」一樣，要有自己的人生方向。在初中階段，作為家長其實更重要的是建立孩子的學習、生活目標感，從而永遠不會擔心孩子得「空心病」。
什麼是「空心病」呢？我的理解是沒有人生目標，沒有方向感，心中不知道應該怎麼做，那種空洞的感受。因此，家長要幫助孩子做到以下三點：第一，設定人生目標和道德觀；第二，找到人生的意義感；第三，提升自我效能感。
設定人生目標
首先，要設定人生目標。人類的多數行動都是有目的的，也就是以某個目標為導向。沒有目標的行動毫無意義，目標決定了行動的方向。
正如《論語·子罕》中提到，子曰：「三軍可奪帥也，匹夫不可奪志也。」什麼意思？就是說，孔子說：「一國軍隊，可以奪去她的主帥；但一個有志向的人，是不能強迫改變他的志向的。」
擁有志向的人，擁有目標的人，可以增強我們的學習動力和自制力。當然，太大的目標對於任何一個人來說都比較困難，因此，我們說要把大的人生目標分成階段目標，也就是遠期目標、中期目標、近期目標及日常目標，然後逐一去實現。
日常目標：就是每周、每日、每月的目標；近期目標可以是1～3年的目標；中期是3～5年目標；而遠期目標就需要長達10年左右的目標了。
那麼擁有人生目標對於孩子來說有什麼好處呢？
書中提到一個長達25年的跟蹤調查。主題是目標對人生產生的影響。調查對象是一群智力、學歷、環境等條件差不多的大學畢業生。結果顯示：
3%的人有着清晰的長遠目標，他們朝着目標前進，不懈努力，幾乎都成為了社會各界的成功人士。
10%的人有比較清晰的短期目標，他們都是生活在中上層，是行業內不可或缺的專業人才。
60%的人目標模糊，沒有什麼特別的成就，因此生活中社會的中下層。
剩下27%沒有目標的人，他們過得不如意，並且常常抱怨，怨天尤人。
因此，孔子才說，「一個人的志向、目標是絕對不可以被剝奪的。「所以，家長幫助孩子建立長遠目標是非常重要的。那麼家長可能會問，我應該怎麼做才能幫助到孩子呢？
第一，父母要引導孩子思考自己的目標，告訴孩子目標沒有高低貴賤之分。
第二，引導孩子樹立一個中等難度的目標，不要太低也不要太高，避免太低失去完成目標的興趣，而太高又打擊孩子的積極性。
第三，引導孩子分解目標。也就是分解成夠得着的小目標，慢慢完成。
第四，監督孩子實施目標。我們只需要提醒孩子要去實現目標，集中精力，全力以赴。
第五，支持孩子達成目標。也就是當孩子遇到困難的時候，父母要鼓勵孩子藉助外力，比如老師、同學。
也就是說，我們可以給孩子找一個榜樣。子曰：「三人行，必有我師焉：擇其善者而從之，其不善者而改之。」幾個人一起走路，其中必定有人可以做我的老師。選擇他好的地方向他學習，看到他不好的地方就作為借鑑，改掉自己的缺點。「就是這個道理。
其次，把握人生的方向感，同時擁有自己的道德感。在通往人生目標的過程中，如果遇到違背自己心意的事情，要堅持正道。堅定內心的道德觀念，不要被外在的因素影響我們的道德底線。
第一，以身邊人物為榜樣，看看他們是怎麼做的。比如爸爸媽媽、老師、同學，或者自己喜歡的運動員、藝術家等等。這些人都可以作為參考，通過了解榜樣的先進事跡，從而學習，找到自身的完善品質和美德，並付諸行動。
第二，情景設想。當看到或者遇到不道德事件時，可以設想一下，假如你在場，你會怎麼做？提前進行演練，等真的遇到這種情況時才容易應對。
找到人生的意義
人生的意義是什麼？《活法》的作者稻盛和夫先生曾說過：「人生的意義就在於提升心性、磨練靈魂。「當我們的靈魂能夠變得更純粹更美好，我們人生的意義就已經實現了。
稻盛和夫把哲學與人生的關係總結了公式：
人生·工作的結果=思維方式×熱情×能力。更美好、更幸福的人生結果，取決於三個元素的相乘。其實，能力和熱情，無論什麼樣的人，分數都在0以上。有能力而缺乏熱情的人，人生結果很可能不好。但能力相對不強，但因為意識到自己的不足而發奮努力，在人生和工作中充滿熱情，這樣的人取得的成果，可能遠遠領先於前者。
而三要素中最重要的是思維方式，也就是人生哲學，它決定着人生結果的上限和下限，因為它有正負，它的分數區間是負100分到正100分。即使能力高、熱情高，只要思維方式是負值，結果就是一個負值。
而書中也提到，生命的意義有三個重要途徑：成就、愛和苦難。成就是我們從事的某件事情或者事業帶來的意義感。愛，是我們生活中的依戀關係。苦難也就是我們遇到的困難和災難。
這三種途徑是每個人都要經歷的，無法避免。我們只需要探索生命的高度，就一定能夠找到人生的意義。那麼具體應該怎麼做呢？
第一，體驗新事物。新事物能夠打開一個人的視野，喚醒我們沉睡的感官，重新感受生命的意義。
第二，冥想意義感。就是通過冥想來思考自己人生的意義。
第三，設立小目標。結合自身情況設立，比如想要健身，可以設立「每天鍛煉30分鐘，為期一個月」的短期目標，先達成再進行調整。
第四，保持樂觀心態。
提升自我效能感
「從心理學意義上，自我效能感是指個體對自己在特定情境中是否有能力完成某種任務的預期和判斷。」那麼怎才能培養孩子「我能行」的意識？很多媽媽會和孩子說「寶貝你真棒」「寶貝你真了不起」，但這在自我效能感的培養上，效果並不是很好。那麼書中提到哪些方法呢？
第一，自我成功經驗。你做成了很多小事，把這些小事積累起來，你就可以發現成功。這就是為什麼父母給孩子記成長日記是挺重要的一件事。
第二，自我情緒調整。多關注自己的情緒，留意是否因為生理而影響心理，尤其是考試前後，要緩解壓力，同時關注睡眠情況。
第三，他人成功經驗。通過他人的示範，我們會堅信自己一樣也能達成，給自己充足的自我效能感。
第四，尋求他人支持。 旁人的鼓勵也能給我們帶來信心，強化我們的信念。
積極成長
當我們有了追求，有了人生目標以後，那麼就是通過各種手段，讓自己不斷成長。學會用積極地方式與人合作與交流，成為有知識，更有文化的現代君子、淑女，成為價值型人才。
那麼在積極成長的過程中，需要做到哪些呢？書中提到三點：第一，發展心理韌性；第二，擁有成長型思維；第三，做自己感興趣的事並要專注。
發展心理韌性
誘惑在我們身邊無處不在，面對誘惑，我們要保有心理韌性，做到問心無愧，方能不憂不懼；勇於克服不良的外界因素，方能在遭受重創時迅速恢復。而且想要獲得成功貴在堅持，堅持對每一個人來說都是珍貴品質。
子曰：「譬如為山，未成一簣；止，吾止也；譬如平地，雖覆一簣，進，吾往也。「孔子說：」譬如用土堆山，只差一籮筐就完成了，這時停下來，那是我自己要停下來的；譬如在平地上堆山，雖然倒下一籮筐，這時繼續前進，那是我自己要前進的。「
在學習和生活中，我們都應該向孔子所言，不輕言放棄，紮實朝目標前進。因為想要堆成山，就必須要堅持，如果停下來就功虧一簣了。那麼怎麼鍛煉我們韌性呢？怎麼堅持下去呢？
有幾個小方法：
第一，給予自己精神與物質獎勵。當自己學習（工作）很累時，獎勵自己一個最愛的禮物，通過這種額外的獎勵讓自己堅持下去。
第二，制訂意志訓練計劃。列出自己應做或者不做的事情，並落實到每一天的生活中。
第三，增加耐力的運動。比如爬山、游泳、長跑等。
第四，找一個夥伴。尋找一個志同道合的夥伴一起努力，彼此監督、相互打氣，堅持就不會變得那麼漫長。
在這個過程中，我們要小心」習得性無助「。習得性無助理念，由馬丁·塞利格曼（Martin Seligman）提出。說的是，當人們認為自己的生活沒有效率、做什麼都不能改善現狀時，人們會感受到最大的痛苦。
1967年美國心理學家塞利格曼在一項動物實驗裡，把一隻狗關在籠子裡，實驗人員先發出一種奇怪的聲音，然後立刻電擊這隻狗，狗在籠子裡跑不出去，只能接受電擊。多次實驗之後，實驗人員即使把籠子打開，狗有機會在發出聲音和電擊之間逃出籠子，但它們沒有這麼做，反而躺在地上開始呻吟，等着被電擊。這是一種「習得性無助」的狀態。
我們在很多情況下，不是因為自身能力不足，而是受到了思想上畏懼情緒的阻礙，把失敗歸因於不可控因素，這是一種錯誤的歸因方式。長此以往，我們就會陷入習得性無助的陷阱中出不來。因此，我們也要幫助孩子理性、客觀地分析，進行正確的歸因。
積極的歸因有三種：
第一，自己能掌握處。比如取得優異成績，告訴自己是因為「準備得很充足」「計劃性複習」等可控因素，而不是「我比別人聰明」等不可控因素。
第二，自己能夠努力處。比如，取得優異的成績，告訴自己這是因為自己很努力；如果考試沒考好，是因為自己不夠努力。
第三，根據結果適當調整。成功時可以肯定自己的內在努力，如我很用功、我拼盡全力等，有利於增強自信心；失敗時可以歸因於外部可變因素，如題目太難等，有利於為下一階段努力積蓄能量。
擁有成長型思維
什麼是成長型思維呢？擁有成長型思維的孩子有幾個特點：第一，他不服輸，認為個人能力能夠通過努力獲得；第二，不自卑，專注於尋找解決問題的方法；第三，不自滿，虛心學習別人的優點。這3個特點就是典型的成長型思維。
擁有成長型思維的孩子，能夠積極主動地付出努力，見賢思齊，不斷超越自我。遇到困難，遇到挑戰的時候，他是願意去接受挑戰的。那麼我們怎麼培養孩子成長型思維呢？那就是在日常溝通中去改變自己的說話方式。
比如，孩子這次考試考得不是很好，比如說數學考了八十分，你說："你這次數學只考了八十分，你可能真的是沒有什麼樣的數學思維，你在數學方面就是不太好。"這個時候我們其實給到孩子的一種心理暗示，就是他是沒有數學天賦的。這個時候你在強調的其實是孩子的天賦，而不是孩子努力去做這件事情的過程。
不要這麼說，而是要有具體的指導，先肯定孩子的努力，比如可以說，媽媽看到你放學回家後，及時進行努力複習了，但是我發現你的一些練習並沒有做到很完整，錯題也沒有進行整理。如果你可以把這些錯題整理好，並學會了，肯定會更好地提升自己的。也就是說，積極地心理暗示；圍繞自己的目標，循序漸進地執行就，結果就會大有不同。
找到感興趣的事並專注做下去
我們常說一句話：「興趣是最好的老師。」正如《論語·雍也》提到的，子曰：「知之者不如好之者，好之者不如樂之者。」知道學習的人，不如愛好學習的人；愛好學習的人，又不如以學習為快樂的人。
找到自己感興趣的事情，才能給自己帶來動力。找到自己的興趣以後，接下來就是專注下去。凡是有成就的人，都能把精力集中在他們所從事的事業上，有良好的注意力品質。
那麼如何提升專注力呢？
第一，按時休息。如果睡眠不夠，大腦的反應就會遲鈍，所有只有保證充足的睡眠，才能更好地提升專注力。
第二，保持運動。運動可以讓大腦分泌多巴胺，而多巴胺可以讓我們保持注意力集中。
第三，營造安靜。安靜、整潔的環境能提高我們對事物的關注度，嘗試在安靜的環境下，留意聲音或者關注自己的呼吸，都有助於提高專注力。
第四，冥想。做連續十次的深呼吸，讓自己平靜下來；冥想的方法有很多，包括打坐、行進冥想、瑜伽冥想、攤屍冥想、呼吸冥想、頌歌冥想、曼荼羅冥想、心輪冥想、留心冥想、祈禱、想象冥想與可視化等等。
我補充一下冥想的方法：
1．找個地方，舒適地坐下來，腰背挺直。
2．確保在冥想期間，不會受到人或事的打擾（關掉手機）。
3．設好10分鐘的鬧鈴。
提前5～10分鐘讓心靈慢下來，這樣你開始練習冥想的時候心情狀態會正好合適。這一步要確保沒有人或事打擾你。如果你剛開始無法平靜下來，沒關係，放鬆慢慢等待。
接着：
1．做5次深呼吸，用鼻子吸氣，再用嘴巴呼氣，然後輕輕地閉上眼睛。
2．將注意力集中在身體落座時的軀體感覺、腳放在地板上時的軀體感覺上。
3．掃描全身，留意身體哪些部位感到舒適和放鬆，哪些部位感到不適和緊張。
4．留意自己的情感 —— 比如，你現在處於什麼心情。
最後：
1．留意你在哪個部位最強烈地感受到呼吸時的起伏感覺。
2．留意每次呼吸所帶來的感受，注意每次呼吸的節奏——無論是長還是短，是深還是淺，是粗重還是順暢。
3．在將注意力集中到起伏感覺上時，緩緩地數一下呼吸次數，吸一次氣數1，呼一次氣數2，一直數到10。
4．重複這個過程，循環5～10次，或者如果時間允許，可以一直循環下去。
大家可以閱讀一下《十分鐘冥想》這本書，裡面有具體的方法可以借鑑。當我們學會冥想以後，那麼就會進入到心流狀態。什麼是心流？
「心流」是指我們在做某些事情時，那種全神貫注、投入忘我的狀態——這種狀態下，你甚至感覺不到時間的存在，在這件事情完成之後我們會有一種充滿能量並且非常滿足的感受。
